Diário Chicabum07 - Hipertrofia e Melhorar a estética

[Chicabum07 2]

E ai galera, vou incluir neste primeiro post o máximo de informações que eu conseguir. A princípio é a minha rotina atual e o que pretendo aplicar nos próximos meses. Com toda certeza irei considerar ajustes e mudanças propostas pelas pessoas mais experientes na área que venham somar nos comentários.

 

Antes dos dados, vou relatar brevemente alguns pontos que podem ser importantes (ou não):

• Experiência: Frequento academia a certa de 8 anos, digo frequento pois nunca treinei para valer.
• Dores/Cirurgias/Problemas: 2 luxações em ambos os joelhos, tratados com fisioterapia mas que geram instabilidade ainda; Fortes dores no ombro esquerdo em alguns exercícios que requerem maior mobilidade (treino sempre aplicando spray para reduzir dor); Após pegar Covid senti uma reduzida no fôlego e resistência.
• Primeiro Ciclo: Já realizei um ciclo básico em 2019 de Cipionato, no qual tive ótimos resultados, entretanto não consegui segurar a massa magra por muito tempo.
• Ciclo Atual: Irei iniciar no próximo mês um novo ciclo de  Cipionato de Testosterona 400mg/sem

 

OBJETIVO: HIPERTROFIA / GANHO DE MASSA MUSCULAR MELHORARANDO ESTETICAMENTE A COMPOSIÇÃO CORPORAL

 

Idade: 27 anos

Altura: 1,77 m

Peso: 91 Kg

 

Informações de Avaliação Física 11/07/2022 (Não sei da veracidade dos dados, acredito que pelas fotos meu BF seja muuuito maior visto a minha cintura)

Minhas Fotos:  COSTA 1 ; COSTAS 2  ; FRENTE 1 ; FRENTE 2 ; LATERAL 1 ; LATERAL 2

% Gordura: 12,09%

Massa Magra: 80 Kg

Massa Gorda: 11 Kg

Dobra Cutânea Peitoral: 6

Dobra Cutânea Abdominal: 15

Dobra Cutânea Coxa: 20

Ombro: 121,50 cm

Tórax Relax: 104 cm

Tórax Insp: 108 cm

Abdômen: 93 cm

Cintura: 86,50 cm

Quadril: 108 cm

Relação cintura-quadril: 0,80

Antebraços: 30,5 cm

Braço Esq Relax: 35,5 cm

Braço Dir Relax: 35,5 cm

Braço Esq Contr: 40 cm

Braço Dir Contr: 41 cm

Coxa Esq: 61 cm

Coxa Dir: 63 cm

Panturrilha Esq: 41,5 cm

Panturrilha Dir: 42 cm

 

Informações de Exame de Sangue realizado dia 11/07/2022 (Vou colocar apenas algumas informações)

TGO: 26 U/L

TGP: 29 U/L

SHBG: 25,5 nmo/L

Testosterona Livre: 7,666 ng/dL

Testosterona Total: 334,05 ng/dl

Estradiol E2: 29 pg/mL

FSH: 3,17 mUI/ml

LH: 3,27 mUI/ml

Insulina: 3,5 uUI/mL

Prolactina: 9,76 ng/mL

T3: 0,93 ng/mL

T4 Livre: 0,84 ng/dL

TSH: 2,37 uUI/mL

Macros: Estas são as consumidas durante a semana. Ressalto que final de semana não estou em casa e fujo da dieta completamente. Sei que é algo que devo mudar.

kcal: 2460

Carboidrato: 245g

Gordura: 68g

Proteína: 215g

Água: Entre 3 e 4,5 Litros/Dia
 

Rotina: Minha rotina de segunda a quinta. Sexta-feira realizo o treino em jejum 06:00-06:45. Final de semana não há rotina determinada.

 

05:00 - Acordar

05:30-05:50 - 1ª Refeição: 4 ovos, 3 fatias de pão integral, Café com 100 ml de Leite UHT

06:30-09:00 - Trabalho

09:00-09:10 - Lanche: 1 Banana Média, Café com 100 ml de Leite UHT

09:10-12:00 - Trabalho

12:00-13:00 - 2ª Refeição: 200g de frango cozido + 200g de Arroz

13:00-16:00 - Trabalho

16:00-16:15 - 3ª Refeição(Pré-Treino): 150g de Frango cozido + 150g de Arroz , Café com 100 ml de Leite UHT

16:15-18:00 - Trabalho

18:30-20:15 - Treino

20:15-20:30 - Cardio

21:00-21:30 - 4ª Refeição(Pós-Treino): 20g de Whey Protein Growth, 3 ovos, 150g de arroz

23:00-05:00 - Dormir

 

Treino: ABCDE

 

Editado Julho 13, 2022 às 19:59 por Chicabum07
faltou falar como é o treino

[Vitor_Maromba 6190]

Teu bf tá 16-17%.

Diminua a dose de testo pra n se encher de colateral, 250mg semana já vai te ajudar a dar uma enxugada preservando massa magra.

No mais, se seguir treino e dieta a risca vai evoluir, sem segredo.

[Chicabum07 2]

Em 13/07/2022 em 16:52, Vitgtw disse:

Teu bf tá 16-17%.

Diminua a dose de testo pra n se encher de colateral, 250mg semana já vai te ajudar a dar uma enxugada preservando massa magra.

No mais, se seguir treino e dieta a risca vai evoluir, sem segredo.

Show de bola. Daqui 15 dias vou iniciar. Iniciarei com esta redução. Obrigado

[Visitante]

Um tópico bem organizado da até gosto de ler.

Acompanhando.

 

Achei o treino muito firulento, creio que você teria muito mais resultados fazendo o clássico ABC2x.

Se a testo for de farmácia, eu optaria por mandar só 200mg/wk pela praticidade.

Como que é esse teu cardio de 15 minutos?

Marmitar seria 100000001% benéfico na tua situação. Faça o teste, entra com o cipionato + 40~50m de cardio/dia + mamita que em 3 meses tu vira outra pessoa. Obs, marmitar não é difícil igual as pessoas imaginam.... na real é muito fácil e prático.

 

É isso ai, segue firme.

[Chicabum07 2]

Em 14/07/2022 em 12:29, Terceira Via disse:

Achei o treino muito firulento, creio que você teria muito mais resultados fazendo o clássico ABC2x.

Esse treino ABCDE iniciei a pouco tempo, Antes fazia ABCAB. Quando eu retornar irei voltar fazendo um ABC novamente.

 

Em 14/07/2022 em 12:29, Terceira Via disse:

Como que é esse teu cardio de 15 minutos?

Apenas bike, mas como ja foi comentado que meu BF está alto, pretendo encaixar em torno de 30 a 45 minutos

 

Em 14/07/2022 em 12:29, Terceira Via disse:

Marmitar seria 100000001% benéfico na tua situação.

Show de bola, sou adepto da marmita a alguns anos pela praticidade e correria. 

[Chicabum07 2]

Completando quase 1 semana com infecção na garganta, febre, etc... Nesse tempo to sem ir para academia mas tentando continuar dentro da dieta, mas a falta de apetite ta foda.

 

Espero que semana que vem retorne aos treinos realizando as mudanças sugeridas pelo pessoal.

 

[Chicabum07 2]

Retornando hoje para os treinos depois de 18 dias na base de antibióticos.

Essa semana vou fazer treinos de baixa intensidade e fazer em torno de 45 minutos de cardio. Tenho receio de voltar com as cargas de antes.

Me sentindo bem "murcho", mas semana que vem se tudo der certo retorno os treinos normais.

 

Retornarei para um treino ABC normal sem frescuras e 30/40 minutos de cardio.

 

Em 13/07/2022 em 16:31, Chicabum07 disse:

kcal: 2460

Carboidrato: 245g

Gordura: 68g

Proteína: 215g

Água: Entre 3 e 4,5 Litros/Dia

Essa semana estou com mais comida, pois estou me sentindo fraco, mas acredito que semana que vem retorne para as macros anteriores.

Essa semana está assim:

 

kcal: 3130

Carboidrato: 330g

Gordura: 98g

Proteína: 225g

Água: Entre 3 e 4,5 Litros/Dia

 

Em 13/07/2022 em 16:31, Chicabum07 disse:

Ciclo Atual: Irei iniciar no próximo mês um novo ciclo de  Cipionato de Testosterona 400mg/sem

Irei adiar para o próximo mês a princípio. Tentar limpar o organismo de todos antibióticos e remédios que estou tomando no momento.