Novo Treino P/ Bulking

[ThiagoZIKA]

Idade: 21 anos

Altura:178 cm

Peso:69 kg

Tipo: ectomorfo

BF:10,5%

Braço Flexionado (Frio): 39

Tempo de Treino: 1 Ano e meio

Objetivos Primários:

Parte superior e interna do Peito

Enfase no Antebraço

Desenvolver mais os Ombros.

Enfase na Panturrilha

Aumento das Coxas

No meu historico de treino durante 1 ano e meio, sempre foi basicamente Peito/Triceps, com excessão apenas de 2 Treinos que fiz Peito/Costas que ai passei a treinar Biceps/Triceps juntos, e Peito/Ombro que também passei a treinar Biceps/Triceps juntos. Obtive otimos ganhos de braço, hoje com meu peso 69kg 1,78cm tenho 39cm flex. e 35,5cm estend.

Minha estrutura é pequena, apos ler os artigos para Ecto percebi muitos erros de treino que cometi. Para o ecto basta um pequeno estimulo+descanso e nao adianta fazer vaaaaaarias series deixando o treino volumoso correto ?

Montei o Treino desse jeito....

Treino de Panturrilha DSDN

(tri-set)

Elevação em pé 3x10

Elevação Sentado 3x10

Elevação Reversa 3x10

Treino de Abdomen DSDN

(tri-set)

Prancha 3x20

supra 3x20

infra 3x20

obli 3x20

A- Costas/panturrilha

Barra Fixa p/ aberta 10x8x6

Puxada Frente Uni. 10x8x8x6

Remada T 10x8x6

Serrote 3x8

B- Peito/abdomen

Supino Inclinado c/ Barra 10x8x6

Crucifixo Inclinado 10x8x8x6

Supino Reto 10x8x8

Crucifixo Reto 3x8

C- Perna/panturrilha

Agachamento Livre 10x8x8x6

Leg Press 45º 10x8x6

Extensora 3x8

Stiff 10x8x6

Flexor 4x8

D- Ombro/Trapezio/Abdomen

Elevação Lateral 10x8x8

Desenvol. c/ Halter 8x8x6

Puxada Lateral polia media 12x10x8x6

Rotação c/ Halter 3x15

Remada Alta 3x8

E- Triceps/Biceps/antebraço/pantu

Triceps Testa Barra W 10x8x8x6

Triceps Pulley Invertido 10x8x6

Triceps Banco 4x8

Rosca 21 3x

Rosca Scott 10x8x6

Rosca Alternada Inclinada 4x8

AnteBraço (bi-set)

Rosca Inversa – 3x10

Rosca Pulso - 3x10

Puxada Frente Uni. O angulo que esta (Maquina) permite, é mt bom. Lembro que quando utilizei ela foi quando meus Dorsais ganharam maior destaque, começando a aparecer.

Supino Inclinado c/ Barra, motivo dele estar na frente é a enfase no peitoral superior.

Crucifixos, motivo de ter dois exercicios de Crucifixo, é por eu ter estrutura ossea pequena e tentar expandir a caixa toraxica, para melhor desenvolver o peitoral

Puxada Lateral polia media, exercicio para deltoide

Triceps Banco, no momento não há Parelela na academia.

AnteBraço com 2 exercícios depois de 3 exercicios de Biceps esta tudo OK ?

A estrutura do treino Piramide esta com Exercicios com 3 Series e 4 Series com estruturas de 10x8x6 e 10x8x8x6 esta bem dividio ou algo a corrigir ??

Editado Julho 22, 2010 às 05:33 por ThiagoZIKA

[Peddi]

bom cara, eu prefiro ABCDE a qualquer outro tipo de divisao, se descansar,treinar e COMER direito nao tem como nao crescer

Sobre seu abc2x nao faria pois peito na segunda e ombro na terça ja viu ne?

pelo menos eu nao consigo dar a intensidade necessaria

vo te falar um modelo de abc2x que eu gosto

peito/ombro/triceps

costa/trap/biceps/antebraço

pernas/pant

e meu abcde preferido é

Peito

Costa

Ombro/Trap

Perna/pant

biceps/triceps

Testa ai, faz um desses por 2 meses, de tiver tendo resultados nao troque, se nao estiver esperimenta outro, so vai saber qual é o melhor experimentando

flw

[ThiagoZIKA]

é talvez eu faça o 2º Treino ABCDE

ABCDE:

A: Peito/Pantu/Abd

B: Costas/Trazezio

C: Triceps/Pantu/Abd

D: Ombro/Biceps

E: Perna/Pantu/Abd

[RafaelTwin]

é talvez eu faça o 2º Treino ABCDE

ABCDE:

A: Peito/Pantu/Abd

B: Costas/Trazezio

C: Triceps/Pantu/Abd

D: Ombro/Biceps

E: Perna/Pantu/Abd

Nao gostei dessa divisao não, eu faria:

A- Costas/panturrilha

B- Peito/abdomen

Descanso

C- Perna/panturrilha

D- Ombro/Trapezio/Abdomen

E- Triceps/Biceps/antebraço

Mas se vc ja tem alguns indicios de ectomorfo, ainda faria um ABCD.

Abraços.

[ThiagoZIKA]

Nao gostei dessa divisao não, eu faria:

A- Costas/panturrilha

B- Peito/abdomen

Descanso

C- Perna/panturrilha

D- Ombro/Trapezio/Abdomen

E- Triceps/Biceps/antebraço

Mas se vc ja tem alguns indicios de ectomorfo, ainda faria um ABCD.

Abraços.

Assim ficam 6 dias e treino apenas dia de semana. Poderia ficar assim entao ?

A- Costas/panturrilha

B- Peito/abdomen

C- Perna/panturrilha

D- Ombro/Trapezio/Abdomen

E- Triceps/Biceps/antebraço

Vou pesquisar uns AB-CD e posto novamente.

[edson.ts]

Essa divisão fica muito boa. Se você preferir por AB-CD pode fazer assim também:

A - Peito/Ombro

B - Costa/Trap

off

C - Perna/Pantu

D - Braço

Na minha opinião fica muito bem dividido. Se decidir sobre algum treino, posta aí com os exercícios certinho para o pessoal avaliar de novo.

Abraço

[ThiagoZIKA]

Essa divisão fica muito boa. Se você preferir por AB-CD pode fazer assim também:

A - Peito/Ombro

B - Costa/Trap

off

C - Perna/Pantu

D - Braço

Na minha opinião fica muito bem dividido. Se decidir sobre algum treino, posta aí com os exercícios certinho para o pessoal avaliar de novo.

Abraço

Acho que vou montar nessa divisão

A- Costas/panturrilha

B- Peito/abdomen

C- Perna/panturrilha

D- Ombro/Trapezio/Abdomen

E- Triceps/Biceps/antebraço/pantu

fazendo 4 para grandes (costas e peito) e 3 para (biceps,triceps,ombro) e 2 (antebraço)

O que acham ? acho que o Ab/Cd apesar do musculo crescer no descanso etc, eu estou com uma dieta boa e suplementação tbm entao quero exigir bastante do corpo para ter hipertrofia, sem contar que esse dia de descanso pode kebrar minha dieta toda, nesse dia ingerido menas kcal e proteina devidos aos shakes pre e pos tirados :/

Outra coisa é sobre os treinos D e E que tem 3 musculo envolvido, nao seria ruim para ecto ?

Vou usar Tri-Set para a Pantu. e Abd. e piramide para os demais.

Editado Julho 22, 2010 às 00:48 por ThiagoZIKA

[RafaelTwin]

O treino está bom, se pudesse colocar um descanso bem no meio....

E sobre ser ruim para ecto, vc tem que treinar todos os grupos mencionados, se for querer isolador tudo, vai fazer ABCDEFG.

Eu ainda acho melhor fazer AB descanso CD, mas enfim....

Abraços.

[ThiagoZIKA]

Montei o Treino desse jeito....

Treino de Panturrilha DSDN

(tri-set)

Elevação em pé 3x10

Elevação Sentado 3x10

Elevação Reversa 3x10

Treino de Abdomen DSDN

(tri-set)

Prancha 3x20

supra 3x20

infra 3x20

obli 3x20

A- Costas/panturrilha

Barra Fixa p/ aberta 10x8x6

Puxada Frente Uni. 10x8x8x6

Remada T 10x8x6

Serrote 3x8

B- Peito/abdomen

Supino Inclinado c/ Barra 10x8x6

Crucifixo Inclinado 10x8x8x6

Supino Reto 10x8x8

Crucifixo Reto 3x8

C- Perna/panturrilha

Agachamento Livre 10x8x8x6

Leg Press 45º 10x8x6

Extensora 3x8

Stiff 10x8x6

Flexor 4x8

D- Ombro/Trapezio/Abdomen

Elevação Lateral 10x8x8

Desenvol. c/ Halter 8x8x6

Puxada Lateral polia media 12x10x8x6

Rotação c/ Halter 3x15

Remada Alta 3x8

E- Triceps/Biceps/antebraço/pantu

Triceps Testa Barra W 10x8x8x6

Triceps Pulley Invertido 10x8x6

Triceps Banco 4x8

Rosca 21 3x

Rosca Scott 10x8x6

Rosca Alternada Inclinada 4x8

AnteBraço (bi-set)

Rosca Inversa – 3x10

Rosca Pulso - 3x10

Puxada Frente Uni. O angulo que esta (Maquina) permite, é mt bom. Lembro que quando utilizei ela foi quando meus Dorsais ganharam maior destaque, começando a aparecer.

Supino Inclinado c/ Barra, motivo dele estar na frente é a enfase no peitoral superior.

Crucifixos, motivo de ter dois exercicios de Crucifixo, é por eu ter estrutura ossea pequena e tentar expandir a caixa toraxica, para melhor desenvolver o peitoral

Puxada Lateral polia media, exercicio para deltoide

Triceps Banco, no momento não há Parelela na academia.

AnteBraço com 2 exercícios depois de 3 exercicios de Biceps esta tudo OK ?

A estrutura do treino Piramide esta com Exercicios com 3 Series e 4 Series com estruturas de 10x8x6 e 10x8x8x6 esta bem dividio ou algo a corrigir ??

Editado Julho 22, 2010 às 05:14 por ThiagoZIKA

[lr2010]

ao invez de usar 2 crucifixos pra abrir a caixa toracica,eu usaria pullover,uso e recomendo.

[Peddi]

Montei o Treino desse jeito....

Treino de Panturrilha DSDN (esta ok)

(tri-set)

Elevação em pé 3x10

Elevação Sentado 3x10

Elevação Reversa 3x10

Treino de Abdomen DSDN (faça o tri set do andre, procure no forum sobre "Tri set do andre")

(tri-set)

Prancha 3x20

supra 3x20

infra 3x20

obli 3x20

A- Costas/panturrilha (Esta ok, mais colocaria o pull over no cross e faria um fst-7, como ultimo exercicio, e tiraria o serrote)

Barra Fixa p/ aberta 10x8x6

Puxada Frente Uni. 10x8x8x6

Remada T 10x8x6

Serrote 3x8

B- Peito/abdomen (Bem pra min supino reto é sempre o primeiro mais vc pode alternar com o inclinado, e tem muito crufifixo ai, tira um pra por um voador ou supino declinado)

Supino Inclinado c/ Barra 10x8x6

Crucifixo Inclinado 10x8x8x6

Supino Reto 10x8x8

Crucifixo Reto 3x8

C- Perna/panturrilha (Esta bom, pra ecto geralmente é 4 exercicos para perna, agach,leg, ext, flex, e os ultimos 2 com 3x series ate o desgaste)

Agachamento Livre 10x8x8x6

Leg Press 45º 10x8x6

Extensora 3x8

Stiff 10x8x6

Flexor 4x8

D- Ombro/Trapezio/Abdomen (esta ok)

Elevação Lateral 10x8x8

Desenvol. c/ Halter 8x8x6

Puxada Lateral polia media 12x10x8x6

Rotação c/ Halter 3x15

Remada Alta 3x8

E- Triceps/Biceps/antebraço/pantu (Esta ok)

Triceps Testa Barra W 10x8x8x6

Triceps Pulley Invertido 10x8x6

Triceps Banco 4x8

Rosca 21 3x

Rosca Scott 10x8x6

Rosca Alternada Inclinada 4x8

AnteBraço (bi-set)

Rosca Inversa – 3x10

Rosca Pulso - 3x10

Puxada Frente Uni. O angulo que esta (Maquina) permite, é mt bom. Lembro que quando utilizei ela foi quando meus Dorsais ganharam maior destaque, começando a aparecer.

Supino Inclinado c/ Barra, motivo dele estar na frente é a enfase no peitoral superior.

Crucifixos, motivo de ter dois exercicios de Crucifixo, é por eu ter estrutura ossea pequena e tentar expandir a caixa toraxica, para melhor desenvolver o peitoral

Puxada Lateral polia media, exercicio para deltoide

Triceps Banco, no momento não há Parelela na academia.

AnteBraço com 2 exercícios depois de 3 exercicios de Biceps esta tudo OK ? Sim

A estrutura do treino Piramide esta com Exercicios com 3 Series e 4 Series com estruturas de 10x8x6 e 10x8x8x6 esta bem dividio ou algo a corrigir ??

Sim somente alguns como flexora, extensora, e fst-7 que poderiam variar.

Editado Julho 22, 2010 às 14:47 por Peddi

[ThiagoZIKA]

Costas

Tirar o Serrote e por o PullOver no Cross como Fst-7 ?

Peito:

Vou tirar o crucifixo reto e vou fazer CrossOver, talvez um Fst-7 o que acha ?

Adbomen:

Sim, é o tri-set do andré apenas add o obliquo e mais repetições

____

Estava pensando em usar a tecnica de Pre-exaustão, colocando um Isoloador na frente para depois em um exericico basico ele fadigar por completo.

Exemplo: 1º Crucifixo inclinado para fadigar o peito, assim no inclinado para que o triceps ou ombro nao fadiguem primeiro e o musculo do peito ainda esteja por "inteiro".

Algum exemplo para costas ae ??

Editado Julho 23, 2010 às 04:40 por ThiagoZIKA

[Pet]

O treino está legal, mas se sentier cansado ou que seus ganhos diminuiram, não tenha dúvida coloque mais um dia de descanso e ou diminua o volume do treino, mais vale uma boa noite de sono do que um mal treino.