Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Ganho De Massa Magra

[ryan07]

muito bem elaborado

[Tizgrilo]

Fala Leandro!

Show de bola o texto! Atualmente estou com 85Kg e tenho 1,77 de altura. Não sei exatamente meu BF mas vou na nutricionista medir. Pretendo ganhar um pouco de massa antes de fazer uma dieta cutting.

Li aqui no tópico sobre algumas outras fórmulas de se calcular o TMB e achei um texto interessante em outro fórum: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981

Resumindo, ele apresente 3 fórmular e diz que a do Harris-Benedict é realmente ultrapassada devido às condições que ela foi realizada.

As outras fórmulas são:

Mifflin-St Jeor:

Homens: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

Mulheres: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

TMB = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = [peso (kg) x (100 - BF%)]/100

O fator para se multiplicar é o mesmo que vc falou.

Para ganhar peso: somar de 10-20% de calorias

Para perder peso: retirar de 10-20% de calorias

Abraços!

[CAVEROX]

Mano Perfeito , muito obrigado tirou minhas duvidas hein!!! Abraços

[jaumarques]

Seguinte Galera, eu faço uma pré ceia com 20g de gordura, e na ceia costumo utilizar mais 20g de gordura.

Seria muita gordura pra esse horário? Mais que o necessário? Já que no ultimo artigo do BLOG comenta que muita gordura não seria o ideal..

abraços

[LeandroTwin]

Seguinte Galera, eu faço uma pré ceia com 20g de gordura, e na ceia costumo utilizar mais 20g de gordura.

Seria muita gordura pra esse horário? Mais que o necessário? Já que no ultimo artigo do BLOG comenta que muita gordura não seria o ideal..

abraços

Sempre vai ter um artigo pra contrariar outro. Se vc ler um artigo que fala mal de tal coisa e for mudar... vc vai mudar de rotina todos os dias. E no final das contas pode não ter vantagem nenhuma.

Abraço

[jaumarques]

Sempre vai ter um artigo pra contrariar outro. Se vc ler um artigo que fala mal de tal coisa e for mudar... vc vai mudar de rotina todos os dias. E no final das contas pode não ter vantagem nenhuma.

Abraço

exatamente leandro hahahaahha

Qual sua opinião sobre isso? Pra você ter uma idéia, são 20g de gordura advindas de OVOS as 20 horas, mais 13g gordura amendoim + 7+/- azeite de oliva as 22 horas.

abraço

ps: adicionei as 7g de gordura do azeite pra dar um up nas kcal do bulking.

[Gu. BodyBuilding]

Poxaa muito bom mesmo.. so falto umas informacões nutricionais do elemento.. mas pra quem ja fez tudo isso ae.. deixa que a gente procura mesmo HSHSUASAHU

abraçoo

[LeandroTwin]

exatamente leandro hahahaahha

Qual sua opinião sobre isso? Pra você ter uma idéia, são 20g de gordura advindas de OVOS as 20 horas, mais 13g gordura amendoim + 7+/- azeite de oliva as 22 horas.

abraço

ps: adicionei as 7g de gordura do azeite pra dar um up nas kcal do bulking.

Sem problemas.

Ainda não li o artigo em questão, não sei qual é o problema das gorduras e horários. Vou ler mais tarde..

Abraço

[Truenkss]

Ai Leandro parabéns pelo tópico!!

Eu sou novo no forum, sou totalmente sedentário, ainda ectomorfo, tenho uns 58 kilos, e 1,76 de altura =X estou mal...Mais decidi mudar de vida... Quero fazer tudo de forma correta e nem tenho preça...Estou montando minha dieta baseada neste tópico.

Tipo como vou começar a mim exercitar(sair da vida sedentária), o ideal seria começar a suplementação a partir de que mês?

Você pode mim informar quantos % de kcal devo ingerir +- em cada refeição?

E como vc calcula calorias dos alimentos, em que vc se baseia?

Putz meio complicado montar isso =X

[JokerJP]

boa dica

Editado Abril 9, 2011 às 16:15 por JokerJP

[Rafael Kzam]

Caro amigo,

Tive algumas dúvidas.

Tenho 29 anos, 1,85cm e 90kg.

1233+9,25-197,2= 1045,05

pratico exercícios 3 á 5 por semana = 1,55 x 1045,05 =1619,75

1619,75 Calorias diária.

É necessário 2g por kg de protéina = 2g x 90kg= 180g de proteína por dia.

Dúvida !

Quanto de carboidráto devo tomar ?

APÒS Os TREINOs

Eu uso DEXTRO MAX 60g ou 3 colher de sopa para suprir os musculos após os treinos.

Tomo um shake com 3 colheres de avéia, 3 colheres de granola, 1 banana e leite. Alto valor nutritivo de proteína

Alientação diária, peixe e frando acompanhado com puré de batata.

No lanche pão com queijo prato ou banana ou gelatina.

Meu objetivo e ganhar massa muscular magra com perca de gordura.

Ah! não esqueça de mencionar o a quantidade de carboidráto que devo tomar

Agradeço desde já.

Parabéns pelo trabalho

Editado Abril 18, 2011 às 13:07 por Rafael Kzam

[sandrodesa]

Este tópico esta de parabéns! Excelente organização! Abraços,

[Furbino]

muito bom o topico...

obrigado pelas dicas!

abrass

[fernandobitencourt]

bom meu nome e fernando trabalho a noite e quando comecei academia a 2 meses atraz tinha 52 kilos e 1,70

quando comecei a academia comecei uma dieta dessa forma

5hrs da manha pre treino * 1 animal pack

* 3g de creatina

* 1 tribulus terrestris

* 2 paes com queijo e presunto

7hrs da manha pos treino *4 paes com queijo e presunto

* vitamina que contem ( massa 7500 ,1colhera de albumina,5g de l-glutamina,2 bananas, 250 ml de leite, e 1 colher de racao humana, 10g de chocolate amargo, 1 colher de wheyprotein )

*5 caps de levedo de cerveja

*4ml de hgh igf-1

*1 caps de tribulus terrestris

*1 caps de zma

*1 animal pack

depois disso durmo

acordo 2hrs da tarde *4 paes com queijo e presunto

*4ml de hgh igf-1

*5 caps de levedo de cerveja

5hrs da tarde *2 paes

*2 barras de ceriais

7hrs da noite * jantar livre

* 5 caps de levedo de cerveja

10hrs da noite * 2 paes

* vitamina que contem ( massa 7500 ,1colhera de albumina,5g de l-glutamina,2 bananas, 250 ml de leite, e 1 colher de racao humana, 10g de chocolate amargo, 1 colher de wheyprotein )

2hrs da manha * 2 paes

hoje ja tenho 59 kilos mais as vezes sinto algumas dores no abdomem,costas, e de vez enquando dor de cabeca quero saber se essas dores podem estar ocorrendo pela quantiade de suplementos que estou tomando.

[Vou ser MONSTRO]

Parabéns cara estava perdido no site mas vi agora que vale a pena estar acessando......

[Vou ser MONSTRO]

Se puder ajudar agradeço muito.

Já tive dois outros foruns trancados por estarem em lugares errados, espero ter acertado agora e estar escrevendo no "padrão" certo.

Tenho 1,83 e hoje peso 81 quilos, mas acabei de emagrecer 38 quilos em 3 meses (com uma dieta bem regrada e muito exercicio aeróbico) então me foi passada essa dieta e quero saber a sua opinião. Treino a apenas 2 meses e sou totalmente leigo no assunto.

Se possivel me dizer o que devo mudar.

6:00 - (pré-treino) 1 dose de Whey OU amino liquido + 10g de maltodextrina + 10g de glutamina + 3g de creatia

7:30 - (pós-treino) 1 dose Whey protein + 10g de glutamina + 1 vit C 500mg + 300ml de agua gelada + 3g de creatina

8:00 - 6 claras de ovo + 1 fatia de pão integral + café preto com adoçante e leite desnatado

10:30 - 200g de carne magra OU 1 lata de atum OU 6 claras + 80g batata doce + salada de folhas á vontade

13:30 - 200g de carne magra OU 1 e 1/2 lata de atum OU 10 claras + 100g batata doce OU 100g de arroz integral + salada de folhas á vontade

16:00 - 6 claras + 50g de batata doce + salada de folhas á vontade + chá preto a vontade

18:30 - 1 dose de Whey + 10g de glutamina

20:40 - 10 claras de ovo + 50g de batata doce

00:00 - 1 dose de Whey + 10g de glutamina + 1 cap de omega 3 e 6 + 3g de creatina

Se alguém puder me ensinar como apagar os outros dois foruns que eu criei eu agradeço, pois criei na area de suplementação....

[LeandroTwin]

bom meu nome e fernando trabalho a noite e quando comecei academia a 2 meses atraz tinha 52 kilos e 1,70

quando comecei a academia comecei uma dieta dessa forma

5hrs da manha pre treino * 1 animal pack

* 3g de creatina

* 1 tribulus terrestris

* 2 paes com queijo e presunto

7hrs da manha pos treino *4 paes com queijo e presunto

* vitamina que contem ( massa 7500 ,1colhera de albumina,5g de l-glutamina,2 bananas, 250 ml de leite, e 1 colher de racao humana, 10g de chocolate amargo, 1 colher de wheyprotein )

*5 caps de levedo de cerveja

*4ml de hgh igf-1

*1 caps de tribulus terrestris

*1 caps de zma

*1 animal pack

depois disso durmo

acordo 2hrs da tarde *4 paes com queijo e presunto

*4ml de hgh igf-1

*5 caps de levedo de cerveja

5hrs da tarde *2 paes

*2 barras de ceriais

7hrs da noite * jantar livre

* 5 caps de levedo de cerveja

10hrs da noite * 2 paes

* vitamina que contem ( massa 7500 ,1colhera de albumina,5g de l-glutamina,2 bananas, 250 ml de leite, e 1 colher de racao humana, 10g de chocolate amargo, 1 colher de wheyprotein )

2hrs da manha * 2 paes

hoje ja tenho 59 kilos mais as vezes sinto algumas dores no abdomem,costas, e de vez enquando dor de cabeca quero saber se essas dores podem estar ocorrendo pela quantiade de suplementos que estou tomando.

Se puder ajudar agradeço muito.

Já tive dois outros foruns trancados por estarem em lugares errados, espero ter acertado agora e estar escrevendo no "padrão" certo.

Tenho 1,83 e hoje peso 81 quilos, mas acabei de emagrecer 38 quilos em 3 meses (com uma dieta bem regrada e muito exercicio aeróbico) então me foi passada essa dieta e quero saber a sua opinião. Treino a apenas 2 meses e sou totalmente leigo no assunto.

Se possivel me dizer o que devo mudar.

6:00 - (pré-treino) 1 dose de Whey OU amino liquido + 10g de maltodextrina + 10g de glutamina + 3g de creatia

7:30 - (pós-treino) 1 dose Whey protein + 10g de glutamina + 1 vit C 500mg + 300ml de agua gelada + 3g de creatina

8:00 - 6 claras de ovo + 1 fatia de pão integral + café preto com adoçante e leite desnatado

10:30 - 200g de carne magra OU 1 lata de atum OU 6 claras + 80g batata doce + salada de folhas á vontade

13:30 - 200g de carne magra OU 1 e 1/2 lata de atum OU 10 claras + 100g batata doce OU 100g de arroz integral + salada de folhas á vontade

16:00 - 6 claras + 50g de batata doce + salada de folhas á vontade + chá preto a vontade

18:30 - 1 dose de Whey + 10g de glutamina

20:40 - 10 claras de ovo + 50g de batata doce

00:00 - 1 dose de Whey + 10g de glutamina + 1 cap de omega 3 e 6 + 3g de creatina

Se alguém puder me ensinar como apagar os outros dois foruns que eu criei eu agradeço, pois criei na area de suplementação....

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Punição: Aviso

[Faaeel]

Então que dizer que eu posso tomar malto ou dextrose ao acordar junto com albumina e aveia, certo?

Quantas gramas de malto +/-?

[LeandroTwin]

Então que dizer que eu posso tomar malto ou dextrose ao acordar junto com albumina e aveia, certo?

Quantas gramas de malto +/-?

Amigo, isso depende de muita coisa, simplesmente não da pra dizer.

A maioria do pessoal que coloca malto, coloca uma quantia baixa, tipo 20-30g.

Abraço

[JokerJP]

to recomendando a todo mundo essa forma de montar a dieta

Editado Maio 10, 2011 às 17:22 por JokerJP

[Rafael.TI]

Me desculpem por ter desenterrado o topico mas tive uma duvida importante hehe. Sempre fui em nutricionistas esportivos e to pensando em montar minha primeira dieta.

Minha Duvida é sobre a distribuição das proteinas, 2-3g de proteina x Peso em Kg não está errado não?

Quero saber se esses valores variam pelo biotipo (no meu caso sou endomorfo e costumo ingerir 150g de proteina nas refeições), estou falando isso pois é a base de proteinas que costumam me prescrever (Já usei varias dietas como Anabolica do Di Pasquale, Proteica, de Supercompensação, Hiperproteica etc.) Proteinas: 150g em on e 200g em offseason. Variando claro pela epoca e e caracteristicas corporais (Peso, TMB, Bf, Objetivo, etc). Mas não costuma passar disso.

Está certo ou está errado essa quantidade?

Valeu pessoal e Parabens pelo Excelente tópico.

Editado Maio 21, 2011 às 23:48 por Rafael.TI

[LeandroTwin]

Me desculpem por ter desenterrado o topico mas tive uma duvida importante hehe. Sempre fui em nutricionistas esportivos e to pensando em montar minha primeira dieta.

Minha Duvida é sobre a distribuição das proteinas, 2-3g de proteina x Peso em Kg não está errado não?

Quero saber se esses valores variam pelo biotipo (no meu caso sou endomorfo e costumo ingerir 150g de proteina nas refeições), estou falando isso pois é a base de proteinas que costumam me prescrever (Já usei varias dietas como Anabolica do Di Pasquale, Proteica, de Supercompensação, Hiperproteica etc.) Proteinas: 150g em on e 200g em offseason. Variando claro pela epoca e e caracteristicas corporais (Peso, TMB, Bf, Objetivo, etc). Mas não costuma passar disso.

Está certo ou está errado essa quantidade?

Valeu pessoal e Parabens pelo Excelente tópico.

Geralmente o recomendado é isso sim. 2g/kg é bem popular no Brasil e 1g/lb é bem popular fora do Brasil.

1g/lb = 2,2g/kg

Abraço

[LuizEduardo]

Me desculpem por ter desenterrado o topico mas tive uma duvida importante hehe. Sempre fui em nutricionistas esportivos e to pensando em montar minha primeira dieta.

Minha Duvida é sobre a distribuição das proteinas, 2-3g de proteina x Peso em Kg não está errado não?

Quero saber se esses valores variam pelo biotipo (no meu caso sou endomorfo e costumo ingerir 150g de proteina nas refeições), estou falando isso pois é a base de proteinas que costumam me prescrever (Já usei varias dietas como Anabolica do Di Pasquale, Proteica, de Supercompensação, Hiperproteica etc.) Proteinas: 150g em on e 200g em offseason. Variando claro pela epoca e e caracteristicas corporais (Peso, TMB, Bf, Objetivo, etc). Mas não costuma passar disso.

Está certo ou está errado essa quantidade?

Valeu pessoal e Parabens pelo Excelente tópico.

opa mestre, esse topico é fixo ne problema comentar n hehehe

Sobre a quantidade de proteina, creio que no nosso caso de edomorfo a proteina tende a ser muito maior do que para os outros.

Ja li um post do Andre que é um grande fisiculturista e usuario do forum que ele recomenda acho que 5g/kg para endomorfo em on.

Em on vc tem que usar mais prot do que em off.

No meu caso to começando um cutt e to usando cerca de 250 prot dia, queria poder estar usando mais, mas n quero quebrar meu pai.

Espero ter ajudado. Abraços

[Rafael.TI]

opa mestre, esse topico é fixo ne problema comentar n hehehe

Sobre a quantidade de proteina, creio que no nosso caso de edomorfo a proteina tende a ser muito maior do que para os outros.

Ja li um post do Andre que é um grande fisiculturista e usuario do forum que ele recomenda acho que 5g/kg para endomorfo em on.

Em on vc tem que usar mais prot do que em off.

No meu caso to começando um cutt e to usando cerca de 250 prot dia, queria poder estar usando mais, mas n quero quebrar meu pai.

Espero ter ajudado. Abraços

Opa Valeu man, é que venho de um fórum onde é estritamente proibido ressucitar topicos e não tem nenhum suporte pro pessoal que é novato, especialmente para avaliar dieta.

vou fazer esse protocolo que uso mesmo, já que estou acostumado a comer essa quantidade de proteina.

abraçao e bons treinos

Editado Maio 22, 2011 às 13:17 por Rafael.TI

[glutamato]

ae leandro

treino pela manha entao o meu café é meu pré treino

o que voce acha

pao integral 2 fatias

leite desnatado 500ml

maça 1und

acrescento algo??

valeu

[LeandroTwin]

ae leandro

treino pela manha entao o meu café é meu pré treino

o que voce acha

pao integral 2 fatias

leite desnatado 500ml

maça 1und

acrescento algo??

valeu

Seria legal jogar mais proteinas, caso não tenha intolerancia a lactose, manda mais leite. Se tem esse problema pode mandar umas claras de ovos.

Ou proteina em pó (whey, albumina, etc)

Abraço

[The Viper]

Excelente tópico, Esta ajudando pra valer!

[djkrono]

Leandro brother primeiramente parabéns pelo belo post. e entao...eu so fiquei com duvida sobre o horario das refeicoes...tipo: me liguei no desjejum,pre e pos treino,mas esses dois lanches nao to sabendo aonde encaixar ja que eu malho a noite(20:00H). algum desses seria o almoco algo assim??vlww

Editado Junho 6, 2011 às 14:39 por djkrono

[Natanael Dutra]

djkrono,

poderia ser algo parecido com desjejum, 3horas depois a refeicao chamada de "lanche"(talvez seu horario de almoco), 3horas depois outra refeicao chamada de "lanche".

o fato de voce treinar as 20:00h, acho que nao interfere nada, só encaichar a refeicao pré e pós...

pelo menos é o que eu entendi.

Abracos, bons ganhos.

[LeandroTwin]

Leandro brother primeiramente parabéns pelo belo post. e entao...eu so fiquei com duvida sobre o horario das refeicoes...tipo: me liguei no desjejum,pre e pos treino,mas esses dois lanches nao to sabendo aonde encaixar ja que eu malho a noite(20:00H). algum desses seria o almoco algo assim??vlww

Tranquilo. Isso são apenas nomes, pode esquecer isso, coma de 3 em 3 horas e ta tudo tranquilo. Foque os carboidratos no pós-treino e deu.

Abraço