anubis Postado Setembro 19, 2010 às 21:52 Postado Setembro 19, 2010 às 21:52 (editado) Treino desde os 16 estou pra fazer 20 , mas devido a lesões no joelho voltei a 5 meses. Peso : 85 kg altura 176 bf mais ou menos 12-13 % Braço 40 simetricos Coxas : 59 59,5 panturilhas : 39 39,5 Objetivo : Ganho de massa , com pouco acumulo de gordura ( esta dieta servira de base para a dieta que farei tomando mdrol) Cafe (6e40) Granola 255 calorias 45g de carbo 4.8 g de proteina 3g de gorduras totais 2 bananas 200calorias 54g carbo 4 g proteina 300ml de leite desnatado 96 calorias 15 g carbo 9 g proteina 30g de whey 80 calorias 12g de proteina 3 carbo 1 polivitaminico 1g de vita c 631calorias - 36 g de proteina - 117de carbo - 3 g de gorduras totais lanche (9e40) 4 paes intregal 135calorias 25g carbo 5.5g proteina 6 fatias de peito de peru 49 calorias 0.5g carbo 10g prot 184 calorias - 15.5 g de proteina - 25.5 g de carbo almoço/pre treino(12e40) Peito de frango 100-200g 300calorias 62g prot 8g gordura arroz uma colher cheia 170 calorias - 39 g carbo - 4g de proteina- 0.5 gorduras totais feijão uma concha cheia 100 calorias 6 g proteina 0.6 g gorduras totais batata doce 430 calorias 3g de proteina 102g carbo saladas 1000 calorias - 75 g de proteina - 102 g de carbo - 9.1 g de gorduras totais. Post treino liquido (3e40) 60g de whey - 24g proteina 6g de carbo 160calorias 25g dextrose - 100 calorias 25 g de carbo 5g de creatina 260 calorias - 24 g de proteina - 31 g de carbo pos treino solido ( 4e10) 2 batatas doces 430calorias 3g de proteina 102g carbo peito de frango 300calorias 62g proteinas 8g gordura totais. 730 calorias - 65 gramas de proteina - 102 g de carbo - 8 g de gorduras totais. jantar (7e10) arroz 170 calorias 39 g carbo 4g de proteina 0.5 gorduras totais peito de frango 150 calorias 31 g de proteinas 4g gorduras totais 320 calorias 35 g de proteina 39 g de carbo 4.5 g de gorduras totais ceia (10e10) proteina de lenta absorção (syntha 6) 44g - 200 calorias - 15 g de carbo - 22g de proteinas - 6g de gorduras totais 300ml leite desnatado 96calorias 15 g carbo 9 g proteina 296 calorias - 30 gramas de carbo - 31 gramas de proteina - 6g de gorduras totais Total Calorias : 3571 Proteinas : 282 g Carbo : 446 g Gorduras totais : 35 g de gorduras totais. Incluo azeite no almoço e no jantar. Totalmente aberto a sugestões e criticas. Editado Setembro 19, 2010 às 22:27 por anubis
dskyrlz Postado Setembro 19, 2010 às 21:57 Postado Setembro 19, 2010 às 21:57 Poste de acordo com o modelo, senão os moderas vão cair encima. Não tem como avaliar sem os macros.
anubis Postado Setembro 19, 2010 às 21:58 Autor Postado Setembro 19, 2010 às 21:58 (editado) Ja estou editando, ocorreu um erro não saiu de acordo com o que tinha feito no word . em 5 minutos ja vou arrumar , desculpa.\ Ja esta arrumado , desculpa o transtorno , por favor avaliem Editado Setembro 19, 2010 às 22:28 por anubis
Gusmão420 Postado Setembro 20, 2010 às 19:32 Postado Setembro 20, 2010 às 19:32 Treino desde os 16 estou pra fazer 20 , mas devido a lesões no joelho voltei a 5 meses. Peso : 85 kg altura 176 bf mais ou menos 12-13 % Braço 40 simetricos Coxas : 59 59,5 panturilhas : 39 39,5 Objetivo : Ganho de massa , com pouco acumulo de gordura ( esta dieta servira de base para a dieta que farei tomando mdrol) Cafe (6e40) Granola 255 calorias 45g de carbo 4.8 g de proteina 3g de gorduras totais 2 bananas 200calorias 54g carbo 4 g proteina 300ml de leite desnatado 96 calorias 15 g carbo 9 g proteina 30g de whey 80 calorias 12g de proteina 3 carbo 1 polivitaminico 1g de vita c 631calorias - 36 g de proteina - 117de carbo - 3 g de gorduras totais lanche (9e40)ref fraca! 4 paes intregal 135calorias 25g carbo 5.5g proteina 6 fatias de peito de peru 49 calorias 0.5g carbo 10g prot 184 calorias - 15.5 g de proteina - 25.5 g de carbo almoço/pre treino(12e40) Peito de frango 100-200g 300calorias 62g prot 8g gordura 100g de frango e coloque o valor dele cozido. arroz uma colher cheia 170 calorias - 39 g carbo - 4g de proteina- 0.5 gorduras totais feijão uma concha cheia 100 calorias 6 g proteina 0.6 g gorduras totais batata doce 430 calorias 3g de proteina 102g carbo saladas 1000 calorias - 75 g de proteina - 102 g de carbosó a batata tem 102g, e quantas gramas vc usa de batata? - 9.1 g de gorduras totais. Post treino liquido (3e40) 60g de whey - 24g proteina 6g de carbo 160calorias 30g 25g dextrose - 100 calorias 25 g de carboDe 60-80g. 5g de creatina 260 calorias - 24 g de proteina - 31 g de carbo pos treino solido ( 4e10) 2 batatas doces 430calorias 3g de proteina 102g carbo peito de frango 300calorias 62g proteinas 8g gordura totais.100g apenas. 730 calorias - 65 gramas de proteina - 102 g de carbo - 8 g de gorduras totais. jantar (7e10) arroz 170 calorias 39 g carbo 4g de proteina 0.5 gorduras totaisAcho melhor usar azeite. peito de frango 150 calorias 31 g de proteinas 4g gorduras totais 320 calorias 35 g de proteina 39 g de carbo 4.5 g de gorduras totais ceia (10e10) proteina de lenta absorção (syntha 6) 44g - 200 calorias - 15 g de carbo - 22g de proteinas - 6g de gorduras totais 300ml leite desnatado 96calorias 15 g carbo 9 g proteinatiraria o leite e usaria agua e colocaria 2col de azeite junto ao shake. 296 calorias - 30 gramas de carbo - 31 gramas de proteina - 6g de gorduras totais Total Calorias : 3571 Proteinas : 282 g Carbo : 446 g Gorduras totais : 35 g de gorduras totais.Mto pouco Incluo azeite no almoço e no jantar.use sempre separado de refs com mto carbos. Totalmente aberto a sugestões e criticas. Abraço.
anubis Postado Setembro 20, 2010 às 20:18 Autor Postado Setembro 20, 2010 às 20:18 (editado) Abraço. opa valeu pela força ai cara , então eu errei nos valores ali no almoço . E o frango não tenho a opção de fazer assado =/ , é foda botar no forno 1 frango =/ , ai eu faço ele grelhado sem azeite , foi a opção menos pior que eu encontrei , quanto a refeição das 9e40 eu não tenho melhor opção pois estou na faculdade . Sobre a questão do azeite na ultima refeição eu ja estou fazendo isso e estou tomando omega 3 , 3 vezes ao dia , so que esqueci de colocar os valores tambem =/ , e o peito de frango eu coloquei de 100 a 200 gramas , para ter uma base mais ou menos , mas não passa muito de no maximo 150 gramas , o valor da whey eh 30 mesmo , e a dextrose eu estou tomando uma dose que são 5 colheres de chá da 25g , é melhor eu tomar mais então? Editado Setembro 20, 2010 às 20:20 por anubis
Gusmão420 Postado Setembro 20, 2010 às 21:41 Postado Setembro 20, 2010 às 21:41 Sim, algo em torno de 0,8-1g/Kg. Abraço.
bassitos Postado Setembro 20, 2010 às 22:07 Postado Setembro 20, 2010 às 22:07 opa valeu pela força ai cara , então eu errei nos valores ali no almoço . E o frango não tenho a opção de fazer assado =/ , é foda botar no forno 1 frango =/ , ai eu faço ele grelhado sem azeite , foi a opção menos pior que eu encontrei , quanto a refeição das 9e40 eu não tenho melhor opção pois estou na faculdade . Sobre a questão do azeite na ultima refeição eu ja estou fazendo isso e estou tomando omega 3 , 3 vezes ao dia , so que esqueci de colocar os valores tambem =/ , e o peito de frango eu coloquei de 100 a 200 gramas , para ter uma base mais ou menos , mas não passa muito de no maximo 150 gramas , o valor da whey eh 30 mesmo , e a dextrose eu estou tomando uma dose que são 5 colheres de chá da 25g , é melhor eu tomar mais então? Faça cozido, joga na água e deixa lá, a quantidade de gorduras é menor, até ;D whey vc tem que tomar 30g +/- dextrose é 0,8~1 g/kg assim como o Gusmão disse =)
anubis Postado Setembro 21, 2010 às 01:11 Autor Postado Setembro 21, 2010 às 01:11 Faça cozido, joga na água e deixa lá, a quantidade de gorduras é menor, até ;D whey vc tem que tomar 30g +/- dextrose é 0,8~1 g/kg assim como o Gusmão disse =) é a partir de amanha vou aumentar a dextrose pra 60g e ver os resultados =) . E o lance do frango vou fazer cozido a partir de amanha tambem . Obrigado pelas dicas
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