Galera, estou pensando em mudar um pouco meu Upper/Lower 2x.

Atualmente faço 2 Exercicios para Peitoral e 2 para Dorsal no Treino 1 e 2 (sendo Segunda e Quinta-Feira), totalizando 12 series semanais.

Estou pensando em fazer 3 exercicios para peitoral na Segunda (Treino 1) e 1 exercicio para dorsal, e no Treino 2, altero, fazendo 3 de Dorsal e 1 de peitoral.

O que acham?

Sinto que utilizando 2-2 exercicios, meu treino fica exaustivo demais.

Sinceramente, não sei se seria problema. Acho que daria pra fazer tranquilo.

Comentei porque às vezes sinto a mesma coisa. Não que me sinta exausto no treino, mas depois dele, ao longo de um dia ou dois.

Outra coisa que dá pra fazer é dosar os exercícios para eles não serem todos compostos. O que você está fazendo agora?

Em 08/09/2025 em 12:31, gabrielcha disse:

Galera, estou pensando em mudar um pouco meu Upper/Lower 2x.

Atualmente faço 2 Exercicios para Peitoral e 2 para Dorsal no Treino 1 e 2 (sendo Segunda e Quinta-Feira), totalizando 12 series semanais.

Estou pensando em fazer 3 exercicios para peitoral na Segunda (Treino 1) e 1 exercicio para dorsal, e no Treino 2, altero, fazendo 3 de Dorsal e 1 de peitoral.

O que acham?

Sinto que utilizando 2-2 exercicios, meu treino fica exaustivo demais.

Qual sua altura , peso , Bf e tempo de treino ?

Em 08/09/2025 em 12:31, gabrielcha disse:

O que acham?

Funciona, meu UL também é assim: um dia mais focado em peito, outro mais focado em costas. A diferença é que faço 2 exercícios + 1 exercício, não 3 + 1 como tu tá pensando.

Se continuar exaustivo, vai ter que diminuir o volume, de uma forma ou outra.

Em 08/09/2025 em 17:16, Big Apple disse:

Qual sua altura , peso , Bf e tempo de treino ?

Se o BF estiver alto tem que fazer série de 15 pra queimar? Se estiver baixo faz série de 8 pra crescer? aahahhaaha

Brincadeiras a parte.

Hoje o treino que eu faço é Upper/lower, e pra quem pode treinar 4 dias na semana acho a melhor estratégia.

Da pra manter boa intensidade do treino e ter tempo suficiente pra recuperar pra próxima sessão.

Em 08/09/2025 em 17:23, lorenzo_EP disse:

Funciona, meu UL também é assim: um dia mais focado em peito, outro mais focado em costas. A diferença é que faço 2 exercícios + 1 exercício, não 3 + 1 como tu tá pensando.

Se continuar exaustivo, vai ter que diminuir o volume, de uma forma ou outra.

eu so nao gosto de treino assim pra iniciantes.

maioria dos iniciantes ainda nao sabe fazer a execução direito ou treinam longe da falha... por 1 ou 2 exercícios de peito no dia( ou ate mesmo na semana) pra um cara que treina errado e/ou longe da falha vai ser um estimulo mto fraco pro musculo... não adianta montar um treino de 6 a 8 series semanais se o iniciante vai tirar proveito de 2,3 dessas series.

Em 08/09/2025 em 17:49, tmz disse:

Se o BF estiver alto tem que fazer série de 15 pra queimar? Se estiver baixo faz série de 8 pra crescer? aahahhaaha

Brincadeiras a parte.

Hoje o treino que eu faço é Upper/lower, e pra quem pode treinar 4 dias na semana acho a melhor estratégia.

Da pra manter boa intensidade do treino e ter tempo suficiente pra recuperar pra próxima sessão.

Brinca muito kkkk queria saber a estrutura corporal da criança para está fazendo esse treino modinha upper/lower.

Em 08/09/2025 em 19:30, MagreloEmpolgado disse:

eu so nao gosto de treino assim pra iniciantes.

maioria dos iniciantes ainda nao sabe fazer a execução direito ou treinam longe da falha... por 1 ou 2 exercícios de peito no dia( ou ate mesmo na semana) pra um cara que treina errado e/ou longe da falha vai ser um estimulo mto fraco pro musculo... não adianta montar um treino de 6 a 8 series semanais se o iniciante vai tirar proveito de 2,3 dessas series.

Bobagem, treino com alta frequência e volume moderado é ideal pra iniciantes. Mil vezes melhor escolher 2 ou 3 exercícios e tentar fazer bem feitos, do que enfiar vários, um monte de volume, que só servem pra acumular cansaço.

Em 08/09/2025 em 19:38, Big Apple disse:

Brinca muito kkkk queria saber a estrutura corporal da criança para está fazendo esse treino modinha upper/lower.

Treino modinha? O que a divisão do treino tem a ver com "a estrutura corporal"?

Em 08/09/2025 em 19:39, lorenzo_EP disse:

Bobagem, treino com alta frequência e volume moderado é ideal pra iniciantes. Mil vezes melhor escolher 2 ou 3 exercícios e tentar fazer bem feitos, do que enfiar vários, um monte de volume, que só servem pra acumular cansaço.

Treino modinha? O que a divisão do treino tem a ver com "a estrutura corporal"?

Irmão vou te passar uma visão. Tem que avaliar se ele está obeso ou puro osso. A disponibilidade de dias durante a semana para treinar. Se ele quer hipertrofia, força ou emagrecimento. E eu sou meio chato com esses termos de upper/lower desculpa. Acho frescura. Confunde muito a cabeça de quem está começando.

Em 08/09/2025 em 19:46, Big Apple disse:

Irmão vou te passar uma visão. Tem que avaliar se ele está obeso ou puro osso. A disponibilidade de dias durante a semana para treinar. Se ele quer hipertrofia, força ou emagrecimento. E eu sou meio chato com esses termos de upper/lower desculpa. Acho frescura. Confunde muito a cabeça de quem está começando.

Se ele tá "obeso ou puro osso" não muda absolutamente nada a escolha da divisão do treino.

Se quer hipertrofia, forca ou e emagrecimento? Quer dizer que existem divisões de treino específicas pra cada?

Disponibilidade? Ele já falou que faz UL, e tá só tentando ajustar.

Beleza, vamos chamar de superiores/inferiores. Melhorou, ou ainda fica muito confuso?

EDIT: quem confunde a cabeça dos iniciantes são caras que não sabem o mínimo de treinamento, nunca estudaram nada, e saem papagaiando desinformação por aí.

Em 08/09/2025 em 19:46, Big Apple disse:

Tem que avaliar se ele está obeso ou puro osso.

Considerando o mesmo nível de treinamento, só mudaria algo no treino se houvesse alguma limitação física.

Em 08/09/2025 em 19:46, Big Apple disse:

Confunde muito a cabeça de quem está começando.

o que tem pra confundir?

2 dias da semana vc treina da cintura pra cima

2 dias da semana vc treina da cintura pra baixo

E não é modinha, se vc pesquisar como eram os treinos da era prata do fisiculturismo( a era pré-esteroides ou anterior a 1940), os treinos eram de corpo inteiro 3x na semana ou Superiores/Inferiores 2x na semana cada um.

E os físicos eram incríveis.

tá botando dificuldade ou vc realmente não conseguiu compreender? 🤨

Em 08/09/2025 em 19:38, Big Apple disse:

Brinca muito kkkk queria saber a estrutura corporal da criança para está fazendo esse treino modinha upper/lower.

Comecei a treinar semana passada, ainda to aprendendo, dai sigo a “modinha”.

Tem hora que a gente ainda tem que agradecer por enxergar, porque lê cada coisa….

Em 08/09/2025 em 19:52, lorenzo_EP disse:

Se ele tá "obeso ou puro osso" não muda absolutamente nada a escolha da divisão do treino.

Se quer hipertrofia, forca ou e emagrecimento? Quer dizer que existem divisões de treino específicas pra cada?

Disponibilidade? Ele já falou que faz UL, e tá só tentando ajustar.

Beleza, vamos chamar de superiores/inferiores. Melhorou, ou ainda fica muito confuso?

Tu realmente acha que se o cara começar a treinar hoje já mandar um treino upper/lower ? Eu não concordo. Tenho que ver o objetivo da pessoa e depois montar um treino específico.

Em 08/09/2025 em 20:01, Big Apple disse:

Tu realmente acha que se o cara começar a treinar hoje já mandar um treino upper/lower ? Eu não concordo. Tenho que ver o objetivo da pessoa e depois montar um treino específico.

Sim, treino é individualizado. Mas desde quando um iniciante não pode fazer upper lower? Pelo amor de deus, divisão mais simples que essa só fullbody!

Filho, não existe divisão de treino pra iniciantes ou pra avançados. Não é esse o ponto. Para de confundir o cara, por favor.

Em 08/09/2025 em 20:04, lorenzo_EP disse:

Sim, treino é individualizado. Mas desde quando um iniciante não pode fazer upper lower? Pelo amor de deus, divisão mais simples que essa só fullbody!

Filho, não existe divisão de treino pra iniciantes ou pra avançados. Não é esse o ponto. Para de confundir o cara, por favor.

Irmão eu aprendi dessa forma.

Em 08/09/2025 em 19:39, lorenzo_EP disse:

Bobagem, treino com alta frequência e volume moderado é ideal pra iniciantes. Mil vezes melhor escolher 2 ou 3 exercícios e tentar fazer bem feitos, do que enfiar vários, um monte de volume, que só servem pra acumular cansaço.

o problema é esse, 2 a 3 exercicios tem que ser bem feitos... a maioria não faz bem feito... a primeira serie ou mtas vezes o primeiro exercicio é queimado atoa como aquecimento e o iniciante so começa engrenar no treino mesmo no segundo exercicio pra frente... um ABC2x mesmo que não seja tao bom e talvez mto volumoso pra um iniciante, sai no minimo 2 a 3 exercicios minimamente decentes. um treino com 1 exercicio pra cada agrupamento muscular no dia tem que ser mto bem feito e levado ao limite. muito iniciante não faz isso e o musculo sai sem estimulo nenhum

Em 08/09/2025 em 20:12, MagreloEmpolgado disse:

o problema é esse, 2 a 3 exercicios tem que ser bem feitos... a maioria não faz bem feito... a primeira serie ou mtas vezes o primeiro exercicio é queimado atoa como aquecimento e o iniciante so começa engrenar no treino mesmo no segundo exercicio pra frente... um ABC2x mesmo que não seja tao bom e talvez mto volumoso pra um iniciante, sai no minimo 2 a 3 exercicios minimamente decentes. um treino com 1 exercicio pra cada agrupamento muscular no dia tem que ser mto bem feito e levado ao limite. muito iniciante não faz isso e o musculo sai sem estimulo nenhum

Errado. Começou mal feito, vai seguir mal feito, e terminar mal feito.

Não existe "compensar" treino mal feito socando volume. Quem pensa assim, fica no eterno loop da falta de shape.

Em 08/09/2025 em 20:13, lorenzo_EP disse:

Errado. Começou mal feito, vai seguir mal feito, e terminar mal feito.

Não existe "compensar" treino mal feito socando volume. Quem pensa assim, fica no eterno loop da falta de shape.

mas um treino sem estimulo nenhum, não leva a nada

Em 08/09/2025 em 20:35, MagreloEmpolgado disse:

mas um treino sem estimulo nenhum, não leva a nada

Ninguém tá recomendando "treino sem estímulo".

Em 08/09/2025 em 20:40, lorenzo_EP disse:

Ninguém tá recomendando "treino sem estímulo".

ninguem quer isso, mas é o que acontece no treino da maioria

Em 08/09/2025 em 20:12, MagreloEmpolgado disse:

o problema é esse, 2 a 3 exercicios tem que ser bem feitos... a maioria não faz bem feito... a primeira serie ou mtas vezes o primeiro exercicio é queimado atoa como aquecimento e o iniciante so começa engrenar no treino mesmo no segundo exercicio pra frente... um ABC2x mesmo que não seja tao bom e talvez mto volumoso pra um iniciante, sai no minimo 2 a 3 exercicios minimamente decentes. um treino com 1 exercicio pra cada agrupamento muscular no dia tem que ser mto bem feito e levado ao limite. muito iniciante não faz isso e o musculo sai sem estimulo nenhum

Na maioria das vezes, iniciante que usa volume alto vai lesionar antes de ter algum retorno relevante, musculação não é esporte de curto prazo.

O cara da maçã ta ai dando dica se achando especialista tava no outro tópico dando “carteirada” sobre treino que funciona usando como evidência o fato dele ter evoluído de 38 pra 39cm de braço. Só que quanto mais frango, mais rápido se evolui, no início só de ir pra academia e bater calorias vai ter evolução, porém se você usa a cabeça e treina com eficiência e planejamento você se mantém treinando e evoluindo por anos e é justamente por isso que volume e frequência devem estar alinhados, e essa parte não tem nada a ver com BF ou objetivo do indivíduo

Se o cara está aprendendo, ele vai ter que se dedicar a aprender os movimentos e trabalhar em cima disso, e nesse caso quanto maior a frequência mais facil o aprendizado, portanto principalmente pra iniciantes trabalhar com metodologias como upper/lower ou full body é uma excelente estratégia porque o cara repete mais vezes na semana.

Tem diversas estratégias que podem ser utilizadas e isso depende principalmente de quantos dias disponíveis para treinar o cara tem durante a semana, mas já está bem estabelecido que maior frequência semanal = maior chance de evolução, treinar um grupo por semana está longe de ser a melhor opção.

Assunto já bastante estabelecido e infelizmente devido a influencers que vendem treinos mirabolantes pra ter maior engajamento, ainda se tem discussões como essa.

Em 08/09/2025 em 17:16, Big Apple disse:

Qual sua altura , peso , Bf e tempo de treino ?

Em 08/09/2025 em 19:52, lorenzo_EP disse:

Se ele tá "obeso ou puro osso" não muda absolutamente nada a escolha da divisão do treino.

Se quer hipertrofia, forca ou e emagrecimento? Quer dizer que existem divisões de treino específicas pra cada?

Disponibilidade? Ele já falou que faz UL, e tá só tentando ajustar.

Beleza, vamos chamar de superiores/inferiores. Melhorou, ou ainda fica muito confuso?

EDIT: quem confunde a cabeça dos iniciantes são caras que não sabem o mínimo de treinamento, nunca estudaram nada, e saem papagaiando desinformação por aí.

Tenho 1,83, 72kg e o BF não sei ao certo.

Sobre a escolha do Upper/Lower, acredito que pela disponibilidade e pelo estimulo 2x na semana, seria a divisao mais adaptavel a minha rotina.

Ja tentei ABC, ABC2x e até ABCD (inclusive o ABCD foi indicado por um competidor profissional da minha região que tem sua empresa) nenhum dessas divisoes me fez progredir tão bem nas cargas quanto ao Upper/Lower.

Sobre "experiencia na musculacao" eu treino faz 4-5 anos, obvio que não seguidos (o peso mostra isso haha), infelizmente por questoes de rotina, sempre acabei falhando. Agora sobre execucoes corretas, series proximas a falha, sempre entendi e fiz muito certo.

O intuito do tópico foi justamente se havia alguma diferenca perceptivel em fazer 3 exercicios no comeco da semana ou 2 exercicios balanceados.

Mas agradeço a todos pela ajuda!