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Após 4 anos parado- Em busca do shape

Por E.Sonne
Em Diário de Treino

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Postado

Fala galera, blz?

Iniciando esse tópico com intuito de guardar meu progresso e acompanhar minha evolução.

Meu nome é Eduardo, 20 anos, 179cm, 78kg. Voltei a frequentar  academia depois de 4 anos parado. O motivo da volta foi  devido ao rompimento total do LCA do joelho direito e como faço faculdade em SP, pego trem para ir e voltar todos os dias,  optamos, junto aos médicos, de iniciar a musculação e quando terminar a graduação verificar a possibilidade de intervenção cirúrgica. Aproveitei a oportunidade de voltar à musculação ( smp fui amante, porém por questões financeiras n era possível nos ultimos anos) para levar a sério e buscar um shape e um hábito de vida saudável.

 

Iniciei em 01/04/2022

- Encontrei apenas essas 2 fotos da época:

https://ibb.co/QpTPckm
https://ibb.co/zVy6MXr

- não realizava dieta

- fiz 15 dias de treino de adaptação A/B devido ao tempo parado e ao joelho lesado e dps treino A/B/C

- realizei avaliação física no dia 01/04/2022 ( segue abaixo)

Peso: 72.8 kg   Altura: 179 cm IMC- 22,72

Massa Gorda 12,6 Kg
% Gordura 17,3 %

Massa Magra 60,2 Kg / 82,7 %
Razão Músculo Gordura 2,7 kg músculo / kg gordura
Massa Muscular 33,7 Kg / 46,2 %

 

17/05/2022

-passei para um treino de hipertrofia A/B/C/D ( peito/tríceps; inferiores; costas/bíceps; ombro

- Sem dieta fixa, mas visei ganho de peso

 

Em junho

-implementei cardio de 20 a 30min todos os dias pós treino ( elíptico ou esteira com intensidade média 6km/h)

- Iniciei dieta de manutenção de 2516kcal. ( 2g/kg prot; 1g/kg de gordura e restante carb)

TMB- 1666kcal e gasto calórico de 2516kcal. ( utilizando a calculadora do site e mais outras 2)

- Iniciei suplementação de creatina. Uso whey, mas entra na dieta.

-fotos:

https://ibb.co/NtX1kz6
https://ibb.co/4gx40cL

 

18/06/2022

- aproveitando que estou de férias da faculdade, optamos por mudar o treino, visando ênfase nos membros inferiores devido ao LCA:

- Estou realizando 4 séries com progressão de carga nas repetições (15/12/10/8) 

-treino 6 vezes na semana

Treino A- Inferior

Agachamento smith 15x10/12x12,5/10x15/8/20

cadeira extensora 15x50/12x55/10x62/8x62

leg press máquina 15x81/12x90/10x99/8x108

mesa flexora unilateral 15x18/12x22/10x27/8x27

cadeira adutora  15x36/12x42/10/46/8x50

panturrilha step até a falha

 

Treino B- Peito e Tríceps

Supino reto 15x10/12x12,5/10x15/8x17,5

supino inclinado 15x7,5/12x7,5/10x10/8x10

crucifixo inclinado 15x7/12x8/10x9/8x10

supino vertical 

crossover na polia baixa

tríceps polia corda

tríceps testa na polia

tríceps na polia com barra reta

 

Treino C- Inferior

Mesa flexora 15x36/12x42/10x50/8x55

Elevação pélvica

Cadeira extensora 15x50/12x55/10x62/8x62

Cadeira flexora

Stiff

Cadeira abdutora 15x32/12x36/10/36/8x42

panturrilha máquina 20kg

 

Treino D- Costas e Bíceps

Pulley frente 15x32/12x35/10x39/8x39

Pulley frente triangulo 15x32/12x35/10x39/8x39

Remada articulada supinada

pull down corda

Remada curvada 15x14/12x16/10x18/8x20

Rosca direta halter 15x8/12x9/10x10/8x12

Rosca martelo halter 15x8/12x9/10x10/8x10

 

Treino E - Ombro

Desenvolvimento de ombro barra 15x18/12x20/10x22/8x22

Desenvolvimento articulado pronado com elevação frontal

Elevação lateral 15x7/12x8/10x8/8x9

Remada alta 15x18/12x20/10x22/8x22

crucifixo inverso no peck deck 15x25/12x32/10x39/8x45

 

09/07/2022

-Implementei na rotina realizar vacuum de 6 a 10min ao acordar em jejum

 

Estou aqui, aceitando sugestões, dicas e críticas construtivas, desde já agradeço!

    • 3 semanas depois...
    Postado
    • Autor

    Fala galera, realizei ontem, dia 28/07/2022 uma avaliação física completa, como foi a primeira com circunferências e dobras cutâneas, não conseguirei comparar. Acredito que meu BF esteja na realidade na casa de uns 15%, e a dobra abdominal realmente já imaginava elevada.

    Segue os dados:

     

    Bioimpedância

    Peso- 76.8kg

    Altura-179

    Gasto calórico- 2806

    %gordura-12.4

    %água-63.3

    %músculo- 66.9

    ósseo- 3.1kg

     

    Circunferências(cm)

    Ombros- 116.2

    Tronco-97.4

    Quadril-95.5

    Abdome-86.2

    Cintura-83.2

    Braço d. ( contraído)- 34.7

    Braço e. ( contraído)- 34.7

    Antebraço d-27.6

    Antebraço e-26.6

    Coxa d.-57

    Coxa e.-56.4

    Panturrilha d.-38.1

    Panturrilha e.-38.8

     

    Dobras Cutâneas

    Peitoral-12.3

    Tricipital-9.8

    Bicipital-4.8

    Suescapular-20.5

    Suprailiaca-12.3

    Axilar média-16.6

    Abdominal-31.8

    Quadríceps-14.1

    Panturrilha- 7.1

     

    Com esses dados, irei readequar a dieta com o gasto calórico de 2806 em leve superávit. Como disse no primeiro post, estava realizando uma dieta com gasto calórico total de 2516kcal. ( utilizando a calculadora do site), mas realmente só consegue em torno de 500g em quase 8 semanas.

     

     

    Estou aqui, aceitando sugestões, dicas e críticas construtivas, desde já agradeço!

    • 8 meses depois...
    Postado
    Em 13/07/2022 em 15:15, E.Sonne disse:

    Fala galera, blz?

    Iniciando esse tópico com intuito de guardar meu progresso e acompanhar minha evolução.

    Meu nome é Eduardo, 20 anos, 179cm, 78kg. Voltei a frequentar  academia depois de 4 anos parado. O motivo da volta foi  devido ao rompimento total do LCA do joelho direito e como faço faculdade em SP, pego trem para ir e voltar todos os dias,  optamos, junto aos médicos, de iniciar a musculação e quando terminar a graduação verificar a possibilidade de intervenção cirúrgica. Aproveitei a oportunidade de voltar à musculação ( smp fui amante, porém por questões financeiras n era possível nos ultimos anos) para levar a sério e buscar um shape e um hábito de vida saudável.

     

    Iniciei em 01/04/2022

    - Encontrei apenas essas 2 fotos da época:

    https://ibb.co/QpTPckm
    https://ibb.co/zVy6MXr

    - não realizava dieta

    - fiz 15 dias de treino de adaptação A/B devido ao tempo parado e ao joelho lesado e dps treino A/B/C

    - realizei avaliação física no dia 01/04/2022 ( segue abaixo)

    Peso: 72.8 kg   Altura: 179 cm IMC- 22,72

    Massa Gorda 12,6 Kg
    % Gordura 17,3 %

    Massa Magra 60,2 Kg / 82,7 %
    Razão Músculo Gordura 2,7 kg músculo / kg gordura
    Massa Muscular 33,7 Kg / 46,2 %

     

    17/05/2022

    -passei para um treino de hipertrofia A/B/C/D ( peito/tríceps; inferiores; costas/bíceps; ombro

    - Sem dieta fixa, mas visei ganho de peso

     

    Em junho

    -implementei cardio de 20 a 30min todos os dias pós treino ( elíptico ou esteira com intensidade média 6km/h)

    - Iniciei dieta de manutenção de 2516kcal. ( 2g/kg prot; 1g/kg de gordura e restante carb)

    TMB- 1666kcal e gasto calórico de 2516kcal. ( utilizando a calculadora do site e mais outras 2)

    - Iniciei suplementação de creatina. Uso whey, mas entra na dieta.

    -fotos:

    https://ibb.co/NtX1kz6
    https://ibb.co/4gx40cL

     

    18/06/2022

    - aproveitando que estou de férias da faculdade, optamos por mudar o treino, visando ênfase nos membros inferiores devido ao LCA:

    - Estou realizando 4 séries com progressão de carga nas repetições (15/12/10/8) 

    -treino 6 vezes na semana

    Treino A- Inferior

    Agachamento smith 15x10/12x12,5/10x15/8/20

    cadeira extensora 15x50/12x55/10x62/8x62

    leg press máquina 15x81/12x90/10x99/8x108

    mesa flexora unilateral 15x18/12x22/10x27/8x27

    cadeira adutora  15x36/12x42/10/46/8x50

    panturrilha step até a falha

     

    Treino B- Peito e Tríceps

    Supino reto 15x10/12x12,5/10x15/8x17,5

    supino inclinado 15x7,5/12x7,5/10x10/8x10

    crucifixo inclinado 15x7/12x8/10x9/8x10

    supino vertical 

    crossover na polia baixa

    tríceps polia corda

    tríceps testa na polia

    tríceps na polia com barra reta

     

    Treino C- Inferior

    Mesa flexora 15x36/12x42/10x50/8x55

    Elevação pélvica

    Cadeira extensora 15x50/12x55/10x62/8x62

    Cadeira flexora

    Stiff

    Cadeira abdutora 15x32/12x36/10/36/8x42

    panturrilha máquina 20kg

     

    Treino D- Costas e Bíceps

    Pulley frente 15x32/12x35/10x39/8x39

    Pulley frente triangulo 15x32/12x35/10x39/8x39

    Remada articulada supinada

    pull down corda

    Remada curvada 15x14/12x16/10x18/8x20

    Rosca direta halter 15x8/12x9/10x10/8x12

    Rosca martelo halter 15x8/12x9/10x10/8x10

     

    Treino E - Ombro

    Desenvolvimento de ombro barra 15x18/12x20/10x22/8x22

    Desenvolvimento articulado pronado com elevação frontal

    Elevação lateral 15x7/12x8/10x8/8x9

    Remada alta 15x18/12x20/10x22/8x22

    crucifixo inverso no peck deck 15x25/12x32/10x39/8x45

     

    09/07/2022

    -Implementei na rotina realizar vacuum de 6 a 10min ao acordar em jejum

     

    Estou aqui, aceitando sugestões, dicas e críticas construtivas, desde já agradeço!

    Dahora irmão, se um especialista recomendou vc fazer dessa forma, só segue! logo mais estará naquele naipe com a memória muscular.

    Postado
    Em 12/04/2023 em 07:42, coemurilo disse:

    Dahora irmão, se um especialista recomendou vc fazer dessa forma, só segue! logo mais estará naquele naipe com a memória muscular.

    cara, vc ta respondendo post 8 meses atrás... kkkkkk 

     

    Postado
    Em 12/04/2023 em 08:01, mzampieri disse:

    cara, vc ta respondendo post 8 meses atrás... kkkkkk 

     

    Vários... tá louco pela pá de ouro.

    Velho, natural e fraco.

     

    LEITE-OURO.png

     

    Diário de treino:

     

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-manutenção-eterna-game-over/

     

     

    Vozes da minha cabeça:

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/

    Tópicos sobre treinamento:

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-treinando-em-busca-do-limite-natural/page/78/#findComment-3408604

     

    Postado
    Em 12/04/2023 em 08:03, lorenzo_EP disse:

     

    Vários... tá louco pela pá de ouro.

    poisé... costumo responder um pessoal agora de manhã que fica no feed de mais recente, porém tem um doidão desenterrando post kkkkkkkkk

     

    Postado
    Em 12/04/2023 em 10:16, coemurilo disse:

    carai irmão tu é fiscal de resposta mano

    sim e vc fazendo isso atrapalha o forum, abraço

     

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