Bom dia, boa tarde ou boa noite, dependendo do momento em que estiver lendo esta mensagem.
 

Venho frequentando a academia há cerca de um ano e ainda tenho várias dúvidas em relação à divisão de treinos, periodização, dieta e outros aspectos importantes para alcançar meus objetivos.
 

Recentemente, montei um treino com auxílio da internet, porém, estou com dificuldades em avaliar se esse treino é adequado para atingir minha meta de ganho de massa muscular e perda de gordura localizada.
OBS.: mantenho uma dieta mediana, não conto macros e utilizo apenas do whey protein e creatina.
 

Gostaria muito de receber dicas e sugestões dos senhores, caso possam me ajudar. Abaixo, compartilho o meu treino:

 

Segunda-feira: Perna Completo

    Agachamento smith: 3 séries de 8-12 repetições
    Leg Press 45 graus: 3 séries de 10-15 repetições
    Cadeira Extensora: 3 séries de 12-15 repetições
    Mesa Flexora: 3 séries de 12-15 repetições
    Panturrilha Sentado: 3 séries de 15-20 repetições
 

Terça-feira: "Descanso"

    Abdominal Crunch: 3 séries de 15-20 repetições
    Prancha: 3 séries até a falha
    Cardio: 15-20 minutos (caminhada, esteira, corrida)
 

Quarta-feira: Costas

    Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-12 repetições
    Puxada Alta Frontal: 3 séries de 10-15 repetições
    Crucifixo Invertido: 3 séries de 12-15 repetições
    Remada baixa: 3 séries de 12-15 repetições
    Barra Fixa: 3 séries até a pré-exaustão
 

Quinta-feira: Peito e Ombro

    Supino Reto com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições
    Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 10-15 repetições
    Crucifixo Maquina: 3 séries de 12-15 repetições
    Desenvolvimento com barra: 3 séries de 8-12 repetições
    Elevação Lateral: 3 séries de 10-15 repetições
    Elevação Frontal: 3 séries de 12-15 repetições
    Esteira: 15-20 minutos
   

Sexta-feira: Braços Completos

    Rosca Direta com barra: 3 séries de 8-12 repetições
    Rosca Martelo com barra: 3 séries de 10-15 repetições
    Rosca Scott: 3 séries de 12-15 repetições
    Tríceps Testa: 3 séries de 8-12 repetições
    Tríceps Francês: 3 séries de 10-15 repetições
    Tríceps pulley: 3 séries de 12-15 repetições
    Esteira: 15-20 minutos
 

Sábado: Abdômen e Trapézios

    Abdominal Crunch: 3 séries de 15-20 repetições
    Abdominal Infra: 3 séries de 15-20 repetições
    Abdominal Oblíquo: 3 séries de 15-20 repetições
    Encolhimento de Ombros com Halteres: 3 séries de 8-12 repetições
    Encolhimento de Ombros com Barra: 3 séries de 10-15 repetições
    Esteira: 15-20 minutos
 

Domingo: "Descanso"

    Abdominal Crunch: 3 séries de 15-20 repetições
    Prancha: 3 séries até a falha
    Cardio: 15-20 minutos (caminhada, esteira, corrida)

Periodização:

    2 semanas de altas repetições (10-15) e cargas reduzidas
    2 semanas de altas cargas (60-80% 1RM) e baixas repetições (6-9)
    Sempre com foco na pré-exaustão, não na falha total.

Velho, bem resumido:

 

- essa divisão de treino tá péssima, sugiro repensar tudo e apostar em FREQUÊNCIA (repetição dos grupos musculares na semana) e exercícios compostos

- pra resultados estéticos, ganho de mm e perda de gordura GERAL (perder gordura localizada não existe), dieta mediana não serve: vai ter que aprender a pesar/medir todas as refeições pra adequar ao teu objetivo, fazer dieta de verdade

- variar faixa de repetições a cada duas semanas não é periodização, mas como tu é bem iniciante não deve te preocupar com isso agora, apenas em progredir no treinamento

 

Sugestões de leitura:

 

 

 

Dá uma lida nos tópicos abaixo, pode ser que ajude:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Upper/Lower by Schrödinger

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Tanta coisa pronta, testada e validade. Ainda tem uma galera que não pesquisa ou quer inventar mesmo

 

Periodização para naturais não existe. Se você quer fazer algo: faz algumas semanas/meses de progresso e quando sentir a necessidade (articular, falta de disposição, cansaço, fraqueza, etc) faz uma ou duas semanas de treino mais leve, longe da falha, com menos volume, etc. 

 

Obs: ter um dia apenas para trapézio e abdomen é uma ideia tenebrosa. Esse treino tá bem ruim e mal separado.

Em 09/02/2024 em 15:11, peregrinomaromba disse:

Periodização para naturais não existe.

 

Quê?

Em 09/02/2024 em 18:55, lorenzo_EP disse:

 

Quê?

Quis dizer que não existe isso de periodização naturais x hormonizados. Periodização é periodização.

Em 09/02/2024 em 20:02, peregrinomaromba disse:

Quis dizer que não existe isso de periodização naturais x hormonizados. Periodização é periodização.

 

Ah, beleza. Ficou com duplo sentido..