Treino ABCDE / Volume de treino semanal

[umaprendiz 417]

Galera, eu sempre treinei ABC2x, mas notei que ultimamente meus treinos de músculos menores (bíceps e tríceps) não estão com uma intensidade legal, pois sempre treino bíceps com costas e tríceps com peitoral.

 

Resolvi alterar meu treino e ver como me adapto. Estou fazendo da seguinte forma:
A = Costas (5 exercícios de 4 séries, totalizando 20 séries semanais)

B = Peito (5 exercícios de 4 séries, totalizando 20 séries semanais)

C = Pernas (4 exercícios de 4 séries, totalizando 16 séries semanais)

D = Ombros (5 exercícios de 4 séries, totalizando 20 séries semanais)

E = Bíceps e tríceps (4 séries de cada, totalizando 16 séries semanais de cada músculo)

 

Além de abdominais e panturrilhas, que intercalo para treinar de 2 a 3 vezes na semana.

 

Alguém que treina dessa forma considera um bom volume semanal? Eu parti do princípio de que no ABC, eu fazia 12 séries de peito por dia. Sendo 2 treinos na semana, totalizava 24 séries, mas eu estava sentindo que o volume também estava alto.

 

 

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 31/10/2022 em 19:29, umaprendiz disse:

Galera, eu sempre treinei ABC2x, mas notei que ultimamente meus treinos de músculos menores (bíceps e tríceps) não estão com uma intensidade legal, pois sempre treino bíceps com costas e tríceps com peitoral.

 

16 séries pra bíceps? acha que faz algum sentido um músculo minúsculo ter o mesmo volume de treino que suas pernas inteiras?

 

Pega o teu ABC2x

E faz uma parte com 1-2 séries por exercício com repetições de 6 a 12

E a outra parte 1-2 séries com repetições de 15 a 25

 

[somedieyoung_ 3025]

Também achei exagerado seu treinos e braços, até porque de for levar em conta a quantidade semanal do volume, em treino de peito/costas se faz necessário contar 0,5 série, teoricamente seriam 10 séries considerando um treino de com 20 sets.

O restante é bem individual, precisa levar em consideração seu tempo de treino, se é hormonizado, fase de dieta, tempo disponível pra treino, para sono etc etc.

Mas se fazia 24 séries e abaixou o volume pode ser uma boa visto que de acordo com o que é abordado normalmente já estaria trabalhando no MRV.

[umaprendiz 417]

Em 31/10/2022 em 20:10, Zanne disse:

 

16 séries pra bíceps? acha que faz algum sentido um músculo minúsculo ter o mesmo volume de treino que suas pernas inteiras?

 

Pega o teu ABC2x

E faz uma parte com 1-2 séries por exercício com repetições de 6 a 12

E a outra parte 1-2 séries com repetições de 15 a 25

 

 

Sim. A ideia é o volume ser bem menor nos treinos de perna.

Qual o motivo de fazer 25 repetições?

[umaprendiz 417]

Em 31/10/2022 em 20:16, somedieyoung_ disse:

Também achei exagerado seu treinos e braços, até porque de for levar em conta a quantidade semanal do volume, em treino de peito/costas se faz necessário contar 0,5 série, teoricamente seriam 10 séries considerando um treino de com 20 sets.

O restante é bem individual, precisa levar em consideração seu tempo de treino, se é hormonizado, fase de dieta, tempo disponível pra treino, para sono etc etc.

Mas se fazia 24 séries e abaixou o volume pode ser uma boa visto que de acordo com o que é abordado normalmente já estaria trabalhando no MRV.

 

Vou diminuir 1 exercício de bíceps/tríceps, totalizando 12 séries semanais de cada um e ver como vou me adaptar.

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 01/11/2022 em 09:43, umaprendiz disse:

 

Sim. A ideia é o volume ser bem menor nos treinos de perna.

Qual o motivo de fazer 25 repetições?

 

Oscilar volumes e cargas.

 

Se treinar sempre com a mesma janela de repetições, vai estagnar mais rápido e facilitar o inicio a processos inflamatórios crônicos (epicondilite lateral, bursite...)

 

A janela de repetições mais alta também sinaliza hipertrofia e oferece um "descanso" pros tendões e articulações ao utilizar uma carga menor. 

Assim vc tem 1 treino com cargas altas e 1 treino com cargas moderadas.

[umaprendiz 417]

Em 01/11/2022 em 10:57, Zanne disse:

 

Oscilar volumes e cargas.

 

Se treinar sempre com a mesma janela de repetições, vai estagnar mais rápido e facilitar o inicio a processos inflamatórios crônicos (epicondilite lateral, bursite...)

 

A janela de repetições mais alta também sinaliza hipertrofia e oferece um "descanso" pros tendões e articulações ao utilizar uma carga menor. 

Assim vc tem 1 treino com cargas altas e 1 treino com cargas moderadas.

 

Um tipo de periodização então, mas com mais frequência.

Interessante. Nunca treinei dessa forma. Sempre trabalhei na faixa de 8 a 15 reps, progredindo cargas.

O volume semanal estava alto, eu chegava pra treinar costas novamente na quinta-feira e sentia fadiga muito mais rápido do que o primeiro treino.

Por enquanto estou indo bem. Hoje fiz treino somente de costas, 4 exercícios com 4 séries cada, totalizando 16 séries semanais. Se eu sentir que abaixei muito o volume, aumento mais 1 exercício no próximo treino, que será na terça-feira que vem.

Sobre os exercícios, não tem muito segredo: faço duas puxadas verticais (aberta e fechada), serrote (peso livre) e uma remada aberta, sempre treinando pesado, no limite dos 70% da 1RM.

Trapézio deixo para treinar junto ao treino de ombros.

[Bodybiulderhardcore 19]

Em 31/10/2022 em 20:10, Zanne disse:

 

16 séries pra bíceps? acha que faz algum sentido um músculo minúsculo ter o mesmo volume de treino que suas pernas inteiras?

 

Pega o teu ABC2x

E faz uma parte com 1-2 séries por exercício com repetições de 6 a 12

E a outra parte 1-2 séries com repetições de 15 a 25

 

Por que repetições tão longas em um dia e menos repetições no outro dia? Tô perguntando só por curiosidade mesmo

 

Edit: acabei lendo sua resposta já no outro comentário. Show

Editado Novembro 3, 2022 às 03:21 por Bodybiulderhardcore