Pai em busca do shape minimamente medíocre[Diário].

[e_ddie]

Tenho 31 anos, sou casado, pai de dois filhos e trabalho em casa com minha esposa. Escolhemos esse estilo de vida porque queremos estar presentes na criação dos nossos filhos.

Por muito tempo, cuidar do corpo ficou em segundo plano. Na pandemia, cheguei aos 91kg. Minha esposa tinha acabado de ter nosso segundo filho, e a gente decidiu mudar. Compramos um TRX, barra fixa de batente, mandei fazer barras paralelas... comecei a treinar funcional em casa, misturado com um pouco de pseudo calistenia, fiz 6 meses de HIIT numa academia especializada e depois assinei a Queima Diária. Em um ano, fui de 91kg pra 73kg. Minha esposa também teve ótimos resultados.

 

Mas todo esse meu “sucesso” foi por conta de um déficit calórico muito pesado onde desenvolvi anemia. Sem falar que fiquei muito magro e não perdi a barriga de pochete e sem falar que minha cara ficou muito feia.

Depois disso, voltei pra academia com 83kg. Já no fim de 2024, já estava com 90kg de novo. Hoje estou com 85kg( 177cm de altura) e sigo ganhando peso com a mesma facilidade que perco!

 

Agora as coisas estão mais organizadas por aqui. As crianças estão numa fase melhor, a rotina está mais estável. Tenho conseguido treinar de segunda a sexta, seguindo os treinos direitinho.

 

Por muitos anos treinei 4x na semana e já tem 8 semanas que estou treinando 5x fazendo Superior/Inferior/Costas/Peito/Inferior.

Detalhe que eu tenho a curvatura da lombar bem acentuada, não chega a caracterizar uma hiperlordose lombar, mas incomoda bastante. E agora para acabar estou sentido dores no joelho direito ao agachar.

 

Meu treino tem sido assim:

Spoiler

Superior

Sup. Reto – 4x

Remada Aberta – 3x

Desenvolvimento – 4x

Barra Fixa – 3x

Barra Paralela – 4x

Rosca Martelo – 4x

 

Inferior 1

Cadeira Extensora – 5x

Cadeira Flexora– 4x

Aga. Sumô– 3x – no aparelho belt squat, prendendo a carga na cintura pela cinta.

Mesa flexora– 4x

Panturrilha Sentado– 3x

Panturrilha em Pé– 5x

Coloquei cadeira extensora primeiro pq aí eu consigo deixar “a perna mais cansada” e colocar menos carga no agachamento e atingir um esforço minimamente descente. Antes quando fazia os agachamentos/LegPress como o primeiro exercício, além de demorar muito pra montar a barra/aparelho com as cargas sempre tinha 2 ou 3 series de preparação e tomava muito tempo... Agora faço com menos carga e como o aquecimento é na extensora levo bem menos tempo neste dia. Não consigo fazer RDL por conta da coluna e nem remada curvada. Mas voltei a agachar livre com a cinta bem apertada. Nas próximas semanas vou tentar fazer RDL se conseguir vou trocar por uma flexora. E com o passar dos dias quem sabe também não volto e fazer remada curvada...

 

Costas

PullDown– 4x

Remada Baixa– 3x

Pulley Neutro– 3x

Crucifixo inverso– 4x

Encolhimento– 3x

Banco Romano– 3x

Rosca Direta– 4x
 

Peito

Sup. Inclinado– 4x

Crucifixo– 4x

Sup. Declinado– 4x

Elevação Frontal – 4x

Elevação Lateral– 4x

Tríceps Francês– 4x

 

Inferior 2

Cadeira Flexora – 4x

Cadeira Extensora– 5x

Mesa Flexora– 4x

Aga. Livre – 3x

Cad. Abdutora– 4x

Panturrilha em Pé– 4x

 

Para peito estou fazendo 16 series/semana, costas 21 series/semana, quadríceps e posterior 16 series/semana, treino as porções dos deltoides cada uma 1x na semana de forma mais isolada. Para bíceps e tríceps eu faço um treino Ok, na minha cabeça faz mais sentido em fazer um bom supino, boa remada e puxada para não precisar exagerar no volume para eles. Panturrilha acho minimamente descente, glúteo faço sumô e abdução de quadril, então bumbum não é negligenciado!

 

Quando eu completar mais 4 ou 6 semanas nesta rotina estarei avaliando como anda minha coluna, se estiver boa estarei tirando o banco romano e um exercício de posterior e adicionarei o RDL, se a recuperação estiver Ok deixo o RDL e banco romano na mesma semana. Os exercícios para costas alguns faço com a cinta. Com ela eu sinto bem menos ou nenhum incomodo na região da lombar. Depois que adicionei o banco romano minhas dores diminuíram nessas 8 semanas, porém essa abordagem de tirar ele e colocar um RDL que força a lombar estou pensando...

 

Quanto a periodização nunca fiz! Sempre fiz a auto-regulação, estou sempre ou aumentando as cargas e/ou as repetições e quando sinto que não recuperei bem de um treino para o outro procuro diminuir as series de trabalho no dia ou nem fazer a depender do agrupamento e da percepção de desgaste. No caso o deload por ter 2 filhos pequenos e trabalho com e-commerce de casa. Logo vai ter sempre algum dia aqui ou ali que não vou conseguir ir treinar. Então acabo por ter um “descanso”.

 

Abdômen e cárdio faço alternando os dias. Mas cárdio é sempre 10 min de Hiit, 30s correndo na velocidade 16 e descansado 15s.

 

Dieta não faço com menos 2000kcal. Pois meus cálculos de TMB deram sempre 1800Kcal +/-. Logo se me alimentar com 2000kcal e treinar certo estarei em déficit sempre. Sendo sempre 2gr de proteína/Kg e 0,8gr de gordura/KG e o resto vai de carboidrato. Fiz uma tabelinha que calcula essas proporções certinho, jogo no aplicativo fatsecret e peso todas as refeições.

 

Decidi mudar para treinar 5x na semana pq sempre na quarta-feira que era o dia de descanso e o dia não rendia. Tentei deixar o mais horizontalizado possível meu treino dentro de minhas limitações de conhecimento. Mas sempre tem com melhorar e não me importo de jogar tudo no lixo e começar a fazer do zero.

 

Sigo treinando focando na boa execução e em progredir ou cargas ou quantidades de repetições para os próximos treinos. Sempre mantendo as repetições na faixa das 6-12 rps a depender do agrupamento. Caso eu chegue a um nivel de nãoo estar recuperado de um treino para outro(o que eu acho puoco possível) a ideia é diminuir as series na semana ou eliminar exercicios que contenham redundancias.

 

Agora a busca é de um físico minimamente medíocre e sustentável ao longo dos anos. Algo que de longe olhem e pensem:” Esse cara treina”.

Mas só de longe 😊

 

Minha testosterona sem foi abaixo dos 350. Já pensei de usar apenas testosterona, famosa uma dura na semana. Mas estou recentemente curado de uma depressão profunda! Jesus, minha esposa e muita terapia me ajudaram, sem falar que tenho histórico de ataques de ansiedade e sacrificar minha sanidade mental e pior ainda minha família por estética não vale a pena!

 

Já tomei muito esculacho aqui, mas também já aprendi muito...

 

Vou compartilhar uma pasta no google drive com meu treino e foto. Esse arquivo é o que eu uso para anotar meus treinos. E conforme for atualizando o diário vou repostar o link com as atualizações dos treinos.

A planilha está peenchida com os dados da ultima semana e estarei começando a compartilhar a partir disso.

 

As metas que eu defini para mim eu considero bem pé no chão. Estou com 85Kg e pretendo chegar aos 80kg até o mês de julho. Tenho muita gordura na barriga e nas costas, vou apertar mais no cárdio e ver o que vai ser no desenrolar destes meses...

 

 

Treino e Foto

Editado Abril 14, 2025 às 00:41 por e_ddie

[Oliveiralan]

Da pra diminuir esse volume de costas aí e colocar pras pernas, e dar uma atenção nos braços. 

[e_ddie]

Primeira atualização...

 

Na segunda-feira foi feita a mudança dos meus treinos onde eu tirei um exercício de costas e adicionei mais 3 séries na semana de bíceps e tríceps. Essa mudança já estava planejando fazer já tem algum tempo...

Na terça-feira eu resolvi diminuir a carga do agachamento e melhorar a amplitude, o que deu certo. Conseguiu fazer mais fundo e de agora em diante é melhorar a qualidade do movimento para a partir daí aumentar as cargas.

Quarta-feira segui normalmente o treino de costas. Nesse dia não consegui achar a cinta que normalmente uso, usei outra e comecei a sentir desconforto nas costas. Porém acho que foi por conta de que movimentei bastante o tronco na remada baixa na polia. Tenho que me policiar mais nos próximos treinos.

Quinta-feira não treinei. Tive que levar meu filho mais novo na emergência de madrugada e já cheguei só a tempo de dormir mais um pouco e trabalhar.
Na noite sai com a minha esposa, fomos a um restaurante que a tempos ela queria ir.

Na sexta-feira fiz o treino de quinta-feira, sem muitas novidades. Conseguiu apenas progredir em alguns exercícios o número de repetições.

Sábado poderia ter feito o treino de sexta-feira já que meus filhos tem natação na mesma academia. Porém não estava com cabeça...
Fui fazer apenas esteira o que já é um grande avanço, pois se pegarmos o EU de meses atrás a minha vontade seria apenas de ficar na cama e isolado. Estou tentando levar os dias da forma mais leve possível. Segunda-feira dia 21/04 não tenho terapia por conta do feriado então conversar com alguém sobre o que venho pensando e sentindo só daqui 15 dias!
Treinar me ajuda bastante a limpar a mente. E um tempo que eu posso dedicar a me cuidar e conversar com alguém capacitado ajuda bastante também. Mas ainda sinto que falta alguma coisa.
Recentemente conversei bastante com minha esposa sobre a vida e propósito e desde então venho me redescobrindo na minha vida, na família e emprego.
Mas eu tenho plena consciência que certos vazios eu não vou conseguir preencher o que faz me agarrar mais e mais na minha confissão de fé, no que eu acredito.

 

Treino e Foto

[Kizen]

Em 4/13/2025 em 9:40 PM, e_ddie disse:

Minha testosterona sem foi abaixo dos 350. Já pensei de usar apenas testosterona, famosa uma dura na semana. Mas estou recentemente curado de uma depressão profunda! Jesus, minha esposa e muita terapia me ajudaram, sem falar que tenho histórico de ataques de ansiedade e sacrificar minha sanidade mental e pior ainda minha família por estética não vale a pena!

TRT não é estética, é por questão apenas e exclusivamente de saúde.

Abaixo de 350 eu consideraria seriamente a reposição ainda mais que você tem histórico de depressão.

Pode muito médico dizer que 300 está de bom tamanho, eu não iria engolir essa, para mim, menos que 600 tem algo de errado.

A testosterona varia muito, se você estiver treinando regularmente já algum tempo, não está obeso, dorme relativamente "bem", então não pode estar abaixo de 350 no meu entendimento.

Você não será receitado para tomar uma dura por semana por médico maluco nenhum dessa terra, esse valor aí é para ficar bombado.

Você vai tomar uma dura ou deposteron a cada 2 ou 3 semanas, para ficar com uma testo entre 700 e 900.

Também tem as opções do Proviron, Clomifeno.

Você também pode tentar Aswhagandah, Tribullus Terrestris, Maca Peruana, Feno Grego, e ver o resultado.

Talvez teus exames deram testo muito baixa por conta de estar obeso e sedentário, treine por meio ano e faça novamente, se der ruim, consulte um endócrino, é bem capaz de ser uma boa escolha a reposição.

Editado Abril 19, 2025 às 19:25 por Kizen

[e_ddie]

Em 19/04/2025 em 16:23, Kizen disse:

Você vai tomar uma dura ou deposteron a cada 2 ou 3 semanas, para ficar com uma testo entre 700 e 900.

Também tem as opções do Proviron, Clomifeno.

Você também pode tentar Aswhagandah, Tribullus Terrestris, Maca Peruana, Feno Grego, e ver o resultado.

 

Eu estava tomando Longjack 400 mg,Feno-grego 1.000 mg,Maca Peruana 2.000 mg e Ashwagandha 600 mg. Ainda tenho uns 7 sachês, parei de tomar por desleixo mesmo. No período que tomei que foi uns 20 dias teve melhora no decorrer do dia, mais disposição e melhora na qualidade do sono. 

 

Cheguei a tomar clomifeno mas com o uso passei a sentir o saco e o pênis como se estivesse murcho e parei. 

 

Eu sei que só hormônio não justifica meu quadro depressivo, mas ao mesmo tempo que penso em procurar algum médico que esteja disposto e aberto a me passar uma TRT tenho tmbm medo do hormônio agravar meu quadro depressivo...

[renan.]

Interessante como mesmo com um bf alto vc não tem culote. Mas parece ter um pouco de ginecomastia, já fez uso de esteróides antes?

 

Sobre a testo, se tiver que usar por indicação médica, usa, nem sofre. Mas como o amigo de cima aí disse, às vezes de sair do sedentarismo já resolve, eu daria pelo menos uns 6 meses até fazer novos exames e tirar conclusões.

 

Boa sorte e bons treinos aí!

[e_ddie]

Em 19/04/2025 em 17:00, renan. disse:

Interessante como mesmo com um bf alto vc não tem culote. Mas parece ter um pouco de ginecomastia, já fez uso de esteróides antes?

 

 

Usei apenas clomifeno por uma semana mais ou menos...

Eu tenho peito de pombo, quando era criança eu deveria ter usado um colete pra corrigir essa minha má formação na caixa torácica. E junta isso com o BF alto parece que tenho ginecomastia. Sempre foi assim meu peito desde que me conheço por gente...

 

Mas eu não sou sedentário tem alguns anos. O que pega é que eu até treinava com constância, mas não fazia dieta. Coisa aque pretendo mudar e já estou mudando.