Falha e Repetições para Hipertrofia

[Kizen]

Visto que estudos apontam que para melhor hipertrofia, o ideal é manter as repetições entre 12 e 8 repetições.

 

O cenário 2 seria o ideal para hipertrofia?

 

No cenário 1 a última série acaba em 6 repetições, abaixo do ideal para hipertrofia.

 

 

Exemplo:

Supino Reto Barra.

3 séries.

 

 

Cenário 1:

Carga 80kg

repetições: 11, 9, 6

 

Cenário 2:

Carga 1a e 2a séries: 80kg

Carga 3a série: 76kg

repetições 11, 9, 8

 

Editado Agosto 6, 2025 às 01:06 por Kizen

[lorenzo_EP]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-treinando-em-busca-do-limite-natural/page/78/#findComment-3408604

 

[Kizen]

Em 05/08/2025 em 20:30, lorenzo_EP disse:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-treinando-em-busca-do-limite-natural/page/78/#findComment-3408604

 

Acho que nenhum dos teus tópicos responde minha pergunta, já li todos eles, e dei uma lida rápida novamente.

Reformulei a pergunta.

[vitoriacampeao]

6 a 36 repetições. Desde quase dez anos pra cá que se divulgou essa nova faixa, bem mais ampla do que se pensava.

 

Alguns estudos mostram hipertrofia semelhante mesmo abaixo de seis (quatro reps, por exemplo) e outros com reps acima de trinta e algo. Só que são mais raros. 

 

E tudo depende da quantidade de séries também, mas isso já sabemos. 

 

Tudo ok nos dois cenários. 

 

[lorenzo_EP]

Em 05/08/2025 em 22:05, Kizen disse:

Acho que nenhum dos teus tópicos responde minha pergunta, já li todos eles, e dei uma lida rápida novamente.

Reformulei a pergunta.

 

No teu exemplo, dá na mesma. Como disse o @vitoriacampeao, a faixa ótima pra hipertrofia é bem mais ampla e depende de outros fatores.

 

[Arruda01]

Prefiro o primeiro cenário, apesar de estar fora da faixa do 8 a 12 na ultima série. Mas, como estratégia realizaria um drop nesta ultima, só pra aumentar o TST. 

 

Só precisa observar se esse supino reto estaria no primeiro exercício. Não curto falhar logo de cara, sempre guardo pelo menos 1 rep. Senão isso zoa completamente meu restante do treino, haja visto que tem fly, inclinado, crossover... Aí jogo algo mais metabólico como ultimo. 

[kipoi]

Em 05/08/2025 em 19:32, Kizen disse:

Visto que estudos apontam que para melhor hipertrofia, o ideal é manter as repetições entre 12 e 8 repetições.

 

O cenário 2 seria o ideal para hipertrofia?

 

No cenário 1 a última série acaba em 6 repetições, abaixo do ideal para hipertrofia.

 

 

Exemplo:

Supino Reto Barra.

3 séries.

 

 

Cenário 1:

Carga 80kg

repetições: 11, 9, 6

 

Cenário 2:

Carga 1a e 2a séries: 80kg

Carga 3a série: 76kg

repetições 11, 9, 8

 

No geral acho que tanto faz, se chegar na falha o resultado é "igual".

Oq pode variar um pouco é qual fibra está ativando mais, porém em termos de hipertrofia vai ser bem próximo. A vantagem do 2 exemplo é você ter um back off para tirar mais repetições, que é uma técnica avançada e válida.

Próprio neil hill ( treinador do flex lewis, brandão, etc )  gosta de usar um método que ele faz um ciclo de treino baseado em 3 semanas, sendo a primeira semana focado em low reps e muita carga, segunda semana focado em reps médias e cargas médias aumentando a intensidade um pouco, terceira semana é muitas repetições e todo tipo de técnica que você puder usar para ir além da falha. Como drop, rest pause, etc.

Em todas essas semanas você tem ganho de hipertrofia, sendo algumas delas focadas em estimulos diferentes e não deixando o platô do treino vir tão rápido, além de permitir uma menor taxa de lesão por não ficar o tempo inteiro preso a uma unica faixa de reps e forçar seus tendões e articulações de forma desnecessária.

Mas a grande maioria prega que 6 a 10 reps está ótimo pq só as ultimas repetições que realmente contam na série, então não tem pq fazer muitas reps e bla bla bla. Vai de metodologia, pra mim está correto essa analise, contudo o treino não é somente hipertrofia, tem diversas variáveis para se levar em conta além das repetições válidas e séries de trabalho.

[Arthur021]

Em 05/08/2025 em 19:32, Kizen disse:

Visto que estudos apontam que para melhor hipertrofia, o ideal é manter as repetições entre 12 e 8 repetições.

 

O cenário 2 seria o ideal para hipertrofia?

 

No cenário 1 a última série acaba em 6 repetições, abaixo do ideal para hipertrofia.

 

 

Exemplo:

Supino Reto Barra.

3 séries.

 

 

Cenário 1:

Carga 80kg

repetições: 11, 9, 6

 

Cenário 2:

Carga 1a e 2a séries: 80kg

Carga 3a série: 76kg

repetições 11, 9, 8

 

Isso de 8 a 12 já cau por terra. Se vc treinar até a falha pra 8, 10 12 ou 20 vai dar no mesmo

[lorenzo_EP]

@Kizen só esclarecendo, a recomendação não é "treinar até a falha", mas próximo da falha (isso tá bem explicado no meu tópico "no pain no gain").

 

[Kizen]

Em 06/08/2025 em 07:44, Arruda01 disse:

Prefiro o primeiro cenário, apesar de estar fora da faixa do 8 a 12 na ultima série. Mas, como estratégia realizaria um drop nesta ultima, só pra aumentar o TST. 

 

Só precisa observar se esse supino reto estaria no primeiro exercício. Não curto falhar logo de cara, sempre guardo pelo menos 1 rep. Senão isso zoa completamente meu restante do treino, haja visto que tem fly, inclinado, crossover... Aí jogo algo mais metabólico como ultimo. 

Pesquisas mais atuais demonstram que TST não tem relação com hipertrofia.

 

[Kizen]

Em 06/08/2025 em 08:36, kipoi disse:

No geral acho que tanto faz, se chegar na falha o resultado é "igual".

Oq pode variar um pouco é qual fibra está ativando mais, porém em termos de hipertrofia vai ser bem próximo. A vantagem do 2 exemplo é você ter um back off para tirar mais repetições, que é uma técnica avançada e válida.

Próprio neil hill ( treinador do flex lewis, brandão, etc )  gosta de usar um método que ele faz um ciclo de treino baseado em 3 semanas, sendo a primeira semana focado em low reps e muita carga, segunda semana focado em reps médias e cargas médias aumentando a intensidade um pouco, terceira semana é muitas repetições e todo tipo de técnica que você puder usar para ir além da falha. Como drop, rest pause, etc.

Em todas essas semanas você tem ganho de hipertrofia, sendo algumas delas focadas em estimulos diferentes e não deixando o platô do treino vir tão rápido, além de permitir uma menor taxa de lesão por não ficar o tempo inteiro preso a uma unica faixa de reps e forçar seus tendões e articulações de forma desnecessária.

Mas a grande maioria prega que 6 a 10 reps está ótimo pq só as ultimas repetições que realmente contam na série, então não tem pq fazer muitas reps e bla bla bla. Vai de metodologia, pra mim está correto essa analise, contudo o treino não é somente hipertrofia, tem diversas variáveis para se levar em conta além das repetições válidas e séries de trabalho.

 

O que as novas pesquisas apontam é que o importante é chegar perto da falha, ou na falha.

O problema de chegar na falha é que você provavelmente irá se desgastar na semana e talvez não irá se recuperar para o próximo treino.

 

 

 

Editado Agosto 6, 2025 às 14:26 por Kizen

[Kizen]

Em 06/08/2025 em 07:44, Arruda01 disse:

Só precisa observar se esse supino reto estaria no primeiro exercício. Não curto falhar logo de cara, sempre guardo pelo menos 1 rep. Senão isso zoa completamente meu restante do treino, haja visto que tem fly, inclinado, crossover... Aí jogo algo mais metabólico como ultimo. 

O que zoa? Como você traduz isso?

Não irá conseguir treinar mesmo reduzindo a carga nos outros exercícios seguintes?

 

O importante não é a tonelagem total na semana para o grupo muscular? (reps totais perto da falha + carga)?

 

Editado Agosto 6, 2025 às 14:26 por Kizen

[kipoi]

Em 06/08/2025 em 11:16, Kizen disse:

 

O que as novas pesquisas apontam é que o importante é chegar perto da falha, ou na falha.

O problema de chegar na falha é que você provavelmente irá se desgastar na semana e talvez não irá se recuperar para o próximo treino.

 

Vou mudar um pouco meus treinos, aliás, eu já fazia isso intuitivamente, sentia que tava meio arrebentado e pegava um pouco mais leve uma semana.

 

Então, mas essa é a ideia de fazer rotação em cima do volume x reps. Você vai mudar o estimulo, permitindo um treino mais "leve" sem treinar de fato mais leve, o problema é quando vc satura muito o musculo com o mesmo estimulo. Mas é aquela coisa, tem varias formas de se fazer essas coisas, aí você escolhe o que fica na sua preferência ou encaixa melhor na sua rotina.

Importante é dar um bom descanso e quanto mais proximo da falha melhor, mas isso depende do quanto você quer se empenhar em ganhar massa. Eu falo por mim, as vezes faço treinos brutais e é muito gratificante, mas eu fico arrombado e quebrado a semana inteira, atrapalhando um pouco o rendimento em outras coisas. Mas como no meu caso não faz tanta diferença e eu dou mais importância pro treino, então prefiro manter dessa forma, porém não é toda semana que isso acontece.

Resumindo: Tudo sempre volta pra velha ideia oldscool ... Vá até a falha se vc quiser hipertrofia.
Mais uma coisa, a intensidade do seu treino está diretamente ligada a forma como você monta ele, se vc faz um ABC2x não espere ir até a falha do mesmo jeito que um treino ABCDE. Treinar até a falha total é mais viavel quando vc só vai estimular o musculo uma vez na semana.

[Kizen]

Em 06/08/2025 em 11:26, kipoi disse:

Resumindo: Tudo sempre volta pra velha ideia oldscool ... Vá até a falha se vc quiser hipertrofia.
Mais uma coisa, a intensidade do seu treino está diretamente ligada a forma como você monta ele, se vc faz um ABC2x não espere ir até a falha do mesmo jeito que um treino ABCDE. Treinar até a falha total é mais viavel quando vc só vai estimular o musculo uma vez na semana.

Pelo que entendi das novas pesquisas, para o máximo de hipertrofia, o importante é chegar próximo da falha se utilizando do máximo de tonelagem (peso/carga e número séries até perto da falha)

Quanto maior esse cálculo semanal, melhor.

Por exemplo: 80kg * 6 séries até perto da falha (4 repetições quase falhando) = 80*6*4

 

[jonathan viana]

Além das discussões e tópicos já sugeridos, dar uma nesse conteúdo:

 Aproveita e ler os excelentes tópicos do Lucas sobre treino, tem muita coisa boa!