Fala rapaziada, gostaria  de ajuda para melhorar minha dieta de emagrecimento estou com 86kg pretendendo baixar para 80kg ate o fim do ano.

Estou com gasto calórico cerca de 2200kcal em dia de treinos.

Estou distribuindo dessa forma 191 de carbo  156 prot e 46g de gord 1800 kcal de queria algum conselho ou continuo.

1 ref-- 170g de iogurte + 20gr de whey + 1 maça 6:30hrs ---- (C:34 P:24 G:1) ---234KCAL

2 ref -- 120 de batata inglesa cozida + 100gr de peito de frango desfiado + 5gr de creatina e 1,5gr de citrulina pré treino 10:30 hrs ---- (C:16 P:27 G:4)---205KCAL

Treino 12:00

3 ref --- 150gr de Arroz + 150gr de acem moido +150g de feijão preto 13:00 --(C:63 P:52 G:10)---551KCAL

4 ref--- 1 pao frances com+ 2 ovos--- 17:00  ---(C:32 P:15 G:16)---333KCAL

5 refeição -----150gr de Arroz + 150gr de acem moido +50g de brocolis + 1 ovo cozido(C:63 P:52 G:10)---551KCAL

Dias sem treino elimino a Ref 4.

OBS: 4 treinos por semana UPPER/LOWER 20 min de cardio 6km/h, só consigo treinar 12:00.

 

 

 

Editado 5/10/2023 às 14:03 10/5, 2023 por Raditz444 (veja o histórico de edições)

Não acha interessante aumentar essas proteínas? 2 a 2,2g/kg corporal.

 

@cadumonteiro

Particularmente sou favorável a aumentar o gasto calórico do que reduzir tanto as calorias, mas vai da vertente e capacidade de cada um.

Acho que seu déficit está um pouco além do que deveria, jovem, se eu fosse você faria um déficit menos agressivo e ficaria com ptn por volta dos 2,2/kg a 2,5g/kg, mas no que diz respeito à escolha dos alimentos tá ok.

Editado 5/10/2023 às 14:25 10/5, 2023 por RAGER (veja o histórico de edições)

2200kcal de GET? 

Calculou isso ai corretamente? 

Po mano, paguei uma avaliação na academia aqui, depois joguei em um site a net, acredito que esta próximo da realidade esta dando 1900kcal dias sem treino e dias com  treino 2400kcal.

esta dando no site

Altura:1,76

Peso 86 kg

idade:30 anos

Metabolismo TMB 1920

Nelhuma adividade:2400kcal

Atividade moderada 2592Kcal

Atividade Intensa:2784Kcal

Tentei baixar cerca de 400 kcal a 500 kcal.

Se quiser mando ai e ttentam ajudar ai.

Fiz também  método de polock7 dobras

 

 

Editado 5/10/2023 às 17:07 10/5, 2023 por Raditz444
Faltou informação (veja o histórico de edições)

Em 05/10/2023 em 13:47, Raditz444 disse:

Metabolismo TMB 1920

Nelhuma adividade:2400kcal

Atividade moderada 2592Kcal

Atividade Intensa:2784Kcal

 

Aqui já está mais aceitável, acho que você se expressou errado no primeiro post.

 

2200kcal são as kcal atual da sua dieta e não seu gasto energético total. 

300, 400kcal de déficit é ok, mas também sou a favor de proteínas mais alta nessa fase, um mínimo de 2,2g/kg até uns 2,8, 3g/kg (esses pra quando as kcal estiverem mais baixas).

 

Encha o bumbum de verduras e legumes e procure sempre aumentar o seu gasto calórico ao longo do dia, aquela escada que você não quer subir, suba. Aquela ida ao mercado a pé ou de carro, vai a pé e assim por diante.

Em 05/10/2023 em 14:24, AlemãoVazquez disse:

 

Aqui já está mais aceitável, acho que você se expressou errado no primeiro post.

 

2200kcal são as kcal atual da sua dieta e não seu gasto energético total. 

300, 400kcal de déficit é ok, mas também sou a favor de proteínas mais alta nessa fase, um mínimo de 2,2g/kg até uns 2,8, 3g/kg (esses pra quando as kcal estiverem mais baixas).

 

Encha o bumbum de verduras e legumes e procure sempre aumentar o seu gasto calórico ao longo do dia, aquela escada que você não quer subir, suba. Aquela ida ao mercado a pé ou de carro, vai a pé e assim por diante.

Show irmão tentar comer mais verduras, o foda que trabalho o dia todo em escritório, vou tentar colocar mais proteinas, acredita que com mais uma dose de whey com agua ficaria ok?

Em 05/10/2023 em 14:29, Raditz444 disse:

Show irmão tentar comer mais verduras, o foda que trabalho o dia todo em escritório, vou tentar colocar mais proteinas, acredita que com mais uma dose de whey com agua ficaria ok?

 

Aí só calculando mesmo, irmão. Por baixo, uma dose de whey tem 23g de proteína e aproximadamente 120kcal.

 

Em 05/10/2023 em 11:03, Raditz444 disse:

Fala rapaziada, gostaria  de ajuda para melhorar minha dieta de emagrecimento estou com 86kg pretendendo baixar para 80kg ate o fim do ano.

Estou com gasto calórico cerca de 2200kcal em dia de treinos.

Estou distribuindo dessa forma 191 de carbo  156 prot e 46g de gord 1800 kcal de queria algum conselho ou continuo.

1 ref-- 170g de iogurte + 20gr de whey + 1 maça 6:30hrs ---- (C:34 P:24 G:1) ---234KCAL

2 ref -- 120 de batata inglesa cozida + 100gr de peito de frango desfiado + 5gr de creatina e 1,5gr de citrulina pré treino 10:30 hrs ---- (C:16 P:27 G:4)---205KCAL

Treino 12:00

3 ref --- 150gr de Arroz + 150gr de acem moido +150g de feijão preto 13:00 --(C:63 P:52 G:10)---551KCAL

4 ref--- 1 pao frances com+ 2 ovos--- 17:00  ---(C:32 P:15 G:16)---333KCAL

5 refeição -----150gr de Arroz + 150gr de acem moido +50g de brocolis + 1 ovo cozido(C:63 P:52 G:10)---551KCAL

Dias sem treino elimino a Ref 4.

OBS: 4 treinos por semana UPPER/LOWER 20 min de cardio 6km/h, só consigo treinar 12:00.

 

 

 

30 anos, 1,76m 86kg

 

A não ser que tenha 1,50/1,55m com 86kg não vejo porque fazer uma dieta tão restrita em calorias assim.

 

Pela relação altura/peso você não é obeso, parece ter um leve sobrepeso e bem pouca massa muscular.

 

Os cálculos não estão errados não

 

Em 05/10/2023 em 13:47, Raditz444 disse:

Po mano, paguei uma avaliação na academia aqui, depois joguei em um site a net, acredito que esta próximo da realidade esta dando 1900kcal dias sem treino e dias com  treino 2400kcal.

esta dando no site

Altura:1,76

Peso 86 kg

idade:30 anos

Metabolismo TMB 1920

Nelhuma adividade:2400kcal

Atividade moderada 2592Kcal

Atividade Intensa:2784Kcal

Tentei baixar cerca de 400 kcal a 500 kcal.

 

Porém o gasto calórico total não é feito com TMB e treino

Mas com as atividades diárias como trabalho, estudo, fazer coisas dentro de casa, ir na rua comprar um pão, carregar uma sacola de mercado, subir escada, passear com cachorro, andar no shopping.

Cerca de 70 a 80% do gasto energético diário são a TMB e atividades não exercício.

 

O treino seja qual for não é para ser usado como gastador de calorias, mas como melhorador do metabolismo, estímulo de ganho e manutenção de massa muscular. Uma pessoa avançada na academia dificilmente gasta mais de 500, talvez 700kcal num treino pesado.

 

Sobre sua dieta não está de todo ruim, mas falta alimentos para melhorar a saciedade com mais volume e fibras.

 

Proteína está bem abaixo do recomendo, ainda mais você treinando e tendo pouca massa e sendo iniciante.

 

Entendi que tem pouca disponibilidade de atividade, mas esse cardio tá fazendo nem cócegas.

 

Na minha visão o principal problema é esse:

Em 05/10/2023 em 11:03, Raditz444 disse:

estou com 86kg pretendendo baixar para 80kg ate o fim do ano.

 

Idealizar metas de peso é a chave pra fracassar.

 

Baseado em que? Um peso que você tinha há alguns anos atrás?

Como disse, você parece ter pouca massa muscular, com treino e dieta bem calculada alguém no seu perfil tende a ganhar peso ou principalmente manter o peso fazendo uma recomposição corporal.

 

De branco 83kg, de amarelo 97kg

Tenho quase a mesma altura que você, 1,77m

 

Tem bastante coisa pra ajustar e melhorar nesse caso seu, principalmente sua visão de peso e objetivos 

Então realmente não estou com obesidade, segundo calculo de dobra de 7 pollock de 18% de BF,mas tenho gordura acumulada no abdomen que nao sai por nada, o brabo pagar um nutricionista e vir pior ainda, vou passar as medidas, acredita que dieta com cerca de 2500kcal estaria de bom tamanho. passar as medidas.

 

 

 

 

Editado 6/10/2023 às 12:32 10/6, 2023 por Raditz444 (veja o histórico de edições)

Em 05/10/2023 em 17:21, cadumonteiro disse:

30 anos, 1,76m 86kg

 

A não ser que tenha 1,50/1,55m com 86kg não vejo porque fazer uma dieta tão restrita em calorias assim.

 

Pela relação altura/peso você não é obeso, parece ter um leve sobrepeso e bem pouca massa muscular.

 

Os cálculos não estão errados não

 

 

Porém o gasto calórico total não é feito com TMB e treino

Mas com as atividades diárias como trabalho, estudo, fazer coisas dentro de casa, ir na rua comprar um pão, carregar uma sacola de mercado, subir escada, passear com cachorro, andar no shopping.

Cerca de 70 a 80% do gasto energético diário são a TMB e atividades não exercício.

 

O treino seja qual for não é para ser usado como gastador de calorias, mas como melhorador do metabolismo, estímulo de ganho e manutenção de massa muscular. Uma pessoa avançada na academia dificilmente gasta mais de 500, talvez 700kcal num treino pesado.

 

Sobre sua dieta não está de todo ruim, mas falta alimentos para melhorar a saciedade com mais volume e fibras.

 

Proteína está bem abaixo do recomendo, ainda mais você treinando e tendo pouca massa e sendo iniciante.

 

Entendi que tem pouca disponibilidade de atividade, mas esse cardio tá fazendo nem cócegas.

 

Na minha visão o principal problema é esse:

 

Idealizar metas de peso é a chave pra fracassar.

 

Baseado em que? Um peso que você tinha há alguns anos atrás?

Como disse, você parece ter pouca massa muscular, com treino e dieta bem calculada alguém no seu perfil tende a ganhar peso ou principalmente manter o peso fazendo uma recomposição corporal.

 

De branco 83kg, de amarelo 97kg

Tenho quase a mesma altura que você, 1,77m

 

Tem bastante coisa pra ajustar e melhorar nesse caso seu, principalmente sua visão de peso e objetivos 

Medidas

  Braço relaxado 32 contraído 36, ante braço 26, panturrilha 36, coxa 65, torax  relaxado 103  torax inspirado 107, cintura 91, abdômen 95 quadril 93,

7 pollock

subescapular 30mm

tríceps 10mm

bíceps 10mm

peitoral 15mm

Axilar média 20mm

Supra iliaca 15mm

Abdominal20mm

coxa 20mm

Panturrilha 10mm

 Coloquei  essa base de 80 kg pensando em perder cerca de 4kg de gordura e cerca de 2kg de músculo , acredita que aumentar o volume do cardio e reduzir um pouco do volume do treino