Duvida sobre treino ABCDE

[Fernando Perilo 14]

Fugi um pouco do assunto do topico, porem acho valido passar essas informações.

vamos a um treino que penso ser o melhor para naturais.

Faça um PUSH e PULL.

 

PUSH/EMPURRAR:

QUADRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8

PEITO 1 exercicio 4x15-12-10-8

OMBRO 1 exercicio 4x15-12-10-8

TRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8

ABDOMEN 1 exercicio 4x15-12-10-8

 

PULL/PUXAR:

GLUTEOS 1 exercicio 4x15-12-10-8

POSTERIOR DE COXA 1 exercicio 4x15-12-10-8

TRAPÉZIO 1 exercicio 3x15-12-10

COSTAS 2 exercicios 3x15-12-10

BÍCEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8

ANTE-BRAÇO   1 exercicio 3x15-12-10
PANTURRILHA 4x15-12-10-8


A frequencia voce pode fazer de segunda a sabado e domingo descanso.

como pode fazer tambem push, pull, off....

Essa metodologia de treino, garante que voce vai executar com 100% de eficiencia um exercicio e de preferencia exercicios COMPOSTOS.

Sempre mude o exercicio, escolhendo um diferente COMPOSTO para cada nova sessao de treino, EX:

TREINO A, PUSH:
Agachamento frontal/ agachamento livre/ leg press 45/passada..... 4x15-12-10-8
Supino Inclinado halteres/ supino reto halteres/ supino declinado....... 4x15-12-10-8
Militar/ elevaçao lateral/ elevaçao frontal/ crucifixo inverso......... 4x15-12-10-8
Paralela/ triceps testa/ frances....... 4x15-12-10-8

Abdominal Supra + prancha 4x falha

TREINO B, PULL:

Elevação pelvica.....4x15-12-10-8

Stiff/flexora..... 4x15-12-10-8

Encolhimento halters; encolhimento barra.....3x15-12-10
Barra fixa/ barra fixa graviton/ puxada vertical......4xFalha
Rosca direta barra w/ rosca martelo;/ rosca halteres alternada..... 4x15-12-10-8
flexao de punho/ extensao de punho/ rotacional de punho.....3x15-12-10

panturrilha em pé/ sentado; leg 45/leg 90......5x15-12-10-8-6 ( esse eh legal voce sempre fazer um bi set, exemplo: panturrilha sentado+ panturrilha em pe)



Tome muito cuidado com o uso de LEVANTAMENTO TERRA, se optar por faze-lo, por ser um exercicio "completo", deixe ele para o dia antecessor ao dia off.

no mais esse treino que te mandei em meramente um norte do que eh um push pull, pesquisando, voce vai encontrar muita coisa a respeito.

forte abraço e sucesso.

[foxmegas 1]

Em 29/01/2024 em 20:21, Fernando Perilo disse:

Fugi um pouco do assunto do topico, porem acho valido passar essas informações.

vamos a um treino que penso ser o melhor para naturais.

Faça um PUSH e PULL.

 

PUSH/EMPURRAR:

QUADRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8

PEITO 1 exercicio 4x15-12-10-8

OMBRO 1 exercicio 4x15-12-10-8

TRICEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8

ABDOMEN 1 exercicio 4x15-12-10-8

 

PULL/PUXAR:

GLUTEOS 1 exercicio 4x15-12-10-8

POSTERIOR DE COXA 1 exercicio 4x15-12-10-8

TRAPÉZIO 1 exercicio 3x15-12-10

COSTAS 2 exercicios 3x15-12-10

BÍCEPS 1 exercicio 4x15-12-10-8

ANTE-BRAÇO   1 exercicio 3x15-12-10
PANTURRILHA 4x15-12-10-8


A frequencia voce pode fazer de segunda a sabado e domingo descanso.

como pode fazer tambem push, pull, off....

Essa metodologia de treino, garante que voce vai executar com 100% de eficiencia um exercicio e de preferencia exercicios COMPOSTOS.

Sempre mude o exercicio, escolhendo um diferente COMPOSTO para cada nova sessao de treino, EX:

TREINO A, PUSH:
Agachamento frontal/ agachamento livre/ leg press 45/passada..... 4x15-12-10-8
Supino Inclinado halteres/ supino reto halteres/ supino declinado....... 4x15-12-10-8
Militar/ elevaçao lateral/ elevaçao frontal/ crucifixo inverso......... 4x15-12-10-8
Paralela/ triceps testa/ frances....... 4x15-12-10-8

Abdominal Supra + prancha 4x falha

TREINO B, PULL:

Elevação pelvica.....4x15-12-10-8

Stiff/flexora..... 4x15-12-10-8

Encolhimento halters; encolhimento barra.....3x15-12-10
Barra fixa/ barra fixa graviton/ puxada vertical......4xFalha
Rosca direta barra w/ rosca martelo;/ rosca halteres alternada..... 4x15-12-10-8
flexao de punho/ extensao de punho/ rotacional de punho.....3x15-12-10

panturrilha em pé/ sentado; leg 45/leg 90......5x15-12-10-8-6 ( esse eh legal voce sempre fazer um bi set, exemplo: panturrilha sentado+ panturrilha em pe)



Tome muito cuidado com o uso de LEVANTAMENTO TERRA, se optar por faze-lo, por ser um exercicio "completo", deixe ele para o dia antecessor ao dia off.

no mais esse treino que te mandei em meramente um norte do que eh um push pull, pesquisando, voce vai encontrar muita coisa a respeito.

forte abraço e sucesso.

@Fernando Perilo MEU DEUSS!! Que aula, obrigado por reservar um tempo para responder minha pergunta! Vou ler com calma e seguir as dicas que você passou. Muito obrigado Mestre.

[peregrinomaromba 214]

Em 29/01/2024 em 20:21, Fernando Perilo disse:

melhor para naturais

Fora essa parte, ta muito boa sua colocação.

[lorenzo_EP 9313]

Em 29/01/2024 em 20:02, Fernando Perilo disse:

3-Suplementos: o unico suplemento que vejo validade hoje em dia, independente do objetivo, é a CREATINA. se nao toma, compre imediatamente.

 

No que a creatina seria útil pra um cara na situação dele?

 

[Fernando Perilo 14]

Em 30/01/2024 em 07:08, lorenzo_EP disse:

 

No que a creatina seria útil pra um cara na situação dele?

 

A creatina é simplesmente o suplemente mais estudado no mundo atualmente. E nao é por nenhum motivo banal.

Esta é um suplemento que pode aumentar a força muscular, melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, promover ganhos de massa muscular, acelerar a recuperação pós-exercício, favorecer o desempenho cognitivo, oferecer suporte em lesões neuromusculares....

Obtendo-se uma melhora de força, naturalmente ja consegue-se pôr mais cargas, aumentando assim a INTESIDADE do treino, gerando assim um gasto calorico maior a cada sessao.

Em suma, a creatina é o tipo de suplemento que ATE PRA QUEM NAO TREINA, possui bons resultados.

[lorenzo_EP 9313]

Em 30/01/2024 em 08:27, Fernando Perilo disse:

A creatina é simplesmente o suplemente mais estudado no mundo atualmente. E nao é por nenhum motivo banal.

Esta é um suplemento que pode aumentar a força muscular, melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, promover ganhos de massa muscular, acelerar a recuperação pós-exercício, favorecer o desempenho cognitivo, oferecer suporte em lesões neuromusculares....

Obtendo-se uma melhora de força, naturalmente ja consegue-se pôr mais cargas, aumentando assim a INTESIDADE do treino, gerando assim um gasto calorico maior a cada sessao.

Em suma, a creatina é o tipo de suplemento que ATE PRA QUEM NAO TREINA, possui bons resultados.

 

Acho completamente dispensável pra quem é iniciante, pra quem ainda não treina com alta intensidade. Nesses casos, uma dieta adequada dá conta do recado, e a creatina acaba não valendo o que custa.

 

Enfim, nem vou me alongar muito, mas jamais recomendo pra quem não sabe treinar de verdade. 

 

[Fernando Perilo 14]

Em 30/01/2024 em 08:32, lorenzo_EP disse:

 

Acho completamente dispensável pra quem é iniciante, pra quem ainda não treina com alta intensidade. Nesses casos, uma dieta adequada dá conta do recado, e a creatina acaba não valendo o que custa.

 

Enfim, nem vou me alongar muito, mas jamais recomendo pra quem não sabe treinar de verdade. 

 

Lorenzo, eu dou creatina para minha mae, que nao treina e é dona de casa.

ela sente melhora pra realizar as rotinas diarias e como te disse, melhora tambem a atividade cognitiva.

logo, tem-se desprender dessa ideia de que "creatina so funciona para pessoas em nivel intermediario de treino."

creatina eh suplemento BASICO, tanto para iniciantes, intermediarios, avancados, fisiculturistas e ate mesmo SEDENTARIOS.

uma boa creatina, 300g, custam por volta de 100 reais.

vale demais o investimento.

mas isso eh minha opiniao.

[Hidann 3]

Você considera esse treino adequado para quem não é natural mas toma apenas low doses de testo? atualmente tomo 250mg por semana, já fazem alguns meses, ganhei 10kg de massa magra pois mantive o mesmo % de gordura, em torno dos 15%, porém estagnei tem uns 4 meses, não sigo ficha de treinos, faço apenas o que me vem na mente no dia, o que estiver livre para aquele agrupamento que desejo, treino ABC, peito, ombros e triceps; costas e biceps; penas completo.

desde que stagnei no peso, a única evolução que notei foi um leve ganho de força e tenho a impressão do músculo estar mais denso, mais duro, fora isso não vejo muita evolução em volume e nem em redução de gordura.

 

treino 4 a 5 vezes por semana.

pretendo fazer um ciclo melhor do que somente os 250mg de testo, cogitando em adicionar a mesma quantidade de deca por 10 semanas, e depois manter novamente só a testo.