Relato Dos 60kg ao Men's Physique

[rebieF]

rebieF

182cm

60kg

26 anos

 

Salve rapaziada, já vi muito conteúdo desse fórum mas apenas recentemente criei a minha conta. Vou compartilhar minha jornada com vocês. Aqui serei o rebieF, permita-me contar um pouco da minha história com a musculação: comecei a treinar a primeira vez pouco depois dos 18 anos, nunca tive muito dinheiro então como pagava academia não sobrava muito pra dieta e suplementos, já cheguei a ter um corpo legal, sempre fui muito magro, mas após um tempo dedicado bati ali uns 70kg, como sempre tive o BF bem baixo naturalmente a definição enganava bacana e me deixava com um corpo mais estético. Porém o fato é que eu sempre abandonava a musculação e voltava a estaca zero. Quando eu tava com o meu shape mais bacana tive uma hérnia umbilical por excesso de atividade física, tava levantando peso no meu limite na academia, sempre fui fominha de bola jogando praticamente todo dia e ainda ajudava meus pais em um sítio da família, o resultado foi a hérnia e o médico me proibindo de fazer atividade física por 6 meses depois da cirurgia. Fora isso, já deixei de treinar por falta de grana mesmo, passei dificuldades aqui com a minha família daquelas que tem dia que ficava difícil comprar comida, quanto mais pagar academia, dieta, etc... Nessa aí que comecei a treinar e depois abandonei foi umas 3 a 4 vezes... Bem, agora, estou em outra fase da vida, já estou formado, trabalhando, praticamente casado, etc... Estou saindo de uma depressão fudida, como podem ver nas fotos estou mt mal fisicamente, mt magro, acho que nunca estive tão fraco de músculo, tudo atrofiado, isso faz eu me sentir até velho de certa forma, mt fraco de força, aeróbico não aguenta uma pelada que quase tenho um infarto etc. Ultimamente evoluí em muitas áreas da minha vida mas uma não está acompanhando: minha saúde e meu físico, sempre me incomodou ser muito magro, e acho que isso está até me prejudicando no trabalho, acho que não estou passando confiança com meu corpo, o fato da musculatura das minhas costa está fraca me deixou até curvado pra sempre naquela postura que demonstra fraqueza, e isso está me deixando bem incomodado. Sempre sonhei em ter um shape estético, não curto muito só volume, curto mais um shape men's physique com definição, por isso, esse é o shape que sempre sonhei em ter. Portanto, segunda-feira dia 30 vou iniciar mais uma vez minha jornada depois de uns 3 anos sem treinar e se Deus quiser será pra sempre, a criação deste tópico é um pedido de ajuda, conto com vocês e mais ainda comigo mesmo pra alcançar os meus sonhos.

 

Treino:

Depois de pesquisar bastante, quero passar uns 2 a 3 meses focando em músculos grandes pra tentar ganhar o máximo de peso possível.

ABC2x:

A = peito e ombros

B = costas

C = pernas completo

 

A:

▪︎Paralelas 3x/8a12reps

▪︎Supino reto 3x/8a12reps

▪︎Crucifixo inclinado com halteres+Supino inclinado com halteres conjugado 3x/ crucifixo 8a12 reps+supino inclinado até a falha

▪︎Cross over Polia alta 3x/8a12reps

▪︎Elevação lateral com halteres 3x/8a12reps

▪︎Elevação frontal Polia baixa 3x/8a12reps

Posterior de ombro sentado com halteres 3x/8a12reps

 

B:

▪︎Barra fixa - Chin up 3x/Até a falha

▪︎Puxada de dorsais Polia alta 4x/8a12

▪︎Remada em Polia baixa com triângulo 3x/8a12reps

▪︎Pulldown 3x/8a12reps

▪︎Remada cavalinho 3x/8a12reps

 

C :

▪︎Leg pres inclinado 3x/8a12reps

▪︎Extensora 3x/8a12reps

▪︎Hack 3x8a12reps

▪︎Flexora deitado 3x/8a12reps

▪︎Flexora na máquina sentado 3x/8a12reps

▪︎Máquina adutora 3x/8a12reps

▪︎Máquina abdutora 3x8a12reps

 

Inicialmente não vou fazer isoladas pra outros músculos, tipo pra bíceps, tríceps, abdômen, trapézio, etc. Claro que vou treiná-las como secundárias, tipo quando tiver fazendo supino e pega tríceps e fazendo barra no treino de costas pegando bíceps tbem. Estou pensando se começo treinando panturrilhas tbem e como encaixá-las, aceito sugestões.

O bom de malhar praticamente só um grande grupo muscular por dia é que gasto menos calorias e passo menos tempo na academia, estimo um treino de 40 minutos.

 

Suplementação:

apenas creatina inicialmente.

 

Dieta:

hipercalória, ainda não montei macros.

 

 

Fotos 27/01/2023

Spoiler

 

Editado Janeiro 29, 2023 às 23:00 por rebieF
Adicionei os exercícios do treino

[Frango Invernal]

 

[rebieF]

Em 27/01/2023 em 20:21, Frango Invernal disse:

 

Valeu por ajudar amigo, ainda não tenho outras informações como TMB e refeições não tenho definido tbem, quando tiver adicionarei ao post, valeu pela atenção

[SaBiih]

Eu curto a divisão de treino Push/Pull/Legs (que vc basicamente tá seguindo). 

MAS, se seu objetivo é mens phsyque, eu repensaria a divisão. Normalmente Mens dá menos foco pras pernas pra priorizar Upper Body. Se vc for pesquisar, tem bem poucos Mens que treinam em divisão ABC e qndo fazem, normalmente juntam pernas com ombros no mesmo dia.

[rebieF]

Em 27/01/2023 em 20:51, SaBiih disse:

Eu curto a divisão de treino Push/Pull/Legs (que vc basicamente tá seguindo). 

MAS, se seu objetivo é mens phsyque, eu repensaria a divisão. Normalmente Mens dá menos foco pras pernas pra priorizar Upper Body. Se vc for pesquisar, tem bem poucos Mens que treinam em divisão ABC e qndo fazem, normalmente juntam pernas com ombros no mesmo dia.

Saquei mano, mas apesar de sonhar com um corpo mens, esse não é exatamente o meu foco agora, estou tão fraco que o que quero no curto prazo é só ganhar peso e criar uma carcaça, depois vou modelando claro

[Vitor_TW]

Em 27/01/2023 em 20:11, rebieF disse:

rebieF

182cm

60kg

26 anos

 

Salve rapaziada, já vi muito conteúdo desse fórum mas apenas recentemente criei a minha conta. Vou compartilhar minha jornada com vocês. Aqui serei o rebieF, permita-me contar um pouco da minha história com a musculação: comecei a treinar a primeira vez pouco depois dos 18 anos, nunca tive muito dinheiro então como pagava academia não sobrava muito pra dieta e suplementos, já cheguei a ter um corpo legal, sempre fui muito magro, mas após um tempo dedicado bati ali uns 70kg, como sempre tive o BF bem baixo naturalmente a definição enganava bacana e me deixava com um corpo mais estético. Porém o fato é que eu sempre abandonava a musculação e voltava a estaca zero. Quando eu tava com o meu shape mais bacana tive uma hérnia umbilical por excesso de atividade física, tava levantando peso no meu limite na academia, sempre fui fominha de bola jogando praticamente todo dia e ainda ajudava meus pais em um sítio da família, o resultado foi a hérnia e o médico me proibindo de fazer atividade física por 6 meses depois da cirurgia. Fora isso, já deixei de treinar por falta de grana mesmo, passei dificuldades aqui com a minha família daquelas que tem dia que ficava difícil comprar comida, quanto mais pagar academia, dieta, etc... Nessa aí que comecei a treinar e depois abandonei foi umas 3 a 4 vezes... Bem, agora, estou em outra fase da vida, já estou formado, trabalhando, praticamente casado, etc... Estou saindo de uma depressão fudida, como podem ver nas fotos estou mt mal fisicamente, mt magro, acho que nunca estive tão fraco de músculo, tudo atrofiado, isso faz eu me sentir até velho de certa forma, mt fraco de força, aeróbico não aguenta uma pelada que quase tenho um infarto etc. Ultimamente evoluí em muitas áreas da minha vida mas uma não está acompanhando: minha saúde e meu físico, sempre me incomodou ser muito magro, e acho que isso está até me prejudicando no trabalho, acho que não estou passando confiança com meu corpo, o fato da musculatura das minhas costa está fraca me deixou até curvado pra sempre naquela postura que demonstra fraqueza, e isso está me deixando bem incomodado. Sempre sonhei em ter um shape estético, não curto muito só volume, curto mais um shape men's physique com definição, por isso, esse é o shape que sempre sonhei em ter. Portanto, segunda-feira dia 30 vou iniciar mais uma vez minha jornada depois de uns 3 anos sem treinar e se Deus quiser será pra sempre, a criação deste tópico é um pedido de ajuda, conto com vocês e mais ainda comigo mesmo pra alcançar os meus sonhos.

 

Treino:

Depois de pesquisar bastante, quero passar uns 2 a 3 meses focando em músculos grandes pra tentar ganhar o máximo de peso possível.

ABC2x:

A = peito e ombros

B = costas

C = pernas completo

 

Inicialmente não vou fazer isoladas pra outros músculos, tipo pra bíceps, tríceps, abdômen, trapézio, etc. Claro que vou treiná-las como secundárias, tipo quando tiver fazendo supino e pega tríceps e fazendo barra no treino de costas pegando bíceps tbem. Estou pensando se começo treinando panturrilhas tbem e como encaixá-las, aceito sugestões.

O bom de malhar praticamente só um grande grupo muscular por dia é que gasto menos calorias e passo menos tempo na academia, estimo um treino de 40 minutos.

 

Suplementação:

apenas creatina inicialmente.

 

Dieta:

hipercalória, ainda não montei macros.

 

 

Fotos 27/01/2023

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Da pra evoluir rápido de onde vc esta.

 

Come limpo, bastante, malha com vontade.

 

Fazendo tudo certo em 12 meses coloca uns 10kg de músculo na carcaça aí.

[rebieF]

Edição do post principal 29/01/2023:

 

Defini os exercícios do meu treino, é basicamente um push/pull/legs, inicialmente foco em músculos grandes pra criar uma carcaça, aceito sugestões:

A:

▪︎Paralelas 3x/8a12reps

▪︎Supino reto 3x/8a12reps

▪︎Crucifixo inclinado com halteres+Supino inclinado com halteres conjugado 3x/ crucifixo 8a12 reps+supino inclinado até a falha

▪︎Cross over Polia alta 3x/8a12reps

▪︎Elevação lateral com halteres 3x/8a12reps

▪︎Elevação frontal Polia baixa 3x/8a12reps

Posterior de ombro sentado com halteres 3x/8a12reps

 

B:

▪︎Barra fixa - Chin up 3x/Até a falha

▪︎Puxada de dorsais Polia alta 4x/8a12

▪︎Remada em Polia baixa com triângulo 3x/8a12reps

▪︎Pulldown 3x/8a12reps

▪︎Remada cavalinho 3x/8a12reps

 

C :

▪︎Leg pres inclinado 3x/8a12reps

▪︎Extensora 3x/8a12reps

▪︎Hack 3x8a12reps

▪︎Flexora deitado 3x/8a12reps

▪︎Flexora na máquina sentado 3x/8a12reps

▪︎Máquina adutora 3x/8a12reps

▪︎Máquina abdutora 3x8a12reps

 

Inicialmente não vou fazer isoladas pra outros músculos, tipo pra bíceps, tríceps, abdômen, trapézio, etc. Claro que vou treiná-las como secundárias, tipo quando tiver fazendo supino e pega tríceps e fazendo barra no treino de costas pegando bíceps tbem. Estou pensando se começo treinando panturrilhas tbem e como encaixá-las, aceito sugestões.

O bom de malhar praticamente só um grande grupo muscular por dia é que gasto menos calorias e passo menos tempo na academia, estimo um treino de 40 minutos.

[rebieF]

Simplesmente patético kkkkk

Fui fazer meu primeiro treino hoje, quando estava terminando meu treino de peito já comecei a me sentir mt mal, isso porque eu só treinei usando os pesinhos de 5kg kkkkk

Só consegui fazer mais duas séries de elevação lateral, mal estar/enjoo da Porra, vim pra casa, na metade do caminho parei pra dar uma bela vomitada e melhorei instantaneamente.

Primeiro dia foi uma merda, bora ver amanhã se consigo render mais

Estou mt fraco

[rebieF]

Segundo dia foi bem melhor, fui num horário mais cedo, senti que consegui dar o meu melhor hoje, apesar de me sentir cansado e fatigado, gostei muito do treino de costas.

Amanhã é dia de leg...

[rebieF]

Treino bom de perna... claro que tô pegando leve ainda mas foi bom, não senti mal estar em nenhum momento

[Visitante]

Mais fácil virar open do que chegar nos mens physique de hoje em dia 

Editado Fevereiro 1, 2023 às 20:48 por carlosfelipe.bas

[rebieF]

Em 01/02/2023 em 17:48, carlosfelipe.bas disse:

Mais fácil virar open do que chegar nos mens physique de hoje em dia 

Vdd os caras tão monstros 

 

[1talofranco]

Cara, primeiramente desejo boa sorte nessa sua nova fase, e parabéns pq sair da depressão não é fácil. Que vc consiga alcançar o que está almejando!

 

Curto muito esse tipo de treino que vc tá fazendo, basicamente um push-pull-legs (focando em exercícios compostos). Provavelmente vc irá progredir bastante no treino e no shape antes de pensar em adicionar isoladores. Se eu fosse vc apenas trocaria um dos ex de ombro por desenvolvimento militar (podendo ser a elevação frontal), e agachamento no dia de pernas (podendo entrar no lugar do hack ou legpress).

[rebieF]

Em 01/02/2023 em 19:15, 1talofranco disse:

Cara, primeiramente desejo boa sorte nessa sua nova fase, e parabéns pq sair da depressão não é fácil. Que vc consiga alcançar o que está almejando!

 

Curto muito esse tipo de treino que vc tá fazendo, basicamente um push-pull-legs (focando em exercícios compostos). Provavelmente vc irá progredir bastante no treino e no shape antes de pensar em adicionar isoladores. Se eu fosse vc apenas trocaria um dos ex de ombro por desenvolvimento militar (podendo ser a elevação frontal), e agachamento no dia de pernas (podendo entrar no lugar do hack ou legpress).

Obrigado pelas dicas amigo, vou considerar esses exercícios. Confesso que sempre tive dificuldade com agachamento, o bom é que na academia tem uma máquina de agachamento, acho que vou começar nela pra pegar mais confiança

[rebieF]

Tirando o fato que meu corpo tá dolorido pra carai, treino de empurrar bom demais, já consegui progredir algumas cargas

[rebieF]

Mesmo com o corpo ainda dolorido, mais um treino bom de costas, ja consegui progredir as cargas mais um pouquinho também, tô tentando fazer os exercícios bem concentrado.

[rebieF]

Treinar de manhã é complicado pra mim, não consigo comer muita coisa quando acordo mesmo tendo fome, não sei se é problema de refluxo ou até pressão baixa eu desconfio, mas se eu tentar empurrar comida já começo a sentir um mal estar, tenho que ir no médico ver que Porra é essa. Até por isso meu treino de pernas hj foi bastante prejudicado, quando treinava mais no meu limite começava a sentir um mal estar/enjoo, daí acabei não forçando um treino mais pesado. Vou esperar próximo sábado pra ver se consigo treinar melhor pela manhã, se não conseguir, vou ter que fazer adaptações.

[rebieF]

Treino bom demais, já estou progredindo as cargas bacana, hj já senti um pump bem gostosinho

[rebieF]

hj eu estava me sentindo cansado, acordei bem cedo pra fazer uma diligência do trabalho, mesmo assim arregacei no meu treino de costas, o pump já é visível... com 15 dias de treino vou lançar mais fotos

[rebieF]

Infelizmente foi impossível ir pra academia hj, comecei num trabalho novo e saí mais de 22h sendo que a academia já tinha fechado, primeira vez que falto

[rebieF]

nessa quinta consegui treinar novamente, porém, bem cansado... provavelmente até quarta-feira vou ter que trabalhar muito no escritório, vou fazer o máximo pra conseguir treinar mas o cansaço com certeza vai ser uma barreira para os meus ganhos

[rebieF]

3 semanas de treino e sinto que a creatina bateu... Tô me sentindo com força pra caralho, fiz um treino de costas hj com bem mais carga que o habitual

[TTHW_PRO]

Acompanhando. Tenta deixar umas  fotos do shape pra ver evolução.

Segue o plano que o resultado vem 💪

[rebieF]

Um mês de treinos, os resultados são visíveis, na balança são mais 3,5kg, considero um ótimo resultado considerando que teve feriado de carnaval em que eu não só não fui vários dias como bebi pra caralho, comi mal, etc...

Tirando o feriado de carnaval faltei uns 5 dias por causa do trabalho ou quando tive que levar minha mãe no hospital pq não estava se sentindo bem.

Vou upar umas fotos e mais tarde edito o post principal.

Vou manter esse treino por mais esse mês, estou gostando dos resultados.

Em 20/02/2023 em 13:21, TTHW_PRO disse:

Acompanhando. Tenta deixar umas  fotos do shape pra ver evolução.

Segue o plano que o resultado vem 💪

Valeu bro, completei um mês de treino, vou já lançar umas fotos