Treino desde os 16 estou pra fazer 20 , mas devido a lesões no joelho voltei a 5 meses.

Peso : 85 kg

altura 176

bf mais ou menos 12-13 %

Braço 40 simetricos

Coxas : 59 59,5

panturilhas : 39 39,5

Objetivo : Ganho de massa , com pouco acumulo de gordura ( esta dieta servira de base para a dieta que farei tomando mdrol)

Cafe (6e40)

Granola 255 calorias 45g de carbo 4.8 g de proteina 3g de gorduras totais

2 bananas 200calorias 54g carbo 4 g proteina

300ml de leite desnatado 96 calorias 15 g carbo 9 g proteina

30g de whey 80 calorias 12g de proteina 3 carbo

1 polivitaminico

1g de vita c

631calorias - 36 g de proteina - 117de carbo - 3 g de gorduras totais

lanche (9e40)

4 paes intregal 135calorias 25g carbo 5.5g proteina

6 fatias de peito de peru 49 calorias 0.5g carbo 10g prot

184 calorias - 15.5 g de proteina - 25.5 g de carbo

almoço/pre treino(12e40)

Peito de frango 100-200g 300calorias 62g prot 8g gordura

arroz uma colher cheia 170 calorias - 39 g carbo - 4g de proteina- 0.5 gorduras totais

feijão uma concha cheia 100 calorias 6 g proteina 0.6 g gorduras totais

batata doce 430 calorias 3g de proteina 102g carbo

saladas

1000 calorias - 75 g de proteina - 102 g de carbo - 9.1 g de gorduras totais.

Post treino liquido (3e40)

60g de whey - 24g proteina 6g de carbo 160calorias

25g dextrose - 100 calorias 25 g de carbo

5g de creatina

260 calorias - 24 g de proteina - 31 g de carbo

pos treino solido ( 4e10)

2 batatas doces 430calorias 3g de proteina 102g carbo

peito de frango 300calorias 62g proteinas 8g gordura totais.

730 calorias - 65 gramas de proteina - 102 g de carbo - 8 g de gorduras totais.

jantar (7e10)

arroz 170 calorias 39 g carbo 4g de proteina 0.5 gorduras totais

peito de frango 150 calorias 31 g de proteinas 4g gorduras totais

320 calorias 35 g de proteina 39 g de carbo 4.5 g de gorduras totais

ceia (10e10)

proteina de lenta absorção (syntha 6) 44g - 200 calorias - 15 g de carbo - 22g de proteinas - 6g de gorduras totais

300ml leite desnatado 96calorias 15 g carbo 9 g proteina

296 calorias - 30 gramas de carbo - 31 gramas de proteina - 6g de gorduras totais

Total

Calorias : 3571

Proteinas : 282 g

Carbo : 446 g

Gorduras totais : 35 g de gorduras totais.

Incluo azeite no almoço e no jantar.

Totalmente aberto a sugestões e criticas.

Editado 19/09/2010 às 22:27 09/19, 2010 por anubis

Poste de acordo com o modelo, senão os moderas vão cair encima. Não tem como avaliar sem os macros.

Ja estou editando, ocorreu um erro não saiu de acordo com o que tinha feito no word . em 5 minutos ja vou arrumar , desculpa.\

Ja esta arrumado , desculpa o transtorno , por favor avaliem

Editado 19/09/2010 às 22:28 09/19, 2010 por anubis

Treino desde os 16 estou pra fazer 20 , mas devido a lesões no joelho voltei a 5 meses.

Peso : 85 kg

altura 176

bf mais ou menos 12-13 %

Braço 40 simetricos

Coxas : 59 59,5

panturilhas : 39 39,5

Objetivo : Ganho de massa , com pouco acumulo de gordura ( esta dieta servira de base para a dieta que farei tomando mdrol)

Cafe (6e40)

Granola 255 calorias 45g de carbo 4.8 g de proteina 3g de gorduras totais

2 bananas 200calorias 54g carbo 4 g proteina

300ml de leite desnatado 96 calorias 15 g carbo 9 g proteina

30g de whey 80 calorias 12g de proteina 3 carbo

1 polivitaminico

1g de vita c

631calorias - 36 g de proteina - 117de carbo - 3 g de gorduras totais

lanche (9e40)ref fraca!

4 paes intregal 135calorias 25g carbo 5.5g proteina

6 fatias de peito de peru 49 calorias 0.5g carbo 10g prot

184 calorias - 15.5 g de proteina - 25.5 g de carbo

almoço/pre treino(12e40)

Peito de frango 100-200g 300calorias 62g prot 8g gordura 100g de frango e coloque o valor dele cozido.

arroz uma colher cheia 170 calorias - 39 g carbo - 4g de proteina- 0.5 gorduras totais

feijão uma concha cheia 100 calorias 6 g proteina 0.6 g gorduras totais

batata doce 430 calorias 3g de proteina 102g carbo

saladas

1000 calorias - 75 g de proteina - 102 g de carbosó a batata tem 102g, e quantas gramas vc usa de batata? - 9.1 g de gorduras totais.

Post treino liquido (3e40)

60g de whey - 24g proteina 6g de carbo 160calorias 30g

25g dextrose - 100 calorias 25 g de carboDe 60-80g.

5g de creatina

260 calorias - 24 g de proteina - 31 g de carbo

pos treino solido ( 4e10)

2 batatas doces 430calorias 3g de proteina 102g carbo

peito de frango 300calorias 62g proteinas 8g gordura totais.100g apenas.

730 calorias - 65 gramas de proteina - 102 g de carbo - 8 g de gorduras totais.

jantar (7e10)

arroz 170 calorias 39 g carbo 4g de proteina 0.5 gorduras totaisAcho melhor usar azeite.

peito de frango 150 calorias 31 g de proteinas 4g gorduras totais

320 calorias 35 g de proteina 39 g de carbo 4.5 g de gorduras totais

ceia (10e10)

proteina de lenta absorção (syntha 6) 44g - 200 calorias - 15 g de carbo - 22g de proteinas - 6g de gorduras totais

300ml leite desnatado 96calorias 15 g carbo 9 g proteinatiraria o leite e usaria agua e colocaria 2col de azeite junto ao shake.

296 calorias - 30 gramas de carbo - 31 gramas de proteina - 6g de gorduras totais

Total

Calorias : 3571

Proteinas : 282 g

Carbo : 446 g

Gorduras totais : 35 g de gorduras totais.Mto pouco

Incluo azeite no almoço e no jantar.use sempre separado de refs com mto carbos.

Totalmente aberto a sugestões e criticas.

Abraço.

Abraço.

opa valeu pela força ai cara , então eu errei nos valores ali no almoço .

E o frango não tenho a opção de fazer assado =/ , é foda botar no forno 1 frango =/ , ai eu faço ele grelhado sem azeite , foi a opção menos pior que eu encontrei , quanto a refeição das 9e40 eu não tenho melhor opção pois estou na faculdade .

Sobre a questão do azeite na ultima refeição eu ja estou fazendo isso e estou tomando omega 3 , 3 vezes ao dia , so que esqueci de colocar os valores tambem =/ , e o peito de frango eu coloquei de 100 a 200 gramas , para ter uma base mais ou menos , mas não passa muito de no maximo 150 gramas , o valor da whey eh 30 mesmo , e a dextrose eu estou tomando uma dose que são 5 colheres de chá da 25g , é melhor eu tomar mais então?

Editado 20/09/2010 às 20:20 09/20, 2010 por anubis

Sim, algo em torno de 0,8-1g/Kg.

Abraço.

opa valeu pela força ai cara , então eu errei nos valores ali no almoço .

E o frango não tenho a opção de fazer assado =/ , é foda botar no forno 1 frango =/ , ai eu faço ele grelhado sem azeite , foi a opção menos pior que eu encontrei , quanto a refeição das 9e40 eu não tenho melhor opção pois estou na faculdade .

Sobre a questão do azeite na ultima refeição eu ja estou fazendo isso e estou tomando omega 3 , 3 vezes ao dia , so que esqueci de colocar os valores tambem =/ , e o peito de frango eu coloquei de 100 a 200 gramas , para ter uma base mais ou menos , mas não passa muito de no maximo 150 gramas , o valor da whey eh 30 mesmo , e a dextrose eu estou tomando uma dose que são 5 colheres de chá da 25g , é melhor eu tomar mais então?

Faça cozido, joga na água e deixa lá, a quantidade de gorduras é menor, até ;D

whey vc tem que tomar 30g +/-

dextrose é 0,8~1 g/kg assim como o Gusmão disse =)

Faça cozido, joga na água e deixa lá, a quantidade de gorduras é menor, até ;D

whey vc tem que tomar 30g +/-

dextrose é 0,8~1 g/kg assim como o Gusmão disse =)

é a partir de amanha vou aumentar a dextrose pra 60g e ver os resultados =) .

E o lance do frango vou fazer cozido a partir de amanha tambem .

Obrigado pelas dicas