E.Sonne

Fala galera, realizei ontem, dia 28/07/2022 uma avaliação física completa, como foi a primeira com circunferências e dobras cutâneas, não conseguirei comparar. Acredito que meu BF esteja na realidade na casa de uns 15%, e a dobra abdominal realmente já imaginava elevada. Segue os dados: Bioimpedância Peso- 76.8kg Altura-179 Gasto calórico- 2806 %gordura-12.4 %água-63.3 %músculo- 66.9 ósseo- 3.1kg Circunferências(cm) Ombros- 116.2 Tronco-97.4 Quadril-95.5 Abdome-86.2 Cintura-83.2 Braço d. ( contraído)- 34.7 Braço e. ( contraído)- 34.7 Antebraço d-27.6 Antebraço e-26.6 Coxa d.-57 Coxa e.-56.4 Panturrilha d.-38.1 Panturrilha e.-38.8 Dobras Cutâneas Peitoral-12.3 Tricipital-9.8 Bicipital-4.8 Suescapular-20.5 Suprailiaca-12.3 Axilar média-16.6 Abdominal-31.8 Quadríceps-14.1 Panturrilha- 7.1 Com esses dados, irei readequar a dieta com o gasto calórico de 2806 em leve superávit. Como disse no primeiro post, estava realizando uma dieta com gasto calórico total de 2516kcal. ( utilizando a calculadora do site), mas realmente só consegue em torno de 500g em quase 8 semanas. Estou aqui, aceitando sugestões, dicas e críticas construtivas, desde já agradeço!

Fala galera, blz? Iniciando esse tópico com intuito de guardar meu progresso e acompanhar minha evolução. Meu nome é Eduardo, 20 anos, 179cm, 78kg. Voltei a frequentar academia depois de 4 anos parado. O motivo da volta foi devido ao rompimento total do LCA do joelho direito e como faço faculdade em SP, pego trem para ir e voltar todos os dias, optamos, junto aos médicos, de iniciar a musculação e quando terminar a graduação verificar a possibilidade de intervenção cirúrgica. Aproveitei a oportunidade de voltar à musculação ( smp fui amante, porém por questões financeiras n era possível nos ultimos anos) para levar a sério e buscar um shape e um hábito de vida saudável. Iniciei em 01/04/2022 - Encontrei apenas essas 2 fotos da época: https://ibb.co/QpTPckm https://ibb.co/zVy6MXr - não realizava dieta - fiz 15 dias de treino de adaptação A/B devido ao tempo parado e ao joelho lesado e dps treino A/B/C - realizei avaliação física no dia 01/04/2022 ( segue abaixo) Peso: 72.8 kg Altura: 179 cm IMC- 22,72 Massa Gorda 12,6 Kg % Gordura 17,3 % Massa Magra 60,2 Kg / 82,7 % Razão Músculo Gordura 2,7 kg músculo / kg gordura Massa Muscular 33,7 Kg / 46,2 % 17/05/2022 -passei para um treino de hipertrofia A/B/C/D ( peito/tríceps; inferiores; costas/bíceps; ombro - Sem dieta fixa, mas visei ganho de peso Em junho -implementei cardio de 20 a 30min todos os dias pós treino ( elíptico ou esteira com intensidade média 6km/h) - Iniciei dieta de manutenção de 2516kcal. ( 2g/kg prot; 1g/kg de gordura e restante carb) TMB- 1666kcal e gasto calórico de 2516kcal. ( utilizando a calculadora do site e mais outras 2) - Iniciei suplementação de creatina. Uso whey, mas entra na dieta. -fotos: https://ibb.co/NtX1kz6 https://ibb.co/4gx40cL 18/06/2022 - aproveitando que estou de férias da faculdade, optamos por mudar o treino, visando ênfase nos membros inferiores devido ao LCA: - Estou realizando 4 séries com progressão de carga nas repetições (15/12/10/8) -treino 6 vezes na semana Treino A- Inferior Agachamento smith 15x10/12x12,5/10x15/8/20 cadeira extensora 15x50/12x55/10x62/8x62 leg press máquina 15x81/12x90/10x99/8x108 mesa flexora unilateral 15x18/12x22/10x27/8x27 cadeira adutora 15x36/12x42/10/46/8x50 panturrilha step até a falha Treino B- Peito e Tríceps Supino reto 15x10/12x12,5/10x15/8x17,5 supino inclinado 15x7,5/12x7,5/10x10/8x10 crucifixo inclinado 15x7/12x8/10x9/8x10 supino vertical crossover na polia baixa tríceps polia corda tríceps testa na polia tríceps na polia com barra reta Treino C- Inferior Mesa flexora 15x36/12x42/10x50/8x55 Elevação pélvica Cadeira extensora 15x50/12x55/10x62/8x62 Cadeira flexora Stiff Cadeira abdutora 15x32/12x36/10/36/8x42 panturrilha máquina 20kg Treino D- Costas e Bíceps Pulley frente 15x32/12x35/10x39/8x39 Pulley frente triangulo 15x32/12x35/10x39/8x39 Remada articulada supinada pull down corda Remada curvada 15x14/12x16/10x18/8x20 Rosca direta halter 15x8/12x9/10x10/8x12 Rosca martelo halter 15x8/12x9/10x10/8x10 Treino E - Ombro Desenvolvimento de ombro barra 15x18/12x20/10x22/8x22 Desenvolvimento articulado pronado com elevação frontal Elevação lateral 15x7/12x8/10x8/8x9 Remada alta 15x18/12x20/10x22/8x22 crucifixo inverso no peck deck 15x25/12x32/10x39/8x45 09/07/2022 -Implementei na rotina realizar vacuum de 6 a 10min ao acordar em jejum Estou aqui, aceitando sugestões, dicas e críticas construtivas, desde já agradeço!