[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Lucas]

Esse artigo do Nuckols é mto bom:

 

https://www.strongerbyscience.com/protein-science/

 

Ele disseca as últimas 3 meta análises sobre proteína e mais alguns estudos.

 

Tem algumas coisas bem interessantes. Ele aborda o breakpoint de 1,6g/kg do Morton et al e explica bem pq esse número é problemático. 

 

Em todos os estudos que compararam 1,6g/kg com uma ingestão maior em treinados, a ingestão maior foi superior (inclusive nos estudos incluídos no Morton et al). Mas como esses estudos são menos numerosos (só 4 nessa meta), os resultados acabam refletindo oq ocorre com destreinados. Abaixo gráfico ilustrando o breakpoint original, contendo todos os estudos e a linha de tendência apenas com os estudos em treinados:

 

É possível perceber a diferença.

 

Além disso, os estudos que mediram IAAO obtiveram números maiores também, também em treinados, chegando até 2,9g/kg.

 

 

No final, após mtas análises estatísticas, ele chega a uma recomendação geral de 1,7-2,35g/kg - nessa análise ele leva em consideração todos os estudos.

 

 

[Lucas]

.

[Lucas]

Brad Schoenfeld sobre o artigo do Nuckols:

 

https://www.instagram.com/p/DD4ZNaCJ5nA/?igsh=enY1MjMzbzZqdndz

 

Reforça que a população em geral, que não busca otimização nos ganhos, pode ingerir 1,6g/kg, mas quem busca os maiores ganhos possíveis deve buscar uma ingestão de mais de 2g/kg de proteínas.

[Lucas]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas, o Schrödinger disse:

Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:

 

Citar

1,9-2,6g/kg de massa magra para otimizar a hipertrofia e até 4g/kg de massa magra para minimizar ganho de gordura e perda de massa muscular e até mesmo obter recomposição corporal.

 

Eis que fizeram uma meta análise, quentinha do forno, de 2025, e chegaram em valores idênticos:

 

 

...the aim of the present systematic review with meta-regression was to explore

 

1.    the pattern and strength of the dose-response relationship between daily dietary protein intake and FFM change,

2.     whether intervention duration, energy deficit magnitude, baseline body fat percentage (BF%), and participant sex influence this relationship.

 

Results suggest 

 

•    a >97% probability of a linear dose-response relationship between daily protein intake [g/kgBM: β = 0.07 (95% highest density interval [HDI]: −0.01 to 0.14), and g/kg/FFM: β = 0.06 (95% HDI: 0.01 to 0.12)] and favorable FFM changes. 

•    The relationship is stronger when protein intake is expressed relative to FFM, in interventions longer than 4 weeks, in men, and when BF% is lower. 

 

https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/9900/effect_of_dietary_protein_on_fat_free_mass_in.179.aspx?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR2Jhi4VSrUnEjQMiCluMMQI7m6LJsJU98OwBI7Xvrwkw8InOaHgbplieq4_aem_514QKIbv1E_8HHl5v9n30Q

 

Em déficit calórico há vantagens em aumentar as proteínas até 4g/kg de massa magra, sobretudo se o percentual de gordura for baixo.

 

São mtas evidências sugerindo vantagens em uma maior ingestão de proteínas.

[Visitante]

Em 18/12/2024 em 18:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Esse artigo do Nuckols é mto bom:

 

https://www.strongerbyscience.com/protein-science/

 

Ele disseca as últimas 3 meta análises sobre proteína e mais alguns estudos.

 

Tem algumas coisas bem interessantes. Ele aborda o breakpoint de 1,6g/kg do Morton et al e explica bem pq esse número é problemático. 

 

Em todos os estudos que compararam 1,6g/kg com uma ingestão maior em treinados, a ingestão maior foi superior (inclusive nos estudos incluídos no Morton et al). Mas como esses estudos são menos numerosos (só 4 nessa meta), os resultados acabam refletindo oq ocorre com destreinados. Abaixo gráfico ilustrando o breakpoint original, contendo todos os estudos e a linha de tendência apenas com os estudos em treinados:

 

É possível perceber a diferença.

 

Além disso, os estudos que mediram IAAO obtiveram números maiores também, também em treinados, chegando até 2,9g/kg.

 

 

No final, após mtas análises estatísticas, ele chega a uma recomendação geral de 1,7-2,35g/kg - nessa análise ele leva em consideração todos os estudos.

 

 

Pra adolescente,  um de 12 anos com 9 horas semanais pesadas de luta, você poderia me dar sua opinião pessoal? 

[Naturale]

Em 24/01/2025 em 13:37, Lucas, o Schrödinger disse:

Em déficit calórico há vantagens em aumentar as proteínas até 4g/kg de massa magra, sobretudo se o percentual de gordura for baixo.

Aja dinheiro pra manter 4g/kg de proteina no brasil.

[Visitante]

Em 24/01/2025 em 13:44, Naturale disse:

Aja dinheiro pra manter 4g/kg de proteina no brasil.

De massa magra

 E pra otimizar hipertrofia ele cita ali que pode ser bem menos1,9-2,6

 cara coloca um estudo enorme que ngm nem ia saber que existia, mastiga e vc nem pra ler com atenção 

Editado Janeiro 24, 2025 às 16:54 por CPhasma

[Naturale]

Em 24/01/2025 em 13:49, CPhasma disse:

De massa magra

 cara coloca um estudo enorme que ngm nem ia saber que existia, mastiga e vc nem pra ler com atenção 

Eu sei que é de massa magra, só não falei porra, é obvio que em bulking a gente não precisa de tudo isso, antes de digitar alguma coisa, poderia usar um pouquinho essa cabeça, por favor...

[Visitante]

Em 24/01/2025 em 13:41, CPhasma disse:

Pra adolescente,  um de 12 anos com 9 horas semanais pesadas de luta, você poderia me dar sua opinião pessoal? 

Eu fui muito genérica desculpa Lucas.  Ele é saudável, forte, saradinho mesmo. Tá comendo média de meio kg de carne por dia e geralmente é carne vermelha.

 Isso dá umas 150gr de proteína +- 2,7 por kg corporal, mas ele ainda toma leite come queijo tá consumindo uma média de 3gr por kg de peso corporal. 

Sua opinião pessoal isso é+ benefício ou pode ser malefício? Obrigada desde já 

Editado Janeiro 24, 2025 às 17:05 por CPhasma

[Lucas]

Em 24/01/2025 em 13:41, CPhasma disse:

Pra adolescente,  um de 12 anos com 9 horas semanais pesadas de luta, você poderia me dar sua opinião pessoal? 

Nunca li nada à respeito de adolescentes, não sei se tem diferença nas recomendações… prefiro não opinar

[Visitante]

Já fomos em nutri e foi pedido pra reduzir o consumo de proteína porque poderia ser maléfico pra saúde renal, infelizmente ele não se adapta com menos. To atrás de uma segunda opinião mas morando no Paraguai é difícil acesso a profissional bom e na idade dele ainda seria pediatria. 

 Mesmo assim obrigada Lucas 

[Lucas]

Em 24/01/2025 em 14:11, CPhasma disse:

Já fomos em nutri e foi pedido pra reduzir o consumo de proteína porque poderia ser maléfico pra saúde renal, infelizmente ele não se adapta com menos. To atrás de uma segunda opinião mas morando no Paraguai é difícil acesso a profissional bom e na idade dele ainda seria pediatria. 

 Mesmo assim obrigada Lucas 

De repente procura alguém online.

[Lucas]

Eric Helms sobre os estudos mais recentes sobre proteínas:

 

https://www.instagram.com/reel/DGgju6aS-UZ/?igsh=MWE0c3JvZmkyYno5bQ==

[CDR]

Em 26/02/2025 em 11:37, Lucas, o Schrödinger disse:

Eric Helms sobre os estudos mais recentes sobre proteínas:

 

https://www.instagram.com/reel/DGgju6aS-UZ/?igsh=MWE0c3JvZmkyYno5bQ==

Então o range vai variar de 1,6-2,5 g/Kg a depender da massa magra

[Lucas]

Em 26/02/2025 em 13:55, CDR disse:

Então o range vai variar de 1,6-2,5 g/Kg a depender da massa magra

Segundo ele, sim. Mas ele pontua que pode haver vantagem bem pequena em ingerir mais.

 

Acho q coloquei aqui o infográfico do estudo que ele participou.

[CDR]

Em 26/02/2025 em 14:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho q coloquei aqui o infográfico do estudo que ele participou.

Sim! Não sei se é o mesmo, mas dia 18/12/2024 você colocou.

[Lucas]

Em 26/02/2025 em 15:19, CDR disse:

Sim! Não sei se é o mesmo, mas dia 18/12/2024 você colocou.

 

[Lucas]

INGESTÃO DE PROTEÍNAS E SAÚDE CEREBRAL: QUANTIDADE COMO FATOR DETERMINANTE NO ENVELHECIMENTO NEUROLÓGICO

INTRODUÇÃO

A manutenção da integridade cognitiva com o avançar da idade é influenciada por múltiplos fatores - entre eles, a ingestão adequada de proteínas. Ainda que a discussão sobre tipos de proteína (animal vs vegetal) receba destaque, o fator quantitativo parece ser mais relevante do ponto de vista funcional.
 

Este texto revisa alguns dos principais achados da literatura sobre a relação entre quantidade de proteína ingerida e desfechos cerebrais, com ênfase em volume hipocampal, risco de demência e velocidade de declínio cognitivo.

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EVIDÊNCIAS CENTRAIS

1. Zhou et al. (2024) – UK Biobank

Estudo longitudinal com 2.723 adultos (~55 anos), avaliados por ressonância magnética em dois momentos com intervalo de três anos. O grupo com maior ingestão proteica apresentou menor taxa de redução do volume hipocampal, independentemente de variáveis como idade, sexo, escolaridade e prática de exercício. A associação se manteve mesmo após ajuste para qualidade global da dieta.

2. Nishiwaki et al. (2022) – Hisayama Study

Coorte japonesa com mais de 1.000 idosos acompanhados por cerca de 20 anos. Maiores níveis de ingestão de proteína total se associaram a menor incidência de demência. A relação foi dose-dependente e consistente após controle para comorbidades, função física e nível educacional.

3. Meta-análise de Tang et al. (2021)

Revisão sistemática com nove estudos observacionais (n=4.929). Ingestão proteica elevada correlacionou-se com melhor desempenho em domínios como memória, fluência verbal e atenção. Proteína total foi o preditor mais consistente, acima da origem (animal ou vegetal).

4. Gu et al. (2022)

Estudo prospectivo com 6.951 idosos chineses. Participantes que aumentaram sua ingestão proteica ao longo dos anos apresentaram menor risco de declínio cognitivo, com efeito acumulativo conforme o incremento proteico.

5. Shi et al. (2024)

Estudo longitudinal com 6.160 idosos. Maior frequência de ingestão proteica esteve associada à melhor função cognitiva basal e à redução do ritmo de perda cognitiva em 4 anos de acompanhamento.

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QUANTIDADE: O LIMIAR EFETIVO

Diretrizes tradicionais (PROT-AGE Study Group, 2013) recomendam 1,0–1,2 g/kg/dia para preservação funcional em idosos saudáveis. No entanto, estudos recentes que investigam cognição apontam que desfechos positivos são mais evidentes com ingestões ≥1,2 g/kg/dia, especialmente em populações envelhecidas fisicamente ativas.

 

Para efeito neuroprotetor consistente, o intervalo ideal parece situar-se entre 1,2 a 1,6 g/kg/dia, com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos (fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado). Esse intervalo não apenas otimiza manutenção de massa magra e força — como também mostra associação com menor risco de atrofia cerebral e redução na incidência de distúrbios neurodegenerativos.

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CONCLUSÃO

A literatura recente converge para uma direção clara: a quantidade total de proteína consumida exerce efeito protetor sobre o cérebro. Os estudos indicam que indivíduos com ingestão proteica abaixo da média apresentam risco aumentado de perda de volume cerebral e pior desempenho cognitivo com o passar dos anos.

 

Mais do que o tipo de proteína, é a adequação da ingestão total que se mostra clinicamente relevante, e deve estar entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia - com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos, como fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado. Essa faixa deve ser vista como ponto de partida para estratégias nutricionais voltadas à preservação neurológica, especialmente no envelhecimento.

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REFERÊNCIAS

• Zhou, Y. et al. (2024). Dietary protein sources and longitudinal changes in hippocampal volume: evidence from UK Biobank. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.01.003

• Nishiwaki, Y. et al. (2022). Dietary protein intake and risk of dementia in older Japanese: The Hisayama Study. J Nutr Health Aging, 26(5), 482–488. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1717-5

• Tang, X. et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34158801

• Gu, Y. et al. (2022). Longitudinal protein intake trajectories and risk of cognitive impairment. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615661

• Shi, Z. et al. (2024). Changes in dietary protein frequency and cognitive function decline: A cohort study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861402

• Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097266

• McLeod, M. et al. (2020). The role of protein in supporting cognitive function in older adults: A narrative review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098468

[Lucas]

OS DANOS DE UMA INGESTÃO ELEVADA DE PROTEÍNAS: O QUE A CIÊNCIA REALMENTE MOSTRA?

Resumo técnico baseado no artigo de French et al. (2025), The American Journal of Clinical Nutrition.

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INTRODUÇÃO

Dietas ricas em proteínas têm ganhado popularidade entre adultos, associadas a benefícios como maior saciedade, melhora da composição corporal e auxílio no controle de peso. Entretanto, permanecem circulando — tanto na literatura leiga quanto acadêmica — alegações de que o excesso de proteína possa causar diversos problemas de saúde. Este artigo revisa criticamente essas alegações e verifica se elas são sustentadas por evidência científica robusta.

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1. DANO RENAL

Hipótese original: A hipótese de Brenner (1982) propõe que maior ingestão de proteína aumenta a produção de ureia e a hiperfiltração glomerular, levando a sobrecarga e possível dano renal【Ref. 47】.

Evidência clínica:

• Estudos em humanos mostram que dietas hiperproteicas elevam transitoriamente a taxa de filtração glomerular (eGFR), mas sem induzir disfunção renal:

  • Bosch et al. (1983) documentaram aumento fisiológico de eGFR com maior proteína【Ref. 48】.

  • Skov et al. (1999) testaram 1,6 g/kg/d por 6 meses e não encontraram efeitos adversos【Ref. 289】.

  • Antonio et al. (2016) avaliaram atletas com ingestão de até 3,3 g/kg/d e relataram ausência de efeitos negativos【Ref. 65】.

Revisões e meta-análises:

• Devries et al. (2018): revisão sistemática e meta-análise sem alterações clínicas relevantes na função renal entre dietas com diferentes níveis de proteína【Ref. 56】.

• Van Elswyk et al. (2018): resultados semelhantes em RCTs e estudos observacionais【Ref. 57】.

• Park et al. (2021): estudo de randomização mendeliana com dados do UK Biobank não identificou relação causal entre proteína e doença renal crônica (DRC)【Ref. 58】.

• Remer et al. (2023): revisão tipo umbrella concluiu que efeitos renais observados refletem respostas fisiológicas adaptativas, não patológicas【Ref. 59】.

• Cheng et al. (2024): meta-análise encontrou associação inversa entre ingestão proteica e risco de DRC【Ref. 67】.

Conclusão: As evidências são suficientes para descartar efeitos renais adversos da proteína em indivíduos saudáveis.

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2. PERDA ÓSSEA E OSTEOPOROSE

Alegação comum: Altas proteínas causariam acidose metabólica por oxidação de aminoácidos sulfurados, levando a reabsorção óssea e hipercalciúria【Refs. 34–36】.

Contra-evidência:

• Dawson-Hughes & Harris (2002): ingestão adequada de cálcio anula qualquer possível efeito deletério da proteína sobre os ossos【Ref. 38】.

• Rizzoli et al. (2018): consenso da International Osteoporosis Foundation concluiu que, em idosos com ingestão de cálcio adequada, a proteína acima do RDA está associada a:

  • Maior densidade mineral óssea (DMO);

  • Redução do risco de fraturas de quadril;

  • Redução da perda óssea com a idade【Ref. 37】.

Conclusão: Não apenas não há evidência de dano, como os dados sugerem efeito protetor da proteína sobre a saúde óssea.

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3. DIABETES TIPO 2

Hipótese: A ingestão elevada de proteínas poderia interferir na sensibilidade à insulina via ativação de mTORC1 e S6K1【Refs. 1, 5, 8, 40】.

Estudos de intervenção:

• Weickert et al. (2011): comparando dietas com 28% vs. 17% de energia vinda de proteína, observaram redução da sensibilidade à insulina no grupo hiperproteico, mas apenas quando fibras cereais estavam ausentes【Ref. 1】.

• Maki et al. (2017): substituição de açúcares refinados por proteínas (ovos) + gordura insaturada aumentou a sensibilidade à insulina【Ref. 45】.

Estudos observacionais:

• Chen et al. (2020): maior consumo de proteína animal foi associado a maior resistência insulínica, mas proteína vegetal não mostrou esse efeito【Ref. 41】.

• Tian et al. (2017): carne vermelha e processada associadas a maior risco de T2D; proteína de soja e laticínios associadas a menor risco【Ref. 42】.

Meta-análises de RCTs:

• Sanders et al. (2023) e O’Connor et al. (2021): nenhuma diferença significativa entre dietas com mais ou menos carne vermelha em marcadores glicêmicos como HOMA-IR e HbA1c【Refs. 43, 44】.

Conclusão: Embora existam mecanismos plausíveis e algumas associações, a evidência clínica é insuficiente para afirmar que proteína causa diabetes tipo 2.

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4. MORTALIDADE E LONGEVIDADE

Evidência animal:

• Nakagawa et al. (2012): sugerem que restrição proteica aumenta longevidade em modelos animais【Ref. 25】.

• Speakman et al. (2016): afirmam que a longevidade é mais influenciada pela restrição calórica do que proteica【Ref. 26】.

Estudos em humanos:

• Song et al. (2016), Chen et al. (2020): associação entre maior consumo de proteína animal e maior mortalidade total e cardiovascular; proteína vegetal associada a menor mortalidade【Refs. 29, 30】.

• Meroño et al. (2022): consumo de proteína animal inversamente associado à mortalidade em idosos na coorte InCHIANTI【Ref. 28】.

Limitações metodológicas:

• A maioria dos estudos utiliza recordatórios alimentares (FFQs), sujeitos a erros de medição e confundimento residual【Ref. 32】.

Conclusão: As associações entre proteína e mortalidade são inconsistentes e provavelmente mediadas por fatores de estilo de vida. O dano direto da proteína é considerado implausível até o momento.

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TABELA RESUMO DOS RISCOS

Risco Alegado	Conclusão Baseada em Evidências Citadas
Dano renal	Rejeitado para fins práticos 【Refs. 56–59, 65, 67】
Perda óssea	Rejeitado para fins práticos 【Refs. 37, 38】
Diabetes tipo 2	Plausível, mas não demonstrado 【Refs. 1, 41–45】
Mortalidade/longevidade	Improvável com base atual 【Refs. 25–30】

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[frankx]

Vocês comedores de proteína, assim como eu,  quando tiram a água do joelho, fica muita espumado também ?

[CDR]

Em 10/05/2025 em 13:59, frankx disse:

Vocês comedores de proteína, assim como eu,  quando tiram a água do joelho, fica muita espumado também ?

Geralmente não

[vitoriacampeao2]

Eu como proteina pra caramba (atualmente uns 2,3 a 2,6g/kg. Tem espuma não. 

[frankx]

Em 10/05/2025 em 18:00, vitoriacampeao2 disse:

Eu como proteina pra caramba (atualmente uns 2,3 a 2,6g/kg. Tem espuma não. 

Em 10/05/2025 em 14:22, CDR disse:

Geralmente não

 

 

 

[Super Ogro]

Em 10/05/2025 em 13:59, frankx disse:

Vocês comedores de proteína, assim como eu,  quando tiram a água do joelho, fica muita espumado também ?

A minha sim, mas tenho a impressão que sempre foi assim, mesmo antes de começar a treinar e comer mais proteína. Exames de urina normais, então acho que tá de boa.

[RLrodrigo]

Em 07/05/2025 em 15:40, Lucas disse:

 

INGESTÃO DE PROTEÍNAS E SAÚDE CEREBRAL: QUANTIDADE COMO FATOR DETERMINANTE NO ENVELHECIMENTO NEUROLÓGICO

INTRODUÇÃO

A manutenção da integridade cognitiva com o avançar da idade é influenciada por múltiplos fatores - entre eles, a ingestão adequada de proteínas. Ainda que a discussão sobre tipos de proteína (animal vs vegetal) receba destaque, o fator quantitativo parece ser mais relevante do ponto de vista funcional.
 

Este texto revisa alguns dos principais achados da literatura sobre a relação entre quantidade de proteína ingerida e desfechos cerebrais, com ênfase em volume hipocampal, risco de demência e velocidade de declínio cognitivo.

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EVIDÊNCIAS CENTRAIS

1. Zhou et al. (2024) – UK Biobank

Estudo longitudinal com 2.723 adultos (~55 anos), avaliados por ressonância magnética em dois momentos com intervalo de três anos. O grupo com maior ingestão proteica apresentou menor taxa de redução do volume hipocampal, independentemente de variáveis como idade, sexo, escolaridade e prática de exercício. A associação se manteve mesmo após ajuste para qualidade global da dieta.

2. Nishiwaki et al. (2022) – Hisayama Study

Coorte japonesa com mais de 1.000 idosos acompanhados por cerca de 20 anos. Maiores níveis de ingestão de proteína total se associaram a menor incidência de demência. A relação foi dose-dependente e consistente após controle para comorbidades, função física e nível educacional.

3. Meta-análise de Tang et al. (2021)

Revisão sistemática com nove estudos observacionais (n=4.929). Ingestão proteica elevada correlacionou-se com melhor desempenho em domínios como memória, fluência verbal e atenção. Proteína total foi o preditor mais consistente, acima da origem (animal ou vegetal).

4. Gu et al. (2022)

Estudo prospectivo com 6.951 idosos chineses. Participantes que aumentaram sua ingestão proteica ao longo dos anos apresentaram menor risco de declínio cognitivo, com efeito acumulativo conforme o incremento proteico.

5. Shi et al. (2024)

Estudo longitudinal com 6.160 idosos. Maior frequência de ingestão proteica esteve associada à melhor função cognitiva basal e à redução do ritmo de perda cognitiva em 4 anos de acompanhamento.

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QUANTIDADE: O LIMIAR EFETIVO

Diretrizes tradicionais (PROT-AGE Study Group, 2013) recomendam 1,0–1,2 g/kg/dia para preservação funcional em idosos saudáveis. No entanto, estudos recentes que investigam cognição apontam que desfechos positivos são mais evidentes com ingestões ≥1,2 g/kg/dia, especialmente em populações envelhecidas fisicamente ativas.

 

Para efeito neuroprotetor consistente, o intervalo ideal parece situar-se entre 1,2 a 1,6 g/kg/dia, com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos (fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado). Esse intervalo não apenas otimiza manutenção de massa magra e força — como também mostra associação com menor risco de atrofia cerebral e redução na incidência de distúrbios neurodegenerativos.

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CONCLUSÃO

A literatura recente converge para uma direção clara: a quantidade total de proteína consumida exerce efeito protetor sobre o cérebro. Os estudos indicam que indivíduos com ingestão proteica abaixo da média apresentam risco aumentado de perda de volume cerebral e pior desempenho cognitivo com o passar dos anos.

 

Mais do que o tipo de proteína, é a adequação da ingestão total que se mostra clinicamente relevante, e deve estar entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia - com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos, como fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado. Essa faixa deve ser vista como ponto de partida para estratégias nutricionais voltadas à preservação neurológica, especialmente no envelhecimento.

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REFERÊNCIAS

• Zhou, Y. et al. (2024). Dietary protein sources and longitudinal changes in hippocampal volume: evidence from UK Biobank. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.01.003

• Nishiwaki, Y. et al. (2022). Dietary protein intake and risk of dementia in older Japanese: The Hisayama Study. J Nutr Health Aging, 26(5), 482–488. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1717-5

• Tang, X. et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34158801

• Gu, Y. et al. (2022). Longitudinal protein intake trajectories and risk of cognitive impairment. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615661

• Shi, Z. et al. (2024). Changes in dietary protein frequency and cognitive function decline: A cohort study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861402

• Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097266

• McLeod, M. et al. (2020). The role of protein in supporting cognitive function in older adults: A narrative review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098468

Como eu sei quanto de proteína eu tenho que ingerir para ganha massa muscular?

[Lucas]

Em 13/06/2025 em 21:44, RLrodrigo disse:

Como eu sei quanto de proteína eu tenho que ingerir para ganha massa muscular?

~2g/kg

[Pseudo JairCutelo]

Em 24/02/2023 em 10:58, Lucas disse:

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado.

 

Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes.

 

 

Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada.

 

Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa magra para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular.

 

 

Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia.

 

Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos:

 

Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura.

 

 

Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg.

 

Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo:

 

 

 

Mais recentemente, o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística).

 

Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: 

 

 

Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo:

 

 

Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular.

 

Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir:

 

	ganho de gordura	ganho de massa magra
baixa proteína	3.66 kg	- 0.7 kg
média proteína	3.45 kg	2.87 kg
alta proteína	3.44 kg	3.18 kg

 

Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo:

 

 

O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína.

 

O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas:

 

 

No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu).

 

Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte:

 

 

Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver.

 

Referências:

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2

[6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

Eu estava acompanhando uma pesquisa agora de 2025... Lendo lá no Instagram do Dudu Haluch, aliás cara chato da porra. Que alta ingestão de proteínas causa envelhecimento precoce, eu não sou atleta só treino por gostar e manter o shape, então eu fico na casa dos 1.6 pra 1 de quilo corporal 

[Lucas]

Em 14/06/2025 em 12:18, Pseudo JairCutelo disse:

Eu estava acompanhando uma pesquisa agora de 2025... Lendo lá no Instagram do Dudu Haluch, aliás cara chato da porra. Que alta ingestão de proteínas causa envelhecimento precoce, eu não sou atleta só treino por gostar e manter o shape, então eu fico na casa dos 1.6 pra 1 de quilo corporal 

Eu parei de seguir o Dudu depois que ele deu essa guinada full guru. As evidências apontam basicamente pro contrário do que ele tem defendido.

[jonathan viana]

Estou baixando as calorias para entrar em manutenção e baixar o BF, atualmente consumo 2g/kg, pelo que li no tópico ficar entre 2,6g a 3g pode ser mais vantajoso nas condições de manutenção. É isso mesmo?

[Lucas]

Em 14/06/2025 em 13:16, jonathan viana disse:

Estou baixando as calorias para entrar em manutenção e baixar o BF, atualmente consumo 2g/kg, pelo que li no tópico ficar entre 2,6g a 3g pode ser mais vantajoso nas condições de manutenção. É isso mesmo?

Pra recomp, sim. Pra só manter massa magra dá pra baixar bastante.