Meu nome é Felipe, tenho 31 anos e atualmente estou com as medidas corporais elevadas (sobrepeso). Conforme vocês podem ver abaixo, iniciei a busca pelo shape e estou levando a sério minha rotina de treinos, dieta e já planejando um ciclo no futuro. Vou deixar tudo detalhado para ouvir a opinião da galera mais experiente.

Dieta

• Café da manhã: wrap da zumub + frango desfiado + whey

• Almoço: carne/frango + quinoa + salada

• Tarde: wrap da zumub + frango desfiado + whey

• Jantar: wrap da zumub + frango desfiado + whey

Suplementação

• Whey

• Creatina

• Termogenico

• Pré-treino

• Multivitamico

• Omega 3

Rotinha semanal

• Caminhada todos os dias (segunda a sexta): 6–8 km em jejum pela manhã

• Treino de musculação: 5x na semana

• Abdominais em todo treino de peito e costas

Segunda – Peito / Tríceps / Ombro / Abdômen

• Supino reto com barra – 4x8-10

• Supino inclinado com halteres – 3x10-12

• Voador (peito máquina) – 3x12

• Crucifixo inclinado – 3x12

• Desenvolvimento militar – 4x8-10

• Elevação lateral – 3x12-15

• Tríceps testa (barra W) – 3x10-12

• Tríceps francês na polia – 3x10-12

• Tríceps polia barra V – 3x12-15

• Abdômen:

  • Crunches – 3x20-30

  • Elevação de pernas – 3x20-30

  • Abdominais russos – 3x20-30

Terça – Pernas

• Agachamento Smith – 4x8-10

• Leg press – 4x12

• Avanço/afundo com halteres – 3x10 (cada perna)

• Cadeira extensora – 3x12-15

• Cadeira flexora – 3x12-15

• Stiff barra – 3x10-12

• Abdutora – 3x15-20

• Panturrilha em pé – 4x20

• Panturrilha sentado – 4x20

Quarta – Descanso (apenas caminhada em jejum)

Quinta – Costas / Bíceps / Trapézio / Abdômen

• Puxada frente pronada – 4x8-10

• Remada curvada com barra – 4x8-10

• Remada baixa triangulo – 3x10-12

• Puxada supinada – 3x10-12

• Rosca direta barra W – 4x10-12

• Rosca martelo – 3x12-15

• Rosca concentrada ou Scott – 3x10-12

• Encolhimento com barra (trapézio) – 4x15

• Abdômen:

  • Crunches – 3x20-30

  • Elevação de pernas – 3x20-30

  • Abdominais russos – 3x20-30

Sexta – Pernas (variação do treino de terça)

• Agachamento Smith – 4x8-10

• Leg press – 4x12

• Avanço/afundo com halteres – 3x10

• Cadeira extensora – 3x12-15

• Cadeira flexora – 3x12-15

• Stiff barra – 3x10-12

• Abdutora – 3x15-20

• Panturrilha em pé – 4x20

• Panturrilha sentado – 4x20

Sábado e domingo – descanso ativo.


Minhas medidas
Básicas

• Peso: 81,8 kg

• Altura: 1,70 m

• IMC: 28,3 → Sobrepeso

• RCQ: 0,85 → Risco metabólico moderado

• Massa residual: 19,7 kg

Bioimpedância

• Gordura corporal: 24,5% → Muito alta

• Massa muscular: 37,5% (30,7 kg)

• Massa de gordura: 20 kg

• Massa livre de gordura: 61,8 kg

• Gordura visceral: 11

• Idade metabólica: 45 anos

Antropometria

• Peito: 96 cm

• Ombro: 120 cm

• Cintura: 89 cm

• Quadril: 105 cm

• Abdômen: 101 cm

• Braço relaxado: 33 cm

• Braço contraído: 35,5 cm

• Antebraço: 28 cm

• Coxa proximal: 62 cm

• Coxa medial: 56,5 cm

• Panturrilha: 37 cm

Ciclo planejado para futuro

1. Primobolan – 0,8 ml (200mg/ml), 2x por semana (dom e qua)

2. Enantato de Testosterona – 0,8 ml (250mg/ml), 2x por semana (dom e qua)

3. Proviron – 25mg/dia (oral)

4. Anastrozol – separado se houver aromatização

5. Tamoxifeno – separado se houver aromatização

Editado 2/09/2025 às 13:35 09/2, 2025 por FTx3g
Não estava aparecendo a "testosterona" direito no post, ajustei (veja o histórico de edições)

Acompanhando.

Por enquanto acompanhando.

Se me permite dizer, achei o treino um pouco volumoso demais, mas se está aguentando de boa e está gostando não vejo tanto problema, o mais importante é não desistir .. principalmente por ficar cansativo demais, que ai remete algum problema dentro do planejamento.

Outra coisa é que achei a dieta faltando carbo e muito pouco variada, talvez pela facilidade e pela comodidade, não sei como é tua rotina então se dessa forma está ajudando a manter a dieta eu entendo que está ok.
Só não esqueça de ir aprimorando com o tempo a dieta, variando mais os carbos. ( Faltou colocar as quantidades que você esta comendo de cada coisa ). A depender do caso, sua dieta pode estar muito restritiva, se tornando ruim a longo prazo, não esqueça que processo de perca de gordura demora bastante e você vai precisar mexer na dieta vez ou outra.

Em 02/09/2025 em 12:38, kipoi disse:

Por enquanto acompanhando.

Se me permite dizer, achei o treino um pouco volumoso demais, mas se está aguentando de boa e está gostando não vejo tanto problema, o mais importante é não desistir .. principalmente por ficar cansativo demais, que ai remete algum problema dentro do planejamento.

Outra coisa é que achei a dieta faltando carbo e muito pouco variada, talvez pela facilidade e pela comodidade, não sei como é tua rotina então se dessa forma está ajudando a manter a dieta eu entendo que está ok.
Só não esqueça de ir aprimorando com o tempo a dieta, variando mais os carbos. ( Faltou colocar as quantidades que você esta comendo de cada coisa ). A depender do caso, sua dieta pode estar muito restritiva, se tornando ruim a longo prazo, não esqueça que processo de perca de gordura demora bastante e você vai precisar mexer na dieta vez ou outra.

De fato eu to zerando o carbo e o açucar para baixar bem meu bf, quero ciclar e eu estou com meu bf alto.
Estou com as paradas na minha mão, vontadade de começar a ciclar logo e meter o foda-se kkkkk

Em 02/09/2025 em 08:41, FTx3g disse:

De fato eu to zerando o carbo e o açucar para baixar bem meu bf, quero ciclar e eu estou com meu bf alto.
Estou com as paradas na minha mão, vontadade de começar a ciclar logo e meter o foda-se kkkkk

A questão é que tudo que vem rápido demais também vai rápido, além da possibilidade de episódios de compulsão.

Eu mesmo, comendo quase 3000 kcal dia estava tendo compulsão, pq meu metabolismo e minha dieta são acima disso e eu já vinha em dieta a varios meses seguidos.

Não tente apressar as coisas pra colocar os hormônios não, você precisa de .. sendo bem honesto mesmo .. pelo menos 1 ano treinando corretamente, com dieta, pra dai pensar em colocar hormônio, além do BF baixo você precisa de musculos pra usar esse hormônio extra no seu corpo, se não vai tudo se ligar nos locais indevidos ( cabelo, próstata, coração, fígado, etc ) e eu to sendo bonzinho ainda pq vc ta com pressa ... o ideal seria esperar uns 3 anos.

Eu já tinha anos de treino e fiz a burrada de colocar hormônio com BF alto ( algo em torno de 18% a 20% ) amigo eu só tive colateral e não me ajudou em nada, na vdd depois de 1 ano treinando nem parecia direito que eu tava tomando alguma coisa, ainda levou meses pra secar e precisei lidar com os problemas por bastante tempo. Única coisa boa mesmo foi a libido que subiu horrores e algumas veias a mais pelo corpo.

Dieta ruim

Treino ruim tanto em estrutura quanto volume, principalmente pra alguem com bf alto e iniciante, aumentar a frequência vai te trazer bem mais resultado até conseguir de fato treinar como precisa, e esse “ciclo” ta pior que o resto todo que ja ta ruim.

Se manter comendo isso sem ficar fugindo desse plano, vai sim perder peso, porém não é sustentável e shape vem com constancia, isso dai que você ta planejando é um “projeto” de 6 meses pra daqui mais 6 meses estar pior que hoje. Seguir nessa linha vai te fazer viver em efeito sanfona por anos.

Altera essa estrutura de treino pra upper/lower/2x, vai aumentar a frequência dos grupos musculares, reduz o volume e faz uma dieta direito.

Preocupe-se com proteina, carboidratos, fibras, fitoquimicos, faça um projeto de vida, te garanto que em poucos meses você ta com o shape completamente diferente.

3-4 meses bem estruturados tu chega em 15% de BF tranquilo, sem sofrer e com outra estrutura corporal.

Acompanhando

Recomendo ler todo esse tópico, com atenção:

Em 02/09/2025 em 06:22, FTx3g disse:

Vou deixar tudo detalhado para ouvir a opinião da galera mais experiente.

31 anos n é mais idade pra ficar fazendo arte.

Em 02/09/2025 em 06:22, FTx3g disse:

Dieta

• Café da manhã: wrap da zumub + frango desfiado + whey

• Almoço: carne/frango + quinoa + salada

• Tarde: wrap da zumub + frango desfiado + whey

• Jantar: wrap da zumub + frango desfiado + whey

Insustentável viver comendo só isso.

Em 02/09/2025 em 06:22, FTx3g disse:

1. Caminhada todos os dias (segunda a sexta): 6–8 km em jejum pela manhã

2. Treino de musculação: 5x na semana

3. Abdominais em todo treino de peito e costas

Caminhada = nada

Só serve pra suar a cueca.

Treino com baixa frequencia pra alguem que precisa construir força e consequentemente músculos.

Em 02/09/2025 em 06:22, FTx3g disse:

1. Primobolan – 0,8 ml (200mg/ml), 2x por semana (dom e qua)

2. Proviron – 25mg/dia (oral)

3. Anastrozol – separado se houver aromatização

4. Tamoxifeno – separado se houver aromatização

Primobolan não existe mais no BR, fonte original é pelo menos 700 reais um frasco de 10ml com 100mg/ml

Proviron gringo usa pq é barato, mas n serve pra nada tbm.

Cadê a testosterona? com esse ciclo vc vai inibir seu eixo e ficar com menos hormônio anabólico do que se estivesse natural.

Vamo usar o cérebro um pouco, meia hora de pesquisa no youtube, 15min no google, Leandro Twin + Tema...se esforça um pouco.

Pra usar o GPT pra montar treino, ciclo e dieta, tem que saber montar treino, ciclo e dieta.

Não manjo nada perto dos monstros que já comentaram.

Mas deixando meus centavos:

Já pensou em fazer um curso de como montar treino, dieta para quem pratica musculação (Twin, Iridium Labs)?
Tem também as consultorias online, tem quem faça aqui nesse fórum, podem montar o treino e te guiar na parte de montagem da dieta.

Você tem a minha altura (1,69cm), algumas medidas parecidas, até a idade bate, porém, eu tenho 31 de idade metabólica e 45 de real kkkk

As tuas medidas:

• Peito: 96 cm

• Ombro: 120 cm

• Cintura: 89 cm

• Quadril: 105 cm

• Abdômen: 101 cm

• Braço relaxado: 33 cm

• Braço contraído: 35,5 cm

• Antebraço: 28 cm

• Coxa proximal: 62 cm

• Coxa medial: 56,5 cm

• Panturrilha: 37 cm

Minhas medidas:

• Peito: relaxado 99cm

• Ombro: não meço

• Cintura: 82cm (4 dedos acima do umbigo)

• Quadril: 92cm (região do glúteo)

• Abdômen: 86cm (no umbigo)

• Braço relaxado: 33cm

• Braço contraído: 36,5cm

• Antebraço relaxado: 29cm, contraído 30cm

• Coxas contraídas: 58cm

• Panturrilhas: 38cm

Estou com uns 11% de gordura.

O ideal é ir curtindo o processo. Daqui 6 meses você vai estar muito diferente do que é hoje, se aderir bem, você mesmo vai se impressionar e ficar satisfeito, botar na cabeça metas com prazo e valores causa muita apreensão, não que não deva ter certos objetivos.

Nossas medidas são parecidas, com exceção da Cintura, Quadril e Abdômen que é onde fica a maior parte da gordura.

Eu me vejo com um físico bom, razoável, mas muita gente que me vê, acha que estou monstro kkkk, parece piada para quem pratica, mas para as pessoas sedentárias elas acham que estou "grande" e seco.

Em meio ano você seca bem, já vai estar com um percentual de gordura muito abaixo do atual, e isso é o mais importante.

Editado 2/09/2025 às 13:34 09/2, 2025 por Kizen (veja o histórico de edições)

Em 02/09/2025 em 13:54, MikeBaguncinha disse:

Primobolan não existe mais no BR, fonte original é pelo menos 700 reais um frasco de 10ml com 100mg/ml

Proviron gringo usa pq é barato, mas n serve pra nada tbm.

Cadê a testosterona? com esse ciclo vc vai inibir seu eixo e ficar com menos hormônio anabólico do que se estivesse natural.

Vamo usar o cérebro um pouco, meia hora de pesquisa no youtube, 15min no google, Leandro Twin + Tema...se esforça um pouco.

Pra usar o GPT pra montar treino, ciclo e dieta, tem que saber montar treino, ciclo e dieta.

Estou em portugal, aqui tem o primo mais em conta

Em 02/09/2025 em 10:38, FTx3g disse:

Estou em portugal, aqui tem o primo mais em conta

A escassez é global, mercado chinês tá em falta de sal.