Diário Beliko

[Beliko 21]

Em 07/11/2022 em 22:43, Vitgtw disse:

1200 kcal, 29 de braço?

 

Parou neh cara, tá na hora de mudar isso.

Meu objetivo, como disse acima, é chegar num físico similar ao do Bruce Lee - peso corporal normal e BF baixo. Como sou neto de asiático, acho que é o físico mais próximo da minha realidade genética e anatômica. De acordo com meu FFMI eu também não chego muito longe de 29cm não, mas pode ser que eu e o cálculo estejamos errados.

[Beliko 21]

O mês de dezembro tem sido o pior até o momento. Comecei universidade em tempo integral, estou tendo pouco tempo para dormir e consequentemente treinar porque fico sem energia alguma. Hoje começou meu recesso da universidade e pretendo voltar hoje mesmo pra academia, vou me dedicar 1 mês inteiro. Alguma dica para evitar catabolismo? Minha dieta não mudou mas estou deixando muito de lado por perda de apetite, estou fazendo muito jejum por falta de vontade mesmo. O treino que eu mesmo montei deu super certo, não sei se vai ser necessário mudar, mas vou diminuir cargas.

Peso: 63kg
BF: ~20%(perdi massa magra)

Peito: 96cm

Bíceps: 29cm

Antebraço: 26cm

Pescoço: 36cm

Coxa: 47cm

Panturrilha: 37cm

Cintura: 79cm

Quadril: 84.5cm

[Beliko 21]

Mudei meus treinos e objetivos - por enquanto. Sempre estive fazendo restrições calóricas desde meus 16 anos. Por um grande tempo emagreci mas agora me sinto um pouco menos disposto nos treinos, hoje vou tentar ver se consigo recuperar um pouco meu fôlego fazendo uma dieta de manutenção(me motivei por um tópico do @Vitgtw ). Subi minhas calorias para 1700 e subi um pouco a ingestão de carboidratos, ficando num esquema 40/40/20. Colocarei creatina na minha suplementação.

Dividi meu treino em ABC, com treinos para superiores, braços e pernas. Cardio virou secundário dessa vez porque voltei pro karate. Abaixo colocarei o treino que montei. Uma dúvida que eu tenho: eu treinarei todos os dias da semana então um dos 3 treinos eu farei só um dia, mas qual deve ser esse treino?

Segue também minha FFMI, a calculadora diz que eu tenho 2kg de massa pra ganhar e 4kg de gordura pra perder.

[Beliko 21]

Treino A: superiores(3x20 em todos)
- elevação frontal anilha
- voador reverso
- supino em pé
- supino halter
- remada alta barra
- crucifixo invertido halter
- pull down
- remada fechada

Treino B: braços(3x20 em todos)
- bíceps corda(em direção ao rosto)
- bíceps halter
- tríceps francês sentado
- tríceps pulley corda
- extensão de punho barra
- flexão de punho
 

Treino 😄 pernas(4x15 em todos)
- agachamento smith
- levantamento terra
- levantamento stiff
- elevação pélvica
- cadeira adutora
- cadeira extensora
- leg press

[Vitor_Maromba 6206]

Toca o barco, garra!

[Beliko 21]

Depois de 1 mês no novo protocolo, tive meus primeiros ganhos significativos de músculo e uma melhora leve na estética.

Peso: 64.5kg(+1.6 de massa magra e +0.2kg de gordura)
BF: 15.4%

Peito: 97cm

Bíceps: 30.3cm

Antebraço: 26cm

Pescoço: 37cm

Coxa: 47cm

Panturrilha: 41cm

Cintura: 77cm

Quadril: 81cm

Atribuo esse aumento de calorias que meu corpo necessitava não apenas pela musculação, mas pelo fato de ter voltado também ao karate. Hoje eu não aguento meu dia sem pelo menos 2800kcal, mas comer isso tudo ainda é bem difícil pra mim. Pretendo manter mais 2 meses nesse esquema e depois voltar à restrição calórica como eu costumo fazer, eu realmente quero ter um físico mais "compacto". Ficarei um bom tempo de recesso então é um bom tempo para focar no meu progresso físico.

[Super Ogro 1062]

Em 21/12/2022 em 16:46, Beliko disse:

Peso: 63kg
BF: ~20%(perdi massa magra)

Em 31/01/2023 em 16:43, Beliko disse:

Peso: 64.5kg(+1.6 de massa magra e +0.2kg de gordura)
BF: 15.4%

Perdeu 5% de bf em 1 mês? 63 com 20% dá 12,6 kg de gordura, enquanto 64,5 com 15,4% dá ~10 kg de gordura. Pra dar essa diferença, teria que ter perdido algo em torno de 2,5 kg de gordura e ganho 4 kg de mm nesse mês. Como tá avaliando o bf?

Em 07/11/2022 em 22:50, Beliko disse:

De acordo com meu FFMI eu também não chego muito longe de 29cm não, mas pode ser que eu e o cálculo estejamos errados.

Acho que deve estar bem errado. Tá estimando torso máximo de 78 cm e pescoço de 28 cm. Também vi que tuas medidas variam muito, em outubro estava com 53 de panturrilha, em novembro foi pra 37... Deve estar aí a fonte do erro.

Em 07/11/2022 em 22:50, Beliko disse:

Como sou neto de asiático, acho que é o físico mais próximo da minha realidade genética e anatômica.

[Beliko 21]

Em 31/01/2023 em 16:54, Super Ogro disse:

Como tá avaliando o bf?

Medindo pelo método da marinha americana. Eu também faço bioimpendância em nutricionista mas não acho interessante porque já flutuou muito, então uso parâmetro antropométrico mesmo.

E mês passado eu não medi, eu estimei por olhômetro mesmo. Aliás, imagino que não tenha mudado tanto de dezembro pra cá porque mesmo calculando e vendo o peso diminuir na balança eu não vejo tantas diferenças no espelho.
 

Em 31/01/2023 em 16:54, Super Ogro disse:

Acho que deve estar bem errado. Tá estimando torso máximo de 78 cm e pescoço de 28 cm. Também vi que tuas medidas variam muito, em outubro estava com 53 de panturrilha, em novembro foi pra 37... Deve estar aí a fonte do erro.

Eu acho que dá bem baixo porque eu tenho pulso e tornozelo bem finos(mesmo), 12 e 17cm. A calculadora até pergunta para ver se tá certo, mas infelizmente tá kkkkk

Editado Janeiro 31, 2023 às 20:05 por Beliko

[Super Ogro 1062]

Em 31/01/2023 em 16:59, Beliko disse:

E mês passado eu não medi, eu estimei por olhômetro mesmo. Aliás, imagino que não tenha mudado tanto de dezembro pra cá porque mesmo calculando e vendo o peso diminuir na balança eu não vejo tantas diferenças no espelho.

De 15 pra 20% é bastante diferença, impossível ter mudado tanto e o espelho não mostrar isso.



 

Em 31/01/2023 em 16:59, Beliko disse:

Eu acho que dá bem baixo porque eu tenho pulso e tornozelo bem finos(mesmo), 12 e 17cm.

Bem finos mesmo, mas talvez você também esteja subestimando o seu bf. Se colocar um bf menor que o real, a tendência é que a fórmula também subestime o seu potencial.

[Beliko 21]

Depois de muito tempo voltei para atualizar meu diário. O que me distanciou do fórum além da minha rotina cheia foi meu distanciamento da musculação. Como mencionei na última atualização voltei a praticar karate e tornou-se minha atividade física principal e o único cardio da minha rotina. Agora faço musculação regularmente 3 vezes por semana, quando consigo faço 5 dias, mas o karate é 6 vezes.

 

Nesse esquema eu acabei perdendo muito peso, atingindo até meu objetivo de peso. Perdi um pouco de massa também, mas nada que me fizesse sentir diferenças na minha força. Fiz dietas mais extremas também para acelerar o processo de perda de peso e ver também se eu aguentava métodos extremos depois de ter feito superávit calórico, no início fiquei meio tonto mas depois peguei o costume de novo.

 

Peso: 57.8kg

BF: acho que uns 15%

Não tirei mais medidas mas estou nitidamente mais seco e desenvolvi grupos musculares que eram muito fracos antes como peitoral, trapézios e ombros.

 

Treino A - ombro, costas e pernas

- remada baixa triângulo 3x12 

- barra fixa 3 séries até falhar

- encolhimento com barra 4x10

- encolhimento com halteres 4x10

- agachamento livre 5x8

- deadlift 5x8

- levantamento stiff 5x8

- farmer walk 4x10

 

Treino B - bíceps, tríceps e antebraço

- bíceps corda baixa 3x12

- zottman curl 3x12

- handgrip 2x10

- rosca punho inversa 5x8

- tríceps corda unilateral 3x12

- paralelas 3x10

 

Treino C - peito e pernas

- peck deck 3x12

- supino inclinado halteres 3x12

- cadeira adutora 3x10

- cadeira abdutora 3x10

- cadeira extensora 3x10

- cadeira flexora 3x10

 

Outros exercícios, como abdominais e flexões, faço mas fora da academia.

Editado Abril 14, 2023 às 03:25 por Beliko