Relato [OBESO] Dúvidas sobre cutting e pedidos de ajuda

[Gordoeterno]

Prezados, bom dia. Sempre hesitei em compartilhar minha situação aqui, pois reconheço que meu desafio é simplesmente controlar meu excesso alimentar. Gostaria de relatar minha jornada e contar com o apoio de vocês para superar a obesidade.

 

Breve histórico: Desde a infância, lido com o excesso de peso. Aos 19 anos, atingi a marca de 147 kg, com uma altura de 1,77 m. Nessa mesma idade, optei por colocar um balão intragástrico no estômago, conseguindo perder cerca de 27 kg em seis meses, no ano de 2012. Desde então, passei por altos e baixos, consultando nutrólogos, nutricionistas e me dedicando ao entendimento da divisão de macros e calorias. No período de 2012 a 2024, consegui atingir os 98 kg em três ocasiões, mas ao depender de medicamentos como Ozempic e Saxenda, ao retirá-los da rotina, recuperei todo o peso perdido, encontrando-me exatamente nessa fase.

 

Atualmente: Estou pesando 117 kg, praticamente meu peso padrão. Durante um período em que morei sozinho, aprendi a cozinhar, o que acredito ser um ponto positivo. Desde o final de novembro, tenho utilizado o aplicativo da GROWTH para monitorar o peso dos alimentos. Abandonei as refeições fora de casa, busco atingir as metas de macros e mantenho uma rotina de treinos 6 vezes por semana, seguindo o programa ABC2X deste fórum. Além disso, tento incorporar 30 minutos de atividade aeróbica ao final de cada treino. Algumas roupas estão mais largas e me sinto muito mais disposto no treino, no aeróbico e na vida, porém não está sendo o suficiente.

 

Com certeza estou cometendo diversos erros, visto que meu peso está flutuando entre 115-117Kg nesse período de praticamente dois meses de foco. Acreditei que comendo 90% a comida de casa, cozinhando, treinando 6x por semana e fazendo aeróbico, diminuiria meu peso simplesmente por ter mudado de vida, possibilitando uma janela para cometer uns "deslizes", mas não é isso que está ocorrendo. Não vou mentir, aos fim de semanas eu tento não sair com os amigos e nem nada, mas acabo sempre saídndo numa sexta ou sábado. Mas fico me regrando... deixo para comer em casa ao retornar, ao invés de podrões na rua.

 

Estou no trabalho e não tenho fotos atuais... estou pensando em criar um diário para me motivar. Enfim, segue a dieta base que montei:

 

09:00 - Café da Manhã

40g aveia

170g iorgute integral batavo

Whey 3W da Max

TOTAL (408Kcal) - C:40g Prot:43.12g Gord:10.30 Fib:6.00

 

12:00 - Almoço:

Acém Moído Cozido 150g

Feijão Preto Cozido 100g

Abóbora Japonesa 200g

TOTAL (477Kcal) - Carb: 33.40 Prot: 50g Gord: 17.15g Fib:7.7g

 

16:30 - Lanche/Pré Treino (igual café da manhã):

40g aveia

170g iorgute integral batavo

Whey 3W da Max

TOTAL (408Kcal) - C:40g Prot:43.12g Gord:10.30 Fib:6.00

 

20:00 Jantar (igual almoço):

Acém Moído Cozido 150g

Feijão Preto Cozido 100g

Abóbora Japonesa 200g

TOTAL (477Kcal) - Carb: 33.40 Prot: 50g Gord: 17.15g Fib:7.7g

 

23:00 Ceia (se estiver com fome):

25 Milho de pipoca

Whey 3W MAX

TOTAL (202Kcal) - Carb: 20.80 Prot: 32.70 Gord: 2.2 Fib:3.00

 

TOTAL DO DIA: 1972 KCAL.

CARBO: 167g

PROT: 218.04

GORD: 57.10g

FIBRA: 30.4g

 

Acredito, obviamente, que estou cometendo erros FORA da dieta. 

 

MEU TREINO ABC2X:

 

A1 Peito + Triceps

• Supino reto 30kg

• Supino inclinado 20Kg -

• Crucifixo polia 20k

• OHP 8-10

• Elevação lateral polia 8-10 5Kg

• Tríceps corda 10 23,75Kg =

• Rosca francesa

B1 Costas + Biceps

• Barra fixa

• Remada curvada 8-10 55Kg +

• Pulldown 10-12 28,75Kg =

• Crucifixo Polia 6,25Kg =

• Encolhimento aninha 8-10 26Kg =

• Rosca direta 10 10-10Kg =

• Rosca invertida 5-5Kg =

C1 Pernas + Panturrilha

• Agachamento 3x 8-10 40kg (morrendo)

• Leg Press 3x 8-10 80kg +

• Stiff 3x 8-10 50Kg +

• Passada 8x8 =

• Mesa flexora 10-12 57,50Kg =

• Cadeira extensora 10-12 65Kg =

• Panturrilha em pé 12-15 105kg =-

• Panturrilha sentado 12-15 40Kg —

A2

• Supino reto 10-12 25 =

• Supino inclinado 10-12 15 =

• Peckdeck 12-15 65Kg =

• Desenvolvimento 10-12 5kg +

• Elevação lateral 12-15 6Kg =

• Tríceps W 12 23,75Kg +

• Francês polia 15

B2

• Puxada na polia 10-12 28,5Kg +

• Serrote 10-12 24Kg =

• Pulôver 10 26,25Kg =

• Encolhimento halter 10-12 28Kg -

• Rosca alternad 12Kg

• Rosca martelo 12Kg

C2

• Agachamento 10-12 30Kg =

• Agachamento hack 8-10 20Kg

• Stiff 8 45Kg

• Passada 12 -

• Mesa flexora 15 50Kg

• Cadeira extensora 15 57,5Kg -

• Panturrilha em pé 12-15

• Panturrilha sentado 12-15

 

Ir à academia não está sendo um problema. Peguei o hábito e o meu trabalho me dá 1h de atividade física por dia. 

 

O que vocês acham? A dieta está muito cagada? O treino está um lixo? Devo estar beliscando por fora e não contabilizo isso? O fim de semana está distruíndo meus ganhos? Ou a compulsão alimentar não tem solução?

[Beerus]

Em 17/01/2024 em 12:01, Gordoeterno disse:

TOTAL DO DIA: 1972 KCAL.

CARBO: 167g

PROT: 218.04

GORD: 57.10g

FIBRA: 30.4g

pq vc escolheu essas calorias esses macros?

[Visitante]

Em 17/01/2024 em 16:01, Gordoeterno disse:

Ou a compulsão alimentar não tem solução?

 

É um trabalho multidisciplinar, obesidade é uma doença mental que reflete no físico. 

 

Procure um terapeuta com experiência com obesos, o mesmo serve pro nutricionista.

 

Drogas são tipo rodinhas na bicicleta, vc usa até estar pronto pra tirar elas e seguir em frente.

 

Boa sorte.

[Gymrat Focado]

Amigo, se vc não esta perdendo peso com essa dieta, com certeza seus furos são maiores do imagina.

 

Sobre a dieta parece ok, porém acredito q não seja pra vc neste momento. Pessoas obesas tem habitos de comer mtos industrializados ultraprocessados altamente calóricos, fora os lanchinhos, bolos, salgadinhos e etc.

 

Minha sugestão seria que vc fizesse um plano alimentar normocalórico, q deve girar em torno das 2600-2800 kcals. 

Motivo: Um plano alimentar com essa quantidade de calorias montado com alimentos nutritivos e menos calóricos, irá te trazer saciedade e as sua furadas da dieta irão diminuir bastante. Acredite, é bastante comida pra quem não está acostumado a comer limpo. 

 

A intenção é que vc perca os maus hábitos alimentares já que estará sem fome pra comer besteira, obviamente exige controle tbm.

 

Se considerar interessante essa estratégia, acredito que em 3 meses vc terá perdido algum peso e terá corrigido parte dos hábitos que te afastam da sua meta. O próximo passo seria reduzir as calorias, cerca de 200kcals por mes, sempre aos poucos. E vá estudando sobre nutrição e dieta.

Editado Janeiro 17, 2024 às 15:56 por Macho Opressor

[Gordoeterno]

Respondendo ao Dougwar:

 

Realizei algumas pesquisas sobre nutrição, explorei a calculadora de metabolismo basal e concentrei-me em atingir a ingestão de 2g de proteína por quilo corporal. Reservei uma margem de calorias caso ocorram deslizes na dieta.

Editado Janeiro 17, 2024 às 16:36 por Gordoeterno
Quero citar o @Dougwar

[Visitante]

Em 17/01/2024 em 13:34, Gordoeterno disse:

Reservei uma margem de calorias caso ocorram deslizes na dieta.

Não sei qual a sua rotina, os deslizes sempre aconteciam comigo por ter comida fora da dieta em casa, se esses deslizes estão acontecendo em casa, tenta só ter alimentos da dieta em casa visto que mora sozinho evitaria esses deslizes, exclua IFOOD do celular e pra cima.

 

Estarei acompanhando, tenho ótimos resultados

[Gordoeterno]

Em 17/01/2024 em 13:46, jvrs disse:

Não sei qual a sua rotina, os deslizes sempre aconteciam comigo por ter comida fora da dieta em casa, se esses deslizes estão acontecendo em casa, tenta só ter alimentos da dieta em casa visto que mora sozinho evitaria esses deslizes, exclua IFOOD do celular e pra cima.

 

Estarei acompanhando, tenho ótimos resultados

Estava morando sozinho em outra cidade, mas consegui ser removido pelo trabalho para Brasília e voltei a morar com meus pais. Infelizmente eles compram muitas besteiras para beliscar, mas estou tentando evitar ao máximo. 

[Samart]

pra cima... não entendo quase nada disso aí, um bom cara pra te guiar e que teve um processo de perda de peso maneiro é o @cadumonteiro. Acho que ele trabalha com isso também, abraço. Também gosto desse post aqui sobre o ajuste de proteínas p/ dieta.

 

https://i.imgur.com/WYcQj58.png

[Lusca Batata]

Salve meu mano! Tudo certo?

 

Bom, eu não sou parâmetro de físico, e também meus conhecimentos são bastante limitados, pois é um assunto novo para mim também... Porém, creio que seu inicio será parecido com o meu.

Desde que entre aqui no fórum eu sai de 99 para 87, porém, ja cheguei à pesar 125 kg, com 1,63 de altura...

 

Bom, desde então estou fazendo um acompanhamento com o meu parceiro @mzampieri.

Com esse acompanhamento aprendi que nem sempre um quantidade baixa de kCal irá te fazer perder peso... Creio que 1900 kCal é pouco para você... A minha meta diária é de 2900. Porém, sou bastante ativo nas minhas atividades físicas... Jogo futebol duas vezes por semana, pedalo uma média de 70~90 km por semana, faço boxe e academia... Sendo assim, estou jogando meu gasto calórico la em cima (próximo de 3200 kCal)... E preciso de energia para fazer as atividades, conseguir progredir carga, etc...

 

Ja tentou calcular sua taxa basal e seu gasto calórico?

 

Uma coisa que me falaram bastante é que o peso não é o melhor dos parâmetros... Geralmente, as medidas são uma forma muito utilizada para determinar a evolução... Então, se achar interessante, tire as medidas principais para ter uma base: linha de cintura, peitoral, braço, coxa e panturrilha

Tire as medidas no mesmo horário a cada semana, exemplo: segunda-feira pela manhã em jejum...

Se achar interessante tire fotos também, para comparar o antes e o depois...

 

Crie um diário para compartilhar sua rotina, os acertos e erros e até mesmo receber algumas dicas da galera aqui do fórum, com base nas informações que voce for alimentando o seu diário...

 

Como eu disse, não tenho conhecimento técnico, porém fui instruído à seguir desta forma, e tenho conseguido atingir alguns resultados interessantes mesmo com algumas "escapadas" na dieta...

 

Tenho o meu diário aqui, se quiser dar uma olhada e ver se tem algo ali que possa acrescentar na sua evolução...

[Gordoeterno]

Em 17/01/2024 em 12:55, Macho Opressor disse:

Amigo, se vc não esta perdendo peso com essa dieta, com certeza seus furos são maiores do imagina.

 

Sobre a dieta parece ok, porém acredito q não seja pra vc neste momento. Pessoas obesas tem habitos de comer mtos industrializados ultraprocessados altamente calóricos, fora os lanchinhos, bolos, salgadinhos e etc.

 

Minha sugestão seria que vc fizesse um plano alimentar normocalórico, q deve girar em torno das 2600-2800 kcals. 

Motivo: Um plano alimentar com essa quantidade de calorias montado com alimentos nutritivos e menos calóricos, irá te trazer saciedade e as sua furadas da dieta irão diminuir bastante. Acredite, é bastante comida pra quem não está acostumado a comer limpo. 

 

A intenção é que vc perca os maus hábitos alimentares já que estará sem fome pra comer besteira, obviamente exige controle tbm.

 

Se considerar interessante essa estratégia, acredito que em 3 meses vc terá perdido algum peso e terá corrigido parte dos hábitos que te afastam da sua meta. O próximo passo seria reduzir as calorias, cerca de 200kcals por mes, sempre aos poucos. E vá estudando sobre nutrição e dieta.

Nos últimos dois meses, tentei iniciar a implementação desse plano alimentar. Notei que ao optar por uma dieta limpa, torna-se muito difícil estourar as calorias, além de dar uma saciedade maior. 200g de abóbora,  de batata inglesa e de frango realmente fazem milagre. 

 

Porém, os resultados não foram como o esperado. Pensei estar fazendo 80-20, mas estou errando mais do que acertando.

[Beerus]

Em 17/01/2024 em 13:34, Gordoeterno disse:

Respondendo ao Dougwar:

 

Realizei algumas pesquisas sobre nutrição, explorei a calculadora de metabolismo basal e concentrei-me em atingir a ingestão de 2g de proteína por quilo corporal. Reservei uma margem de calorias caso ocorram deslizes na dieta.

esqueceu de ver a gordura, ela tb precisa ser respeitada, 1900 calorias é muito baixo para um cara de 117kg, imagina qdo ter q baixar logo vai estar abaixo de 1000calorias

[Visitante]

Fala meu irmão, tudo certo? 
 

primeiramente gostaria te dar os parabéns por dar esse passo de vir aqui compartilhar história e porque querer mudar ela

 

Partindo disso eu quanto mais estudo(sou cirurgião dentista de formação mas fiz 6 semestres de nutrição, faço medicina hoje e trabalho com consultorias já há alguns anos) vejo o emagrecimento, ainda mais quando envolve obesidade, com um processo que deve ser levado muito mais além do que vivenciamos e vemos normalmente na superfície do mundo maromba(calorias, macros, treino com pesos e aeróbico)

Sei que parece um papo meio chato(juro que se eu pudesse ter algo pronto pra te dar eu te daria) mas ver a melhor estratégia pra ti só te conhecendo…

 

Tem gente que responde melhor com aquela pressão de ter que mostrar resultado, gente que responde melhor com conversa, com ser mais compreensivo, tem gente que responde melhor deixando estar mais largado

 

Independente de cada uma delas, eu te digo que teu processo vai demorar tempo(não digo pra perder gordura, isso se tu quiser podem ser passados inibidores de apetite, estimulantes e outros recursos ergogenicos ou cirúrgicos que vão fazer tu chegar ao ponto que quer) agora se tu conseguir mudar ou contornar os estímulos, os porquês, que te fazem ter os ataques de compulsão, as beliscadas, enfim, tu vai ter reganho total ou parcial do que perdeu

 

Fazendo um resumo e o que eu faria:

 

1. segue treinando, fazendo cardio e comendo o melhor que tu pode(mas anota absolutamente tudo que tu come, belisca, como treina e etc) sem se preocupar se é o melhor treino ou dieta ou cardio

 

2. tira fotos, medidas, peso, medidas, e repete elas a cada 7, 14 ou 21 dias, estabelece um controle e faz esse controle, e a partir disso, olha no teu planejamento desses dias que passaram onde tu poderia ter ido melhor, e tenta te desafiar a superar aquilo no próximo periodo

 

3. Se puder tenha um bom psiquiatra(de preferência especialista em trabalhar com compulsão e/ou obesos ex obesos), as vezes pode ser resolvido só na conversa, as vezes entrar com alguma medicação que vai te ajudar a controlar a mente

 

4. reflita como tu acha que responde melhor, e de repente aí sim contrata alguém pra te dar consultoria ou parte pra um nutricionista e/ou treinador físico

 

 

 

[Visitante]

Em 17/01/2024 em 14:29, Dougwar disse:

esqueceu de ver a gordura, ela tb precisa ser respeitada, 1900 calorias é muito baixo para um cara de 117kg, imagina qdo ter q baixar logo vai estar abaixo de 1000calorias

Com 1900kcal tu não vai precisar baixar por uns bons meses

[Visitante]

as vezes tu trabalhar com calorias mais baixas acaba sendo ótimo porque o paciente vai ter uma perda de peso incial muito significativa e isso vai motivar muito ele a seguir o plano 

[Beerus]

Em 17/01/2024 em 14:42, josemadruga_ disse:

as vezes tu trabalhar com calorias mais baixas acaba sendo ótimo porque o paciente vai ter uma perda de peso incial muito significativa e isso vai motivar muito ele a seguir o plano 

as vezes, eu acho, são tudo suposições, mas vamo la o cara ja reclamou q tem compulsão por comida, ta vindo de uma dieta de comer tudo q quer, sendo bem otimista ele tava comendo 3000calorias mas sabemos q não foi isso q fez ele chagar aos +120kg ai do nada o car baixa pra 1900 calorias e ta tudo normal, do nada ele tem um controlo enorme pela compulsão pela comida e segue por meses essa dieta so por ser mais agressiva

[Visitante]

Em 17/01/2024 em 14:45, Dougwar disse:

as vezes, eu acho, são tudo suposições, mas vamo la o cara ja reclamou q tem compulsão por comida, ta vindo de uma dieta de comer tudo q quer, sendo bem otimista ele tava comendo 3000calorias mas sabemos q não foi isso q fez ele chagar aos +120kg ai do nada o car baixa pra 1900 calorias e ta tudo normal, do nada ele tem um controlo enorme pela compulsão pela comida e segue por meses essa dieta so por ser mais agressiva

Claro irmão, ponto interessante. Como falei no textão que fiz acima, tem que entender quem é ele, como ele responde melhor e etc. e óbvio isso

tudo falando do psicológico

 

falando em fisiologia não teria problema em nenhum em adotar déficits maiores

[Beerus]

Em 17/01/2024 em 15:02, josemadruga_ disse:

e óbvio isso

tudo falando do psicológico

nunca vi um obeso que tem psicologico bom em relação a comida e alimentação, se tem não é obeso

[Gymrat Focado]

Em 17/01/2024 em 15:02, josemadruga_ disse:

Claro irmão, ponto interessante. Como falei no textão que fiz acima, tem que entender quem é ele, como ele responde melhor e etc. e óbvio isso

tudo falando do psicológico

 

falando em fisiologia não teria problema em nenhum em adotar déficits maiores

 

Tbm com concordo com o deficit maior, o problema q ele não ta conseguindo fazer o deficit. Come o q ta no planejamento e come por fora as besteiras.. 
Dai de repente se tacar comida limpa dentro da dieta pra ele estar sempre cheio, pode ajudar a parar com as besteiras... mas é apenas uma das opções e a unica q dará certo é a força de vontade de seguir. O psicológico.

[txu2kão]

Fala irmão, o primeiro passo você ja deu, querer emagrecer é um sentimento que vem de dentro e só você pode controlar isso, eu venho de uma situação mais ou menos parecida com a sua, tenho 1,80 de altura e sai dos 133kg pros 101kg em 11 meses de dieta, hoje estou conseguindo manter meu peso por volta de 102-104kg ja faz 1 ano e 4 meses que estou na luta, ainda não tenho o corpo que eu sonhei, mas tenho um corpo que me agrada ao ver no espelho principalmente vendo como eu estava antes.

 

Acho que as dicas que posso lhe dar é:

- Primeiramente acho que esse defict calorico esta realmente muito alto, de fato você terá percas excelentes nos primeiros meses pórem quando começa a vir a compulsão não tem quem segure (eu ainda tenho até hoje, são cada vez menos frequentes porém eu fingo que nada aconteceu e sigo em frente)

- essa estratégia de usar alimentos densamente menos calóricos é otima, pois você irá conseguir comer mais volume de comida, mas sempre guarda 01 ou 02 refeições pra comer algo que te da prazer, um bom exemplo e algo que usei nos 6 primeiros meses da minha deita foi um hamburguer caseiro, onde eu comia pão frances 01hamburuer de 180g de carne 30g de mussarela alfacae tomate.

- Outra coisa é diminuir as suas chances de erro, pra isso eu gosto de fazer o menor numero de refeições que eu puder, que geralmente são 04, mas se pudesse faria até 03 porem ainda náo consigo (jejum intermitente também seria uma boa estratégia)

- além da questão da quantidade de refeições, no meu caso deixar a dieta simples também ajuda muito a evitar erros, quando estamos nos desafiando o cerebro sempre vai lhe forçar a ir pelo caminho mais fácil, então fazer variações dms na alimentação, por mais que muitos julguem ser uma boa estratégia pra evitar "enjoar" os alimentos pra mim não funciona, vou sempre no basico, é arroz-cuscuz-tapioca e pão, carne, ovos e leite.

- Também vi na sua dieta que esta fazendo duas refeições com iogurte, cara eu não se pra você mas pra mim isso ai me enche igual um copo de 100ml de agua, ou seja bate no estomago e some, eu diria pra você fazer o máximo de refeições solidas que conseguir, além disso no lugar do whey protein eu colocaria carne ou frango.

- No outro lado da moeda, aumentar seu gasto calórico variando as atividades físicas sempre vai ser superior a você ingerir menos calorias, sempre aliado a musculação mas buscando também algo que lhe de prazer de fazer (no meu caso foi o futevôlei que eu jogo por horas e horas e não vejo nem o tempo passar)

- como ponto final eu lhe informaria que não fica mais facil, é doloroso mesmo, a gnt pensa em desistir varias vezes, por esse motivo cara, comemora tudo irmão, comemore kilo por kilo, roupa que vai ficar frouxa, se olha no espelho, seu desempenho na vida, na academia, no esporte que vc gostar, tira foto, faz video, acompanha e curta sua evolução irmão.

 

 

acho que eu poderia escrever um livro aqui pra você, porém no mais é isso!!! Não desiste irmão, deslizes podem acontecer na jornada, mas sempre se lembra tudo que vem facil vai facil, ja cheguei a ganhar 12kg em um deslize de 07 dias, 07 dias depois eu tava 13kg mais magro, o imporante é persistir

 

vai no meu perfil e acompanha minha jornada também, andei meio sumido mas em breve farei atualizações