Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[vitor2010]

Eu acho que tu poderia acabar teu over pelas 19:00 já que tu manda bcaa 10:45.Vitor: Qual o motivo da crea no pré?

Primeiro que usarei Green Magnitude, que ja diz para usar no pre

Segundo, o proprio Martin recomenda o uso da creatina no pre (:

O horário não tem problemaMinhas refeiçõs vão ser simplesRefeições completas300 g de arroz150g de alguma carne2 colheres de azeiteShakes30 g de whey45 g de maltoRefeição do meio4 pães de forma integral50g de cottage50g de peito de peru300 ml de iogurte + 2 colheres de aveiaOmelete com 5 ovos inteirosAcho que consigo mandar isso sem problemas

coloca as informacoes, faz uma pequena tabelinha, fica dificil avaliar assim, sem saber relacao peso, grama. Eu sei que nao é exato, mas ajuda a dar uma base (:

Abracos

[R.Hellmann]

Acho melhor vc montar a dieta so para termos uma base, fica mais facil

Topic: To com duvidinha, o que vcs acham que seria melhor, manda BCAA + Creatina + L-leucina no Pre ou Deixar pré e intra?

Manda pré e intra, só Creatina que eu mandaria com a refeicao mais calórica, não sei se a absorcao de creatina irá atrapalhar algo, realmente eu nao sei.

Outra coisa, nao vou fazer shake pos, se eu fizer a opcao de intra, entao mandaria batatas comuns, pelo IG ser mais alto, o que vcs acham?

Sim é uma boa, acho que o próprio Martin faz isso não?

Abracos, espero que tenha dado para entender

[viniciusguigo]

Pretendo montar uma Lean Gains mais pra frente buscando ganho de massa magra, será que ficaria bom meu horário?

Almoço 11h e só posso treinar 17h, pensei em mandar as 15h um shake de aveia + albumina + leite em pó e lá pelas 18h pós liq. e 19h pós sólido.

Nos dias de off seria o básico almoço e janta mesmo (11h-19h).

Uma outra opção pra esse "lanche" seria algo como sanduíche de peito de peru ou outra coisa fácil de levar, pois nesse horário estou na faculdade.

Abraços

*edit: saiu repetido.

Editado Fevereiro 20, 2011 às 20:05 por viniciusguigo

[R.Hellmann]

11:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

15:30 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

19:00: Pós-treino ( Maior refeição)

Ai está a estrutura cara. É isso?

Manda o pós solido 45~30 min depois do pós líquido.

Coloca Whey+Albumina+Azeite+Leite em pó, tudo nesse shake.

Não acho os horários os melhores possíveis, mas não estão ruins.

Abraços

[viniciusguigo]

11:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

15:30 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

19:00: Pós-treino ( Maior refeição)

Ai está a estrutura cara. É isso?

Manda o pós solido 45~30 min depois do pós líquido.

Coloca Whey+Albumina+Azeite+Leite em pó, tudo nesse shake.

Não acho os horários os melhores possíveis, mas não estão ruins.

Abraços

Exato Hellman.

Os problemas são que:

- Não tem como mandar esse shake/refeição 15h30, pois é no meio do horário de aula. Seria mais entre 14h40-15h.

- Eu tinha lido isso mesmo das calorias no site, mas vai ser um pouco complicado igualar as calorias do almoço. Ou faço um shake/refeição rápida muito forte ou um almoço mais leve.

[R.Hellmann]

Po, não tem como ir no Banheiro ou nada não? Se não faz um almoco mais leve mesmo, ou muda o protocolo da LG, faz 1 refeicao pré treino e o resto pós

[viniciusguigo]

Po, não tem como ir no Banheiro ou nada não? Se não faz um almoco mais leve mesmo, ou muda o protocolo da LG, faz 1 refeicao pré treino e o resto pós

Ter até tem, mas Eng. Elétrica é tenso. Não é bom ficar saindo assim no meio da aula.

Pelo que eu estava lendo no site, eu poderia em encaixar nesses dois protocolos:

"

1) One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.

3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.

4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).

8-9 PM: Last meal before the fast.

2) Two pre-workout meals

This is the usual protocol for people with normal working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Meal one. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.

4-5 PM: Pre-workout meal. Roughly equal to the first meal.

8-9 PM: Post-workout meal (largest meal)."

O problema do 1 é que nesse horário de treino eu estaria na faculdade ainda.

Agora analisando melhor o 2, se eu atrasar 1h em toda rotina e treinar um pouco mais tarde dá pra fazer 15h de jejum e 9h de over.

Não sei o que é melhor. Vou esperar pra começar as aulas e ver a academia da faculdade. Se tiver suporte pra agacho dá pra mudar de academia (infelizmente).

Abraços Hellman, obrigado pela atenção.

[R.Hellmann]

Po cara, eu aumentaria o periodo de jejum e não aumentaria o de over não, veja que 15horas de jejum é pouco, visto que você ainda vai estar digerindo certos alimentos que demoram para cairem na corrente sanguinea então não acho que é a melhor coisa a se fazer, eu aumentaria em 1 hora o under ao invés de aumentar 1 hora o over.

Bom, há outras dietas também cara, não existe só LG.

Em relação ao shake eu sairia 5 min e mandaria o shake cara, sério isso não ocupa muito, coloca uma água e toma dentro da sala mesmo brother, 5 min não vão fazer com que você perca a matéria e tal.

[viniciusguigo]

É que a LG me atraiu bastante, é o que eu procuro para quando sair desse meu off.

Aí no caso eu ficaria com um almoço leve + shake leve, certo?

E o pós acredito que seja fácil de atingir 50% das calorias, pois só o shake-pós já tem bastante e ainda estando em casa posso comer bem.

Abraços

[reymarchi]

Duvida, meu treino eh entre as 16:00 eh as 17:00.. faco uma refeição pre-treino ??? Estou em cutting se for pra eu fazer somente uma refeição antes do treino eu coloco somente prot/gord ?? ou mando prot/carb/gord ??? Se eu for fazer duas refeição antes do treino eh o que eu pretendo que encaixa melhor para mim, mas como eu to em cuttig na primeira refeição eu devo utilizar somente prot/gord ??? ai na refeicão pré-treino eu coloco prot/carb ou devo colocar di novo somente prot/gord ???? e deixo prot/carbo/gord para o pós treino que e a maior refeição ???

Seria + ou - assim:

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)PROTEINA+GORDURA

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)CARBO+PROTEINA

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)CARBO+PROTEINA+GORDURA

[R.Hellmann]

Joga carb só na pós treino. Nas outras faça prot+gord.

@Vinicius: Se você escolheu aquele protocolo, pode ser isso sim cara. De boa

Abracos

[Pedrator]

Caras, certeza que se eu ficar na oficina na parte da manhã não estarei catabolizando não (Serra/Martelo/Lima/Solda) sem tomar bcaa nem nada, só agua.

[Ralf]

Caras, certeza que se eu ficar na oficina na parte da manhã não estarei catabolizando não (Serra/Martelo/Lima/Solda) sem tomar bcaa nem nada, só agua.

Claro que vai, mas o importante é o saldo do anabolismo ser maior que o do catabolismo no fim do dia, sacou?

[Pedrator]

Claro que vai, mas o importante é o saldo do anabolismo ser maior que o do catabolismo no fim do dia, sacou?

Mas não séria a mesma coisa que eu estar fazendo um aerobico em jejum constante ?

[Ralf]

Cara é mais ou menos assim, o dia inteiro a gente ta anabolisando e catabolisando é tudo muito complexo mas pra você entender, se no dia inteiro você catabolisou vamos dizer 10x mas em compensação anabolisou 20x, você ta no lucro entendeu?

[Pedrator]

Cara é mais ou menos assim, o dia inteiro a gente ta anabolisando e catabolisando é tudo muito complexo mas pra você entender, se no dia inteiro você catabolisou vamos dizer 10x mas em compensação anabolisou 20x, você ta no lucro entendeu?

Entendi, mas o que eu quero que alguém me explique é que na oficina eu posso estar me esforçando muito e que isso pode causar uma perca de "musculo" como se fosse um aerobico em jejum por 5 horas.

[Ralf]

Entendi, mas o que eu quero que alguém me explique é que na oficina eu posso estar me esforçando muito e que isso pode causar uma perca de "musculo" como se fosse um aerobico em jejum por 5 horas.

Mas essa é a proposta da LeanGains cara, o Martin diz para ficar bem ativo na hora do jejum, pode martelar.

[Pedrator]

Mas essa é a proposta da LeanGains cara, o Martin diz para ficar bem ativo na hora do jejum, pode martelar.

Então ta sussa, eu saiu da oficina e as duas e meia vou pra academia, problemas ? eu faço o over só das 15~23

[R.Hellmann]

Catabolizar por umas marteladas, relaxa cara ahhahahahaha

[Pedrator]

Catabolizar por umas marteladas, relaxa cara ahhahahahaha

po hellmann é pesado a oficina cara.

[R.Hellmann]

Humm, well, se for realmente pesado vale a pena olhar com mais atenção, já pensou em levar um frequencimetro?

[ancient2011]

Entendi, mas o que eu quero que alguém me explique é que na oficina eu posso estar me esforçando muito e que isso pode causar uma perca de "musculo" como se fosse um aerobico em jejum por 5 horas.

Fica tranquilo cara. Eu ja levantei cambio de 80kg no peito e to fazendo LG tmb. hahahaha

Semana que vem tem mais um pra levantar, rs

[vitor2010]

Só para relatar que hoje eu comeco uma LG pura (:

sem shake pos treino....venho postando os resultados com o tempo

abracos!

[D_Tox]

Começa assim e vai vendo Predator, e capricha nas refeições, qualquer coisa, mete uns bcaas, ou antecipa o over, ou parte pra de 3 em 3, mas testa pra ver, acho que caprichando nas refeições, vai funcionar.

[Tizgrilo]

Gostei da idéia dessa dieta. Tenho 1,79m e 84kg e tá foda de perder essa barriga. É onde fica toda minha gordura! Pernas, braços e rosto tá td blzinha...

O problema é meu horário:

- Sem tomar café da manhã dá pra acordar 7h e ir pro serviço;

- Saio às 17h e até voltar pra casa e me arrumar chego na academia por volta de 18h e treino algo de 1h a 1h30 (qdo faço aeróbicos depois do treino)

Como posso encaixar essa dieta na minha rotina? Meio treino é AB-CD?

- Comeria 12h aqui no serviço (peço marmitex), o q poderia pedir?

- Antes de sair do serviço (17h) posso mandar um shake com albumina, aveia, leite desnatado em pó

- Logo após o treino whey+dextrose+creatina

- 1h depois desse shake (20h) faço outra refeição (frango, ovo cozido, salada

- Lá pra 22h mando mais uns 3 ovos cozidos (sem gema) e finish.

Tá bom assim?

Valeus!!!

[mpcosta82]

-No almoço coma bastante proteína (no mínimo uns 50 gramas)

-Pode tomar o shake se quiser

-O ideal seria fazer 16 horas de jejum, então teria que combinar as refeições de 20h e 22h em uma só, às 20h

Eu tentei algumas dietas no ano passado, mas não obtive nem 10% do resultado que estou tendo com LG.

Com relação à gordura, tem certeza de que tem só na barriga? Nas costas se costuma ter bastante gordura armazenada.

Faça a LG, siga as recomendações calóricas (-20% nos dias OFF e +20% nos dias ON) e veja o resultado. Creio que irá gostar.

E se o seu objetivo é perder gordura, não esqueça de diminuir o volume dos treinos.

[Tizgrilo]

-No almoço coma bastante proteína (no mínimo uns 50 gramas)

-Pode tomar o shake se quiser

-O ideal seria fazer 16 horas de jejum, então teria que combinar as refeições de 20h e 22h em uma só, às 20h

Eu tentei algumas dietas no ano passado, mas não obtive nem 10% do resultado que estou tendo com LG.

Com relação à gordura, tem certeza de que tem só na barriga? Nas costas se costuma ter bastante gordura armazenada.

Faça a LG, siga as recomendações calóricas (-20% nos dias OFF e +20% nos dias ON) e veja o resultado. Creio que irá gostar.

E se o seu objetivo é perder gordura, não esqueça de diminuir o volume dos treinos.

Show.... e como seria a divisão carbos/gordura? Carbos somente no pré e pós treino?

E como assim diminuir o volume dos treinos? Vc diz as cargas, repetições...

Valeu pelas dicas!

[R.Hellmann]

Po cara, da uma lida no topico todo que tem muita informacao

[mpcosta82]

Tranquilo.

O Martin recomenda utilizar carboidratos principalmente nos dias on, reduzir nos dias off (usar mais gordura nos dias off).

A maior parte das calorias dos dias on deve ser após o treino. Não lembro se ele recomenda reduzir o carboidrato das refeições pré-treino, mas eu faço isso.

O volume é a quantidade de exercícios. O caso é que, para manter o músculo que você ganhou com os treinos, você pode reduzir o volume em até 2/3; por exemplo, se você faz 3 exercícios de 3 séries de peito 2 vezes por semana, manteria a massa magra se reduzisse para 1 exercício de 3 séries (ou 3 exercícios com uma série cada), 2 vezes por semana - desde que mantenha a intensidade (carga). Dê uma olhada neste e neste artigos para mais informações.

[Tizgrilo]

Tranquilo.

O Martin recomenda utilizar carboidratos principalmente nos dias on, reduzir nos dias off (usar mais gordura nos dias off).

A maior parte das calorias dos dias on deve ser após o treino. Não lembro se ele recomenda reduzir o carboidrato das refeições pré-treino, mas eu faço isso.

O volume é a quantidade de exercícios. O caso é que, para manter o músculo que você ganhou com os treinos, você pode reduzir o volume em até 2/3; por exemplo, se você faz 3 exercícios de 3 séries de peito 2 vezes por semana, manteria a massa magra se reduzisse para 1 exercício de 3 séries (ou 3 exercícios com uma série cada), 2 vezes por semana - desde que mantenha a intensidade (carga). Dê uma olhada neste e neste artigos para mais informações.

Cara, tô com umas dúvidas aqui e dei uma pesquisada aqui mas não achei:

- Meu protocolo é o de 8h de trabalho: acordo às 7h e treino das 18h até 19h30, incluindo 20min aeróbico depois do treino. Faço a primeira refeição por volta de 12h - 12h30; a segunda 17h; tomo um shake pós treino e a última refeição por volta de 20h30 - 21h.

O que eu queria saber é sobre os carboidratos no pós. No shake já coloco uns 40g de dextrose e tenho comido arroz integral na última refeição. Devo parar com o arroz ou não fará mta diferença? A idéia inicial da dieta é perder peso (1,77m - 85Kg).

Outra dúvida é sobre os AEJ que pretendo fazer nos finais de semana. Devo tomar alguma coisa logo depois (whey + água + pouca dextrose) ou continua em jejum mesmo até a hora da primeira refeição?

Valeu pelas dicas!!!