Máximas diárias de agacho e supino, olímpicos e especialização em delts e lats

[Lucas]

Há algum tempo eu resolvi tentar treinar mais dias na semana por questões psicológicas (TDAH e ansiedade), já que o treino melhora mto isso. Eu queria algo bem ajustável, de modo que, embora eu queira treinar todos os dias, não haja problema em ficar alguns dias sem treinar, caso a vida exija. Encontrei o método búlgaro e resolvi iniciar pesquisas sobre o próprio método e alta frequência. Isso resultou nos tópicos abaixo sobre alta e altíssima frequência:

 

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting

Porque a frequência de treinamento importa

Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz?

Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al.

Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al.

Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA

 

Eu também queria voltar a treinar os levantamentos olímpicos com mais frequência, inicialmente com foco total em técnica e tentar hipertrofiar um pouco deltoides e latíssimo dorsal. Sobre "especialização" - que é minha pretensão com delts e lats - acabei criando o tópico Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada). No meu caso, a ideia é que como o resto do volume está muito baixo, a tendência é que a maior parte do processo de hipertrofia seja focada nesses dois músculos: delts e lats (oremos!).

 

O treino é muito simples. São 5-6 dias por semana, sem descansos planejados, apenas não treino quando a vida exige (compromissos familiares, trabalho, viagens, etc.). Todos os dias tem 3-4 singles com mais de 80-85% até chegar nas máximas diárias de agachamento e supino, como descrito no Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting. O restante do treino eu alterno em dois tipos de treino:

 

Treino A:

Olímpicos: variações de snatch ou clean and jerk pra 60-70% inicialmente e mais pra frente, a medida que a técnica for ajustando, com 70-80%.

Remo

 

Treino B:

Lats e Delt lateral: 2 sets com RPE 9-10

Ísquios, delt posterior, bíceps e tríceps: 1 set com RPE 9-10

Bicicleta

 

Hoje completei um mês usando o Método Búlgaro Adaptado do Greg Nuckols, foram 24 treinos nesse período. Iniciei em um nível de força realmente bem baixo e a evolução tem sido razoável.

 

Abaixo gráfico de evolução (atualizado):

 

Eu tenho gostado muito de treinar todos os dias, com alta frequência e alta intensidade. Meu nível geral de disposição melhorou bastante, não me sinto cansado dos treinos, até pelo baixo volume geral. Me sinto mais pronto pra agachar e supinar todos os dias, sem necessidade de tantos exercícios de mobilidade, alongamentos, já consigo chegar e começar a aquecer com a barra, então isso é mto bom. O ânimo pra treinar também tá excelente.

 

Uma coisa interessante é que é mais fácil controlar a vontade de fazer merda e tentar PR, já que todo dia tem máxima, então sempre dá pra tentar no dia seguinte, diferente de programas onde os testes são semanais/mensais ou com periodicidade ainda maior. A autorregulação do método funciona muito bem, é o máximo do dia, então a gestão da fadiga fica bem fácil, só não tentar ir além do que aquele dia permite.

 

Os olímpicos ficam bem suaves depois das máximas de agachamento e supino. Tem um PAP legal e a barra fica muito leve - escrevi sobre PAP no tópico Como melhorar seu agachamento instantaneamente. Meu snatch tem melhorado bem.

 

Tudo isso sem dores além do que eu já estou habituado. Tem uns incômodos que já existiam antes de iniciar esse experimento, mas não pioraram, então segue o jogo. O ombro, que era meu maior problema, segue ok.

 

O resumo é que to curtindo muito até aqui.

 

É isso. Vou tentar relatar os treinos diariamente daqui pra frente.

[Henrique...]

Em 05/05/2025 em 13:20, Lucas, o Schrödinger disse:

Há algum tempo eu resolvi tentar treinar mais dias na semana por questões psicológicas (TDAH e ansiedade)

Como que funciona isso? Seria um TDAH com hiper foco em assuntos relativos a treino e dieta?

Digo isso pela grande quantidade de tópicos excelentes que vc posta.

 

Desculpe se for algo pessoal e não deseja falar sobre, mas fiquei curioso.

 

Acompanhando!

Editado Maio 5, 2025 às 16:50 por Henrique...

[Lucas]

Em 05/05/2025 em 13:48, Henrique... disse:

Como que funciona isso? Seria um TDAH com hiper foco em assuntos relativos a treino e dieta?

Digo isso pela grande quantidade de tópicos excelentes que vc posta.

 

Desculpe se for algo pessoal e não deseja falar sobre, mas fiquei curioso.

 

Acompanhando!

Eu tenho um TDAH hiperativo (não tão distraído), que gera ansiedade como compensação pra ter foco e ser funcional e provoca alguns padrões de comportamento compulsivos.

 

Como é comum em pessoas com TDAH eu tenho hiperfoco em temas de meu interesse, como é o caso de treino e dieta. Quando encontro um assunto que acho interessante eu tendo a pesquisar mais e tentar entender e acabei criando o hábito de escrever sobre esses temas e postar aqui.

[Henrique...]

Em 05/05/2025 em 13:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu tenho um TDAH hiperativo (não tão distraído), que gera ansiedade como compensação pra ter foco e ser funcional e gera alguns padrões de comportamento compulsivos.

 

Como é comum em pessoas com TDAH eu tenho hiperfoco em temas de meu interesse, como é o caso de treino e dieta. Quando encontro um assunto que acho interessante eu tendo a pesquisar mais e tentar entender e acabei criando o hábito de escrever sobre esses temas e postar aqui.

Entendi Lucas!

 

Curto bastante os conteúdos que posta, e uma imensa quantidade de pessoas se beneficiam também desses conteúdos!

 

Abs

[Lucas]

Treino 25:

 

A. Agachamento 3x1x120-140kg
120kg
130kg - Vel: 0,37m/s
160kg - Sustentação supramáxima 10”
140kg - Vel: 0,28m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-124kg
100kg
110kg
140kg -  Sustentação supramáxima 10”
120kg - Vel: 0,23m/s
124kg - Vel: 0,18m/s
C. Puxada lombar 8/7x45kg
D. Elevação lateral de lado banco inclinado 45° 8/7x14kg
E. Mesa flexora 1x8x49kg
F. Rosca Scot 1x8x16kg
G. Tríceps polia 1x12x35kg - RPE ficou abaixo.
H. Bicicleta 15min - 7km

[Lucas]

O búlgaro tem me ensinado a confiar na velocidade da barra mto mais q no feeling.

 

Em alguns dias lixo, eu vou lá e faço um agacho q não acho tão fácil, percepção de esforço não tão baixa, e qd olho a velocidade e o vídeo o lift foi mto bom. Daí vou pro seguinte, com base na velocidade. Essa estratégia rendeu 100% de sucesso até aqui (falhei na única vez que não confiei na velocidade e fui pelo feeling).

 

Já no supino eu tenho mais confiança e mtas vezes confio mais no feeling do que na velocidade. Resultado: algumas falhas, q poderiam ser evitadas se eu fosse mais objetivo.

 

Em termos de parâmetros, basicamente qq agacho acima de 0,30m/s permite mais uma máxima. Já pro supino esse corte pode ficar um pouco mais baixo, na casa de 0,25m/s.

 

Sigo medindo a velocidade com o app Quik VBT e recomendo pra melhorar a avaliação de nível de esforço.

Pra múltiplas reps tem uma tabelinha de referência que funciona mto bem:

 

INTENSIDADE	70%	75%	80%	85%	90%
Perda de Velocidade	RPE	RPE	RPE	RPE	RPE
10%	4	5,5	6,5	7,5	8,5
20%	4,5	6	7	8	9
30%	6,5	7,5	8,5	9	9,5
40%	8	9	9,5	10	10

[Lucas]

Treino 26:

 

A. Agachamento 4x1x120-142kg
120kg
130kg - Vel: 0,39m/s
160kg - Isohold 10”
136kg - Vel: 0,33m/s
142kg - Vel: 0,26m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg
100kg
110kg
140kg - Isohold 10”
120kg - Vel: 0,24m/s
122kg - Vel: 0,14m/s
C. Power clean 3x3x80kg
D. Remo 10min - 1000m

 

Esse foi o melhor agacho dos últimos meses:

 

O supino tá inconsistente, um pouco por culpa minha, por ir mto no limite e às vezes além do limite.

 

É isso. Amanhã tem mais.

[Lucas]

Treino 27:

 

Hoje bateu um cansaço, essa semana foram algumas noites mal dormidas, já vinha sentindo um pouco o impacto, mas hj acumulou legal e senti. Fiz só agacho e supino.

 

A. Agachamento 4x1x120-140kg
120kg
130kg - Vel: 0,39m/s
160kg - Isohold 10”
137kg - Vel: 0,30m/s
140kg - Vel: 0,21m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-118kg
100kg
110kg - Vel: 0,32m/s
140kg - Isohold 10”
118kg - Vel: 0,24m/s

 

O peitoral tá dolorido, DMT de fazer singles kkkkk

 

Amanhã vou fazer o último treino da semana pq viajo pra um casório em Vitória. Segunda volto aos treinos. Esses dois dias de descanso vão ser bons.

 

É isso.

[Lucas]

Treino 28:

 

Hoje foi o 8º treino seguido. Os próximos dois dias serão descanso, já que vou viajar.

 

A. Agachamento 4x1x120-140kg
120kg
130kg - Vel: 0,39m/s
160kg - Sustentação supramáxima 10”
137kg - Vel: 0,30m/s
140kg - Vel: 0,27m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg
100kg
110kg
140kg - Sustentação supramáxima 10”
120kg - Vel: 0,23m/s
122kg - Vel: 0,18m/s
C. Puxada ilíaca unilateral 7/6x49kg
D. Mesa flexora 1x7x49kg
E. Elevação lateral 10/8x16kg
F. Rosca inclinada 1x10x16kg
G. Tríceps francês polia unilateral 1x5x15kg + 1x8x10kg
H. Voador invertido 1x7x66kg
I. Bicicleta 15min - 7km

 

No agacho to pensando em voltar pra estratégia antiga de pular direto pro 140kg. Vou direto de 130 pra 140 e subo só se tiver velocidade suficiente. Com 0,30m/s subo 2kg, com 0,33m/s ou mais dá pra subir uns 4-5kg.

 

No supino já voltei a ir direto do 110kg pros 120kg. Vou progredindo na velocidade pra poder voltar a supinar 125-126kg, como há alguns dias. Não adianta tentar apressar, o programa é uma maratona, não 100m rasos.

 

Nos exercícios BB hj senti uma dificuldade maior q nos dias anteriores, provavelmente por fadiga acumulada. Vamo ver se essa viagem me descansa ou me deixa mais moído pra semana que vem kkk

 

É isso.

[CDR]

Em 07/05/2025 em 13:46, Lucas, o Schrödinger disse:

Treino 26:
B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg
120kg - Vel: 0,24m/s
122kg - Vel: 0,14m/s

Em 09/05/2025 em 13:00, Lucas, o Schrödinger disse:

Treino 28:
B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg
120kg - Vel: 0,23m/s
122kg - Vel: 0,18m/s

Boa!!!

[Lucas]

Treino 29:

 

Hoje o treino foi bem difícil. O fim de semana de descanso me deixou mais cansado kkkkkk

 

A. Agachamento 3x1x120-140kg
120kg
130kg - Vel: 0,39m/s
160kg - Sustentação supramáxima 10”
140kg - Vel: 0,24m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg
100kg
110kg - Vel: 0,29m/s
140kg - Sustentação supramáxima 5”
120kg - Vel: 0,13m/s
C. Barra fixa pegada neutra 10/8xBW - Viés porção ilíaca
D. Elevação lateral 2x10x15kg
 

Não desci pra academia pra fazer os exercícios nas máquinas/polias e fiz só lats e delts. Tive que cortar bis, tris, delt posterior e cardio, pelo cansaço e pq tenho uma reunião.

 

Fiz essa barra fixa na tentativa de focar na porção baixa das costas (porção ilíaca do latíssimo):

 

É isso. Amanhã tem mais.

[CDR]

Com as velocidades da para medir facilmente o nível de fadiga.

[Lucas]

Em 12/05/2025 em 14:24, CDR disse:

Com as velocidades da para medir facilmente o nível de fadiga.

Sim, sim… é uma ferramenta mto boa pra avaliar objetivamente o nível de esforço. 

[Lucas]

Ontem não tava me sentindo bem, cogitei até ser uma virose, não treinei. Hoje, já um pouco melhor, fiz o treino.

 

A. Agachamento 3x1x120-140kg
120kg
130kg - Vel: 0,40m/s
160kg - Sustentação supramáxima 10”
140kg - Vel: 0,19m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg
100kg
110kg - Vel: 0,30m/s
140kg - Sustentação supramáxima 10”
120kg - Vel: 0,17m/s
C. Puxada lombar 8/7x45kg
D. Elevação lateral polia viés alongado 8/7x10kg
E. Mesa flexora 1x7x49kg
F. Rosca inclinada 1x11x16kg
G. Tríceps francês polia 1x11x27,5kg 
H. Bicicleta 12min - 6km

 

Apesar de estar me sentindo bem, não tive boa força nos top sets. Mas no geral o treino foi ok. A cabeça tá meio pilhada e isso atrapalhou um pouco a performance.

 

É isso. Amanhã vou trabalhar presencialmente e não sei se conseguirei treinar.

[Lucas]

Ainda não to legal, mas resolvi treinar e fiz só as mínimas diárias:

 

A. Agachamento 2x1x120-130kg
120kg
130kg - Vel: 0,31m/s
B. Supino reto pausado 2x1x100-110kg
100kg
110kg - Vel: 0,28m/s
C. Remada curvada 2x5x100kg
D. Remo 15’ - 1500m

 

Depois fiz uma remada em vez de olys pq ia acabar me machucando se fizesse snatch ou cleans.

 

Espero conseguir treinar bem amanhã.

[Lucas]

Treino 32:

 

Hoje eu tava bem melhor que ontem e treinei razoavelmente bem. Nível de força tá retornando depois de uma semana complicada.

 

A. Agachamento 3x1x120-140kg
120kg
130kg - Vel: 0,36m/s
160kg - Sustentação supramáxima 10”
140kg - Vel: 0,22m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg
100kg
110kg
134kg - Sustentação supramáxima 5”
120kg - Vel: 0,20m/s
C. Puxada ilíaca unilateral 2x8x49kg
D. Mesa flexora 1x8x49kg
E. Elevação lateral de lado banco inclinado 45° 2x7x14kg
F. Rosca inclinada 1x10x16kg
G. Tríceps francês polia unilateral 1x8x12,5kg 
H. Bicicleta 15min - 7km

 

Bizarro pensar que hj eu faço sustentação supramáxima com cargas que eu fazia 2-3 reps há um ano. Qualquer dia eu conto aqui minha história triste kkk… por hora é seguir treinando e tentar recuperar o nível de força.

 

É isso. Amanhã tem mais.

[jonathan viana]

Lucas, nos exercícios de máxima diária como vc tem feito as séries de aquecimento?

Em 17/05/2025 em 12:41, Lucas, o Schrödinger disse:

Qualquer dia eu conto aqui minha história triste kkk…

pode contar que a gente chora junto kkk

[Lucas]

Em 17/05/2025 em 22:56, jonathan viana disse:

Lucas, nos exercícios de máxima diária como vc tem feito as séries de aquecimento?

Agacho eu faço:

 

10x20

6x60

3x100

1x120 -> primeira série de trabalho 

 

Supino eu faço:

 

6x60

1x100 -> primeira série de trabalho

[Lucas]

Treino 33:

 

Hoje as máximas foram parecidas com ontem e teve snatches.

 

A. Agachamento 3x1x120-140kg
120kg
130kg - Vel: 0,36m/s
160kg - Sustentação supramáxima 10”
140kg - Vel: 0,21m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-120kg
100kg
110kg - Vel: 0,31m/s
115kg - Vel:0,25m/s
120kg - Vel: 0,18m/s
C. Snatch 6x1x50-65kg
D. Remo 15min - 1500m

 

É isso. Amanhã tem mais.

[Henrique...]

E aê Lucas, blz?

 

Vim tumultuar seu diário novamente.

 

Você já fez algum post sobre suas considerações sobre o uso de calçados com salto? (Squating shoes, lifting shoes...)

 

Poderia falar um pouco sobre o calçado que usa atualmente? (Onde comprou, o que acha dele, e que diferença ele faz em especial no agachamento e levantamento terra)

 

 

 

 

[Lucas]

Em 19/05/2025 em 13:20, Henrique... disse:

E aê Lucas, blz?

 

Vim tumultuar seu diário novamente.

 

Você já fez algum post sobre suas considerações sobre o uso de calçados com salto? (Squating shoes, lifting shoes...)

 

Poderia falar um pouco sobre o calçado que usa atualmente? (Onde comprou, o que acha dele, e que diferença ele faz em especial no agachamento e levantamento terra)

 

Eu uso um foost, que tem 27mm de salto, e gosto bastante. Tem também a possibilidade de usar palmilhas com elevação (foost e tool são opções que aumentam 13mm).

 

Pra snatch faz mta diferença. Por clean também faz, mas menos. Pra agachar, um salto próximo de 15-20mm já ajuda mto, mais que isso faz pouca diferença.

 

O que o salto faz principalmente é permitir que o tronco fique mais verticalizado. Como consequência, pra quem tem mobilidade ruim, pode ajudar a atingir uma profundidade melhor, mas via de regra não altera necessariamente a profundidade.

 

Eu consigo agachar bem sem salto, mas exige mto mais abertura do quadril e isso acaba machucando meu adutor. Hoje em dia nem tento.

[Lucas]

Algumas pessoas se incomodaram com a postagem sobre os ebooks gratuitos e o adm pediu pra evitar.

 

[Lucas]

Treino 34:

 

A. Agachamento 3x1x120-140kg
120kg
130kg - Vel: 0,34m/s
160kg - Sustentação supramáxima 10”
140kg - Vel: 0,20m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-124kg (A Saga)
100kg
110kg - Vel: 0,33m/s. Bem rápido.
124kg - Sustentação supramáxima 10”. Só que não, errei a carga, era 134kg.
124kg - Esqueci de tirar anilhas. Errei de novo. Falhei.
Nesse momento meu SNC questionou “Are you crazy MOTHEFUCKER?”
120kg - Vel: 0,21m/s. Foi mto bom, liso, apesar da velocidade não tão alta. A falha atrapalhou.
124kg - Vel: 0,13m/s
C. Barra fixa pegada neutra 10/9xBW - Viés porção ilíaca.
D. Elevação lateral 2x8x18kg

 

 

[Lucas]

Treino 35:

 

A. Agachamento 2x1x125-135kg
125kg 
154kg - Sustentação supramáxima 10”
135 - Vel: 0,23m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-125kg
100kg
110kg - Vel: 0,34m/s
120kg - Vel: 0,23m/s
125kg - Vel: 0,12m/s
C. Snatch 5x1x50-66kg
D. Remo 15min - 1350m

Agacho bem ruim hj. Supino e snatches foram ok.
 

É isso. Amanhã tem mais.

[Lucas]

TREINO 36

Hoje foi o melhor treino das últimas duas semanas. Voltei da viagem mto zoado, talvez tenha pegado uma virose leve, que me permitiu seguir com a rotina, mas me tirou energia.

 

A. Agachamento 3x1x120-140kg
120kg
130kg - Vel: 0,37m/s
160kg - Sustentação supramáxima 10”
140kg - Vel: 0,27m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-125kg
100kg
110kg - Vel: 0,30m/s
134kg - Sustentação supramáxima 10”
120kg - Vel: 0,24m/s
125kg - Não filmei.
C. Puxada lombar 8/7x45kg
D. Elevação lateral polia viés alongado 8/7x10kg
E. Mesa flexora 1x8x49kg
F. Rosca Scot 1x10x16kg
G. Tríceps francês polia unilateral 1x9x12,5kg 
H. Bicicleta 15min - 7km

 

O agacho hj foi k segundo mais rápido com essa carga. O supino foi bom tb, mas não filmei (esqueci de apertar o botão).

 

Espero voltar a pegar o rumo da evolução.

 

É isso. Amanhã tem mais.

[Lucas]

Eu tava com uma dor de garganta chata, mas que não atrapalhava de treinar. A dor de garganta passou e entrou uma rinite absurda, incapacitante, me deixou de cara inchada, sem dormir e me tirou dos treinos ontem e hj.

 

AOS MACUMBEIROS,

 

DESFAÇAM AS MACUMBAS, FORAM MTO FORTES E SOBROU PRA GERAL!

 

É isso. Espero ter condições amanhã, pelo menos de fazer um treino leve.

[Lucas]

Hoje voltei a treinar depois de 7 dias. Teve rinite e gripe nesse período. Fiz um treino leve, apenas mínimas de agacho e supino e um serrote. Foi bom pra mexer o corpo.

 

A. Agachamento 3x1x110-125kg
110kg
120kg
125kg - Vel: 0,36m/s
B. Supino reto pausado 2x1x100-110kg
100kg
110kg - Vel: 0,32m/s
C. Serrote 2x8x40kg - Parte de trás do banco elevada.

 

É isso. 

[jonathan viana]

Em 29/05/2025 em 12:32, Lucas disse:

Hoje voltei a treinar depois de 7 dias. Teve rinite e gripe nesse período. Fiz um treino leve, apenas mínimas de agacho e supino e um serrote. Foi bom pra mexer o corpo.

 

A. Agachamento 3x1x110-125kg
110kg
120kg
125kg - Vel: 0,36m/s
B. Supino reto pausado 2x1x100-110kg
100kg
110kg - Vel: 0,32m/s
C. Serrote 2x8x40kg - Parte de trás do banco elevada.

 

É isso. 

Caralho man, 7 dias é foda. Se aí tiver alfavaca faz um cozimento, deixa esfriar e lava a cabeça por 5 dias.... Minha vó fazia e sempre depois de uns 5 a 7 dias a gente ficava bom, se serve eu não sei, mas é bom tentar neh...

 

Pensei que tu tivesse supinado 140kg hoje, mas é só tbt kkk

[Lucas]

Em 29/05/2025 em 14:35, jonathan viana disse:

Pensei que tu tivesse supinado 140kg hoje, mas é só tbt kkk

Queria kkkk

[Lucas]

TREINO 38

 

Ainda recuperando da virose, fiz esse treininho:

 

A. Agachamento 2x1x110-125kg
120kg
130kg - Vel: 0,34m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-115kg
100kg
110kg - Vel: 0,29m/s
115kg - Vel: 0,28m/s
C. Power clean 3x3x70kg

 

Agacho melhorou bastante em relação à ontem. Supino foi ligeiramente melhor. Power cleans subiram leves.

 

É isso. Amanhã tem mais.