Dúvida ABC 1x

[Caiovin27 0]

Oi, Boa noite, queria saber como faço a distribuição desse treino em 16 séries para músculos grandes e 12 para músculos pequenos. 

não consigo ir todos os dias, então três vezes na semana seria o ideal, quero fazer um treino intenso já que não tenho tempo pra ir todos os dias 

 

Peitoral, Ombros e Tríceps						Costas, Bíceps
Supino reto com Halteres		4x 12				Puxada Vertical c/ pegada pronada			3x 12
Supino Inclinado com Halteres		4x 12				Puxada Vertical c/ pegada supinada			3x 12
Peck Deck		4x 12				Remada Baixa			3x 12
Desenvolvimento com Halteres		4x 12				Remada Unilateral pegada neutra			3x 12
Elevação Lateral		4x 12				Rosca Martelo			3x 10
Pulley Tríceps		3x 10				Rosca Scott			3x 10
Tríceps Francês		3x 10				Rosca Barra W			3x 10
Rosca Testa		3x 10

 

 

Pernas
Agachamento Smith		4x12
Leg Press		3x10
Cadeira Extensora		3x10
Cadeira Flexora		3x12
Stiff Barra		3x10
Gêmeos Sentado		6x10
Gêmeos Em Pé Leg Press		6x8

[lorenzo_EP 9297]

FB 3x por semana,

 

ou..

 

A, B, FB.

[jow7401 101]

Pode fazer Upper/Lower 3x por semana alternando ( ABA - BAB )

e ai pro volume de 16 séries por semana ficariam 10 a 11 séries por treino pros grandes e 8 séries pros pequenos

[Nicolasnds 20]

Upper, Lower, Full Body. Eu dividiria assim. 

O volume ficaria bem diluído durante a semana e você conseguiria manter um bom rendimento em todas as sessões.