Olá, me chamo Ray!

[Raysilva]

Olá, me chamo Ray! 😉

 

Bom, não acho que alguém perca tempo com esse relato sinceramente. Até porque tem muitos usuários aqui no fórum, muito mais “interessantes” de acompanhar. 
 

APRESENTAÇÃO:

 

Meu nome é Ray Silva, tenho 28 anos, 1,78 de altura, 88Kg. Tenho frequentado as salas de treinos desde os 15 ano, mas nunca tive uma frequência de treinos duradoura. Por motivos de momentos da vida, mas sempre que podia estava lá treinando e dando 100% do meu possível. Não tenho um shape, top. Ainda mais depois desse período pandêmico, passei esses últimos meses sem nenhum comprometimento com dieta e treinos algum. 
 

OBJETIVO DO RELATO:

Meu objetivo de relato aqui, é fazer um diário do meu ano 2022. No qual, quero foca 100% em evoluir meu shape, o máximo possível. Fazer um CUT, depois um BULK. E futuramente começar um cruse.

 

CONSIDERAÇÕES:

 

Atualmente me encontro em um pequeno CUT, voltei a treinar em dezembro, mas foi mas um mês de adaptação sem pressa alguma. Em dezembro me encontrava com 98kg, totalmente sedentário. O mês passou e obtive resultados satisfatórios.

Inicio de 2022, já comecei no foco, dieta e treino 100%, a ideia agora é abaixar o BF, consolidar o CUT, e começar o uso de hormônios, somente testosterona.

 

DIETA:

Apesar de passar mais tempo fora de dieta, eu possuo conhecimento suficiente de manobrar a minha própria ingestão calórica. 

Atualmente os macros estão:

 

Proteína: 170g

Carboidratos: 160g

Gordura: 80g

observação:  Os macros, não são fixos. Isso quer dizer que podem mudar de acordo com a resposta do shape e treino.

 

TREINO: 

sobre treinos, eu costumo utilizar ABCDEF, com domingo off total.  A divisão de treino segue: 

A: PEITO

B: COSTAS

C PERNAS

D OMBROS

E: COSTAS 

F: BRAÇOS 

 

Observação: o foco nesse treino é direcionado totalmente nas dorsais. Mas não menos importante outro foco importante no meu shape, é o peitoral.

(esperar o próximo off). Após os treinos rola dependendo da fase, 30 minutos de esteira, salvo os dias de lagday.

 

Hormônios:

 

 Com base do que eu já estudei sobre hormônios, minha ideia lá na frente num futuro próximo é fazer o uso somente de testosterona, por pelo menos tempo suficiente até ter total domínio de como o corpo reage. A forte ideia é usar algo em torno de 250mg/ semana. E “preferencialmente” fazer uso de durateston. Ou seja 1ml/250mg/semana. “Dose baixa” para primeiro contato até ajustar todos os marcadores que assim seja necessário. E só depois aumentar a dose, mas sem pressa e vê como vai evoluindo o shape, o pouco que seja mas com calma. A parte de exames, está encaminhada já pra início do mês, vou fazer exames início meio e fim. (Possuo plano). Quando entrar os hormônios, de início fazer toda semana durante um mês. Para ficar por dentro do que está rolando. 

observação: 

 

próximo poste irei detalhar mais a dieta base e os treinos. Como também incluir taxas metabólicas e fotos do shape.

[Fazz]

Irei acompanhar quando possível, abraços e bons ganhos!

[Raysilva]

Olá, a todos! 😉

 

quero comunicar algo que deixei passar no último post. 
Todo o programa está previsto pra começar agora segunda-feira, 31/01/22. 
 

treino:

 

vou deixar explicado cada treino aqui, esse treino atualmente é dividido em 4 semanas. E cada semana tem uma metodologia diferente, sempre utilizando a técnica na última série.

 

treino A:

Voador: 6 x 60, 50, 40, 30, 20 e 10

(aqui é usado uma pré exaustão)

Supino inclinado barra: 4 x

Supino reto halter: 4 x

Crucifixo reto halter: 4 x

Crossover: 4 x 

ABD infra 4 x

ABD máquina 4 x

ABD oblíquo no Cross 4 x

 

treino B:

 

Pulley aberto 4 x 10

Puxada Cross Polia alta 4 x 10

Remada baixa 4 x 10

Remada unilateral halter 4 x 8

Pulldown Cross com corda 4 x 10

Crucifixo inverso halter 4 x 10

 

treino 😄

 

Leg 45 4 x

Hack 4 x

Extensora 4 x

Cadeira flexora 4 x

Mesa flexora 4 x

Agachamento 4 x

Passadas 4 x

Gêmeos máquina 4 x

Gemeos  burrinho 4 X

 

treino D:

 

Elevação lateral unilateral halter 4 x

Desenvolvimento militar 4 x

Elevação frontal halter 4 x

Elevação lateral Cross por trás 4 x

Encolhimento halter 4 x

ABD INFRA 4 x

ABD máquina 4 x

ABD OBLÍQUO 4 x 

treino E:

 

Barra aberta 4 x MÁXIMA 

Puxada triângulo 4 x 15

Pulldown Cross corda 4 x 20

Remada máquina 4 x 15

Remada Cross polia baixa 4 x 20

Crucifixo inverso máquina 4 x 20

 

treino F: 

 

Tríceps máquina 4 x

Tríceps corda 4 x

Tríceps francês 4 x

Rosca halter inclinado 4 x

Rosca martelo 4 x

Rosca Scott 4 x

Bíceps corda polia baixa 4 x

Rosca punho conjugado (ante braço) 4 x  

 

PERIODIZAÇÃO DE TREINO

 

Semana 1 (baixas repetições)

técnica: SUPER SLOW

 

SUPERIOR: (6 ~ 8 ) repetições 

INFERIOR: (8 ~ 10) repetições 

BRAÇOS: (8 ~ 10) repetições 

 

Semana 2 (altas repetições)

 

SUPERIOR: (12 ~ 15)

INFERIOR: (20 ~ 30)

BRAÇOS: (12 ~ 15)

 

Semana 3 ( baixas repetições)

técnica: RESET AND PAUSE 

 

SUPERIOR: (6 ~8)

INFERIOR: (10 ~ 15)

BRAÇOS: (8~10)

 

Semana 4 (altas repetições)

técnica: DROPSET  

 

SUPERIOR: (10 ~ 12)

INFERIOR: (15~20)

BRAÇOS: (15~20)

 

OBSERVAÇÃO: 

Os únicos dias que eu não utilizo essas técnicas é nos dias de dorsal. Deixo repetições fixa sempre, o foco é desenvolver o máximo costas. 
fora tudo que foi descrito acima, ainda antes do treino rola uns 10~20 minutos de mobilidade para o músculo trabalhado. E tirando LAGDAY, no fim do treino tem 30 minutos de esteira com intensidade moderada.

[Raysilva]

Olá, todos! 
 

hoje, vou deixar relatado a parte nutricional desse projeto. E qualquer tipo de alteração será feito em cima desse ponto de partida.

INFORMAÇÕES: 

 

Taxa metabólica basal

1858 calorias/dia

 

Necessidades diárias de calorias 

2880 KCAL

 

Observação:

 

O planejamento é fazer o mínimo de alterações na dieta na parte calórica. E sim manipular o máximo os alimentos conforme o shape responde.

macros da dieta:

 

proteina: 170g

gordura: 80g

carbo: 160g

TOTAL: 2100 KCAL

 

DIVISÃO NUTRICIONAL DIÁRIA:

 

Diariamente EU, faço normalmente 4 refeições. Divididas como forme rola o dia. Sem apego por horário fixo para cada refeição.

 

REFEIÇÃO 1:

 

8 ovos inteiros

2 fatias de pães integrais 

100g de frutas

 

REFEIÇÃO 2: 

 

200g frango

50g de arroz integral 

5g de azeite

150g de brócolis 

 

REFEIÇÃO 3:

150g tilápia 

50g arroz integral 

5g azeite

150g de brócolis

100g de frutas

 

REFEIÇÃO 4:

 

200g de frango

150g arroz integral 

5g de azeite 

200g de brócolis

 
INFORMAÇÕES ADICIONAIS: 

 

Como dito anteriormente, não faço uma regra o horário de cada refeição. Tenho dias que prefiro treinar em jejum outros não. Tem dias que divido a primeira refeição em 2 duas. 

Algo que faço e adotei, foi subir os carbos, em dias de lag day, estou analisando ainda como está sendo e futuramente terei dados suficientes. 
 

Geralmente, eu vou variando as fontes dos macros durante as semanas. Principalmente as fontes de carbos, as vezes até para não precisar fazer um refeed. 

 

ingestão de água fica entorno dos 5lts dia. 
ingestão de legumes, saladas e frutas são diariamente. Saladas e legumes não costumo contabilizar nos macros. 
 

bom, aqui está o básico de como fica minha dieta durante o projeto. Simples mas funcional, qualquer tipo de alteração será informado aqui e esclarecido o porque da alteração. 

[Vitor_TW]

As refeições estão ótimas, mas o déficit calorico está grande. Vc parece saber oque está fazendo, toca o barco.

 

Treino paulera.

[paulo.hms1990]

Show! 

Se der coloca mais legumes e verduras. Pra bater os micro nutrientes tbm. 

Se não der coloca um multi vitamínico bom, na dúvida o da growth. 

[SaBiih]

Boa dieta.

Eu diminuiria as gorduras e colocaria mais vegetais/legumes (cenoura, tomate, abobrinha.....).

É bom estar sempre variando ao invés de manter somente brócolis.

Tbm trocaria uma ou duas refs de arroz por batata (inglesa ou doce), pelo potássio e vitaminas/minerais.

[Raysilva]

Olá a todos!

Algumas informações complementares com a parte da nutrição. Seguirei alguns suplementos que faria uso nessa caminhada. Qual deles são:

 

Creatina 

Whey protein (quando necessário)

Psyllium

Pasta de amendoim

Omega 3

multivitaminico 

 

“lembrando que, fontes de proteínas serão sempre prioridade alimentos sólidos.”

 

sobre dia do lixo, refeed e refeição livre. Tenho costume de realizar de forma inteligente e não de forma desnecessária. A ideia é usar esse aporte calórico de acordo com a semana de trabalho e com os macros usados na mesma. E não de uma forma de aliviar o psicológico.

 

Observação:

Aqui, vou procurar relatar o dia a dia de uma pessoa normal não atleta. E tentar ajudar com relatos pessoais algumas coisas que as vezes entramos em paranóias sem necessidade. “Não se cobre como um atleta sem ser!”

 

 

Para quem estiver lendo (se tiver kkkk) vou deixar um pouco da visão de como é treinar dia a pós dia numa academia de rede. E relatar os prós e contras.

Bom, eu treino na academia Smartfit, em questão de estrutura são muito a frente e qualquer quesito, espaço, aparelhagem e “conforto”. Hoje um dos piores problemas desse tipo de academia é a “gourmertizacao” e fica um pouco preso as pessoas comuns do dia a dia. Quem está disposto a fazer 50% a mais já sente uma diferença grande. Mas isso fica assunto pra um outro dia…

 

Um ponto a deixar registrado, que eu tenho dois horários para treinar, não dois treinos e sim dois possíveis horários. De manhã bem cedo em jejum ou a tarde na hora do almoço para pegar a gym vazia. A noite é impossível treinar, no máximo você consegue rever alguns brothers nada muito sério academia de shopping muito lotada.

 

 

[Raysilva]

Olá, a todos!

 

Hoje da início ao projeto!!

 

Bom, se inicia mais uma semana, e nada como começar projetos novos na segunda-feira. Hoje o programado é um treino de peitoral em cardio de 30” pós treino. Lembrando que hoje pela periodização de treino estamos na semana 1. Isso quer dizer que vamos explorar a força, aumento de cargas. Seguindo para o programado na deita nada de alterações até então, mas podendo sofre um leve corte hoje ainda.

 

 

 

[Power_tr00]

Acompanhando

 

[Raysilva]

olá, a todos!

 

hoje foi dia de treino A. Peitoral, baixais repetições foco em aumento de força com a técnica SUPERSLOW.

 

A refeição pré treino foi a refeição número 1, indo treinar no horário do almoço buscando pegar a gym vazia. 
treino foi bem intenso, pois acabei treinando com um amigo. Eu diria que por ser a primeira semana de realmente trabalho com cargas foi bem satisfatório o treino. 

segue algumas informações do smartwatch: 

 

treino: 

duração: 01:08:54

kcal: 487

Esteira: 

duração: 30:11 

Kcal: 280

Observação:

 

Hoje, no fim do treino dei um estímulo no ombros. Fiz dois exercícios um com halter e um na máquina. 
 

 

 

 

[Raysilva]

Olá a todos!

 

hoje a parte nutricional foi 100% sem erros mas com alguns ajustes pequenos. Optei por utilizar tilápia em vez de frango. Bem leve e de fácil digestão, por conta da noite passada ainda estava meio cheio.  Um outro ponto é que abaixei 200kcal hoje e vou levar e analisar com o shape responde. Até agora tranquilo, sem sentir fome ainda que deve aparecer lá pra quarta-feira depois do LAG day. Enquanto no treino hoje rolou de boas, sem me sentir fadigado e com glicogênio até o talo rsrsrs. 
bem estou atualmente com 1800kcal e pretendo trabalhar com essa base daqui em diante. Vim dois meses sem fazer cortes de calorias na dieta e achei justo o início de um pequeno corte e deixar a mágica acontecer.   Logo mais mandar a última refeição do dia e deitar e descansar pra amanhã!

 

[Raysilva]

Olá a todos!

hoje foi dia de treino B, dorsais.

 

treinei hoje com um brother que está me acompanhando essa semana, bicho é forte e tenho que correr pra acompanhar kkkkkk

 

Trabalhamos com intensidade e priorizando a execução foi do carai o treino. 
 

Algumas informações:

 

treino:

duração: 01:01:41

Kcal: 433

 

Esse primeiro treino da semana eu trabalho muito a carga com execução com amplitude máxima. Tivemos um aquecimento de treino com remada curvada 80Kg depois disso já estava tudo fadigado kkkkk

 

hoje não rolou esteira, o milico chegou atrasado kkkkk mas não entra na conta até o fim do dia bato as “KCAL” estipulada e seguimos o planejado. 

[Raysilva]

Olá a todos!

 

Pra fechar o dia, 100% mandando a última refeição do dia. Hoje não houve trocas na dieta. Foi acrescentado uma vitamina de abacate, pré treino. 
Pensando que foi tirado 200kcal essa semana ainda não bateu a fome ou diminuição de força. Deve dar as caras a partir de quinta-feira. 
 

Basicamente hoje foi tranquilo seguir a dieta estava tudo preparado tirando a primeira refeição. Só esquentar e comer na hora certa. Um detalhe é que ainda é possível se manter em jejum um bom tempo antes de sentir fome. 
 

Um teste que estou fazendo nessa semana que visa aumento de força e subir cargas. Estou jogando sempre pré treino uma boa fonte de gorduras, parece que está sendo bem aproveitada ao longo do treino. Mas isso ainda é cedo pra dizer…

Bom aqui fica o registro do primeiro dia do mês. Trabalhando 100% em cima do plano, e buscando ficar cada vez mais focado. 

[Fazz]

Parabéns! 

Seu relato está bacana, treino e dieta tudo redondinho...

[Raysilva]

Olá a todos!

Hoje é Lag Day!! 
O treina vai ficar para a hora do almoço, visando pegar a academia o mais vazio possível! 
 

[Raysilva]

Olá a todos!

dia de treino intenso, subir algumas cargas faltando um caderno para anotar as cargas. 
 

A dieta fiz uma troca na parte do arroz substituir pelo arroz branco pelo volume maior. 

Amanhã trago mais detalhes… 

[Raysilva]

Olá a todos!

Hoje é dia de ombreira, treino vai ser no horário do almoço. Tanque com uma refeição. 

[Rafael_176Lbs]

Relato ta bem interessante de ler, mantem assim que ta dhr

[Raysilva]

Olá a todos!

 

hoje foi dia de ombreira, treino foi bem rápido mas não de qualquer jeito busco treinar rápido pelo fato de ser “um dos prontos fracos” e hoje treinei sozinho.

 

Fui treinar, com uma única refeição no tanque. Deu pra levar de boa o treino e sentir o pump. 
 

hoje veio aparecer um da fadiga de ontem devido ao LAG day. Mas deu pra resistir a vontade de ficar na cama. 
 

observação: 

 

Essa semana não estou periodizando o aeróbicos tanto, quero preservar a primeiro momento o glicogênio ao máximo, como abaixei um pouco as Kcal, a partir de semana que vem começo q sentir a baixa e não queria me exaurir logo de cara. Como essa semana e visando o aumento de cargas e força estou equilibrando dessa forma. O foco é fazer 3 Cardios essa semana, semana que vem volta ao normal. 
 

 

[Raysilva]

Olá a todos! 
 

Hoje foi dia de dorsal treino B. Loucura total kkkkk

 

algumas cargas hoje foram elevadas comparadas ao mês anterior mesmo esse treino visar um pouco mais de repetições e buscar uma amplitude da dorsal maior e mais controla para trabalhos.

 

informações do treino: 

tempo: 01:11:17

Kcal: 442

gasto energético ativo: 704

Hoje como sabia que ia andar a mais da conta que eu normalmente ando, preferir não fazer o cardio para não ficar muito cansado para essa atividade. 
 

logo mais entro com o relato da parte nutricional de como foi o dia.

[Raysilva]

Olá a todos!

 

Encerrando mais um dia, com 100% de foco na dieta. De diferente hoje utilizei tilápia em todas as refeições por querer acordar amanhã totalmente vazio e ir treinar bem cedo. 

Por enquanto a fome está controlada com as mudanças diárias nas fontes de carbos. E isso pode ir se agravando ainda mais pra próxima semana quando o corpo vai buscar mais calorias pra segurar a próxima semana de treinos.

 

O uso do brócolis na dieta é surreal, a densidade que proporciona é muito considerável e notável. Mesmo não estando usando anabolizantes, fica um aspecto muito polido dos músculos. 

nessa fazer também estou usando a maior parte da gordura dos ovos, o azeite me enjoou um pouco. E está servindo pra saciedade também logo pela manhã até o treino. 

 

[Raysilva]

Olá a todos!

 

hoje foi treino de braços!!!

 

Bom, sabadão de correria mandei o treino em jejum. Foi super tranquilo por enquanto o corpo está reagindo bem as Kcal. Não estou sentindo muita fome, mas está presente durante o dia em algumas horas. A boa manipulação de carbos está funcionando muito bem. O treino hoje rendeu bem, pegada foi de intensidade conforme as cargas usadas. 
Amanhã que será um dia off os carbos irá mudar, mas não na quantidade e sim na escolha estou me decidindo ainda.

 

informações do treino:

duração: 01:23:44

kcal: 548

esteira: 267kcal

A dieta está 100%  atualmente, seguimos hoje é 5 dia sem error em dieta. 

 

[MikeBeta]

Acompanhando

[Raysilva]

Olá a todos!

hoje foi dia off!!! 
 

Mas hoje fiz um cardio em jejum 1hrs de corrida + caminhada.

 

dieta 100% fiz uma refeição livre.

[Raysilva]

Olá a todos!

hoje vou relatar um pouco do dia anterior brevemente mas com informações que precisam ser documentadas. 
 

“ domingo, 06/02/2022 

O dia começou com uma corrida de 5km. Mas com um total de 1h de duração ao todo, entre caminhada de ida e volta mais esse percurso de 5km em si”.

 

A parte nutricional eu mantive os macros, e suas fontes primárias. A noite adicionei uma refeição livre como mencionei anterior mente. Foi retirado uma refeição do programado e adicionado essa refeição. Que constituiu em uma pizza completa tamanha família.

Geralmente, por algum tempo eu vinha adicionando 1kg de arroz aos domingos como uma refeição livre. Deu uma analisada no processo e resolvi e optei por adicionar cargas mais calóricas nessas refeições livres. E via de regra será e ficará sempre entre pizza, hambúrguer e um prato desejado.

 

[Raysilva]

Olá a todos!

 

hoje foi dia de treino de peitoral. Essa semana é off técnicas, e sim altas repetições e buscando estímulos maiores com amplitude máxima. Rolou também meia hora de esteira pós treino com intensidade moderada.
 

algumas informações do treino:

 

duração: 01:09:02

Kcal: 474

esteira: 191 kcal

 

Bom hoje se faz 7 dias em protocolo seguido, e já tivemos bons números e otimistas. Segue alguns números da semana. 
 

peso anterior: 88kg

peso atual: 86kg

 

gasto calórico da semana: 6004kcal

lembrando que as informações sobre calorias gastas é retirada do Apple Watch, por tanto não são 100% confiáveis mas servem como um norte. 
 

hoje a dieta seguiu 100% única mudança foi do arroz integral para branco, como essa semana são altas repetições um pouco mais de volume de arroz ajuda se manter mais saciado pela ilusão de quantidade. 

[Raysilva]

Olá a todos!

 

hoje foi treino de dorsais A. Hoje busquei me aprofundar em utilizar em todos os exercícios 80% de 1RM. Foi muito intenso o treino, deu pra sentir o sangue chegar no músculo.

 

informações do treino:

duração: 01:30:32

Kcal: 588

esteira: 229 Kcal 

 

hoje a dieta seguiu 100% foi básica como descrito no início. Amanhã provavelmente terá algumas mudanças.

Observação:

 

hoje fiz um exame de bioempendancia, não que seja 100% correto serve como uma referência.

 

Peso real: 84,9kg

IMC: 26,8kg

Gordura corporal: 17,6%

Massa Magra: 40,3kg

Água corporal: 51,4l

Gordura visceral: 6,0

 

 

[InicianteAqui]

Acompanhando!

[Raysilva]

Olá a todos!

 

hoje foi LAG DAY! 😝

 

que treino massacrante foi hoje, repetições altas é osso. Mas deu pra seguir o planejado! 
hoje o sofrimento maior foi as passadas, parece que nunca acaba kkkkkk

 

ponto negativo hoje foi a gym está muito cheia, fiquei pulando exercícios sempre na espera de ficar vago.

hoje a parte nutricional foi bem tranquila, como hoje teve um gasto maior no treino, aumentei em 20% os carbos, nada demais mas faz uma diferença. E utilizei na segunda refeição lombo suíno. Muito bom diga-se de passagem.

informações do treino:

 Duração: 02:05:49

kcal: 925

esteira: off

observação: 

 A duração do treino ficou bem extensa por dois ou três motivos, um pelo descanso entre as séries estava dando 3’’ muitas repetições para segurar o tranco. E também a gym cheia, ficava difícil conseguir aparelhos vazios.