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Análise de dieta para crescer. 80kg 185cm

Por Bankerr
Em Dieta e suplementação

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Postado

26 anos, 185 cm, beirando 80 kg

BF: 16,9%; MM: 41%

Treino ABCD durando 1:40

 

Fui em uma nutricionista recentemente, saí de lá com uma dieta de 2.000kcal em 6 refeições.

Mas eu perguntei quanto comer de macros e ela me disse 80g carbo, 10g de gordura e 130g de proteína (acho que ela quis dizer 130g de fonte de proteína, uns 40g de proteína).

Montei uma dieta com base em 6g de carbo por kilo, 2,5g de proteína por kilo, 1g de gordura por kilo (480, 200, 80).

5 refeições, não tenho tempo disponível para 6.

 

Não é rígida.

Vou fazer alterações de tipos de carne entre si.

Quando eu comer arroz, vai ser nessa quantidade, mesmo se for almoço e janta. Quando for macarrão, será dessa forma, tb.

Posso trocar banana por açaí., etc, mantendo as quantidades de macros.

 

Vou mandar uma dextrose pra dentro em breve, e vou comprar um whey tb.

(Ela me recomendou palatinose, mas é caro demais)

Sou muito preguiçoso pra comer, uma hora pode dar ruim.

 

+ Alguns vegetais simples, brócolis e cenoura e o que for fácil de fazer, mas não conto

 

DIETA
    Carboidratos Proteínas Gorduras Calorias Custo
Alimentação buscada   480,00 g 200,00 g 80,00 g 3440 kcal  
Alimentação diária   499,28 g 211,19 g 102,37 g 3763 kcal  R$              9,31
Média por 5 refeições   96,00 g 40,00 g 16,00 g 688 kcal  
             
CAFÉ DA MANHÃ
Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço
             
Banana 100,0 g 25,00 g 1,30 g 0,00 g 105 kcal  R$                  -  
Ovo (Unidade = 60g) 180,0 g 2,02 g 22,64 g 19,10 g 271 kcal  R$                  -  
Aveia (2 Colheres = 30g) 80,0 g 53,28 g 11,12 g 0,00 g 258 kcal  R$              0,80
Azeite (Colher = 13g) 13,0 g 0,00 g 0,00 g 12,00 g 108 kcal  R$              0,78
Danone pote (1 Unid = 90g) 90,0 g 11,00 g 3,00 g 2,00 g 74 kcal  R$              0,68
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
Total da Refeição 463,00 g 91,29 g 38,06 g 33,10 g 815 kcal  R$             2,26
             
ALMOÇO
Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço
             
Arroz 250,0 g 70,25 g 6,25 g 0,50 g 311 kcal  R$                  -  
Feijão preto 150,0 g 21,00 g 6,75 g 0,75 g 118 kcal  R$                  -  
Filé de frango 100,0 g 0,00 g 30,00 g 2,50 g 143 kcal  R$              2,00
Mandioca 70,0 g 21,00 g 0,00 g 0,00 g 84 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
Total da Refeição 570,00 g 112,25 g 43,00 g 3,75 g 655 kcal  R$             2,00
             
CAFÉ DA TARDE
Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço
             
Banana 100,0 g 25,00 g 1,30 g 0,00 g 105 kcal  R$                  -  
Ovo (Unidade = 60g) 180,0 g 2,02 g 22,64 g 19,10 g 271 kcal  R$                  -  
Aveia (2 Colheres = 30g) 80,0 g 53,28 g 11,12 g 0,00 g 258 kcal  R$              0,80
Leite 250,0 g 12,00 g 8,00 g 8,00 g 152 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
Total da Refeição 610,00 g 92,30 g 43,06 g 27,10 g 785 kcal  R$             0,80
             
JANTA
Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço
             
Macarrão 250,0 g 77,15 g 14,50 g 2,33 g 388 kcal  R$                  -  
Feijão Preto 100,0 g 14,00 g 4,50 g 0,50 g 79 kcal  R$                  -  
Filé de frango 100,0 g 0,00 g 30,00 g 2,50 g 143 kcal  R$              2,00
Mandioca 70,0 g 21,00 g 0,00 g 0,00 g 84 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
Total da Refeição 520,00 g 112,15 g 49,00 g 5,33 g 693 kcal  R$             2,00
             
CEIA
Alimento Gramas Carboidratos Proteínas Gorduras Kcal Preço
             
Banana 100,0 g 25,00 g 1,30 g 0,00 g 105 kcal  R$                  -  
Ovo (Unidade = 60g) 180,0 g 2,02 g 22,64 g 19,10 g 271 kcal  R$                  -  
Aveia (2 Colheres = 30g) 80,0 g 53,28 g 11,12 g 0,00 g 258 kcal  R$              0,80
Azeite (Colher = 13g) 13,0 g 0,00 g 0,00 g 12,00 g 108 kcal  R$              0,78
Danone pote (1 Unid = 90g) 90,0 g 11,00 g 3,00 g 2,00 g 74 kcal  R$              0,68
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
  0,0 g 0,00 g 0,00 g 0,00 g 0 kcal  R$                  -  
Total da Refeição 463,00 g 91,29 g 38,06 g 33,10 g 815 kcal  R$             2,26
Postado

Cara, você foi na nutri e ela não te passou a dieta pronta e vc que montou? Você não disse a ela que não conseguia executar 6 refeições? Não ficou claro também qual o seu objetivo, ganhar ou perder.

 

PS: Copiar e colar assim fica péssimo de ler, da uma resumida ou printa.

1RM:

Bench Press: 50kg --> 60kg --> 70kg --> 80kg
Squat: 80kg --> 100kgs --> 120kgs --> 140kg
OHP: 40kg --> 50kg --> 60kg --> 70kg

Deadlift: 90kg --> 120kg --> 140kg --> 180kg

Peso: 62kg --> 67kg --> 72kg --> 77kg

    • Postado
    • Autor

    A consulta com a nutricionista foi meio esquisita, ela fez na correria.

    Ela disse que nem montava mais dietas pros clientes, apenas para alguns dos atletas que ela atendia, daí imprimiu umas páginas com a tabela nutricional dos alimentos pra eu montar.

    Mas ela foi e montou uma dieta em que uma das refeições era: 3 colheres de sopa de frango desfiado e 2 batatas doces.

    E depois disse que essa dieta devia ter 2mil calorias +/-. (2mil calorias não da, meu TMB é 1900, e eu já como mais que isso)

    Aí eu perguntei sobre os macros diários. Se eu soubesse a quantidade eu mesmo montaria de boa.

     

    O objetivo é crescer. Queria saber se essa quantidade de macros por dia está bom. Se é exagero ou não.

    Não uso hormônios ainda.

    carbo 6g/kg. prot 2,5g/kg. gord 1g/kg. Tenho 80 kg. (480, 200, 80)

     

    spacer.png

    spacer.png

    Postado

    Tudo muito confuso. Sugiro voltar na nutricionista e organizar isso. Outra coisa: se tu tá com 17% de gordura deveria fazer uma dieta de manutenção, pra não subir ainda mais essa gordura.

    Velho, natural e fraco.

     

    LEITE-OURO.png

     

    Diário de treino:

     

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-manutenção-eterna-game-over/

     

     

    Vozes da minha cabeça:

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/

    Tópicos sobre treinamento:

    https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-treinando-em-busca-do-limite-natural/page/78/#findComment-3408604

     

    • Postado

    Concordo com o @Alex_83. 1900 é um número já alto para sua TMB, se colocar seus gastos do dia em cima vai ficar na casa das 2500 sua dieta de manutenção.

     

    Fazer uma recomposição seria o ideal com esse BF que você esta.

    1RM:

    Bench Press: 50kg --> 60kg --> 70kg --> 80kg
    Squat: 80kg --> 100kgs --> 120kgs --> 140kg
    OHP: 40kg --> 50kg --> 60kg --> 70kg

    Deadlift: 90kg --> 120kg --> 140kg --> 180kg

    Peso: 62kg --> 67kg --> 72kg --> 77kg

    • Postado
    Em 03/11/2021 em 00:40, Bankerr disse:

    Ela disse que nem montava mais dietas pros clientes

     

    E ela faz oq? bate laje? Programa em Python?

     

    Nutricionista que não prescreve dieta, pra quê aceita consulta então? 

     

    Vc nem tem musculatura pra absorver esse carbo todo, vai encher rápido o glicogênio e o resto vai virar gordura.

    Segue o conselho do Alex e do Daniel, uma dieta de manutenção por enquanto é o melhor caminho.

    Postado
    Em 03/11/2021 em 12:58, Zanne disse:

     

    E ela faz oq? bate laje? Programa em Python?

     

    Nutricionista que não prescreve dieta, pra quê aceita consulta então? 

     

    Vc nem tem musculatura pra absorver esse carbo todo, vai encher rápido o glicogênio e o resto vai virar gordura.

    Segue o conselho do Alex e do Daniel, uma dieta de manutenção por enquanto é o melhor caminho.

    Excelente essa dica ai, amigo, me precipitei e fui aumentado as calorias rapidamente e o resultado foi esse ai: gordura e gordura na barriga e flancos

    • Postado

    Quando for refazer essa dieta diminui um pouco as gorduras .

    deixa no máximo 1g/kg e se precisar comer mais add em carboidratos.

    Proteína tá ok , carbo parece um pouco alto pro seu peso e bf.

    Usa o feedback do corpo pra saber se deixa carbo assim ou diminui.

    Concordo com o amigo de cima , começa com uma dieta de manutenção.

    Cada semana vai add 100-300 kcal até chegar na hipercalórica.

     

    Educação física 🏃‍♂️ pós graduação Bodybuilding coach 💀💪

     

    "Bendito seja o SENHOR, minha rocha, que ensina as minhas mãos para a peleja e os meus dedos para a guerra;" Salmos 144:1

     

     

    • Postado
    • Autor

    Só deu pra responder hoje, mas tinha lido os comentários e preparado dieta + compras.

     

    Eu reduzi então para: carbo 5g/kg; proteína 2,5g/kg; gordura 1g/kg. 400g, 200g, 80g. (5 refeições)

    Está dando 3100 kcalorias nas contas.

    Estou nos 80kg tem uns 2 meses e pouco.

     

    Eu comecei a achar que o BF que ela me informou pode estar errado. 17% é muito ou pouco?

    Sou magro, consigo ver o ombro fibrando, todos os gomos do abdome, o serratio, veias saltando.

    Quando eu faço avaliação na academia a taxa de gordura na pele é de 3~4%.

     

    Estou seguindo isso, 3000 calorias pra ver como o corpo responde, evitar ingerir muita gordura.

    Postado
    Em 10/11/2021 em 00:24, Bankerr disse:

    Eu comecei a achar que o BF que ela me informou pode estar errado. 17% é muito ou pouco?

    Fotos

     

    Em 10/11/2021 em 00:24, Bankerr disse:

    Estou seguindo isso, 3000 calorias pra ver como o corpo responde, evitar ingerir muita gordura.

    Tire medidas e acompanhe o peso durante 2 semanas sem errar na dieta, assim você saberá se está no caminho certo ou não.

    • Postado
    • Autor

    Pensava que seria difícil, mas estou conseguindo bater os macros.

    To pensando em diminuir as proteínas.

    Cada lugar vejo uma fala diferente. Hora 2g está bom, hora tem que ser mais.

    Acho que vou sair de 2,5 para 2,2g/kg

     

    Hoje deu 79,5kg

    a foto. Não sei fazer poses. Vou procurar e aprender como fazer

    Spoiler

    F9rtk98.jpg

     

    Postado
    Em 13/11/2021 em 22:09, Bankerr disse:

    Pensava que seria difícil, mas estou conseguindo bater os macros.

    To pensando em diminuir as proteínas.

    Cada lugar vejo uma fala diferente. Hora 2g está bom, hora tem que ser mais.

    Acho que vou sair de 2,5 para 2,2g/kg

     

    Hoje deu 79,5kg

    a foto. Não sei fazer poses. Vou procurar e aprender como fazer

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    F9rtk98.jpg

     

    Acredite se quiser,seu bf está baixo. Vc não tem 17% nem fudendo. Eu chutaria 11%.

    • Postado
    Em 13/11/2021 em 22:09, Bankerr disse:

    Pensava que seria difícil, mas estou conseguindo bater os macros.

    To pensando em diminuir as proteínas.

    Cada lugar vejo uma fala diferente. Hora 2g está bom, hora tem que ser mais.

    Acho que vou sair de 2,5 para 2,2g/kg

    Hoje deu 79,5kg

    a foto. Não sei fazer poses. Vou procurar e aprender como fazer

     

    Pode manter as proteínas em 1,6-2g/kg, os carboidratos tem efeito poupador de proteínas.

    Seu BF está baixo, fique tranquilo e segue o bulking sem medo.

    Não deixe de fazer cardio, mas reponha as kcals na alimentação.

     

    Segue mais ou menos isso = 1,6-2g/kg de proteínas / 1g/kg de gorduras / resto de carboidratos

    Faça por 2 semanas sem errar, acompanhe o peso/espelho/medidas e se precisar aumente as kcal de forma gradual (~150-200kcal)

     

    Em 14/11/2021 em 13:52, Bankerr disse:

    A consulta serviu só pra saber quanto eu peso

     

    Era melhor ter ido na farmácia se pesar.

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