Avaliação avaliação de treino hipertrofia e força

[yaggoX 9]

opa galera tenho 15 anos 1,80, 80,500kg daq 1 mês faço 16 e entrei para academia tem 3 meses, estou no incio do 4° mês e antes disso pratiquei 6 meses de calistenia que foi o que me deu muita força e consciência corporal, eu mesmo monto meus treinos com o conhecimento que adquiri no forum e sou bem ignorante em relação a isso por isso venho pedir a opinião de vocês sobre meu treinamento e dicas para que eu possa aprimorar meu conhecimento nessa área para conseguir evoluir constantemente, a seguir meu treino, o meu foco é melhorar o corpo por completo mais principalmente meus braços, ombros, peito superior e trapézio. se quiserem eu deixo algumas fotos depois do meu físico, pois nem da pra chamar de shape ainda kakakak.

nos compostos como terra supino e agacho eu estou fazendo uma progressão linear, e esta dando bom mas aceito sugestões de progamas melhores.

eu estou comendo 2100kcal e subindo de acordo com o que o peso estagna, sou pobre e adolescente então não fico contando proteína ou macros mas no geral todo dia eu como de 4 a 8 ovos e 100 a 150g de frango, e nos carbos eu uso muito feijão arroz e batata doce.

 

TREINO A 
*PEITO + ESTÍMULO OMBROS LATERAIS*

supino reto 5x
Strengh 

supino reto halteres 3x
supino inclinado halteres 3x
supino inclinado barra 4x
supino declinado halteres 4x
supino declinado barra 3x
voador 3x pico de contração 3s
elevação lateral cross over 
3x drop set

TREINO B
*COSTAS + TRAPEZIO*

deadlift 5x
strengh

barra fixa pronada ou supinado 3x max
remada curvada pegada supinada 3x 6~10
puxada cross parte baixa 3x 8~12
remada baixa 3x 6~10
serrote 3x 6~10
pulley 3x com pico de contração 3s
trapézio 3x 10~15 reps

abs 4x cross 12~15 reps

TREINO C
*OMBROS + ESTIMULO PEITO*
4x desenvolvimento militar
3x elevação frontal 
3x crucifixo invertido cross over
3x elevação lateral cross over 
10x elevação lateral descanso 1 minuto
supino inclinado smith 3x
cross over 3x

TREINO E
*TRÍCEPS E BICEPS*

esse treino eu começo com triceps pq é o que da volume no braço, e por eu ja fazer terra e treinar bem costas não coloco tantos exercícios pra biceps.

rosca direta cross over
3x 12 - 8 - 6

Rosca alternada com halteres banco ou em pé
3x 8~12

3x 8~12
rosca banco inclinado

 

paralelas 3x max
supino fechado 3x 6~10
Tríceps francês 3x 8~12 
Triceps 
triceps corda esticando 3x 8~12
Triceps testa corda 3x 8~12  ate a falha

rosca invertida antebraço 3x falha

TREINO D
*PERNAS FULL*

Squat 5x
strengh

agachamento sumo 4x 12~16
agachamento bulgaro smith 4x 12~16reps 
leg press 4x 12~16reps com parciais
3x cadeira flexora 12~16 reps com isometria 3s +drop set
extensora 80 reps
panturrilha 5x

 

Editado Fevereiro 12, 2022 às 21:12 por yaggoX

[Visitante]

O volume está muito alto. Não tem necessidade de se fazer 6 tipos de supino ou 6 exercícios de costa num dia. Força não se ganha fazendo muito exercícios, mas sim fazendo poucos bem feitos. E também não tem necessidade de um treino só para bíceps e tríceps, para iniciante é uma baita perda de tempo, ainda mais se o seu foco é força.

 

Sugiro trocar por um A (peito, ombro e tríceps) B (costa e bíceps) C (pernas) 2x, fazendo 4 ou 5 exercícios por dia.

 

[yaggoX 9]

Em 13/02/2022 em 00:16, ViniciusPW disse:

O volume está muito alto. Não tem necessidade de se fazer 6 tipos de supino ou 6 exercícios de costa num dia. Força não se ganha fazendo muito exercícios, mas sim fazendo poucos bem feitos. E também não tem necessidade de um treino só para bíceps e tríceps, para iniciante é uma baita perda de tempo, ainda mais se o seu foco é força.

 

Sugiro trocar por um A (peito, ombro e tríceps) B (costa e bíceps) C (pernas) 2x, fazendo 4 ou 5 exercícios por dia.

 

mano, o volume ta calculado certo entre 20 a 25 séries por grupamentos maiores e 9~12 para menores, o supino esta bem dividido em volume tb e estímulos diferentes. Achei interessante você citar que não é preciso treinar triceps e biceps, mas porque ?

[Visitante]

Em 13/02/2022 em 14:24, yaggoX disse:

mano, o volume ta calculado certo entre 20 a 25 séries por grupamentos maiores e 9~12 para menores, o supino esta bem dividido em volume tb e estímulos diferentes. Achei interessante você citar que não é preciso treinar triceps e biceps, mas porque ?

O volume está alto para iniciante. O mais adequado seria de 10 a 15 para músculos maiores e de 5 a 10 para os menores por semana. Além disso, passar de 15 ~ 20 séries por dia vai fazer seu desempenho cair demais, podendo até prejudicar nos treinos seguintes. Via de regra: é melhor fazer menos séries e fazer bem feito do que ficar pulando de exercício em exercício.

 

Quanto a bíceps e tríceps, são músculos que já vão trabalhar nos exercícios compostos de peito, ombro e costas. Você até pode pôr alguns isoladores para esses músculos, mas não tem necessidade de um dia inteiro para eles.

[lorenzo_EP 9291]

 

 

[Visitante]

Em 13/02/2022 em 14:24, yaggoX disse:

mano, o volume ta calculado certo entre 20 a 25 séries por grupamentos maiores e 9~12 para menores, o supino esta bem dividido em volume tb e estímulos diferentes. Achei interessante você citar que não é preciso treinar triceps e biceps, mas porque ?

Existe bastante diferença entre volume semanal e volume diário.

Natural precisa de intensidade no limite, você está fazendo exatamente o contrário e isso limita teus ganhos/progressão em 80%.

Uma dica: pare de assistir fisiculturistas treinando e achar que pode fazer igual. As técnicas são válidas apenas para aqueles que já estão num alto nível e sabem exatamente o que estão fazendo. 

Não treine braços isolados, é perda de tempo (para você).

Não treine ombros isolados, é perda de tempo (para você).

Só para reforçar, não copie treino de fisiculturistas... porra, você mal começou e já está dando "estímulos" e os krai a 4? isso é piada pronta.

 

Me tira uma dúvida, de onde você tirou que é correto repetir os exercícios de peito usando barra e depois halteres?

 

Na humilde, é melhor você pegar um treino pronto pois ainda é iniciante e está perdido nas ideias.

Editado Fevereiro 13, 2022 às 17:43 por -freedom

[yaggoX 9]

Em 13/02/2022 em 14:33, ViniciusPW disse:

O volume está alto para iniciante. O mais adequado seria de 10 a 15 para músculos maiores e de 5 a 10 para os menores por semana. Além disso, passar de 15 ~ 20 séries por dia vai fazer seu desempenho cair demais, podendo até prejudicar nos treinos seguintes. Via de regra: é melhor fazer menos séries e fazer bem feito do que ficar pulando de exercício em exercício.

 

Quanto a bíceps e tríceps, são músculos que já vão trabalhar nos exercícios compostos de peito, ombro e costas. Você até pode pôr alguns isoladores para esses músculos, mas não tem necessidade de um dia inteiro para eles.

ok, não estou sendo ignorante nem nada só vou relatar o meu caso para que você possa compreender certinho e ver se o que você disse se encaixa para mim, esse é meu desempenho em um treino de peito, tenho uma boa técnica no supino, sempre com uma leve arqueação escapulas coladas no banco, glúteos contraindo e empurrando as pernas para frente, vi isso no canal do botura sobre a técnica do supino. 

você acha que eu poderia desempenhar melhor com esse tipo de treinamento que vc recomendou ? 

aaa e o peso eu coloco como se fosse de cada lado, então meu supino é 44kg e ass por diante

 

Supino Reto meta 10 reps
22kg 1:10
10
10
10
10
10

supino reto halteres 21kg
9
9
9

 

inclinado barra  20kg
8~10
6~8
6~8

inclinado halters 18kg
8
8
8

 

declinado barra 22kg
8~9
8~9
8

 

declinado halter 

18kg
10 rep

21kg
8 rep
8

ombro lateral cross
10kg
14reps
12

15+ drop

 

Editado Fevereiro 13, 2022 às 18:31 por yaggoX

[yaggoX 9]

Em 13/02/2022 em 14:41, -freedom disse:

Existe bastante diferença entre volume semanal e volume diário.

Natural precisa de intensidade no limite, você está fazendo exatamente o contrário e isso limita teus ganhos/progressão em 80%.

Uma dica: pare de assistir fisiculturistas treinando e achar que pode fazer igual. As técnicas são válidas apenas para aqueles que já estão num alto nível e sabem exatamente o que estão fazendo. 

Não treine braços isolados, é perda de tempo (para você).

Não treine ombros isolados, é perda de tempo (para você).

Só para reforçar, não copie treino de fisiculturistas... porra, você mal começou e já está dando "estímulos" e os krai a 4? isso é piada pronta.

 

Me tira uma dúvida, de onde você tirou que é correto repetir os exercícios de peito usando barra e depois halteres?

 

Na humilde, é melhor você pegar um treino pronto pois ainda é iniciante e está perdido nas ideias.

sobre a parte dos estímulos é devido a minha evolução nesses grupamentos ser ruim, mas entendo que como iniciante é normal isso, e vou retirar essa parada de estímulos, discordo da parte de ombros pois na calistenia eu não fazia ombros pois vários exercicios ja usavam e meu ombros eram ridículas só quando começei isolar que eles evoluiram, e você poderia me explicar sobre essa parada de intensidade no limite ? e sobre o volume diário tambem  

[lorenzo_EP 9291]

 

[lorenzo_EP 9291]

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