Boa noite rapaziada, venho por meio deste post, encaminhar meu treino que eu mesmo elaborei para verificação do Senhores se está bom ou não, ficarei grato e aceito criticas e sugestões.

 

PUSH I 

(Peitoral superior, ombro lateral e frontal)

Supino inclinado 5x

Crucifixo inclinado 3x

Desenvolvimento militar 3x

Elevação lateral halter 3x

Elevação lateral polia 3x

Tríceps corda 4x

 

PULL I

(Remadas, ombro posterior trapézio)

Remada curvada 5x

Remada unilateral 3x

Remada baixa triângulo 3x

Crucifixo inverso 3x

Encolhimento 3x

Rosca alternada 4x

 

LEGS

(Quadríceps e panturrilha)

Agachamento livre 5x

Extensora 3x

Flexora 3x

Stiff 3x

Elevação pélvica 3x

Panturrilha sentado 3x

Panturrilha em pé 3x

 

PUSH II

(Peito medial/inferior e tríceps)

Supino reto 5x

Supino declinado 3x

Crossover polia baixa 3x

Tríceps pulley 3x

Tríceps testa 3x

Tríceps francês 3x

 

PULL II

(Remadas e bíceps)

Puxador frontal 5x

Puxador unilateral 3x

Pulldown 3x

Rosca direta 3x

Rosca inclinada 3x

Rosca concentrada 3x

E o legs 2?

Em 11/09/2024 em 06:31, lorenzo_EP disse:

E o legs 2?

Fala irmão, bom dia. Nesse caso seria um treino apenas 5x na semana por virtude da minha rotina, às vezes não consigo nem fazer 4 dias de treino. Por isso optei pelo menos um dia de treino de perna apenas.

Em 11/09/2024 em 06:34, machadoyuri disse:

Fala irmão, bom dia. Nesse caso seria um treino apenas 5x na semana por virtude da minha rotina, às vezes não consigo nem fazer 4 dias de treino. Por isso optei pelo menos um dia de treino de perna apenas.

 

Péssima escolha, velho. Tu vai dedicar só um dia pras pernas, que são "metade do teu corpo".

 

Treinando 4 ou 5x por semana, é obrigatória fazer 2x pernas (a não ser que tu tenha pernas hiper-desenvolvidas, o que duvido).

 

Fala irmão.

 

Se pretende treinar 5x na semana e fazer um ABC, o ideal seria botar essas pernas pra jogo 2x na semana mesmo.

 

Opte por um ABC UL ou mantenha o ABC mas rotacionando na semana, com um Legs 2.

 

Perante o treino, me limitei a só olhar a quantidade de séries. Em geral, pode reduzir o total de séries inicialmente. Embora não esteja exagerado, como a frequência vai ser maior, prefiro priorizar a intensidade.

 

Em 11/09/2024 em 06:37, lorenzo_EP disse:

 

Péssima escolha, velho. Tu vai dedicar só um dia pras pernas, que são "metade do teu corpo".

 

Treinando 4 ou 5x por semana, é obrigatória fazer 2x pernas (a não ser que tu tenha pernas hiper-desenvolvidas, o que duvido).

 

Entendi irmão, pra quem pode treinar até 5x na semana, recomendaria qual tipo de divisão? Quando fiz o post, esqueci de colocar minhas características. Tenho 26 anos, 1,80cm e 87kg atualmente e BF por volta de 11-12%.

Em 11/09/2024 em 06:41, machadoyuri disse:

Entendi irmão, pra quem pode treinar até 5x na semana, recomendaria qual tipo de divisão? Quando fiz o post, esqueci de colocar minhas características. Tenho 26 anos, 1,80cm e 87kg atualmente e BF por volta de 11-12%.

 

Com esses números, parabéns, teu shape tá avançadíssimo.

 

Recomendo PPL+UL pra quem treina 5x.

Em 11/09/2024 em 06:42, lorenzo_EP disse:

 

Com esses números, parabéns, teu shape tá avançadíssimo.

 

Recomendo PPL+UL pra quem treina 5x.

Incluindo pernas duas vezes:

 

PUSH I 

(Peitoral superior, ombro lateral e frontal)

Supino inclinado 4x

Crucifixo inclinado 3x

Desenvolvimento militar 3x

Elevação lateral halter 3x

Elevação lateral polia 3x

Tríceps corda 4x

 

PULL I

(Remadas, ombro posterior trapézio)

Remada curvada 4x

Remada unilateral 3x

Remada baixa triângulo 3x

Crucifixo inverso 3x

Encolhimento 3x

Rosca alternada 4x

 

LEGS 1

(Quadríceps e panturrilha)

Agachamento livre 4x

Hack 3x

Extensora 3x

Adutora 3x

Panturrilha sentado 3x

Panturrilha em pé 3x

 

PUSH II

(Peito medial/inferior e tríceps)

Supino reto 5x

Supino declinado 3x

Crossover polia baixa 3x

Tríceps pulley 3x

Tríceps testa 3x

Tríceps francês 3x

 

PULL II

(Remadas e bíceps)

Puxador frontal 5x

Puxador unilateral 3x

Pulldown 3x

Rosca direta 3x

Rosca inclinada 3x

Rosca concentrada 3x

 

LEGS 2

(Posterior, glúteo e panturrilha)

Terra 3x

Cadeira flexora 3x

Stiff 3x

Elevação pélvica 3x

Panturrilha sentado 3x

Panturrilha em pé 3x

Em 11/09/2024 em 06:40, HeiseN_ disse:

Fala irmão.

 

Se pretende treinar 5x na semana e fazer um ABC, o ideal seria botar essas pernas pra jogo 2x na semana mesmo.

 

Opte por um ABC UL ou mantenha o ABC mas rotacionando na semana, com um Legs 2.

 

Perante o treino, me limitei a só olhar a quantidade de séries. Em geral, pode reduzir o total de séries inicialmente. Embora não esteja exagerado, como a frequência vai ser maior, prefiro priorizar a intensidade.

 

Entendi irmão. Respondi o Lorenzo com um treino incluindo pernas 2x por semana nas mensagens acima, se puder avaliar também junto com ele, ficarei grato.

Em 11/09/2024 em 06:49, machadoyuri disse:

Entendi irmão. Respondi o Lorenzo com um treino incluindo pernas 2x por semana nas mensagens acima, se puder avaliar também junto com ele, ficarei grato.

 

Velho, quando falamos em treinar pernas 2x na semana, é treinas as pernas por completo. Quando tu divide, como fez, em quadríceps e posteriores, dá exatamente na mesma que treinar só um dia.

 

Frequência é a palavra chave, dar 2 estímulos pra cada grupo muscular na semana. Outra coisa: parece que tu tá sempre querendo errar por excesso, começou o tópico dizendo que só tem 5 dias pra treinar na semana, ou talvez nem isso. E agora quer organizar o treino em 6 dias? Sabe qual o problema? Que dessa forma, faltando um dia tu já "estraga" tua semana.

 

Sugiro partir pra um UL 2x. Pode usar isso aqui de base: