Foco em Braços

 

Treino Push  

Supino inclinado Halter 5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão)

Supino Reto Hater 4 x 12 a 10

Supino Vertical maquina 4 x (3x8) a ultima 4-8-12 Strip Set  

Desenvolvimento maquina 3x12 a 10

Elevação Lateral 3x 4-8-12

Combinado-Tríceps pulley-3x 12 a 10

Combinado-Tríceps testa na polia -3x 12 a 10

 

Treino Pull 

Remada Curvada supinada 5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão)

Serrote Unilateral 4-12 a 10

Remada Baixa triangulo  4 x (3x8) a ultima 4-8-12 Strip Set  

Pulley pegada aberta 4 x 12a 10 1 x Cluster

Pulley barra romana 4- 10 a 8

Cruxifixo inverso 6x 12 a 15

Encolhimento  4x 12 a 10

Combinado-Bíceps martelo-3x12a10

Combinado-Bíceps na polia barra W-3x 12 a 10

 

Treino Legs/ Quads e abdomem

Leg 45°  5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão)

Cadeira extensora 3 x 12 a 10

Hack machine 3x12 a 10

Leg 90° 3x 12 a10

Cadeira extensora 3 x 12 a 10

Combinado-Panturrilha sentado 3 x 12 a 10

Combinado-Panturrilha na maquina gemeos 3 x 12 a 10

Combinado-Abdomem Supra 5x20

Combinado- Abdomem Prancha 5x1 minuto

 

Arms

Comb1- Rosca W 4x10a8

Comb1- Tríceps Pulley4x10a8

Comb 2-Rosca scoot uni-3x12 a 10

Comb 2- Tríceps corda- 3x12a 10

Comb2-Rosca polia alta uni- 3x12 a 10

Comb2-Tríceps testa na Polia-3x12 a 10

Comb 4- Rosca 45°-3x15a12

Comb 4 -Tríceps Francês- 3x15a 12

Combinado-Abdomem Supra 5x20

Combinado- Abdomem Prancha 5x1 minuto

 

Treino Push  2

Desenvolvimento Smith5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão)

Elevação Lateral 3x 10

Elevação Lateral na polia 3x10

Cruxifixo 5x 20a15(Progressão)

Cross Over Polia Alta

Cross over Polia baixa 4 x 20 a 15

Combinado-Tríceps pulley-3x 12 a 10

Combinado-Tríceps testa na polia -3x 12 a 10

 

Treino Pull 2 

Pulley pegada aberta 4 x 12a 10 1 x Cluster

Pulley barra romana 4- 10 a 8

Pulley triangulo -4 x (3x8) a ultima Back off

Remada Curvada supinada 5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão)

Serrote Unilateral 4-12 a 10

Cruxifixo inverso 6x 12 a 15

Encolhimento  4x 12 a 10

Combinado-Bíceps martelo-3x12a10

Combinado-Bíceps na polia barra W-3x 12 a 10

 

Treino Legs/ Posterior e abdomem

Cadeira Flexora  5x 20a15/12a10/12a10/10a8/10a8(Progressão)

Mesa Flexora 3 x 12 a 10

Stiff 3x12 a 10

Banco Romano  3x 12 a10

Combinado-Panturrilha sentado 3 x 12 a 10

Combinado-Panturrilha na maquina gemeos 3 x 12 a 10

Combinado-Abdomem Supra 5x20

Combinado- Abdomem Prancha 5x1 minuto

 

Semana 1:
S	T	Q	Q	S	S	D
Push 1	Pull 1	Desc	Legs/Quads	Arms	Desc	Desc
Semana 2:
S	T	Q	Q	S	S	D
Push2 1	Pull 2	Desc	Legs/Post	Arms	Desc	Desc

 

 

 

Achei bem ruim cara..

 

Muitos casos de redundância (exercícios que tu acha que são diferentes, mas se repetem), excesso de isoladores, pouco foco em inferiores, etc. Daria pra reorganizar tudo do zero.

 

Qual teu nível de treino, quanto tempo de treino ininterrupto?

Medidas, peso, altura?

Os braços estão tão abaixo assim?

Tem fotos pra gente avaliar?

 

Editado 3/10/2023 às 13:42 10/3, 2023 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Vai pegar minha coroa de Rei do volume.

 

agora estou igual Enzo menos é mais.

 

🏳️‍🌈

 

 

2 anos  de treino interruptos Natural

1,76 ,85 kg ,17% BF

braço contraido 36 cm relaxado 32 cm

torax 107 cm 

cintura 91

coxa 55cm 

panturilha 36 cm

 

Editado 3/10/2023 às 13:59 10/3, 2023 por Danilo.drs (veja o histórico de edições)

Em 03/10/2023 em 10:51, Danilo.drs disse:

2 anos  de treino interruptos

1,76 ,85 kg ,17% BF

braço contraido 36 cm relaxado 32 cm

torax 107 cm 

coxa 55cm 

panturilha 36 cm

 

esse peso altura e medidas nao bate com o bf, o peso ta todo na barriga?

Em 03/10/2023 em 10:51, Danilo.drs disse:

2 anos  de treino interruptos

1,76 ,85 kg ,17% BF

braço contraido 36 cm relaxado 32 cm

torax 107 cm 

coxa 55cm 

panturilha 36 cm

 

 

Por esses números, tua preocupação não deveria ser focar em braços.

 

Quando tu fizer séries de 6 a 8 repetições com teu próprio peso (85kg) nesses exercícios: supino reto, remada curvada, barra fixa, desenvolvimento com barra.. aposto que teus braços não vão ser pequenos.

 

Editado 3/10/2023 às 13:56 10/3, 2023 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Todo homem acha que tem ponto fraco em braços ou peitoral, é até um padrão que se repete, impressionante

Em 03/10/2023 em 10:51, Danilo.drs disse:

2 anos  de treino interruptos Natural

1,76 ,85 kg ,17% BF

braço contraido 36 cm relaxado 32 cm

torax 107 cm 

cintura 91

coxa 55cm 

panturilha 36 cm

 

Cara, tua coxa tem a mesma medida que a minha, a diferença é que eu sou 20kgs mais leve, a conta não tá batendo aí 

Coxa proximal 65 cm  

Coxa medial  55 cm

Editado 3/10/2023 às 14:25 10/3, 2023 por Danilo.drs (veja o histórico de edições)