Treinamento Para Hipertrofia. Avaliem Por Favor.

[ÁlvaroShiokawa]

EDIT: Tentei dar uma enxugada no post para deixá-lo mais legível =). Foi bom o pessoal que postou ter dado esse conselho indiretamente.

Olá pessoal do fórum Hipertrofia.org, sou o Álvaro, e sempre achei bacana este site aqui, várias dicas e conteúdos referentes a musculação, mas agora resolvi me cadastrar, preciso sanar umas dúvidas, quanto ao meu treino, dei uma lida em alguns tópicos para tentar saná-las mas algumas sempre ficam.

O tempo de treino é irregular: A época que pude treinar mais ou menos um ano com regularidade e alimentação adequada foi no cursinho, em 2006. Quando entrei na facul em 2007 eu treinei aqui com certa regularidade por uns 6 meses, mas tinha alimentação ruim. O mesmo ocorreu no segundo semestre de 2007, e o plano alimentar não estava adequado. Nas férias até começar as aulas de 2008 eu havia treinado pouco infelizmente. Mas enfim, eu não diria que sou 100% iniciante assim.

Voltei de férias da faculdade agora para recomeçar os treinos e montei a seguinte ficha ABC x1 (Segunda, Terça e Quarta) com descanso Terça, Quinta, Sábado e Domingo. Com 4 séries (3 de 10 repetições, e a última de 8 repetições, com um aumento de peso). A velocidade de execução seria no esquema "1 ou 2 segundos fase concêntrica, 2 segundos na parada e 4 segundos na fase excêntrica".

Creio que seja "hardgainer" da vida, altura 1m 82 cm mais ou menos e da última pesagem uns 75 kg (Sim um peso nada bom para minha altura, mas sei que dá para arrumar isso), BF eu não lembro mas acho que era baixo , mas pretendo seguiro máximo possível uma dieta adequada aqui, com as 5 ou 6 refeições diárias, assim como dormir bem.

**Treino A**
Supino Reto 4 Séries: 10/10/10/8
Crucifixo Reto 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Inclinado 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Declinado 4 Séries: 10/10/10/8
Tríceps Pulley (Corda) 4 Séries: 10/10/10/8
Tríceps Francês (Halter) 4 Séries: 10/10/10/8
Flexõe de Braço (Barra Paralela) 4 Séries: 10/10/10/8
EXTRAS: FLEXÕES DE BRAÇO
---------------------------------------------------------------------------
**Treino B**
Cadeira Extensora 4 Séries: 10/10/10/8
Mesa Flexora 4 Séries: 10/10/10/8
Leg Press (45º) 4 Séries: 10/10/10/8
Panturrilha (Máquina) 4 Séries: 10/10/10/8
Desenvolvimento Frontal (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Elevação Lateral (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Elevação Frontal (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Trapézio Encolhimento (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
EXTRAS: ABDOMINAIS
---------------------------------------------------------------------------
**Treino C**
Puxador Nuca 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Baixa (Sentado / Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Puxador Frente (Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Unilateral (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Rosca Direta (Barra Reta) 4 Séries: 10/10/10/8
Rosca Martelo (Sentado com Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8
Rosca Scott (Barra em W) 4 Séries: 10/10/10/8
EXTRAS: BARRA FIXA E SUAS VARIAÇÕES
(Nuca) (Com a pegada que geralmente usamos no "PUXADOR NUCA" ) / (Pegada Fechada Frente) / (Pegada Fechada Inversa)
---------------------------------------------------------------
As divisões dos treinos e descanso estão boas? Vocês substituiriam e (ou) excluiriam quais exercícios se necessário? As lógicas dos treinos A e C, focando peito e tríceps num só dia e bíceps e costa num só dia respectivamente estão adequadas? As flexões de braço extras eu faço devido ao treino de artes marciais que pratico (Terça, Quarta e Quinta), deixá-las no mesmo dia de tríceps e peito, assim como barras no dia de costa e bíceps, teria altos riscos de overtraining? Se sim, é possível colocá-las em outros dias, ou devo removê-las de vez? Grato pela atenção =).

[Xanol]

velho... na moral eu não li tudoo ta muito grande..
mas axo q intendi +-...

o mais importante vc nao falo... seu peso , altura e quanto tempo vc malha...

mas vamo lá....

eu mudaria o B pelo C


tira a remada baixa com pegada fechadae colocaria CRUCIFIXO INVERTIDO....
pra não cansa muito o seu biceps

passa trapezio pro dia de costas....

tira as flexões de braço...
OS SUPINOS VC TEM VARIAR... faz assim O RETO VC FAZ NORMAL COM A BARRA, O INCLINADO COM HALTERES, E TROCA O DECLINADO POR FLY DECLINADO...
vc poderia tbm tira o crucifixo e acrescentar PECK-DECK fazendo BI-SET com SUPINO INCLINADO COM HALTERES

a ROSCA MARTElo como ultimo exercicio de biceps



ta muito cansativo seu post...
poucos vão ter coragem de ler...


flwww

[-Andy-]

[quote name='ÁlvaroShiokawa' post='24824' date='04 08 08']**Treino A**

Supino Reto 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Inclinado 4 Séries: 10/10/10/8
Supino Declinado 4 Séries: 10/10/10/8
Crucifixo Reto 4 Séries: 10/10/10/8

Flexõe de Braço (Barra Paralela) 3 Séries: 10/10/8
Tríceps Pulley (Corda) 3 Séries: 10/10/8
Tríceps Francês (Halter) 3 Séries: 10/10/8


---------------------------------------------------------------------------

**Treino B**

Leg Press (45º) 4 Séries: 10/10/10/8
Cadeira Extensora 4 Séries: 10/10/10/8
Mesa Flexora 4 Séries: 10/10/10/8
Panturrilha (Máquina) 4 Séries: 10/10/10/8


Desenvolvimento Frontal (Halteres) 3 Séries: 10/10/8
Elevação Lateral (Halteres) 3 Séries: 10/10/8
Elevação Frontal (Halteres) 3 Séries: 10/10/8
Trapézio Encolhimento (Halteres) 4 Séries: 10/10/8

EXTRAS: ABDOMINAIS

---------------------------------------------------------------------------

**Treino C**

Barra Fixa e suas variações (apenas uma variação - a que achar que está precisando mais)

Puxador Nuca 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Baixa (Sentado / Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Puxador Frente (Pegada Fechada) 4 Séries: 10/10/10/8
Remada Unilateral (Halteres) 4 Séries: 10/10/10/8

BÍCEPS
Rosca Direta (Barra Reta) 3 Séries: 10/10/8
Rosca Scott (Barra em W) 3 Séries: 10/10/8
Rosca Martelo (Sentado com Halteres) 3 Séries: 10/10/8[/quote]

As mudanças que eu faria no seu treino estão no quote.
Como o yuri disse ae faltou algumas informações importantes como sua altura, peso, BF e tempo de treino.

Abraço!

[funkstatic]

Como o cara falou... esta muito grande...

Mas o que eu acho é...

Treino de coxa e panturrilha dá pra melhor...

2 pra panturrilha e 4 de coxa... acho que seria legal! =D

E eu nao faria treino pra anterior do ombro... no treino de peito ja forca de mais essa parte...

[ÁlvaroShiokawa]

[quote name='yuriroxx' post='24937' date='05 08 08']o mais importante vc nao falo... seu peso , altura e quanto tempo vc malha...
mas vamo lá....
eu mudaria o B pelo C
tira a remada baixa com pegada fechadae colocaria CRUCIFIXO INVERTIDO....
pra não cansa muito o seu biceps
passa trapezio pro dia de costas....
tira as flexões de braço...
OS SUPINOS VC TEM VARIAR... faz assim O RETO VC FAZ NORMAL COM A BARRA, O INCLINADO COM HALTERES, E TROCA O DECLINADO POR FLY DECLINADO...
vc poderia tbm tira o crucifixo e acrescentar PECK-DECK fazendo BI-SET com SUPINO INCLINADO COM HALTERES
a ROSCA MARTElo como ultimo exercicio de biceps
flwww[/quote]
Ae cara, valeu pela dicas ae, verei o que posso fazer pra incrementar o treino, e dei uma enxugada no meu post original, que acho que ficou mais apresentável. =) . E quanto as flexões de braço, não tem jeito mesmo de colocá-las?
Sobre as outras informações tipo, tempo de treino, altura e etc eu adicionei lá, só não tenho o BF, valeu por lembrar.

[quote name='-Andy-' post='24946' date='05 08 08']As mudanças que eu faria no seu treino estão no quote.
Como o yuri disse ae faltou algumas informações importantes como sua altura, peso, BF e tempo de treino.
Abraço![/quote]
Valeu pelo apoio cara, vou dar uma estudadinha aqui e ver o melhor que posso extrair das suas dicas, das do yuriroxx e das do funktastic e mais gente que poste. Abraço!

[quote name='funkstatic' post='24951' date='05 08 08']Treino de coxa e panturrilha dá pra melhor...

2 pra panturrilha e 4 de coxa... acho que seria legal! =D

E eu nao faria treino pra anterior do ombro... no treino de peito ja forca de mais essa parte...[/quote]
Ae cara, valeu ae pela dica, mas então, em relação ao que já tem no treino de pernas (panturrilha e coxa), quais você exercícios você colocaria exatamente? Preciso saber os nomes hehe. E quanto ao lance dos ombros, como seria uma forma adequada na sua opinião para encaixar exercícios para os mesmos, frente as dicas já apresentadas? Abraço!

[funkstatic]

Meu treino é esse aqui: [url="https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treino-Abcd-t2909.html"]https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-...Abcd-t2909.html[/url]

Treino de perna é dividido assim:

C1 - Coxa
- Agachamento na Smith Machine * 4x8
- Extensora * 3x10 (SUPERSERIE COM FLEXORA)
- Flexora * 3x10 (SUPERSERIE COM EXTENSORA)
- Leg 45' * 3x10

C2 - Panturrilha
- Em pé * 4x12
- Cadeira * 3x10

E o ombro que faço no mesmo dia do peito eu faço.

A2 - Ombro
- Desenvolvimento atrás da nuca * 4xPiramide (12/10/8/8-6)
- Elevação Lateral * 3x10
- Elevação Lateral Curvada * 3x10

Principalmente pra vc que faz em dias diferentes seria extremamente interessante fazer esse piramide... eu como faço no mesmo dia meu triceps já fica arregaçado! =///

Todos esses exerccios pegam a lateral do ombro e a posterior... a anterior eu nem forco por causa do supino... que já força de maissssssssssss... xD

Ok??

[ÁlvaroShiokawa]

[quote name='funkstatic' post='24996' date='06 08 08']Meu treino é esse aqui: [url="https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-Treino-Abcd-t2909.html"]https://www.hipertrofia.org/forum/Meu-Novo-...Abcd-t2909.html[/url]
Treino de perna é dividido assim:
C1 - Coxa
- Agachamento na Smith Machine * 4x8
- Extensora * 3x10 (SUPERSERIE COM FLEXORA)
- Flexora * 3x10 (SUPERSERIE COM EXTENSORA)
- Leg 45' * 3x10
C2 - Panturrilha
- Em pé * 4x12
- Cadeira * 3x10

E o ombro que faço no mesmo dia do peito eu faço.
A2 - Ombro
- Desenvolvimento atrás da nuca * 4xPiramide (12/10/8/8-6)
- Elevação Lateral * 3x10
- Elevação Lateral Curvada * 3x10

Principalmente pra vc que faz em dias diferentes seria extremamente interessante fazer esse piramide... eu como faço no mesmo dia meu triceps já fica arregaçado! =///

Todos esses exerccios pegam a lateral do ombro e a posterior... a anterior eu nem forco por causa do supino... que já força de maissssssssssss... xD

Ok?? [/quote]

Fala funktastic, beleza cara =D? Obrigado por mencionar os exercícios que completam o meu treino para pernas. Mas ficou uma dúvida, tipo, a parte A2 eu colocaria junto do treino de peito E tríceps? Porque sei lá, eu estou meio com fé na idéia que dizem de treinar peito e tríceps no mesmo dia, para reduzir ao máximo riscos de sobrecarregar peito e tríceps por serem treinados mais de uma vez na semana, até porque achei interessante algumas das sugestões do treino do yurirox para a parte de bíceps e peito. Se fosse para colocar o de ombro junto com peito e tríceps, não sei se daria pra manter o tempo exato de 1 hora de treino ou levemente mais (tipo 1 hora e 10 minutos), o que você acha? E outra coisa cara, queria saber teu parecer quanto as flexões de braço, queria saber se tem alguma maneira de encaixá-las, ou se seria melhor removê-las de vez tal como sugeriou o yurirox =). Valeu =D.

[Xanol]

[quote]E outra coisa cara, queria saber teu parecer quanto as flexões de braço, queria saber se tem alguma maneira de encaixá-las, ou se seria melhor removê-las de vez tal como sugeriou o yurirox =). Valeu =D.[/quote]

velho entao ao inves de faze BI-SET de SUPINO INCLINADO COM HALTERES seguido de PECK DECK, põe a FLEXÂO de BRAÇO no lugar do peck-deck, tente executá-la bem rápido sem intervalo de tempo depois do SUP.INCL.

tipo assim

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 12X
FLEXÃO 15X
descansa 2 ou 3min
DEPOIS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 10X
FLEXÃO 12X
descansa +2 ou 3min

e assim por diante até dar 12/10/10/8 no sup e 15/12/12/10 na flexão

[ÁlvaroShiokawa]

[quote name='yuriroxx' post='25059' date='06 08 08']velho entao ao inves de faze BI-SET de SUPINO INCLINADO COM HALTERES seguido de PECK DECK, põe a FLEXÂO de BRAÇO no lugar do peck-deck, tente executá-la bem rápido sem intervalo de tempo depois do SUP.INCL.

tipo assim

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 12X
FLEXÃO 15X
descansa 2 ou 3min
DEPOIS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 10X
FLEXÃO 12X
descansa +2 ou 3min

e assim por diante até dar 12/10/10/8 no sup e 15/12/12/10 na flexão[/quote]
Ae yuriroxx, beleza? Pô cara, curti sua idéia, então neste caso, eu meio que faria o "bi-set" combinando supino inclinado com as flexões? (Me corrija se eu usei o termo bi-set de forma errada =D) E acho que dá para eu aplicar o a mesma idéia para o treino em que faço barras certo (Onde tem costas e bíceps)? Mas enfim, uma dúvida aqui: Para as barras, e até para as flexões, eu teria de escolher um tipo só de barra (ou de flexão) para fazer em bi-set com algum exercício que eu escolha? E caso seja possível tentar bi-set para as barras, com qual exercício da minha ficha você sugeriria eu colocar a barra logo após?
Valeu!

[funkstatic]

[quote name='ÁlvaroShiokawa' post='25035' date='06 08 08']Fala funktastic, beleza cara =D? Obrigado por mencionar os exercícios que completam o meu treino para pernas. Mas ficou uma dúvida, tipo, a parte A2 eu colocaria junto do treino de peito E tríceps? Porque sei lá, eu estou meio com fé na idéia que dizem de treinar peito e tríceps no mesmo dia, para reduzir ao máximo riscos de sobrecarregar peito e tríceps por serem treinados mais de uma vez na semana, até porque achei interessante algumas das sugestões do treino do yurirox para a parte de bíceps e peito. Se fosse para colocar o de ombro junto com peito e tríceps, não sei se daria pra manter o tempo exato de 1 hora de treino ou levemente mais (tipo 1 hora e 10 minutos), o que você acha? E outra coisa cara, queria saber teu parecer quanto as flexões de braço, queria saber se tem alguma maneira de encaixá-las, ou se seria melhor removê-las de vez tal como sugeriou o yurirox =). Valeu =D.[/quote]

Entao... eu falei do treino de ombro pra vc ter ideia nos exercicios e nao parar colocar junto com com seu treino de peito e triceps....

Eu divido meu treino diferente de como vc divide o seu... o meu é abcd! =D

[ÁlvaroShiokawa]

[quote name='funkstatic' post='25171' date='07 08 08']Entao... eu falei do treino de ombro pra vc ter ideia nos exercicios e nao parar colocar junto com com seu treino de peito e triceps....

Eu divido meu treino diferente de como vc divide o seu... o meu é abcd! =D[/quote]

Hmm, acho que entendi. Penso se eu deveria dividir em abcd tambem, separando os exercícios de quarta em terça e quinta, deixando a quarta para descanso da musculação, uma vez que ontem (quarta) eu fui treinar, saí do treino de arte marcial e fui para treino B da minha "ficha", e talvez sem querer tenha dado uma enrolada, dando levemente mais que 1 hora o treino... =\ Será que adiantaria tentar bi-set entre dois exercícios de ombro lá para tentar ganhar mais tempo, isso porque nesse dia a idéia é fazer ainda os extras lá de abdominal...Ou seria melhor encaixar bi-set entre abdominal e algum outro exercício de ombro ae, análogo ao que o yuriroxx sugeriu quanto às flexões de braço no treino A? Valeu ae.

[Xanol]

[quote]Ae yuriroxx, beleza? Pô cara, curti sua idéia, então neste caso, eu meio que faria o "bi-set" combinando supino inclinado com as flexões? (Me corrija se eu usei o termo bi-set de forma errada =D) E acho que dá para eu aplicar o a mesma idéia para o treino em que faço barras certo (Onde tem costas e bíceps)? Mas enfim, uma dúvida aqui: Para as barras, e até para as flexões, eu teria de escolher um tipo só de barra (ou de flexão) para fazer em bi-set com algum exercício que eu escolha? E caso seja possível tentar bi-set para as barras, com qual exercício da minha ficha você sugeriria eu colocar a barra logo após?
Valeu![/quote]

Isso mesmo... intercale o Sup.Incl. com as flexões..
no treino de costas vc pode intercalar remada baixa com a BARRA com a pegada das palmas viradas para você, e tente executar bem rapido no msm eskema do treino de peito...
flww

[ÁlvaroShiokawa]

[quote name='yuriroxx' post='25177' date='07 08 08']Isso mesmo... intercale o Sup.Incl. com as flexões..
no treino de costas vc pode intercalar remada baixa com a BARRA com a pegada das palmas viradas para você, e tente executar bem rapido no msm eskema do treino de peito...
flww[/quote]

Ae yuriroxx, beleza? Vou tentar isso então, mas aqui surgiu uma idéia... Seria certo eu tentar fazer o bi-set para as barras fixas do mesmo estilo do treino de peito e tríceps? Digo, você havia sugerido fazer bi set de supino inclinado (peito) com as flexões (dependendo de quão abertos ou fechados estão os braços, peito também), então, sei lá, acredito eu que as barras fixas peguem mais costas certo, embora dependendo da pegada pegue bíceps tambem acredito. Mas enfim, poderia ser "bi-set" delas com algum dos exercícios de bíceps? E outra coisa, nos exercícios de tríceps: Aconselhável ou não substituir algum deles por "Supino Fechado" (Li algo algo deste exercício, que dizem pegar partes grandes do tríceps)? Se sim, qual dos três da minha ficha atual?
Valeu.

[Xanol]

recomendo a bi-set com peito e costas pq sao musculos grandes..
se vc fizer com biceps e triceps ele vao cansar muito rapido..

[ÁlvaroShiokawa]

[quote name='yuriroxx' post='25476' date='10 08 08']recomendo a bi-set com peito e costas pq sao musculos grandes..
se vc fizer com biceps e triceps ele vao cansar muito rapido..[/quote]
Ae cara, beleza? Pô, você tem razão, esqueci desse detalhe do músculo grande e pequno, então deixairei barra bi-set com a remada baixa...Melhor... Agora quanto ao treino de tríceps cara, será que a subsituição de algum deles por supino fechado forçaria melhor ou pior? Eu tinha substituido da minha ficha atual o francês com halter... deixando o treino de tríceps assim: supino fechado, tríceps pulley corda, flexões na barra paralela... boa ou péssima escolha? Valeu de novo ae =).

[Xanol]

[quote]Agora quanto ao treino de tríceps cara, será que a subsituição de algum deles por supino fechado forçaria melhor ou pior? Eu tinha substituido da minha ficha atual o francês com halter... deixando o treino de tríceps assim: supino fechado, tríceps pulley corda, flexões na barra paralela... boa ou péssima escolha? Valeu de novo ae =).[/quote]

a velho..
tu tem q ve como vc se adapta no treino... nao existe uma 'formula' pra da certo, cada corpo responde de um jeito...
um exercicio q eu axo indispensavel pra triceps é ROSCA TESTA..
mas a uma coisa mais importante doq a 'teoria' da musculaçãoo é sua dedicação nos treinos...
esquece uma pouco essas neura de treino perfeito e va malhar.. é o melhor jeito de conhecer seu corpo ...