Seguda vez que tento fazer 1 rep max no supino e sinto uma dor extrema no bíceps durante a fase excêntrica. A dor é tanta que desisto do levantamento para n me machucar. Alguém sabe o que pode ser isso? Falta de alongamento? Dor padrão de 1 rep max? Falta de aquecimento adequado? Em geral faço 15 reps com 20kg, 5 com 40 e depois vou aumentando de 5 em 5 até chegar na carga de 1 rep max.

E por que tentar 1RM no supino? 

Em 26/11/2023 em 19:53, lorenzo_EP disse:

E por que tentar 1RM no supino? 

Ter alguma forma de me manter motivado a treinar. Nada de mais.

Em 26/11/2023 em 16:54, Raphaello disse:

Ter alguma forma de me manter motivado a treinar. Nada de mais.

 

Só aumenta as chances de lesão. Trabalha com pelo menos 3-4 repetições mantendo 1 na reserva. Tem contas pra estimar 1RM.

Se manter motivado pra treinar é olhar no espelho, não acho prudente alguém que visa estética acima de força ficar fazendo teste de 1RM na prática, tu pode usar sites e app pra isso.

Em 26/11/2023 em 19:58, lorenzo_EP disse:

 

Só aumenta as chances de lesão. Trabalha com pelo menos 3-4 repetições mantendo 1 na reserva. Tem contas pra estimar 1RM.

Entendo o seu ponto, posso começar a encarar desta forma. É uma alternativa válida.

Aproveitando o tópico, é valido se utilizar de drop set em séries de força para bater volume de treino? Ou existe alternativa melhor? Back off?

 

Editado 26/11/2023 às 20:02 11/26, 2023 por Raphaello (veja o histórico de edições)

Em 26/11/2023 em 17:01, Raphaello disse:

Aproveitando o tópico, é valido se utilizar de drop set em séries de força para bater volume de treino? Ou existe alternativa melhor? Back off?

 

 

Back-off é melhor. Em treino voltado pra força é melhor trabalhar mais longe da falha. (o drop set é forçar falha)

Em 26/11/2023 em 16:51, Raphaello disse:

Seguda vez que tento fazer 1 rep max no supino e sinto uma dor extrema no bíceps durante a fase excêntrica. A dor é tanta que desisto do levantamento para n me machucar. Alguém sabe o que pode ser isso? Falta de alongamento? Dor padrão de 1 rep max? Falta de aquecimento adequado? Em geral faço 15 reps com 20kg, 5 com 40 e depois vou aumentando de 5 em 5 até chegar na carga de 1 rep max.

Pode ser muita coisa diferente:

• irradiação de um trigger point nas costas (sim, um dos triggers mais conhecidos no manguito pode causar isso);
• dano de outro treino que acaba prejudicando o mesmo nesse (pessoas que agacham low bar com pegada muito estreita, volume alto, tendem a ter esse tipo de dor no biceps pela força pra manter a postura);
• tamanho da pegada + bar path;
• dentre outros.

Tem bastante coisa pra tu analisar nisso ai até descobrir.

 

Se não tens fins competitivos, pode trabalhar com RM menores como 2~3RM e estimar a 1 RM.

Em 26/11/2023 em 17:01, Raphaello disse:

Aproveitando o tópico, é valido se utilizar de drop set em séries de força para bater volume de treino? Ou existe alternativa melhor? Back off?

Pode utilizar qualquer um dos dois, não tem como ponturar qual vai ser melhor sem saber todo contexto. Todavia, o formato que normalmente se faz de back off tende a se encaixar melhor na grande maioria das situações.

Em 26/11/2023 em 16:51, Raphaello disse:

Seguda vez que tento fazer 1 rep max no supino e sinto uma dor extrema no bíceps durante a fase excêntrica. A dor é tanta que desisto do levantamento para n me machucar. Alguém sabe o que pode ser isso? Falta de alongamento? Dor padrão de 1 rep max? Falta de aquecimento adequado? Em geral faço 15 reps com 20kg, 5 com 40 e depois vou aumentando de 5 em 5 até chegar na carga de 1 rep max.

 

Teste de 1RM se faz uma ou 2x no ano.

 

Vc precisa construir toda uma preparação antes.

Não é só decidir no dia e fazer.

 

Experimenta o aquecimento 4321.

 

4 reps com 50% da carga

Descansa 1min

 

3 reps com 60%

Descansa 2 min

 

2 reps com 80%

descansa 2min

 

1 rep com 100%

Descansa bastante e depois vai para as series de trabalho.

 

Só faço isso nos principais compostos, pq demora um pouco.

Em 26/11/2023 em 20:32, carlosfelipe.bas disse:

 

Teste de 1RM se faz uma ou 2x no ano.

 

Essa seria a segunda vez dentro desse ano que eu estaria fazendo teste de 1RM, vou seguir os conselhos anteriores e o seu e ver se não é melhor trabalhar com 3 ~ 4 reps, estimando a 1RM a partir daí.

Em 26/11/2023 em 20:25, Coach.Wagner disse:

 

• irradiação de um trigger point nas costas (sim, um dos triggers mais conhecidos no manguito pode causar isso);
• dano de outro treino que acaba prejudicando o mesmo nesse (pessoas que agacham low bar com pegada muito estreita, volume alto, tendem a ter esse tipo de dor no biceps pela força pra manter a postura);
• tamanho da pegada + bar path;

O que havia me dado a possibilidade era de que a ligação do biceps era prox da ligação do peitoral. Outro ponto que me indicaram, com o vc também pontuou, era fechar um pouco a pegada a fim de trazer o braço mais próximo do torso (ainda que eu estava mantendo uma angulação um pouco maior que 45º em relação tronco, mas que talvez poderia melhorar se eu aproximasse mais dos 45º). 

Em 26/11/2023 em 17:01, Raphaello disse:

utilizar de drop set em séries de força

Essa frase nem faz sentido no contexto kkkkk Ou treina força ou hipertrofia.

Em 27/11/2023 em 00:57, Oliveiralan disse:

Essa frase nem faz sentido no contexto kkkkk Ou treina força ou hipertrofia.

Não sou especialista. Mas já ouvi dizer que certas técnicas ajudam na progressão de carga. Movimento pausado, drop set, etc.

Sobre a dor no bíceps, o supino com pegada mais aberta castiga bem o bíceps, então pode ser isso. Podem ser outros fatores, como o Wagner pontuou.

 

Sobre testar máximas com frequência, dá pra testar toda semana, mas não 1RM do mesmo exercício toda semana. O ideal é trabalhar 1-3RM e ainda pode usar repetições em reserva (RIR ou RPE). Algo como 3RM RPE 8 (RIR 2), por exemplo (a notação fica 3RM@8). 
 

Além disso, justamente pra evitar lesões, é interessante rotacionar o exercício no qual vai testar máxima. Por exemplo: supino reto, supino inclinado, supino fechado. 
 

Então dá pra ir brincando com 1-3RM, 0-3 RIR (RPE 7-10) e rodando semanalmente 3 exercícios.

 

Eu, Wagner e Guimers usamos alguma variação disso nos nossos treinos semanalmente. Pode dar uma olhada nos diários.

 

Sobre como testar máximas, o ideal é aquecer até 70%, geralmente usando barra pura, 40-50% e depois 70%, mas pode fazer mais séries de aquecimento se sentir necessário (sempre com poucas repetições pra não fadigar pra máxima). Depois dos 70% não deve progredir mais que 5-10% a cada série (não existe progredir 20% depois dos 70%). 
 

Exemplo de teste de 3RM (digamos que a máxima estimada atual seja 100kg):

 

10x20kg

6x50kg

3x70kg

3x80kg

3x85kg

3x90kg

3x95kg - nova máxima estimada = 103kg.

Dá pra fazer diferente e tem mto feeling envolvido, mas pode partir disso e ir ajustando.

 

Depois do teste de máxima (esforço máximo ou max effort) cabem back off sets, que servem pra dar volume. Geralmente são feitos 3-5 sets de 3-5 reps com 70-80% da máxima estimada do dia.

 

 

Supino com barra é o melhor exercício para peito, mas é o mais lesivo e perigoso também, se lembra disso!

Essas dores na excêntrica do movimento são relacionadas à fadiga e o excesso de peso desnecessário, pode parecer besteira mas essas dores podem te acompanhar pro resto da vida então é só maneirar no peso e dar o descanso necessário pro músculo.

Bons treinos.