bom antes que venham alguns com "adolescente não faz cutting" já estou ciente disso, mas queria que levassem só a pergunta em si do tópico, sem considerar idade..

 

tava com 3700kcals em bulking a 8 meses, e hoje comecei a ir baixando as calorias pra manutenção que pretendo deixar por umas 3 semanas e aí ir pro cutting, porém tenho uma dúvida em relação ao treino, o treino em si seria o mesmo, mas digo em como ele deveria ser feito, pq vou pesquisando e vejo em cada lugar uma coisa e alguém falando diferente e não sei ao certo oque seguir, meu treino tava sendo com um volume 'alto' (onde me dei relativamente bem) com mais ou menos 35~40sets por treino com exceção de um dos treinos de perna que tinha ali 15~20 mas com uma intensidade bem alta, porém nos compostos básicos eu sempre dei um descanso longo (3~4m) pra 85%RM e isolados 1m ali mais ou menos 75%, minha dúvida é mais em relação a isso, lendo os tópicos de uma galera aqui do fórum pelo q entendi mas posso estar errado, como um descanso longo consigo manter a carga e consequentemente fazer mais repetições com ela do que com um curto, eu taria realizando um volume maior, mas com pouca intensidade, no cutting seria melhor continuar fazendo isso? ou abaixo o volume total e também isso 'dentro das séries' pra ter um treino mais intenso visando perder o mínimo de massa, obrigado

Vc é iniciante ainda, 3séries com 70-85%  de 1 RM(aproximadamente 8 a 12 reps)  com  60-90s de intervalo já está ótimo, nao precisa de firula. O basicão sempre funciona.

Editado 12/03/2023 às 01:43 03/12, 2023 por leandro pirulito (veja o histórico de edições)

O estranho é tu comer 3700kcal por dia e usar um volume alto de treino pra alguém que tem 15 anos e muito provavelmente não precisaria de metade disso.

Agora respondendo sua pergunta o treino não muda só unicamente por causa de calorias, normalmente se reduz o volume pra manter a intensidade mas isso em semanais finais de uma preparação que muito provavelmente não é nem vai ser seu caso por agora.

Algum tempo atrás li um frase no livro do Bret Contreras que dizia: "o treino que constrói o músculo em superávit calórico é o mesmo treino que mantém o músculo em déficit calórico."

 

Em 11/03/2023 em 22:41, leandro pirulito disse:

Vc é iniciante ainda, 3séries com 70-85%  de 1 RM(aproximadamente 8 a 12 reps)  com  60-90s de intervalo já está ótimo, nao precisa de firula. O basicão sempre funciona.

eu só não entendo como que tipo, se eu for fazer 3x8~12 com uma rpe de 9.5+ por exemplo, com um descanso maior consigo manter as 8 repetições entre as 3 séries, mas se eu for com 60s ou 90s ja na segunda série iria provavelmente cair ali pra umas 4 5 reps, isso não taria sendo 'pior' já que o trabalho realizado taria sendo menor e se eu descansasse mais, logo mais trabalho?

 

desculpe a pergunta é q mesmo depois de ouvir e ler tanta coisa sobre isso de volume intensidade afins é algo q eu não consigo ver pra onde vou, é tanta gente falando uma coisa e tanta gente falando outra

se vc fizer entre 8 a 12 repetiçoes máximas, com o peso correto, em 90 segundos vc já recupera e consegue fazer novamente mais uma entre 8 a 12. Se nao esta conseguindo é porque tem alguma coisa errada.  Descansos mais longos geralmente sao para cargas mais pesadas e treinos mais avançados ou séries de força, onde vc precisa recuperar mais o seu sistema atp-cp. Para um treino de hipertrofia, ainda mais no início, 3x8a12 (máximas) com 90s de intervalo já está ótimo e vc consegue manter volume e intensidsade.

Editado 12/03/2023 às 02:29 03/12, 2023 por leandro pirulito (veja o histórico de edições)

Em 11/03/2023 em 22:50, somedieyoung_ disse:

O estranho é tu comer 3700kcal por dia e usar um volume alto de treino pra alguém que tem 15 anos e muito provavelmente não precisaria de metade disso.

Agora respondendo sua pergunta o treino não muda só unicamente por causa de calorias, normalmente se reduz o volume pra manter a intensidade mas isso em semanais finais de uma preparação que muito provavelmente não é nem vai ser seu caso por agora.

bom as calorias após muitos testes foram essas que eu encaixei pra um superávit de 500/600kcal, e sobre o treino até onde eu sei maior crescimento ta ligado a um maior volume de treino com um certo limite, e se o cara se sentir que tá estagnando no treino e afins é um sinal pra ele diminuir esse volume e descansar mais não?, acontece q eu me sinto bem com esse volume e não me sinto 'supersobrecarregado' no final do dia, e no mais oq importa eu acho q é o q tá dando resultado né, se poderia ser melhor já não sei, mas assim me dei bem pelo menos nesse início

 

então mantenho o treino como estava? com um pouco menos de volume

 

valeu

eu continuaria com a mesma intensidade

Em 11/03/2023 em 23:27, leandro pirulito disse:

se vc fizer entre 8 a 12 repetiçoes máximas, com o peso correto, em 90 segundos vc já recupera e consegue fazer novamente mais uma entre 8 a 12. Se nao esta conseguindo é porque tem alguma coisa errada a.

oq seria esse peso correto? se no caso eu diminuísse o peso e fizesse as 8 repetições na primeira, ela não taria sendo uma série máxima né, não entendi

 

oq q poderia tar errado? acha que pode ser alguma coisa com relação aos outros treinos? n faço idéia

Em 11/03/2023 em 23:32, henriquebarbos disse:

oq seria esse peso correto? se no caso eu diminuísse o peso e fizesse as 8 repetições na primeira, ela não taria sendo uma série máxima né, não entendi

 

oq q poderia tar errado? acha que pode ser alguma coisa com relação aos outros treinos? n faço idéia

O peso correto é aquele que vc consiga fazer entre 8 a 12 repetiçoes. Resumindo...se vc conseguir fazer 15 ta leve e se vc fizer menos de 8 ta pesado. Ai vc precisa ajustar pra isso.

Em 11/03/2023 em 23:34, leandro pirulito disse:

O peso correto é aquele que vc consiga fazer entre 8 a 12 repetiçoes. Resumindo...se vc conseguir fazer 15 ta leve e se vc fizer menos de 8 ta pesado. Ai vc precisa ajustar pra isso.

sim mas se eu for fazer uma série com 8 repetições (com 12 não costumo fazer) máximas mesmo, onde a última num supino por exemplo a barra vai subindo ali minimamente na última, e der um descanso de 1m30, na outra série eu n iria conseguir fazer as mesmas 8 reps, isso n taria sendo prejudicial?

 

valeu pela paciência é q eu realmente n consigo entender essa parte

Em 11/03/2023 em 23:32, henriquebarbos disse:

oq seria esse peso correto? se no caso eu diminuísse o peso e fizesse as 8 repetições na primeira, ela não taria sendo uma série máxima né, não entendi

 

oq q poderia tar errado? acha que pode ser alguma coisa com relação aos outros treinos? n faço idéia

Força tambem se desenvolve com o tempo, no início ela tem mais relação com uma força neural, e depois vc vai conseguindo ter mais força muscular, coordenação intramuscular, velocidade de recrutamento de unidades motoras, etc etc. Por isso vc está  com dificuldade ainda em ajustar a sua carga e sua "força" despenca. Vai com calma que isso se ajusta com o tempo mas a dica que te dou é essa. Se for o caso, começa com uma carga para 12 e vai terminar provavelmente fazendo 8 na última. Ou vai ajustando o peso conforme vai percebendo a fadiga. Pede pro seu professor te acompanhar que ele controla fácil isso pra vc.

Editado 12/03/2023 às 02:41 03/12, 2023 por leandro pirulito (veja o histórico de edições)

Em 11/03/2023 em 23:38, leandro pirulito disse:

Força tambem se desenvolve com o tempo, no início ela tem mais relação com uma força neural, e depois vc vai conseguindo ter mais força muscular, coordenação intramuscular, velocidade de recrutamento de unidades motoras, etc etc. Por isso vc está  com dificuldade ainda em ajustar a sua carga e sua "força" despenca. Vai com calma que isso se ajusta com o tempo mas a dica que te dou é essa.

obrigado, vou tentar isso 💪

Em 11/03/2023 em 23:29, henriquebarbos disse:

bom as calorias após muitos testes foram essas que eu encaixei pra um superávit de 500/600kcal, e sobre o treino até onde eu sei maior crescimento ta ligado a um maior volume de treino com um certo limite, e se o cara se sentir que tá estagnando no treino e afins é um sinal pra ele diminuir esse volume e descansar mais não?, acontece q eu me sinto bem com esse volume e não me sinto 'supersobrecarregado' no final do dia, e no mais oq importa eu acho q é o q tá dando resultado né, se poderia ser melhor já não sei, mas assim me dei bem pelo menos nesse início

 

então mantenho o treino como estava? com um pouco menos de volume

 

valeu

Tu tem a dieta aí pra postar? Eu não digo nem pela quantidade calórica mas um adolescente não tem estrutura nem massa muscular suficiente pra precisar de tudo isso a não ser que seja um atleta e não um que leve a musculação apenas como um "hobby" de primeiro momento.

Sim um maior volume de treino está ligado a melhores resultados a questão é, seus músculos aguentam e se recuperam de 40 séries semanais? Muito provavelmente não, muito se diz do volume der uma curva em "U" inverso tendo um "mid point" aceitável entre recuperação e desenvolvimento, e quando mais treinado provavelmente mais volume tu vai precisar agora com provavelmente alguém com menos de +5 anos de treino na minha opinião nunca precisaria atingir algo assim, até porque são todos os músculos que você faz isso e se pegar pra ter uma noção seria algo de ~250 séries na semana já parou pra pensar nisso? Provavelmente tu não se sente sobrecarregado porque ainda não sabe como realmente trabalhar a musculatura de maneira eficiente e é normal por ter pouco tempo de treino visto que iniciantes precisam de um trabalho bem maior que avançados para atingir o mesmo nível de esforço.

E sim mantém o treino como está se está tendo seus resultados e anda satisfeito não tem porque mexer.

Em 12/03/2023 em 00:17, somedieyoung_ disse:

Tu tem a dieta aí pra postar? Eu não digo nem pela quantidade calórica mas um adolescente não tem estrutura nem massa muscular suficiente pra precisar de tudo isso a não ser que seja um atleta e não um que leve a musculação apenas como um "hobby" de primeiro momento.

Sim um maior volume de treino está ligado a melhores resultados a questão é, seus músculos aguentam e se recuperam de 40 séries semanais? Muito provavelmente não, muito se diz do volume der uma curva em "U" inverso tendo um "mid point" aceitável entre recuperação e desenvolvimento, e quando mais treinado provavelmente mais volume tu vai precisar agora com provavelmente alguém com menos de +5 anos de treino na minha opinião nunca precisaria atingir algo assim, até porque são todos os músculos que você faz isso e se pegar pra ter uma noção seria algo de ~250 séries na semana já parou pra pensar nisso? Provavelmente tu não se sente sobrecarregado porque ainda não sabe como realmente trabalhar a musculatura de maneira eficiente e é normal por ter pouco tempo de treino visto que iniciantes precisam de um trabalho bem maior que avançados para atingir o mesmo nível de esforço.

E sim mantém o treino como está se está tendo seus resultados e anda satisfeito não tem porque mexer.

6h

175g de banana
50g de aveia
70g de bolacha Maria
300ml de leite integral
(bato no liquidificador)

13h

100g de arroz cozido
200g de feijão cozido
100g de carne moída de frango

16h

100g de bolacha Maria
200ml de leite integral
(faço tipo uma 'pastinha' pra ficar mais fácil de comer e não pesar tanto no treino)

20h

500ml de leite integral
280g de cacetinho (5 pães francês*)
40g de maionese
60g de presunto

22h

100g arroz cozido
300g feijão cozido
100g carne moída

 

os valores não são fixos tipo na janta e almoço as vezes eu coloco mais arroz e diminuo feijão ou mexia em outra coisa, mas sempre dando os macros total do dia certo..

 

sobre o treino, pois é eu realmente acho assim vendo bem um número bem alto, mas já tentei as vezes colocar um volume menor e acabou q me senti como se não tivesse treinado bem (talvez tenha e não saiba), mas é aquilo que talvez tu entenda, o cara se apegar de fazer aquilo e as vezes acabar fazendo demais, talvez pensando em resultados fazer menos séries realmente seja melhor eu entendo isso pra maioria das pessoas é assim, mas comigo tem esse problema de me acostumar a treinar com um volume alto, ficar um tempo legal na academia e tals, q não consigo fazer diferente pelo menos por agora, talvez agora segunda q eu tô indo pra uma outra academia q se adequa melhor pros meus objetivos eu mude, vamos ver

 

** 21 sets pra peito e costas

40 pra pernas (no total, nao sei ao certo quanto pra cada músculo, mas ta com mais foco em quadriceps e glúteo)

20 bíceps

15 tríceps (sinto que meu tríceps fica muito mais fadigado durante o treino de peito, do que o do bíceps no de costas, por isso um volume menor)

17 ombro (foco em lateral e anterior, pra posterior nada de 'isolado')

5 trapézio (não organizei direito)

panturrilha tsd e antebraço dsdn

 

peguei aqui dos últimos treinos e foi isso o total da semana, errei um 'pouco' ali na média por treino, perdão

 

 

 

Editado 12/03/2023 às 04:00 03/12, 2023 por henriquebarbos
adicionei bolacha 2x em outro horário (veja o histórico de edições)

Em 11/03/2023 em 22:32, henriquebarbos disse:

bom antes que venham alguns com "adolescente não faz cutting" já estou ciente disso, mas queria que levassem só a pergunta em si do tópico, sem considerar idade..

 

tava com 3700kcals em bulking a 8 meses, e hoje comecei a ir baixando as calorias pra manutenção que pretendo deixar por umas 3 semanas e aí ir pro cutting, porém tenho uma dúvida em relação ao treino, o treino em si seria o mesmo, mas digo em como ele deveria ser feito, pq vou pesquisando e vejo em cada lugar uma coisa e alguém falando diferente e não sei ao certo oque seguir, meu treino tava sendo com um volume 'alto' (onde me dei relativamente bem) com mais ou menos 35~40sets por treino com exceção de um dos treinos de perna que tinha ali 15~20 mas com uma intensidade bem alta, porém nos compostos básicos eu sempre dei um descanso longo (3~4m) pra 85%RM e isolados 1m ali mais ou menos 75%, minha dúvida é mais em relação a isso, lendo os tópicos de uma galera aqui do fórum pelo q entendi mas posso estar errado, como um descanso longo consigo manter a carga e consequentemente fazer mais repetições com ela do que com um curto, eu taria realizando um volume maior, mas com pouca intensidade, no cutting seria melhor continuar fazendo isso? ou abaixo o volume total e também isso 'dentro das séries' pra ter um treino mais intenso visando perder o mínimo de massa, obrigado

 

Intensidade

 

Deixa pra aumentar o volume quando tiver mais calorias

Os coachs americanos que li dizem assim: "se no cutting estiver dificil manter o volume, com recuperacao prejudicada, melhor reduzir mas mantenha a intensidade" 

Dá preservar músculo com até 1/3 do volume habitual (pra jovens até 1/9, na verdade, mas não precisa ser tão extremo).

 

A intensidade (peso na barra) não deve reduzir.