Montar dieta/dificuldade em seguir dieta

[Igor141098]

Boa tarde.

 

Estou dando informações extras, a pergunta é a partir do negrito.

 

Eu tinha voltado para academia ano passado, mas como deu a pandemia, acabei adiando para esse ano já que tinha pago anualmente, depois que voltou, que começou a "contar". 

Quando voltei estava com 25,13% de gordura, "acima do peso", mais acima de 29,99, entraria no "obesidade 1", embora não parecesse, geralmente o que muda mais é a barriga, não é à toa que ele ficou surpreso quando eu falei que meu objetivo era emagrecer, só entendeu depois que tirei a camisa. 

 

24/06 - 21,71

01/09 - 17,56

27/10 - 15,96 (Essa foi a última)

 

Peso - 73,53

Altura - 1,73

Massa magra - 63

 

      Circunferências 

Tórax - 96

Braço direito contraído - 34,50

''         esquerdo '' - 34,50

Quadril - 102

Braço direito relaxado - 34

''    Esquerdo '' - 33

Abdômen - 88

Cintura - 80

Antebraço direito - 27

'' Esquerdo - 27

Coxa direita - 61

' Esquerda - 59

Escapular - 117

Panturrilha direita - 37

' Esquerda - 38    

 

                               PERGUNTA

 

Estou treinando 4 dias na semana, passou a ser 5, depois voltei com 4, durmo bem, porém, creio que não fica 100% descansado, o treino é 4 vezes na semana, mas as vezes acaba que nem isso, mas creio que o que está me atrapalhando é a dieta, porque antes (quando tinha começado academia, cheguei a ir e parar algumas vezes), eu pelo menos treinava certinho, dormia bem, mas dessa vez, creio que pelo tempo das avaliações, eu poderia está melhor, e sei que é culpa minha, estou usando o myfitnesspal, mas as vezes não encontro informações sobre tais alimentos e acho que tenho dificuldade em dieta flexível, já vi muita gente falando sobre ela, mas não teria como aprender a fazer outra dieta pela internet?

 

Lembro que fui na nutricionista uma vez, tinha escrito na dieta "hipocalórica, hipercalórica" e era aquela dieta que tem algumas coisas que você come todo dia e tem os substitutos, teria como montar uma dessa?

Sinto que estou com muita dificuldade em dieta, e só quero emagrecer, depois (futuramente) focar no teste físico para concurso, então as vezes como umas besteiras, mas uma coisa é acertar tudo nos meios de semana e comer uma besteirinha no final de semana, mas sinto que não acerto e final de semana só pioro ainda mais comendo essas besteiras, alguém poderia me dar umas dicas ?

 

[olis3r4]

Em 21/11/2021 em 18:55, Igor141098 disse:

Boa tarde.

 

Estou dando informações extras, a pergunta é a partir do negrito.

 

Eu tinha voltado para academia ano passado, mas como deu a pandemia, acabei adiando para esse ano já que tinha pago anualmente, depois que voltou, que começou a "contar". 

Quando voltei estava com 25,13% de gordura, "acima do peso", mais acima de 29,99, entraria no "obesidade 1", embora não parecesse, geralmente o que muda mais é a barriga, não é à toa que ele ficou surpreso quando eu falei que meu objetivo era emagrecer, só entendeu depois que tirei a camisa. 

 

24/06 - 21,71

01/09 - 17,56

27/10 - 15,96 (Essa foi a última)

 

Peso - 73,53

Altura - 1,73

Massa magra - 63

 

      Circunferências 

Tórax - 96

Braço direito contraído - 34,50

''         esquerdo '' - 34,50

Quadril - 102

Braço direito relaxado - 34

''    Esquerdo '' - 33

Abdômen - 88

Cintura - 80

Antebraço direito - 27

'' Esquerdo - 27

Coxa direita - 61

' Esquerda - 59

Escapular - 117

Panturrilha direita - 37

' Esquerda - 38    

 

                               PERGUNTA

 

Estou treinando 4 dias na semana, passou a ser 5, depois voltei com 4, durmo bem, porém, creio que não fica 100% descansado, o treino é 4 vezes na semana, mas as vezes acaba que nem isso, mas creio que o que está me atrapalhando é a dieta, porque antes (quando tinha começado academia, cheguei a ir e parar algumas vezes), eu pelo menos treinava certinho, dormia bem, mas dessa vez, creio que pelo tempo das avaliações, eu poderia está melhor, e sei que é culpa minha, estou usando o myfitnesspal, mas as vezes não encontro informações sobre tais alimentos e acho que tenho dificuldade em dieta flexível, já vi muita gente falando sobre ela, mas não teria como aprender a fazer outra dieta pela internet?

 

Lembro que fui na nutricionista uma vez, tinha escrito na dieta "hipocalórica, hipercalórica" e era aquela dieta que tem algumas coisas que você come todo dia e tem os substitutos, teria como montar uma dessa?

Sinto que estou com muita dificuldade em dieta, e só quero emagrecer, depois (futuramente) focar no teste físico para concurso, então as vezes como umas besteiras, mas uma coisa é acertar tudo nos meios de semana e comer uma besteirinha no final de semana, mas sinto que não acerto e final de semana só pioro ainda mais comendo essas besteiras, alguém poderia me dar umas dicas ?

 

Como é que é essa dieta flexivel sua aí? Você vai comendo o que tem e vai marcando no app? Nao entendi muito bem

Pra ter mais comprometimento e ser fácil de seguir, você deveria fixar a maioria dos alimentos e horários. Uma dica que dou pra sua dieta é: 2g/kg de proteína animal, 0,8g/kg de gordura e o resto de carbo. Vai diminuindo os carbos conforme passa as semanas, mas uma diminuição pouca, de 200kcal por aí. Alimentos limpos, verduras e legumes. Proteína pode ser frango, ovo, o que vc conseguir comprar. 

[East~]

Amigo, bom dia!

 

Seguinte, acredite se quiser, dá pra fazer dieta comendo coisas como arroz, feijão e hamburguer e não é difícil.

 

Hamburguer é o melhor jeito de ingerir proteína, porque basta você comprar um acém por exemplo, que já tem a sua gordura, e aí você tempera bem, faz os hamburgueres já no peso da carne que você estipular na dieta, daí é só botar na airfryer e 15 min ta pronto.

 

Arroz e feijão cabem em qualquer cardápio, basta ajustar as quantidades;

 

Café da manhã da pra comer um pão frances com ovo e mussarela, basta ajustar quantidades;

 

Ou da pra mandar aquele panquecão brabo com queijo, ajustando quantidades.

 

Viu as palavras que mais se repetem? AJUSTE DE QUANTIDADES

 

Da pra montar um modelinho fácil de seguir, parecido com o que você já come simplesmente ajustando os macros.

[Visitante]

Para iniciantes é mais fácil seguir uma dieta restrita do que fazer essa tal dieta flexível. Depois que pegar certa aderência você pode ir flexibilizando.

Dieta fácil é dieta que você prepara as marmitas da semana, não há erro. O difícil é alguém indisciplinado ficar preparando comida toda hora, é certo que você vai comer algo mais gostoso e que não precise gastar tempo preparando.

No inicio eu também era péssimo em seguir dieta, passei a preparar as marmitas do almoço e janta para a semana toda. Além dessas 2 refeições, eu fazia 2 líquidas (totalizando 4 refeições ao dia). É muito fácil e prático, depois de algumas semanas você acostuma e nem vai querer parar de marmitar.

 

A diferença de um bom cutting para algo feito nas coxas é escolher os alimentos. Comer 200g de arroz e 100g de carne é uma coisa, comer 150g de arroz, 100g de carne, 100g de cenoura, 100g de brócolis etc, é outra.

[Igor141098]

Em 22/11/2021 em 05:48, olis3r4 disse:

Como é que é essa dieta flexivel sua aí? Você vai comendo o que tem e vai marcando no app? Nao entendi muito bem

Pra ter mais comprometimento e ser fácil de seguir, você deveria fixar a maioria dos alimentos e horários. Uma dica que dou pra sua dieta é: 2g/kg de proteína animal, 0,8g/kg de gordura e o resto de carbo. Vai diminuindo os carbos conforme passa as semanas, mas uma diminuição pouca, de 200kcal por aí. Alimentos limpos, verduras e legumes. Proteína pode ser frango, ovo, o que vc conseguir comprar. 

 

Eu geralmente deixei umas refeições "prontas" geralmente, café na parte na manhã, arroz e feijão no almoço, essas coisas, para facilitar, já que isso eu sempre como todo dia.

As outras coisas eu vou tentando adicionar, mas o problema é que tem coisa que não tem as informações, o que me complica muito. pq uma coisa é não ter informação e eu adicionar no APP, uma coisa é não ter como pegar essa informação. 

 

Meus macros estão:

Carb - 221G 

Gorduras - 5G

Proteínas  - 43G 

 

Calorias 2.102 (usei aquele TDEE calculator), na academia usei a bioimpedância  e deu 1700, tipo sem fazer nada, mas preferi adaptar do APP. 

 

E obrigado pelas dicas. 

[Igor141098]

Em 22/11/2021 em 09:06, East~ disse:

Amigo, bom dia!

 

Seguinte, acredite se quiser, dá pra fazer dieta comendo coisas como arroz, feijão e hamburguer e não é difícil.

 

Hamburguer é o melhor jeito de ingerir proteína, porque basta você comprar um acém por exemplo, que já tem a sua gordura, e aí você tempera bem, faz os hamburgueres já no peso da carne que você estipular na dieta, daí é só botar na airfryer e 15 min ta pronto.

 

Arroz e feijão cabem em qualquer cardápio, basta ajustar as quantidades;

 

Café da manhã da pra comer um pão frances com ovo e mussarela, basta ajustar quantidades;

 

Ou da pra mandar aquele panquecão brabo com queijo, ajustando quantidades.

 

Viu as palavras que mais se repetem? AJUSTE DE QUANTIDADES

 

Da pra montar um modelinho fácil de seguir, parecido com o que você já come simplesmente ajustando os macros.

 

Ah, entendi, vou tentar fazer isso, gosto de algo mais fixo e com possíveis substituições, me perco muito nisso de ver o que dar para comer, já que alguns alimentos não tem todas as informações. 

Obrigado. 

[Igor141098]

Em 22/11/2021 em 09:38, -freedom disse:

Para iniciantes é mais fácil seguir uma dieta restrita do que fazer essa tal dieta flexível. Depois que pegar certa aderência você pode ir flexibilizando.

Dieta fácil é dieta que você prepara as marmitas da semana, não há erro. O difícil é alguém indisciplinado ficar preparando comida toda hora, é certo que você vai comer algo mais gostoso e que não precise gastar tempo preparando.

No inicio eu também era péssimo em seguir dieta, passei a preparar as marmitas do almoço e janta para a semana toda. Além dessas 2 refeições, eu fazia 2 líquidas (totalizando 4 refeições ao dia). É muito fácil e prático, depois de algumas semanas você acostuma e nem vai querer parar de marmitar.

 

A diferença de um bom cutting para algo feito nas coxas é escolher os alimentos. Comer 200g de arroz e 100g de carne é uma coisa, comer 150g de arroz, 100g de carne, 100g de cenoura, 100g de brócolis etc, é outra.

 

Me resumiu nesse primeiro parágrafo, gosto de ter algo fixo, porque simplesmente sei que estou seguindo certinho, as vezes posso comer uma besteira, mas sei que estava seguindo a dieta certinha.

 

Tudo bem, obrigado, irei levar em consideração. 

[Verdura]

Teu BF não é tão alto então se quer diminuir mais vai ter de apertar a dieta.

E como dizes que não consegue ter informação do alimento é de se supor que estás a consumir comida que terceiros preparam, provavelmente comendo na rua e besteiras.

Se quer secar depois de um certo ponto vai ter de controlar mais, vai ter de comer na maior parte do tempo comida que você sabe exatamente os macros e isso só é possível quando você prepara.

[Igor141098]

Em 22/11/2021 em 17:51, Verdura disse:

Teu BF não é tão alto então se quer diminuir mais vai ter de apertar a dieta.

E como dizes que não consegue ter informação do alimento é de se supor que estás a consumir comida que terceiros preparam, provavelmente comendo na rua e besteiras.

Se quer secar depois de um certo ponto vai ter de controlar mais, vai ter de comer na maior parte do tempo comida que você sabe exatamente os macros e isso só é possível quando você prepara.

O professor da academia me falou que a meta é 8-10%. 

Não é isso, é tipo, aqui a gente compra carnes variadas no mercado, algumas não tem aquela tabela falando calorias, proteínas, carboidratos, gorduras, essas coisas, então fica complicado. 

 

Vou fazer isso, arroz, feijão, café, pão integral é mais tranquilo, mas algumas coisas não, aí fico em dúvida se estou comendo de menos ou de mais. 

[olis3r4]

Em 22/11/2021 em 17:40, Igor141098 disse:

 

Eu geralmente deixei umas refeições "prontas" geralmente, café na parte na manhã, arroz e feijão no almoço, essas coisas, para facilitar, já que isso eu sempre como todo dia.

As outras coisas eu vou tentando adicionar, mas o problema é que tem coisa que não tem as informações, o que me complica muito. pq uma coisa é não ter informação e eu adicionar no APP, uma coisa é não ter como pegar essa informação. 

 

Meus macros estão:

Carb - 221G 

Gorduras - 5G

Proteínas  - 43G 

 

Calorias 2.102 (usei aquele TDEE calculator), na academia usei a bioimpedância  e deu 1700, tipo sem fazer nada, mas preferi adaptar do APP. 

 

E obrigado pelas dicas. 

Sua proteina e gordura tão baixissimas, e o valor calorico não bate

221g c, 5g g e 43g de prot só tem 1100 calorias por ai

Coloca 0.8 gordura e 2 de proteina como eu disse

Com esses valores você pode acabar piorando a situação

[Igor141098]

Em 22/11/2021 em 23:55, olis3r4 disse:

Sua proteina e gordura tão baixissimas, e o valor calorico não bate

221g c, 5g g e 43g de prot só tem 1100 calorias por ai

Coloca 0.8 gordura e 2 de proteina como eu disse

Com esses valores você pode acabar piorando a situação

Ah, no caso, eu quero emagrecer, eu coloco essas valores que vc me instruiu e quando eu for ganhar "massa", eu tenho que aumentar mais?

[olis3r4]

Em 23/11/2021 em 11:51, Igor141098 disse:

Ah, no caso, eu quero emagrecer, eu coloco essas valores que vc me instruiu e quando eu for ganhar "massa", eu tenho que aumentar mais?

Tanto pra emagrecer quanto pra ganhar massa, 2g de proteina e 0.8 de gordura por quilo corporal é sempre bom. O que vai mudar vão ser os carboidratos. 

[Igor141098]

Em 23/11/2021 em 12:19, olis3r4 disse:

Tanto pra emagrecer quanto pra ganhar massa, 2g de proteina e 0.8 de gordura por quilo corporal é sempre bom. O que vai mudar vão ser os carboidratos. 

Ah, muito obrigado, já vou atualizar no aplicativo com esses novos resultados. 

[olis3r4]

Em 23/11/2021 em 12:23, Igor141098 disse:

Ah, muito obrigado, já vou atualizar no aplicativo com esses novos resultados. 

Calcula seu gasto calórico total nesse link ou na calculadora do forum

https://tdeecalculator.net/

[Igor141098]

Em 23/11/2021 em 12:27, olis3r4 disse:

Calcula seu gasto calórico total nesse link ou na calculadora do forum

https://tdeecalculator.net/

 

Na verdade, eu tinha errado ali em cima, ali era o que eu tinha comido no dia. 

 

Mas somei om a calculadora daqui e a do TDEE

 

Lá deu 2106 calorias e no fórum 1858, coloquei 2000, porque fica entre os dois.

A calculadora do fórum ficou mais perto do calculo que você me pediu para fazer

 

225G - Carb

150G - Pro

56G - Gor

 

Como o myfintesspal não me permite personalizar, ele só permite por 5%,10%, tentei adaptar o que mais ficarei parecido e ficou

2000 calorias com os macros acima. 

 

Grato.