Ficha de treino

[aprendiz_da_musculação 1]

O que acham dessa ficha de treino? Essa ficha foi montada por mim com base em diferentes ângulos de alguns grupamentos musculares e pegando algumas dicas. Não sou muito experiente, por isso aceito dicas e críticas!

 

Segunda: Peito e Tricpes 

 

Peito:

 

Supino Inclinado com halter 3x10

 

Supino reto máquina 3x10

 

Cross polia alta, ênfase na parte inferior do peitoral, 3x10

 

Voador 3x10

 

Triceps:

 

Tricpes testa polia 3x10

 

Tricpes francês polia 3x10

 

 

Terça: Costas e Bíceps 

 

Costas:

 

Pulley com triângulo 3x10

 

Remada serrote 3x10

 

Pulldown 3x10

 

Remada aberta com halter 3x10

 

Bicpes:

 

Rosca scott 3x10

 

Rosca 45° na polia 3x10

 

Quarta: perna completo 

 

Leg press 45° 3x10

 

Agachamento no smith 3x10

 

Extensora 3x10

 

Cadeira flexora 3x10

 

Panturrilha em pé 3x10

 

Panturrilha sentado 3x10

 

Quinta: Ombro e trapézio 

 

Desenvolvimento com halter 3x10

 

Elevação frontal polia 3x10

 

Crucifixo invertido máquina 3x10

 

Crucifixo polia 3x10

 

Elevação lateral halter 3x10

 

Elevação lateral polia 3x10

 

Encolhimento com barra 3x12

 

Sexta: Bicpes tricpes e antebraço 

 

Tricpes:

 

Pulley barra W 3x10

 

Paralela na máquina 3x10

 

Tricpes no supino pegada fechada 3x10

 

 

Bicpes:

 

Rosca direta 3x10

 

Rosca polia alta 3x10

 

Rosca martelo 3x10

 

Antebraço:

 

Rosca inversa 3x10

 

Flexão de punho pegada pronada 3x10

 

Flexão de punho pegada supinada

[lorenzo_EP 9361]

Quanto tempo de treino?

[aprendiz_da_musculação 1]

Em 09/04/2024 em 08:03, lorenzo_EP disse:

Quanto tempo de treino?

1 ano e alguns meses. Como falei acima, não sou experiente, busco estudar e aprender mais sobre musculação.

[lorenzo_EP 9361]

Em 09/04/2024 em 08:11, aprendiz_da_musculação disse:

1 ano e alguns meses. Como falei acima, não sou experiente, busco estudar e aprender mais sobre musculação.

 

Então treinar cada grupo só 1x por semana não é uma boa opção. 

 

 

[aprendiz_da_musculação 1]

Em 09/04/2024 em 08:26, lorenzo_EP disse:

 

Então treinar cada grupo só 1x por semana não é uma boa opção. 

 

 

Achei interessante essa ficha. Mais tenho algumas dúvidas. O volume de peito e braço não está pequeno ? E 3x de cardio na semana encaixa bem nessa ficha ou é melhor fazer só 2x?

[lorenzo_EP 9361]

Em 09/04/2024 em 08:54, aprendiz_da_musculação disse:

Achei interessante essa ficha. Mais tenho algumas dúvidas. O volume de peito e braço não está pequeno ? E 3x de cardio na semana encaixa bem nessa ficha ou é melhor fazer só 2x?

 

9 de cada 10 homens iniciantes acham que precisam treinar muito peito e braços. Os volumes estão equilibrados com o restante dos grupos musculares.

 

Cardio dá pra encaixar quantos dias quiser, mas nunca antes do treino de musculação. 

 

[aprendiz_da_musculação 1]

Em 09/04/2024 em 09:04, lorenzo_EP disse:

 

9 de cada 10 homens iniciantes acham que precisam treinar muito peito e braços. Os volumes estão equilibrados com o restante dos grupos musculares.

 

Cardio dá pra encaixar quantos dias quiser, mas nunca antes do treino de musculação. 

 

Entendi. Com o tempo eu devo aumentar esse volume, seja com maior número de exercícios ou séries, ou devo manter dessa forma? E outra pergunta, eu normalmente uso 1:30 como tempo de descanso entre as séries válidas, já vi gente aconselhando entre 2 a 5 minutos pensando em progressão de carga, é esse o "caminho"?

[lorenzo_EP 9361]

Em 09/04/2024 em 09:13, aprendiz_da_musculação disse:

Entendi. Com o tempo eu devo aumentar esse volume, seja com maior número de exercícios ou séries, ou devo manter dessa forma? E outra pergunta, eu normalmente uso 1:30 como tempo de descanso entre as séries válidas, já vi gente aconselhando entre 2 a 5 minutos pensando em progressão de carga, é esse o "caminho"?

 

Com eu tempo tu vai ajustando o volume, conforme as necessidades do teu corpo, pra mais ou pra menos. Mas volume é a última variável que deve preocupar um iniciante, o fundamental agora é progredir dentro daquele volume.

 

Descansos dependem da intensidade (peso) e proximidade da falha. O que eu sugiro pra iniciantes: pelo menos 2 minutos nos compostos, e pelo menos 1:30 nos isoladores. O importante é que essa referência é sempre o tempo mínimo: "não descansar menos de x min...". Se passados 2 min, tu sentir que não tá pronto, descansa um pouco mais.

[aprendiz_da_musculação 1]

Em 09/04/2024 em 09:30, lorenzo_EP disse:

 

Com eu tempo tu vai ajustando o volume, conforme as necessidades do teu corpo, pra mais ou pra menos. Mas volume é a última variável que deve preocupar um iniciante, o fundamental agora é progredir dentro daquele volume.

 

Descansos dependem da intensidade (peso) e proximidade da falha. O que eu sugiro pra iniciantes: pelo menos 2 minutos nos compostos, e pelo menos 1:30 nos isoladores. O importante é que essa referência é sempre o tempo mínimo: "não descansar menos de x min...". Se passados 2 min, tu sentir que não tá pronto, descansa um pouco mais.

Entendi. Perguntei sobre o descanso entre as séries porque tem exercícios que não consigo progredir carga. Exemplo elevação lateral na polia, com uma placa consigo fazer 10, 15 repetições, a partir da 12 que o músculo começa a queimar, com duas placas sai 4, 5 meio roubado ainda. Supino reto na máquina articulada, não consigo passar de 70kg com 7, 8 repetições. Supino Inclinado com halter normalmente eu consigo fazer com 21, 22kg umas 6, 8 repetições. 

[lorenzo_EP 9361]

Em 09/04/2024 em 09:52, aprendiz_da_musculação disse:

Entendi. Perguntei sobre o descanso entre as séries porque tem exercícios que não consigo progredir carga. Exemplo elevação lateral na polia, com uma placa consigo fazer 10, 15 repetições, a partir da 12 que o músculo começa a queimar, com duas placas sai 4, 5 meio roubado ainda. Supino reto na máquina articulada, não consigo passar de 70kg com 7, 8 repetições. Supino Inclinado com halter normalmente eu consigo fazer com 21, 22kg umas 6, 8 repetições. 

 

Claro, não tem como progredir com o treinamento mal planejado.