Avaliação dieta cutting

[1Mtzim]

Eai pessoal

Após meu tópico aqui no fórum sobre a dúvida entre cutting ou continuar no bulking, resolvi começar o cutting devido o BF alto e pra dar uma enxugada na graxa antes de começar outro bulking.

 

23 anos

1,66 cm

77kg

BF entre 20~22%

 

Treino AB Upper/Lower 4x na semana com 20min de bike ergométrica pós- treino como cardio.

Meu objetivo é tentar secar até uns 12% de BF ou dependendo do processo, até onde eu me sentir melhor.

 

Fotos: https://imgur.com/a/7tGKWEd

Dieta: https://imgur.com/a/szy9IFO 

(A refeição do jantar seria a pré-treino e lanches a pós.)

Nos dias de descanso costumo alterar os carboidratos da pré e pós para os integrais.

 

Minha dúvida seria se as calorias (1900) está de bom tamanho pra começo. Sou pouco ativo no dia-a-dia, de atividade seria só o treino mesmo e cardio.

 

Obrigado!

 

 

 

 

[Marlon Henrique01]

Vou acompanhar meus dados são parecidos com o seu (25y / 75kg / 1,68). A diferença é que estou com bf menor.

[cadumonteiro]

Em 04/08/2022 em 21:05, 1Mtzim disse:

Eai pessoal

Após meu tópico aqui no fórum sobre a dúvida entre cutting ou continuar no bulking, resolvi começar o cutting devido o BF alto e pra dar uma enxugada na graxa antes de começar outro bulking.

 

23 anos

1,66 cm

77kg

BF entre 20~22%

 

Treino AB Upper/Lower 4x na semana com 20min de bike ergométrica pós- treino como cardio.

Meu objetivo é tentar secar até uns 12% de BF ou dependendo do processo, até onde eu me sentir melhor.

 

Fotos: https://imgur.com/a/7tGKWEd

Dieta: https://imgur.com/a/szy9IFO 

(A refeição do jantar seria a pré-treino e lanches a pós.)

Nos dias de descanso costumo alterar os carboidratos da pré e pós para os integrais.

 

Minha dúvida seria se as calorias (1900) está de bom tamanho pra começo. Sou pouco ativo no dia-a-dia, de atividade seria só o treino mesmo e cardio.

 

Obrigado!

 

 

 

 

 

Vendo as fotos dá pra ver que vc tem um volume muscular legal, só precisa limpar mesmo.

Inicialmente eu acharia um déficit calórico um pouco alto, mas pelo relato de atividade eu iria nessa divisão mesmo pra começar.
Eu alteraria a distribuição de macros para 
C 214g
P 143g
G 53g

mais carbo pra vc ter mais rendimento no treino.

e na distribuição de refeições colocaria cerca de 60 a 80g de carbo em uma refeição cerca de 4h antes do treino pra melhorar a performance.


Agora uma observação mais técnica da tua escolha de alimentos, muda essas fontes de carboidratos. Tapioca e macarrão (mesmo integral) possuem digestão muito rápida e têm pouca densidade calórica (a grosso modo é uma relação caloria/g de alimento), ocupam pouco espaço no prato, vc vai sentir bastante fome

Cara abusa de arroz e batata inglesa, um prato de 500g de batata cozida tem +-60g de carbo e 260kcal e parceiro meio kilo de batata enche qualquer um.
uma tapioca de 100g tem os mesmo 60g de carbo. Qual te enche mais?

melhora também suas fontes de proteína, tem muito whey pra quem quer perder gordura. Whey tem digestão rápida, vai sentir fome mais rápido.
Coloca frango desfiado com pão, clara de ovo cozida

Pensa que quanto mais comida vc mastiga mais vai demorar a sentir fome.

Melhora tbm a origem de gorduras, quase 100% das gorduras da dieta são saturadas, isso ferra teu perfil lípico a longo prazo e seu intestino.
Bota azeite, amendoim, abacate, sardinha, castanhas (compra em loja de atacado)

E sobre intestino, tem nada de fibra quase aí
Coloca frutas (não é só banana), frutas ajudam na saciedade, têm pouca calorias, fibras, vitaminas e fitoquímicos.
Melhoram a qualidade da microbiota e a saúde do intestino, e com isso vc melhor digestão e aproveitamento dos nutrientes, melhora da glicemia e da saciedade.
Emagrecer sem se atentar ao intestino é um tiro no pé

E pra fechar: cara melhora esse cardio né, se ajuda, 40min de esteira uns 6km/h pelo menos, ou um trote de 8km/h, bike teria q ser mais de 1h

[surf]

FAlta frutas e vegetais.

Leite condensado, macarrão em cutting?? Com tanto vegetal e  fruta boa pra vc usar...

É bem provável que vc sinta muita fome com essa dieta. Pode manter a estrutura, mas no geral da pra melhorar muito.

[1Mtzim]

Em 05/08/2022 em 05:06, cadumonteiro disse:

 

Vendo as fotos dá pra ver que vc tem um volume muscular legal, só precisa limpar mesmo.

Inicialmente eu acharia um déficit calórico um pouco alto, mas pelo relato de atividade eu iria nessa divisão mesmo pra começar.
Eu alteraria a distribuição de macros para 
C 214g
P 143g
G 53g

mais carbo pra vc ter mais rendimento no treino.

e na distribuição de refeições colocaria cerca de 60 a 80g de carbo em uma refeição cerca de 4h antes do treino pra melhorar a performance.


Agora uma observação mais técnica da tua escolha de alimentos, muda essas fontes de carboidratos. Tapioca e macarrão (mesmo integral) possuem digestão muito rápida e têm pouca densidade calórica (a grosso modo é uma relação caloria/g de alimento), ocupam pouco espaço no prato, vc vai sentir bastante fome

Cara abusa de arroz e batata inglesa, um prato de 500g de batata cozida tem +-60g de carbo e 260kcal e parceiro meio kilo de batata enche qualquer um.
uma tapioca de 100g tem os mesmo 60g de carbo. Qual te enche mais?

melhora também suas fontes de proteína, tem muito whey pra quem quer perder gordura. Whey tem digestão rápida, vai sentir fome mais rápido.
Coloca frango desfiado com pão, clara de ovo cozida

Pensa que quanto mais comida vc mastiga mais vai demorar a sentir fome.

Melhora tbm a origem de gorduras, quase 100% das gorduras da dieta são saturadas, isso ferra teu perfil lípico a longo prazo e seu intestino.
Bota azeite, amendoim, abacate, sardinha, castanhas (compra em loja de atacado)

E sobre intestino, tem nada de fibra quase aí
Coloca frutas (não é só banana), frutas ajudam na saciedade, têm pouca calorias, fibras, vitaminas e fitoquímicos.
Melhoram a qualidade da microbiota e a saúde do intestino, e com isso vc melhor digestão e aproveitamento dos nutrientes, melhora da glicemia e da saciedade.
Emagrecer sem se atentar ao intestino é um tiro no pé

E pra fechar: cara melhora esse cardio né, se ajuda, 40min de esteira uns 6km/h pelo menos, ou um trote de 8km/h, bike teria q ser mais de 1h

Cara obrigado pela contribuição.

 

Sobre os macros, um valor baixo de gordura não seria prejudicial na questão hormonal, perfil lipídico, etc ? e as proteínas essa quantidade seria suficiente pra manter a massa ? visto que está um pouco abaixo de 2g/kg.

 

Valeu, vou seguir a dica de mais carbo antes do treino. Vou mudar as fontes de carbo também.

 

O whey seria mais questão de praticidade mesmo e costume de tomar whey no pré e pós, mas vou mandar mais frango.

 

Sobre as gorduras, eu achei que só as gorduras do ovo já seriam suficientes por ser uma gordura boa, mas vou dar uma diversificada também com azeite e pasta de amendoim que eu tenho aqui.

 

E realmente kkkk, preciso adicionar mais frutas, legumes e vegetais mesmo, fruta eu como uma ou outra ali e suplemento com Vit C mais um Multi.

 

Sobre o cardio, eu pretendo manter uns 20min de começo para ir adicionando mais cardio conforme o cutting avança, para ter mais cartas na manga na hora que começar apertar. Ou seria melhor já aumentar esse tempo mesmo ?

[Samuel Ramos Ortiz]

O perfil dietético da dieta é ruim. Pobre em fibras, rica em gordura saturada e carboidrato de rápida digestão (não que esse tipo de carb seja ruim, mas é porque não te dará saciedade). 

Aconselho a reduzir as proteínas para 1,8g/kg (139 g), você não é atleta e já é altamente hiperproteico. Os lipídios girarem em torno de 30% do VET é ótimo, no entanto, substituiria as gemas por outro tipo de óleo, como o azeite. E aumentaria os carbs para 194 g, para atingir as calorias totais. 

Acho válida as mudanças propostas pelo colega acima, sobre a substituição de alguns carbs que vc usa por batata. Também indico milho verde, ervilha, abóbora...

Coloque abobrinha, chuchu, berinjela, couve-flor, brócolis... pra melhorar o perfil nutricional e densidade de nutrientes com baixíssima/baixa caloria.   

[Visitante]

https://drive.google.com/file/d/1qCNRpTmrFeTYsFWtkR6jy4RWEBCCqiP-/view?usp=drivesdk

 

Baixa e dá uma lida. 

[NattydeSeoul]

faz manutenção até equilibrar a MM e o BF, cutting você só vai perder o pouco músculo que tem 

[1Mtzim]

Em 05/08/2022 em 12:25, Samuel Ramos Ortiz disse:

O perfil dietético da dieta é ruim. Pobre em fibras, rica em gordura saturada e carboidrato de rápida digestão (não que esse tipo de carb seja ruim, mas é porque não te dará saciedade). 

Aconselho a reduzir as proteínas para 1,8g/kg (139 g), você não é atleta e já é altamente hiperproteico. Os lipídios girarem em torno de 30% do VET é ótimo, no entanto, substituiria as gemas por outro tipo de óleo, como o azeite. E aumentaria os carbs para 194 g, para atingir as calorias totais. 

Acho válida as mudanças propostas pelo colega acima, sobre a substituição de alguns carbs que vc usa por batata. Também indico milho verde, ervilha, abóbora...

Coloque abobrinha, chuchu, berinjela, couve-flor, brócolis... pra melhorar o perfil nutricional e densidade de nutrientes com baixíssima/baixa caloria.   

Valeu amigo, vou aderir as mudanças.

[1Mtzim]

Em 05/08/2022 em 13:20, NattydeSeoul disse:

faz manutenção até equilibrar a MM e o BF, cutting você só vai perder o pouco músculo que tem 

Eu até pensei nisso, mas não seria bem mais demorado ?

Cutting pretendo fazer por uns 2 meses +-, visto que tenho BF alto, proteína alta, mesmo assim iria perder muita massa ?

Editado Agosto 5, 2022 às 16:41 por 1Mtzim

[NattydeSeoul]

Em 05/08/2022 em 13:40, 1Mtzim disse:

Eu até pensei nisso, mas não seria bem mais demorado ?

Cutting pretendo fazer por uns 2 meses +-, visto que tenho BF alto, proteína alta, mesmo assim iria perder muita massa ?

você treina a quanto tempo? 

[1Mtzim]

Em 05/08/2022 em 14:01, NattydeSeoul disse:

você treina a quanto tempo? 

Tempo total de treino seria uns 3 anos, mas sempre com aquelas pausas devido a trabalho, rotina, etc. Tempo de treino focado e pesado diria que 8 meses~1 ano.

Antes do meu treino A/B eu fazia aquele Stronglifts 5x5, porém não senti tantos ganhos em termos de MM, talvez se tivesse feito um ABC2x ou A/B seria melhor.

[NattydeSeoul]

Em 05/08/2022 em 14:10, 1Mtzim disse:

Tempo total de treino seria uns 3 anos, mas sempre com aquelas pausas devido a trabalho, rotina, etc. Tempo de treino focado e pesado diria que 8 meses~1 ano.

Antes do meu treino A/B eu fazia aquele Stronglifts 5x5, porém não senti tantos ganhos em termos de MM, talvez se tivesse feito um ABC2x ou A/B seria melhor.

então, demorado foram essas suas pausas, tudo que você tentar acelerar só vai se prejudicar, proteína alta só vai sair na sua urina. Fique em manutenção e confie no processo, tudo dentro da musculação, dieta e treino, é demorado. 

Na minha opinião naturais nunca devem sair da manutenção, a não ser que seja pra comer muita comida limpa num bulking, de resto, só vai oscilar entre boneco michellin balofo x nem parece que treina. 

Em 05/08/2022 em 14:01, NattydeSeoul disse:

Cutting pretendo fazer por uns 2 meses

2 meses não vão mudar nada no seu físico 

 

 

 

 

Editado Agosto 5, 2022 às 17:21 por NattydeSeoul

[Gustavoxd]

Em 05/08/2022 em 14:17, NattydeSeoul disse:

Na minha opinião naturais nunca devem sair da manutenção

 

 

 

 

Mesmo pra quem tem mais de 20% de bf?

[NattydeSeoul]

Em 05/08/2022 em 15:00, cbum fanboy disse:

Mesmo pra quem tem mais de 20% de bf?

se tiver bastante MM nesses casos pode pensar em cutting, se não só vai sumir
mas talvez seja esse o objetivo, só emagrecer e ficar magro, não com o corpo estético e etc, ai tudo bem 

[Dive Brazil]

Em 04/08/2022 em 21:05, 1Mtzim disse:

Eai pessoal

Após meu tópico aqui no fórum sobre a dúvida entre cutting ou continuar no bulking, resolvi começar o cutting devido o BF alto e pra dar uma enxugada na graxa antes de começar outro bulking.

 

23 anos

1,66 cm

77kg

BF entre 20~22%

 

Treino AB Upper/Lower 4x na semana com 20min de bike ergométrica pós- treino como cardio.

Meu objetivo é tentar secar até uns 12% de BF ou dependendo do processo, até onde eu me sentir melhor.

 

Fotos: https://imgur.com/a/7tGKWEd

Dieta: https://imgur.com/a/szy9IFO 

(A refeição do jantar seria a pré-treino e lanches a pós.)

Nos dias de descanso costumo alterar os carboidratos da pré e pós para os integrais.

 

Minha dúvida seria se as calorias (1900) está de bom tamanho pra começo. Sou pouco ativo no dia-a-dia, de atividade seria só o treino mesmo e cardio.

 

Obrigado!

 

 

 

 

Parceiro, estou achando pouca comida. Da uma olhada no meu café da manhã (6 ovos)  Vou postar a minha dieta que o nutricionista passou. Já fazem 40 dias que estou seguindo, e estou perdendo gordura.

Devo estar com 11% de gordura. Tenho 1,75mts e 83kg

Eu ainda não calculei os macros, só estou seguindo a risca e de boa

Para vc se orientar na alimentação:

Faço cardio em Jejum das 6:00-7:00 (minimo 45 minimos, maximo 1hora)

Musculação após as 18:00

iombina 10mg antes do Cardio

1a Refeição – Desjejum / Pós-cardio 07:00 – 07:30
• Pão integral: 2 fatias;
• Ovos de galinha: 2 inteiros + 2 claras;
• Mamão: 100 gramas + Aveia: 15 gramas.
• Ovos de galinha: 1 inteiro + 1 clara;
• Polivitaminico: 1 cápsula + VitaminaC 500mg.
_______________________________________________________________________
2a Refeição – Lanche da manhã 09:30
• Maçã: 1 unidade;
• Castanhas de caju: 4 unidades.
_______________________________________________________________________
3a Refeição – Almoço 11:30
• Arroz branco / Batata inglesa / Macarrão integral: 150 gramas;
• Frango / Carne vermelha magra / Carne suina / Peixe: 120 gramas;
• Legumes: 100 gramas;
• Salada de folhas: à vontade;
• Azeite extra virgem: 4 gramas.
_______________________________________________________________________
4a Refeição – Lanche da tarde 16:00
• Arroz branco / Batata inglesa / Macarrão integral: 130 gramas;
• Frango / Carne vermelha magra / Carne suina / Peixe: 120 gramas;
• Legumes: 80 gramas.
_______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________
5a Refeição – Lanche da tarde II / Pré-treino 17:30 – 18:00
• Banana: 2 unidades;
• Aveia: 30 gramas;
• Mel: 15 gramas;
• Cafeina 120mg.
_______________________________________________________________________
6a Refeição – Jantar / Pós-treino 19:30 – 20:00
• Arroz branco / Batata inglesa / Macarrão integral: 140 gramas;
• Frango / Carne vermelha magra / Carne suina / Peixe: 120 gramas;
• Legumes: 100 gramas;
• Salada de folhas: à vontade;
• Suco de laranja integral ou Suco de uva integral: 200ml + Creatina: 10 gramas.
_______________________________________________________________________
7a Refeição – Ceia 22:30 – 23:00
• Whey protein: 25 gramas;
• Leite desnatado: 130ml;
• Morangos: 50 gramas.
_______________________________________________________________________

Editado Agosto 5, 2022 às 18:25 por Dive Brazil

[cadumonteiro]

Em 05/08/2022 em 11:30, 1Mtzim disse:

Cara obrigado pela contribuição.

 

Sobre os macros, um valor baixo de gordura não seria prejudicial na questão hormonal, perfil lipídico, etc ? e as proteínas essa quantidade seria suficiente pra manter a massa ? visto que está um pouco abaixo de 2g/kg.

 

Valeu, vou seguir a dica de mais carbo antes do treino. Vou mudar as fontes de carbo também.

 

O whey seria mais questão de praticidade mesmo e costume de tomar whey no pré e pós, mas vou mandar mais frango.

 

Sobre as gorduras, eu achei que só as gorduras do ovo já seriam suficientes por ser uma gordura boa, mas vou dar uma diversificada também com azeite e pasta de amendoim que eu tenho aqui.

 

E realmente kkkk, preciso adicionar mais frutas, legumes e vegetais mesmo, fruta eu como uma ou outra ali e suplemento com Vit C mais um Multi.

 

Sobre o cardio, eu pretendo manter uns 20min de começo para ir adicionando mais cardio conforme o cutting avança, para ter mais cartas na manga na hora que começar apertar. Ou seria melhor já aumentar esse tempo mesmo ?

A quantidade de gordura q sugeri tá tranquilo

 

A proteína dá pra baixar um pouco por causa do BF e como sobe um pouco mais o carbo acaba fazendo um efeito protetor de proteína, tanto da dieta quanto do músculo.

 

O cardio pra quem quer secar é muito importante, 

20min é bem pouco mesmo, precisa de inicialmente uns 40min por dia, tenta dar esse gás.