1,76, 67kg, treino ABC, provável ectomorfo, objetivo de hipertrofia

2300kcal

2,2 g/kg/dia de ptn (25%)

4,4g/kg/dia de cho (50%)

1g/kg/dia de lip (25%)

Não tenho como fazer cardio dia de semana, então sobram apenas sábado e domingo, mas sábado seria o segundo treino de pernas da semana. É muito ruim treinar perna 1x e deixar aeróbico no sábado e domingo?

 

Treino de pernas:

Agachamento livre 3x8

Deadlift - 3x12

Leg press 3x12

Afundo 3x16

Mesa extensora 3x12

Cadeira extensora 3x12

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentado 3x12

 

 

Editado 11/03/2022 às 22:13 03/11, 2022 por Floch_Forster

Eu faria ambos, o treino de perna e cardio no sabado. Lembrando que, o treino primeiro.

 

Eu só não colocaria o cardio no domingo porque daí teu musculo já vai tar dando aquela regenerada do treino do sábado, daí não acho que seria sábio fazer perna no sábado e cardio no domingo.

Em 11/03/2022 em 19:34, Williw disse:

Eu faria ambos, o treino de perna e cardio no sabado. Lembrando que, o treino primeiro.

 

Eu só não colocaria o cardio no domingo porque daí teu musculo já vai tar dando aquela regenerada do treino do sábado, daí não acho que seria sábio fazer perna no sábado e cardio no domingo.

Aí que está, amigo, eu não tenho como fazer os dois no mesmo dia kkkkkkkk

Editado 11/03/2022 às 22:37 03/11, 2022 por Floch_Forster

Você pode mudar seu treino pra upper/lower, fullbody, ABCD ou ABC1x e deixar 3 dias livres.

 

Alternar os dias de treino - abcab - cabca e por aí vai.

 

Ou abcab - abcbc- abca descanso C.

 

Enfim... 

Em 11/03/2022 em 21:04, TheAlchemist.coach disse:

Você pode mudar seu treino pra upper/lower, fullbody, ABCD ou ABC1x e deixar 3 dias livres.

 

Alternar os dias de treino - abcab - cabca e por aí vai.

 

Ou abcab - abcbc- abca descanso C.

 

Enfim... 

Então idealmente devo manter 2 dias de cardio mesmo?

 

Em 12/03/2022 em 01:35, Floch_Forster disse:

Então idealmente devo manter 2 dias de cardio mesmo?

Depende do seu objetivo e da sua prioridade. É cárdio pra manter a saúde? Condicionamento? Trabalho? Competição?

Em 12/03/2022 em 02:28, Torf disse:

Depende do seu objetivo e da sua prioridade. É cárdio pra manter a saúde? Condicionamento? Trabalho? Competição?

Seria condicionamento, pq li que cardio é importante pra condicionar pra musculação

treina mais rápido que sobra tempo pro cardio. 

Em 12/03/2022 em 09:57, Floch_Forster disse:

Seria condicionamento, pq li que cardio é importante pra condicionar pra musculação

Mas aí é que está, se é condicionamento mas o condicionamento é para a musculacäo, entäo a musculacäo é a prioridade. Se a musculacäo é a prioridade, de que adianta estar bem condicionado se näo vai ter tempo pra treinar, ou vai treinar menos?

 

Nesse caso eu recomendo o que o colega acima falou. Faca treinos mais compactos para, após o treino, ter tempo de fazer um pouco de cárdio.

Em 12/03/2022 em 09:02, Torf disse:

Mas aí é que está, se é condicionamento mas o condicionamento é para a musculacäo, entäo a musculacäo é a prioridade. Se a musculacäo é a prioridade, de que adianta estar bem condicionado se näo vai ter tempo pra treinar, ou vai treinar menos?

 

Nesse caso eu recomendo o que o colega acima falou. Faca treinos mais compactos para, após o treino, ter tempo de fazer um pouco de cárdio.

Como q reduzir o treino pra menos de 30min vai compensar? Pq tenho literalmente 40/45min por dia pra treinar. Mais que isso perco o ônibus pro trampo/não como. À noite estudo de 18 às 22, coloquei só duas opções por isso

Em 12/03/2022 em 14:30, Floch_Forster disse:

Como q reduzir o treino pra menos de 30min vai compensar? Pq tenho literalmente 40/45min por dia pra treinar. Mais que isso perco o ônibus pro trampo/não como. À noite estudo de 18 às 22, coloquei só duas opções por isso

Então foque mais no treino do que em cárdio. Se o foco é o desenvolvimento muscular, o treino tem prioridade sobre o cárdio, ou não?

Mal planejado.

 

Cardio não pode faltar em nenhuma fase, seja em off ou cutting. Como o @Zanne citou, diminui o tempo de treino ou, como o @TheAlchemist.coach, estruture outra divisão de treino. 

 

Com 67kg vc deve estar igual bandeira de pirata, só o pano e a caveira, não é treinando 7 dias na semana que vai aumentar a velocidade com que vc ganhará MM. 

 

Em 12/03/2022 em 10:45, AlemãoVazquez disse:

Mal planejado.

 

Cardio não pode faltar em nenhuma fase, seja em off ou cutting. Como o @Zanne citou, diminui o tempo de treino ou, como o @TheAlchemist.coach, estruture outra divisão de treino. 

 

Com 67kg vc deve estar igual bandeira de pirata, só o pano e a caveira, não é treinando 7 dias na semana que vai aumentar a velocidade com que vc ganhará MM. 

 

Fazer aeróbico só no domingo eh uma opção? Ou sábado depois de perna e outra vez no domingo

Em 12/03/2022 em 14:54, Floch_Forster disse:

Fazer aeróbico só no domingo eh uma opção? Ou sábado depois de perna e outra vez no domingo

Se pode fazer sábado e domingo, faz sábado e domingo, ué. Você que tem que saber. Você é o senhor do seu tempo e tem que saber como distribuí-lo entre trabalho, saúde e lazer.

Em 12/03/2022 em 10:57, Torf disse:

Se pode fazer sábado e domingo, faz sábado e domingo, ué. Você que tem que saber. Você é o senhor do seu tempo e tem que saber como distribuí-lo entre trabalho, saúde e lazer.

Minha dúvida eh se isso prejudica o treino de perna ou se o prejuízo de não ter cardio seria maior, pq no sábado seria logo após a musculação

Em 12/03/2022 em 15:00, Floch_Forster disse:

Minha dúvida eh se isso prejudica o treino de perna ou se o prejuízo de não ter cardio seria maior, pq no sábado seria logo após a musculação

Claro que näo prejudica. Aqui na Alemanha e, principalmente, na Holanda e Dinamarca, depois do treino o cara vai pra casa ou pro trabalho de bicicleta, pra citar um exemplo.

 

Aeróbicos säo extremamente importantes para a sua saúde. Você pode näo precisar agora, mas quando chegar na minha idade, quando colesterol, pressäo, etc, tendem a aumentar, você vai ficar feliz por ter dedicado tempo aos aeróbicos.

Em 12/03/2022 em 11:00, Floch_Forster disse:

Minha dúvida eh se isso prejudica o treino de perna ou se o prejuízo de não ter cardio seria maior, pq no sábado seria logo após a musculação

O que vc entende enquanto treino de cárdio? Correr na esteira? Cárdio pode ser qualquer coisa que te faça realizar esforço suficiente no sistema cardiovascular. Grosso modo, qualquer exercicio físico pode ser considerado 'cárdio'. Se vc chega tarde em casa, por que não comprar uma corda e pula corda? Se você morar em prédio, pq não fazer um exercicio subindo escadas durante um tempo? Hoje em dia tem vários treinos HIIT disponíveis na internet, que você pode fazer em casa.

 

Ai nos dias de superior, durante a semana, tu faz o 'cardio', e no domingo tu faz o cardio que tu faz geralmente. Lembrando que eu particularmente não faria nenhum cardio de alta intensidade no seu caso, pq o gasto calorico seria mt grande e vc teria que compensar mt na dieta, faz algo leve ou moderado que ta ótimo.

Editado 12/03/2022 às 14:48 03/12, 2022 por Physicist

Em 12/03/2022 em 11:47, Physicist disse:

Se vc chega tarde em casa, por que não comprar uma corda e pula corda? Se você morar em prédio, pq não fazer um exercicio subindo escadas durante um tempo? Hoje em dia tem vários treinos HIIT disponíveis na internet, que você pode fazer em casa.

 

 

Pq dormir 05h por dia está fora de cogitação kkkkkkkkkkkkk, eu literalmente tenho 45/50min fechados pra treinar de seg-sex, não existe janela de tempo à noite pra aeróbico

Em 12/03/2022 em 12:04, Floch_Forster disse:

Pq dormir 05h por dia está fora de cogitação kkkkkkkkkkkkk, eu literalmente tenho 45/50min fechados pra treinar de seg-sex, não existe janela de tempo à noite pra aeróbico

 

Vc já pega ônibus, trabalha, estuda. Com certeza deve dar uns 10 mil passos por dia. Para de se preocupar com aerobico. 

 

A gente se preocupa pq somos td velho que vai de carro na padaria da esquina.

Em 12/03/2022 em 12:04, Floch_Forster disse:

Pq dormir 05h por dia está fora de cogitação kkkkkkkkkkkkk, eu literalmente tenho 45/50min fechados pra treinar de seg-sex, não existe janela de tempo à noite pra aeróbico

Então é isso. Se só dá sábado e dom, e sábado vc treina inferior, faça cardio só dom. Se você treinar inferior intensamente, não há necessidade de cardio, agachamento e afins requerem MUITO do cardiovascular e o gasto calórico é bem grande.

Em 11/03/2022 em 19:04, Floch_Forster disse:

1,76, 67kg, treino ABC, provável ectomorfo, objetivo de hipertrofia

2300kcal

2,2 g/kg/dia de ptn (25%)

4,4g/kg/dia de cho (50%)

1g/kg/dia de lip (25%)

Não tenho como fazer cardio dia de semana, então sobram apenas sábado e domingo, mas sábado seria o segundo treino de pernas da semana. É muito ruim treinar perna 1x e deixar aeróbico no sábado e domingo?

 

Treino de pernas:

Agachamento livre 3x8

Deadlift - 3x12

Leg press 3x12

Afundo 3x16

Mesa extensora 3x12

Cadeira extensora 3x12

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha sentado 3x12

Como comentaram, se o que tu busca com o treinamento aeróbico são "apenas" adaptações cardiovasculares, o próprio treinamento resistido resolve isso, não tem motivo para adicionar o aeróbio, e se quiser aumentar a magnitude das adaptações via treinamento resistido é só fazer parte da sessão em formato de circuito. Pra ti que tem pouco tempo é uma puta estratégia boa.

 

O aeróbico não deixa de ser importante mas por outros fatores: