DÚVIDAS QUANTO A DIVISÃO DE TREINO

[Fagner Gonzaga 0]

Bom dia Pessoal! Tudo bem?

Sou novo aqui. Procurei desde ontem algum artigo falando sobre o que eu vou comentar aqui porém não encontrei. Caso tenha se puderem me informar qual o nome do título, ou mesmo me orientar porque talvez eu não deveria criar esse tópico dessa forma, desde já obrigado!

 

Minha dúvida é a seguinte, eu treino de Segunda a Sábado. De segunda a sexta tenho apenas uma hora para poder treinar, no sábado posso ficar um pouco mais. Sou um natural. Eu sei que cada individuo responde de forma diferente aos treinos e as divisões de treino, e os outro fatores que influenciam. Porém queria alguma opinião sobre qual seria a melhor divisão de treino em teoria nessa situação.

Eu queria ver qual das duas seguinte divisões seria melhor:

I OPÇÃO:

Segunda: COSTAS/BICEPS

TERÇA:PEITO/TRICEPS

QUARTA:PERNA

QUINTA:COSTAS/BICEPS

SEXTA:PEITO/TRICEPS

SÁBADO:OMBRO/ABD

 

 

II OPÇÃO:
Segunda: BICEPS

Terça: TRICEPS

Quarta: PERNA

Quinta: COSTAS

Sexta: PEITO

Sábado: OMBRO/ABD

Talvez as duas sejam bem ruins rsrs, aí se puderem ou conhecerem algum tópico daqui que possa me ajudar também, ou quem sabe um vídeo, eu realmente agradeceria muito!

[HeiseN_ 2451]

Salve irmão,

 

A maioria do pessoal aqui vai te dizer pra aumentar mais a frequência com um UL, ABC UL ou um ABC sequencial. 

 

Pessoalmente eu tenho uma visão um pouco mais abrangente porque a base do meu físico foi construída em um ABCDE e até hoje gosto bastante da divisão quando bem executada. Tens que ter noção que ao segmentar os músculos, você terá que ter gás pra conseguir render do início ao fim. Como tudo nessa vida isso também é treinável, no início você vai perder rendimento ao chegar no final do treino, porém aos poucos seu corpo irá se adaptar e a força tende a se manter do início ao fim.

 

Diante disso, mesmo gostando de divisões mais segmentadas, digo que as duas que você citou estão ruins mesmo sem entrar no mérito do seu físico atual e do volume de treino.

 

Não acho que você esteja em um nível que consiga realmente fazer 6 treinos intensos na semana. Então a primeira alteração que faria era colocar um descanso ou na quarta-feira ou na quinta-feira (pode fazer o abs nesse dia isolado, um cardio ou simplesmente ficar em casa vegetando).

 

Partindo daí, não acho interessante o descaso com as pernas. Já treinei legs apenas 1 vez na semana também, porém tem que entender que o treino vai ser o mais exaustivo possível e é bem difícil ter a intensidade pra gerar tensão suficiente pra compensar a semana inteira. 

 

A divisão 2 é a pior de todas, não tem sentido algum fazer um treino só de bíceps e outro só de tríceps, fica em casa se for pra fazer isso.

 

Dá pra ver que tu não gosta de treinar pernas kk. Mesmo gostando de um ABCDE bem feito, não vou te indicar porque acho que tu não capacidade pra manter um treino com a intensidade adequada, então iria pro bom e velho ABC, ABC UL ou um UL mesmo.

 

Resumindo:

 

- Treina 5x ou 4x na semana.

- A segmentação de treino no teu caso não vai ser legal.

- Compensa isso com a frequência. 

- Básico de 16 séries pra músculo grande e 12 séries pra pequeno.

- NÃO NEGLICÊNCIA A PORRA DAS PERNAS.

 

Começa daí que já tá de bom tamanho.

 

[Eryck Exp 3]

Em 11/04/2024 em 04:37, Fagner Gonzaga disse:

Bom dia Pessoal! Tudo bem?

Sou novo aqui. Procurei desde ontem algum artigo falando sobre o que eu vou comentar aqui porém não encontrei. Caso tenha se puderem me informar qual o nome do título, ou mesmo me orientar porque talvez eu não deveria criar esse tópico dessa forma, desde já obrigado!

 

Minha dúvida é a seguinte, eu treino de Segunda a Sábado. De segunda a sexta tenho apenas uma hora para poder treinar, no sábado posso ficar um pouco mais. Sou um natural. Eu sei que cada individuo responde de forma diferente aos treinos e as divisões de treino, e os outro fatores que influenciam. Porém queria alguma opinião sobre qual seria a melhor divisão de treino em teoria nessa situação.

Eu queria ver qual das duas seguinte divisões seria melhor:

I OPÇÃO:

Segunda: COSTAS/BICEPS

TERÇA:PEITO/TRICEPS

QUARTA:PERNA

QUINTA:COSTAS/BICEPS

SEXTA:PEITO/TRICEPS

SÁBADO:OMBRO/ABD

 

 

II OPÇÃO:
Segunda: BICEPS

Terça: TRICEPS

Quarta: PERNA

Quinta: COSTAS

Sexta: PEITO

Sábado: OMBRO/ABD

Talvez as duas sejam bem ruins rsrs, aí se puderem ou conhecerem algum tópico daqui que possa me ajudar também, ou quem sabe um vídeo, eu realmente agradeceria muito!

Complementando a fala do outro mano... treina de 4 a 5x Com um descanso no meio, põe no máximo 8 series de um grupo muscular em uma sessão. (Recomendo treinar 3 ou mais músculos por sessão)

Descanso longos 2min+ vão tirar a necessidade de fazer mais séries descansando 1 ou menos (cientificamente comprovado) quando você aumentar a intensidade e proximidade da falha nesses termos, verá que só vai progredir carga com 10 a 14 Séries pra qualqer músculo (existem raras exceções).

[jovemsonhador 248]

Em 11/04/2024 em 07:26, HeiseN_ disse:

Salve irmão,

 

A maioria do pessoal aqui vai te dizer pra aumentar mais a frequência com um UL, ABC UL ou um ABC sequencial. 

 

Pessoalmente eu tenho uma visão um pouco mais abrangente porque a base do meu físico foi construída em um ABCDE e até hoje gosto bastante da divisão quando bem executada. Tens que ter noção que ao segmentar os músculos, você terá que ter gás pra conseguir render do início ao fim. Como tudo nessa vida isso também é treinável, no início você vai perder rendimento ao chegar no final do treino, porém aos poucos seu corpo irá se adaptar e a força tende a se manter do início ao fim.

 

Diante disso, mesmo gostando de divisões mais segmentadas, digo que as duas que você citou estão ruins mesmo sem entrar no mérito do seu físico atual e do volume de treino.

 

Não acho que você esteja em um nível que consiga realmente fazer 6 treinos intensos na semana. Então a primeira alteração que faria era colocar um descanso ou na quarta-feira ou na quinta-feira (pode fazer o abs nesse dia isolado, um cardio ou simplesmente ficar em casa vegetando).

 

Partindo daí, não acho interessante o descaso com as pernas. Já treinei legs apenas 1 vez na semana também, porém tem que entender que o treino vai ser o mais exaustivo possível e é bem difícil ter a intensidade pra gerar tensão suficiente pra compensar a semana inteira. 

 

A divisão 2 é a pior de todas, não tem sentido algum fazer um treino só de bíceps e outro só de tríceps, fica em casa se for pra fazer isso.

 

Dá pra ver que tu não gosta de treinar pernas kk. Mesmo gostando de um ABCDE bem feito, não vou te indicar porque acho que tu não capacidade pra manter um treino com a intensidade adequada, então iria pro bom e velho ABC, ABC UL ou um UL mesmo.

 

Resumindo:

 

- Treina 5x ou 4x na semana.

- A segmentação de treino no teu caso não vai ser legal.

- Compensa isso com a frequência. 

- Básico de 16 séries pra músculo grande e 12 séries pra pequeno.

- NÃO NEGLICÊNCIA A PORRA DAS PERNAS.

 

Começa daí que já tá de bom tamanho.

 

 

Concordo em partes... Pra quem já sabe treinar, essa divisão é meio que irrelevante. O cara que já tem experiência vai crescer com qualquer ABC, AB, ABCDE, e assim por diante. O problema é: qual a chance de um iniciante conseguir dar a enfase em um treino de costas, por exemplo, que vai "precisar" de 7 dias de descanso? Por isso que a maioria defende que iniciante precisa de frequência...

[HeiseN_ 2451]

Em 11/04/2024 em 10:09, jovemsonhador disse:

 

Concordo em partes... Pra quem já sabe treinar, essa divisão é meio que irrelevante. O cara que já tem experiência vai crescer com qualquer ABC, AB, ABCDE, e assim por diante. O problema é: qual a chance de um iniciante conseguir dar a enfase em um treino de costas, por exemplo, que vai "precisar" de 7 dias de descanso? Por isso que a maioria defende que iniciante precisa de frequência...

 

Basta ler.

 

[Lucas, o Schrödinger 10969]

 

[jovemsonhador 248]

Em 11/04/2024 em 10:20, HeiseN_ disse:

 

Basta ler.

 

 

Eu vi a parte do descanso, porém continuaria com frequência de 1x na semana por grupo muscular. Não acho a melhor saída para um iniciante.

[HeiseN_ 2451]

Em 11/04/2024 em 10:54, jovemsonhador disse:

Eu vi a parte do descanso, porém continuaria com frequência de 1x na semana por grupo muscular. Não acho a melhor saída para um iniciante.

 

Spoiler

Em 11/04/2024 em 07:26, HeiseN_ disse:

Resumindo:

 

- Treina 5x ou 4x na semana.

- A segmentação de treino no teu caso não vai ser legal.

- Compensa isso com a frequência. 

- Básico de 16 séries pra músculo grande e 12 séries pra pequeno.

- NÃO NEGLICÊNCIA A PORRA DAS PERNAS.

Em momento algum indiquei para ele fazer um treino com menos frequência.

 

Sabendo interpretar, fica claro que eu simplesmente coloquei outras possibilidades na mesa como também sendo válidas para que ele consiga abrir a mente e entender que não há 10 mandamentos a serem seguidos na montagem de um treino.

 

Explicar como e porquê, é melhor do que simplesmente chegar e cagar regra como se houvesse um certo ou errado perante algo que é extremamente individual.

[Dutra Matheus 0]

Olá Fagner, assim como você também treino de segunda a sábado e sou natural, uma divisão de treino que fiz, e que está dando resultados bem positivos é a seguinte: 

Semana 1:
Segunda: Costa, tríceps e abdômen 
Terça: Perna completa
Quarta: Peito, bíceps e antebraço

Quinta: Ombro e trapézio
Sexta: Costa, tríceps e abdômen 
Sábado: Perna completa
 

Semana 2: 
Segunda: Peito, bíceps e antebraço
Terça: Perna 
Quarta: Costa, tríceps e abdômen 

Quinta: Ombro e trapézio
Sexta: Peito, bíceps e antebraço
Sábado: Perna 

 

Eu revezo entre essas duas semanas, essa semana foi a semana 1, a próxima semana a 2, assim por diante. 

Sobre os treinos que voce sugeriu, acho que o 2 não é uma boa opção. O 1 é bom, só é interessante colocar + 1 dia de perna, igual o colega acima recomendou. 
Vale lembrar que esse treino que sugeri é algo que deu certo para mim, seu corpo não responderá necessariamente igual, voce pode fazer alterações se precisar. 

[AlemãoVazquez 2376]

Importante mencionar que a divisão de treino é apenas um meio para o fim e não o contrário, entendido isso, as coisas começam a fazer mais sentido...

 

Primeiro pensa no volume semanal por grupo muscular e após isso você divide esse volume entre os dias na semana, lembrando que quanto maior a frequência de treino para determinado grupo, menor a necessidade de um maior volume no mesmo dia (deu pra entender?). 

 

Por exemplo, se você estipulou 12 séries para peitoral por semana, se fizer 2x na semana, serão 6 séries em um dia e 6 em outro. Se optar por 3x na semana, serão 4 séries por treino e se decidir treinar apenas 1x, deverá bater as 12 séries nesse dia. O importante é manter a intensidade em todo o treino, por isso é interessante dividir o volume em uma frequência maior, entretanto, isso é algo extremamente individual. Para alguns, treinar 2x na semana o mesmo grupo pode ser excelente, para outros nem tanto, talvez prefiram treinar 3x ou alguém com mais experiência conseguirá extrair tudo que pode em 1 único dia e assim por diante, você vai precisar encontrar o seu meio termo.

 

Mas no geral, para iniciantes como você, já existe uma "cartilha" padrão para conseguir treinar com maior eficiência e extrair o máximo sem muita complexidade.