Treino Novo - Avaliem Por Favor

[RedTide]

Idade:16

Altura:1,81

Peso:70 Kg

BF: 3%

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura : ABC1X

Segunda - A : PEITO / OMBROS / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

remada alta 3x 12/10/8

triceps arado 3x 12/10/8

triceps francês 3x 10

Quarta -B : COSTAS / BÍCEPS / PERNA

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 10

remada curvada Triangulo no crossover 3x10

rosca 21 3x 7/7/7

rosca scott máquina 4x 8

agachamento hack 3x 15/12/10

flexora deitada 3x 10/10/8

Sexta - C : FullBody (é uma mistura dos treinos A e B )

supino reto barra 4x 12/10/10/8

puxador nuca 4x 12/10/10/8

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

rosca 21 3x 7/7/7

triceps francês 3x 10

hack 3x 15/12/10

panturrilha vertical 3x 20/20/20

abdominal nos três dias .

treino a seis meses, acho que meu instrutor colocou drop-sets demais, e achei o treino de pernas muito fraco. Opnem ai , valeu.

Editado Novembro 27, 2010 às 23:57 por RedTide

[Askan]

O treino de pernas está meio fraco mesmo =x e panturrilhas cade? O dia C poderia ser melhor aproveitado, vc poderia fazer exercicios para mais grupos especificos ex: antebraço, trapezio e panturrilha como falei antes. abraços e espero ter ajudado

Editado Novembro 27, 2010 às 22:11 por Askan

[RedTide]

tem panturrilha sim , no treino C , só um dia =/

[RedTide]

up

[RedTide]

po, alguem responde ai.

[Sasaki]

Segunda - A : PEITO / OMBROS / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8 Adicionaria aqui, ao treino de ombros, uma elevação lateral. E também um triceps no pulley.

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

remada alta 3x 12/10/8

triceps arado 3x 12/10/8

triceps francês 3x 10

Quarta -B : COSTAS / BÍCEPS / PERNA

Adicionaria uma barra fixa (se aguentar), ou um puxador frente.

No treino de biceps, colocaria uma rosca direta.

E no treino de pernas, está muito fraco. Colocaria um leg press 45º e uma extensora. E aumentaria o número de séries da flexora.

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 10

remada curvada Triangulo no crossover 3x10

rosca 21 3x 7/7/7

rosca scott máquina 4x 8

agachamento hack 3x 15/12/10

flexora deitada 3x 10/10/8

[RedTide]

brigadão cara, vou fazer isso sim !

[Paulão123]

cara na sinceramente o que é isso? SÓ DOIS EXERCICIOS P/ PERNA perna é um músculo grande e precisa de pelo menos 5 exercicios para trabalhar toda parte da perna

monte outro treino, pq esse ae vc não vai a lugar nenhum.

[douglasrch]

Idade:16

Altura:1,81

Peso:70 Kg

BF: 3%

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura : ABC1X

Segunda - A : PEITO / OMBROS / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

remada alta 3x 12/10/8

triceps arado 3x 12/10/8

triceps francês 3x 10

Quarta -B : COSTAS / BÍCEPS / PERNA

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 10

remada curvada Triangulo no crossover 3x10

rosca 21 3x 7/7/7

rosca scott máquina 4x 8

agachamento hack 3x 15/12/10

flexora deitada 3x 10/10/8

Sexta - C : FullBody (é uma mistura dos treinos A e B )

supino reto barra 4x 12/10/10/8

puxador nuca 4x 12/10/10/8

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

rosca 21 3x 7/7/7

triceps francês 3x 10

hack 3x 15/12/10

panturrilha vertical 3x 20/20/20

abdominal nos três dias .

treino a seis meses, acho que meu instrutor colocou drop-sets demais, e achei o treino de pernas muito fraco. Opnem ai , valeu.

Esqueceria isso de Full-Body no Treino C, passaria Perna, Ombro e Trapézio pro treino C.

E faria 4 pros músculos grandes(Perna, Peito, Costas) e 2 pros pequenos(Ombro, Trapézio, Bíceps e Tríceps).

[Luccas Miranda]

Idade:16

Altura:1,81

Peso:70 Kg

BF: 3% 3%? Não sei não hein...

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura : ABC1X

Segunda - A : PEITO / OMBROS / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

remada alta 3x 12/10/8 troca por uma elevação lateral

triceps arado 3x 12/10/8

triceps francês 3x 10

Quarta -B : COSTAS / BÍCEPS / PERNA redistribua esse treino de forma que ele seja Costas/Trapézios/Bíceps. Assim, vc pode montar um dia de treino somente para membros inferiores, pq vc fazer 2 exercícios p/ perna na semana toda é muito pouco.

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 10 8

remada curvada Triangulo no crossover 3x10

rosca 21 3x 7/7/7 tira, rosca direta normal, 3~4x8

rosca scott máquina 4x 8 3 séries de 8

agachamento hack 3x 15/12/10 elimina

flexora deitada 3x 10/10/8 elimina

coloque nesse treino remada alta (que estava no treino anterior) e um encolhimento.

Sexta - C : FullBody (é uma mistura dos treinos A e B ) esquece isso, usa a rotina C para um treino DECENTE e COMPLETO de pernas (a não ser q vc queira parecer um picolé daqui a algum tempo...)

Vc pode pesquisar um bom treino de pernas aqui no fórum, mas, vou te dar uma dica: Agachamento Hack, Leg Press, Extensora, Flexora, Gêmeos em Pé, Cadeira Panturrilha. Acho que com um treino desses vc vai ter bom desenvolvimento de membros inferiores, se precisar de ajuda nas séries/repetições me dá um toque.

tira td isso

supino reto barra 4x 12/10/10/8

puxador nuca 4x 12/10/10/8

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

rosca 21 3x 7/7/7

triceps francês 3x 10

hack 3x 15/12/10

panturrilha vertical 3x 20/20/20

abdominal nos três dias . não exagere nos exercícios e nas séries, procure aqui no fórum à respeito de treino p/ abdomen

treino a seis meses, acho que meu instrutor colocou drop-sets demais, e achei o treino de pernas muito fraco. Opnem ai , valeu.

Cara, evite flood, vc postou umas 3 mensagens seguidas a fim de upar seu tópico, e isso vai contra as regras. Como vc é novo por aqui, sugiro que leias as regras do fórum.

Esse ABC da forma q eu distribuí pode ser feito até 2x na semana q ficaria legal, ai só teria que diminuir algumas séries e tal.

Espero ter ajudado,

Abraço!

Editado Dezembro 3, 2010 às 16:19 por Luccas Miranda

[RedTide]

vou, tirar esse treino C mesmo , montei outro da uma olhada ai :

Segunda - A : PEITO / OMBROS / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

remada alta aberta 3x 12/10/8

triceps arado 3x 12/10/8

triceps francês 3x 10

Quarta -B : COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 8

remada curvada Triangulo no crossover 3x 10

puxador frente 3x 8

rosca direta 3x 10

rosca scott máquina 3x 8

rosca pulso 3x 10

Sexta -C : PERNAS

agachamento 4x 12/10/10/8

leg press 45° 3x 12

flexora 3x 15/12/10

extensora 3x 15/12/10

panturrilha em pé 3x 20

panturrilha sentado 3x 15~20

[Luccas Miranda]

vou, tirar esse treino C mesmo , montei outro da uma olhada ai :

Segunda - A : PEITO / OMBROS / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8 4x10/10/8/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6 4x8

crucifixo declinado 3x 10

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

remada alta aberta 3x 12/10/8 elevação lateral 3x10

triceps arado 3x 12/10/8 qual exercício é esse?

triceps francês 3x 10 3x8

Quarta -B : COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 8 escolhe esse ou o puxador

remada curvada Triangulo no crossover 3x 10

puxador frente 3x 8 escolhe esse ou remada baixa

encolhimento 3x12

remada alta (pegada fechada) 3x10

rosca direta 3x 10 3x8

rosca scott máquina 3x 8

rosca pulso 3x 10 desnecessário, mas se quiser, td bem.

Sexta -C : PERNAS

agachamento 4x 12/10/10/8

leg press 45° 3x 12

flexora 3x 15/12/10

extensora 3x 15/12/10

panturrilha em pé 3x 20pode alternar os dois de panturrilhas em bi-set, ai vc diminui as repetições do sentado pra 12~15

panturrilha sentado 3x 15~20

Cara, agora sim seu treino está bom. Essa rotina de pernas será muito proveitosa, apenas fiz mais algumas alterações que achei necessário (como por exemplo dos trapézios e tal). O resto que mexi em séries/repetições é o q eu faria pra mim, mas ai fica a seu critério.

Abraço

[Vitorm]

3% de bf? Vai competir no Olympia? hahahha. Faria como o Luccas montou, ficou supimpa o treino.

Bons treinos!

[hiprtrofiaBCAA]

vou, tirar esse treino C mesmo , montei outro da uma olhada ai :

Segunda - A : PEITO / OMBROS / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

remada alta aberta 3x 12/10/8

triceps arado 3x 12/10/8 que diabos é isso? faz triceps testa

triceps francês 3x 10

Quarta -B : COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 8

remada curvada pegada aberta na barra Triangulo no crossover 3x 10

Levantamento Terra

puxador frente 3x 8

rosca direta 3x 10

rosca scott máquina 3x 8

Rosca Martelo

rosca pulso 3x 10

Sexta -C : PERNAS / TRAPÉZIO

agachamento 4x 12/10/10/8

leg press 45° 3x 12

flexora 3x 15/12/10

extensora 3x 15/12/10

panturrilha em pé 3x 20

panturrilha sentado 3x 15~20

Encolhimento

Porque esse nº de reps para perna? é um musculo igual aos outros faz 10/8 reps cara!!!

Abdominais máximo 2 vezes por semana

Editado Dezembro 3, 2010 às 23:17 por hiprtrofiaBCAA

[RedTide]

tenho 3 % de BF msmo , sou MUITO definido, já era antes de malhar, genética né? meu pai é muito magro tmb . já arrumei o treino já, vou fazer como o luccas falou . brigadão msmo