Salve a todos!

 

Bom, na procura que tenho feito por uma maneira de periodizar meu treinamento, me deparei com um estudo recente que me pareceu bastante interessante principalmente por contemplar todo um macrociclo. Em suma, a estruturação ficaria assim:

 

https://ibb.co/Jq69V3C

 

Nas semanas 1-12 a ideia é gerar hipertrofia com baixo volume e já preparar o corpo para receber maiores volumes de treino;

Nas semanas de 13 a 24 é proposto um aumento progressivo do volume, com objetivo de gerar hipertrofia a partir de um volume mediano;

Nas semanas 25 a 36 o objetivo é manter o aumento progressivo da hipertrofia, agora com um volume alto de treino;

Nas semanas 37 e 38 é feito o "deload" com objetivo de recuperação;

Nas semanas 39 a 46 é feito um mesociclo de alto volume com objetivos de atingir resultados otimizados de hipertrofia;

Nas semanas 47 a 52 o volume de treino é reduzido em 65% com objetivo de supercompensação das proteínas musculares e manutenção da massa muscular atingida.

 

Consideram uma boa periodização? Qual modelo utilizam? Preferem manter um volume de treino constante invés de variar?

 

Referência: SCHOENFELD, Brad; GRGIC, Jozo. Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, v. 40, n. 4, p. 107-112, 2018.

7 horas atrás, FNoleto disse:

Salve a todos!

 

Bom, na procura que tenho feito por uma maneira de periodizar meu treinamento, me deparei com um estudo recente que me pareceu bastante interessante principalmente por contemplar todo um macrociclo. Em suma, a estruturação ficaria assim:

 

https://ibb.co/Jq69V3C

 

Nas semanas 1-12 a ideia é gerar hipertrofia com baixo volume e já preparar o corpo para receber maiores volumes de treino;

Nas semanas de 13 a 24 é proposto um aumento progressivo do volume, com objetivo de gerar hipertrofia a partir de um volume mediano;

Nas semanas 25 a 36 o objetivo é manter o aumento progressivo da hipertrofia, agora com um volume alto de treino;

Nas semanas 37 e 38 é feito o "deload" com objetivo de recuperação;

Nas semanas 39 a 46 é feito um mesociclo de alto volume com objetivos de atingir resultados otimizados de hipertrofia;

Nas semanas 47 a 52 o volume de treino é reduzido em 65% com objetivo de supercompensação das proteínas musculares e manutenção da massa muscular atingida.

 

Consideram uma boa periodização? Qual modelo utilizam? Preferem manter um volume de treino constante invés de variar?

 

Referência: SCHOENFELD, Brad; GRGIC, Jozo. Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, v. 40, n. 4, p. 107-112, 2018.

O problema de um modelo de periodização, é que ele não foi individualizado a tua pessoa, então tu acaba se dedicando a algo que pode não funcionar em absolutamente nada ou funcionar absurdamente. Qual vai acontecer? Não se sabe, então vai ter de esperar até o final do modelo ou próximo disso pra ter uma ideia. A não ser que tenha um controle de cargas muito bom e consiga observar o andamento.

 

Periodização é um processo totalmente individualizado, não deveriam nem existir modelos prontos, os próprios criadores dos conceitos de periodização utilizados até hoje não criaram modelos justamente por isso.

1 minuto atrás, debew disse:

O problema de um modelo de periodização, é que ele não foi individualizado a tua pessoa, então tu acaba se dedicando a algo que pode não funcionar em absolutamente nada ou funcionar absurdamente. Qual vai acontecer? Não se sabe, então vai ter de esperar até o final do modelo ou próximo disso pra ter uma ideia. A não ser que tenha um controle de cargas muito bom e consiga observar o andamento.

 

Periodização é um processo totalmente individualizado, não deveriam nem existir modelos prontos, os próprios criadores dos conceitos de periodização utilizados até hoje não criaram modelos justamente por isso.

 

Exatamente o que ia comentar. Não existe receita de bolo pra periodização.

14 horas atrás, debew disse:

O problema de um modelo de periodização, é que ele não foi individualizado a tua pessoa, então tu acaba se dedicando a algo que pode não funcionar em absolutamente nada ou funcionar absurdamente. Qual vai acontecer? Não se sabe, então vai ter de esperar até o final do modelo ou próximo disso pra ter uma ideia. A não ser que tenha um controle de cargas muito bom e consiga observar o andamento.

 

Periodização é um processo totalmente individualizado, não deveriam nem existir modelos prontos, os próprios criadores dos conceitos de periodização utilizados até hoje não criaram modelos justamente por isso.

Podes crer mesmo. Eu botei uma fé nesse por se tratar de Brad Schoenfeld, que me parece ser um dos maiores nomes da atualidade.

Em 27/04/2021 em 00:57, FNoleto disse:

Podes crer mesmo. Eu botei uma fé nesse por se tratar de Brad Schoenfeld, que me parece ser um dos maiores nomes da atualidade.

Independente de quem seja, um modelo é sempre um modelo, genérico, que vai dar excelentes resultados para uns, bons resultados para outros e mínimos resultados para outros, justamente por ser genérico e não levar nada do indivíduo em consideração.

Não significa que você não posso colocar em prática e colher algo com isso, claro que pode e algo vai colher.

Em 26/04/2021 em 02:44, FNoleto disse:

Consideram uma boa periodização? Qual modelo utilizam? Preferem manter um volume de treino constante invés de variar?

progressão de cargas e intensidade

 

nunca faço deload

passo ano todo com a mesma distribuição

única coisa é que não sigo uma "ficha de treino"

mais ele é bem similar no geral

Acredito que o modelo seja importante por traçar princípios, como a progressão do volume de treino no decorrer das semanas e os treinos regenerativos, mas como falaram, por ser algo genérico, não necessariamente vai funcionar para todos, mas a ideia [e mt bacana.

 

Eu, particularmente, faço 3 semanas subindo o volume e depois 1 semana deload, repetindo novamente. 

Em 26/04/2021 em 02:44, FNoleto disse:

Salve a todos!

 

Bom, na procura que tenho feito por uma maneira de periodizar meu treinamento, me deparei com um estudo recente que me pareceu bastante interessante principalmente por contemplar todo um macrociclo. Em suma, a estruturação ficaria assim:

 

https://ibb.co/Jq69V3C

 

Nas semanas 1-12 a ideia é gerar hipertrofia com baixo volume e já preparar o corpo para receber maiores volumes de treino;

Nas semanas de 13 a 24 é proposto um aumento progressivo do volume, com objetivo de gerar hipertrofia a partir de um volume mediano;

Nas semanas 25 a 36 o objetivo é manter o aumento progressivo da hipertrofia, agora com um volume alto de treino;

Nas semanas 37 e 38 é feito o "deload" com objetivo de recuperação;

Nas semanas 39 a 46 é feito um mesociclo de alto volume com objetivos de atingir resultados otimizados de hipertrofia;

Nas semanas 47 a 52 o volume de treino é reduzido em 65% com objetivo de supercompensação das proteínas musculares e manutenção da massa muscular atingida.

 

Consideram uma boa periodização? Qual modelo utilizam? Preferem manter um volume de treino constante invés de variar?

 

Referência: SCHOENFELD, Brad; GRGIC, Jozo. Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, v. 40, n. 4, p. 107-112, 2018.

 

Schoenfeld apresentou isso na verdade como um exemplo de como se poderia fazer uma periodização, não como modelo a ser seguido. Mas pode usar como referência pra preparar algo individualizado, seguindo a ideia dos blocos.

 

Se gostou mesmo, divide por 4 e testa em 3 meses e depois ajusta alguma coisa...

1 hora atrás, frxavier disse:

Acredito que o modelo seja importante por traçar princípios, como a progressão do volume de treino no decorrer das semanas e os treinos regenerativos

Esses princípios já existem desde a década de 70 na verdade, ou um pouco antes.

 

Eu acho que tava fazendo isso sem querer. 

 

Os 6 primeiros meses fiz com um volume razoável, agora aumentei o volume e tá médio pra alto. Vou ver se fico com esse volume mais um tempo e tento ir aumentando semanalmente ele, até chegar num volume muito alto. Aí fico umas semanas e faço um deload. 

7 horas atrás, debew disse:

Esses princípios já existem desde a década de 70 na verdade, ou um pouco antes.

 

Acredito que antes mesmo, os cânones soviéticos surgiram ainda na década de 60.

13 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Schoenfeld apresentou isso na verdade como um exemplo de como se poderia fazer uma periodização, não como modelo a ser seguido. Mas pode usar como referência pra preparar algo individualizado, seguindo a ideia dos blocos.

 

Se gostou mesmo, divide por 4 e testa em 3 meses e depois ajusta alguma coisa...

Bacana, irei testar. A propósito, já li algumas postagens suas discorrendo sobre "powerbuilding" e curti bastante a abordagem. Tu acredita que seja possível aplicar tal perspectiva de treino dentro de um esquema semelhante a este que o Schoenfeld esboçou? 

9 horas atrás, FNoleto disse:

Bacana, irei testar. A propósito, já li algumas postagens suas discorrendo sobre "powerbuilding" e curti bastante a abordagem. Tu acredita que seja possível aplicar tal perspectiva de treino dentro de um esquema semelhante a este que o Schoenfeld esboçou? 

É exatamente isso que uma programação bem elaborada faz.

Sabe aquela rotina de treinamento que postam direto aqui perguntando e pedindo avaliação? Sabe quanto tempo dura esses treinos ou pelo menos deveria durar? Uma semana. Durante a primeira semana de treinamento se faz um controle de cargas, analisa cada sessão de treino e a resposta em cada uma, onde em cima disso se aplica alguma forma de progressão de cargas para a semana seguinte.

O princípio de sobrecarga progressiva fala justamente disso. A cada sessão ou a cada no máximo 2 microciclos, alguma progressão precisa acontecer em algum dos componentes de carga (intensidade, volume). A teoria gira em torno de 3~10%/sessão ou 5~20%/microciclo de progressão em cima do volume de carga.

Uma ficha inicial, não diz absolutamente nada sobre nada, apenas como vai começar o planejamento, para onde ele irá e como ele irá depende das respostas do aluno durante o microciclo, e as progressões feitas em cima do que se pretende trabalhar majoritariamente.

10 horas atrás, FNoleto disse:

Bacana, irei testar. A propósito, já li algumas postagens suas discorrendo sobre "powerbuilding" e curti bastante a abordagem. Tu acredita que seja possível aplicar tal perspectiva de treino dentro de um esquema semelhante a este que o Schoenfeld esboçou? 

imagino que sim

13 horas atrás, debew disse:

O princípio de sobrecarga progressiva fala justamente disso. A cada sessão ou a cada no máximo 2 microciclos, alguma progressão precisa acontecer em algum dos componentes de carga (intensidade, volume). A teoria gira em torno de 3~10%/sessão ou 5~20%/microciclo de progressão em cima do volume de carga.

Isso se aplica só pra powerlifting? Me soa um pouco divergente com o que geralmente recomendam para treinamentos de hipertrofia. 

10 horas atrás, FNoleto disse:

Isso se aplica só pra powerlifting? Me soa um pouco divergente com o que geralmente recomendam para treinamentos de hipertrofia. 

Isso se aplica a tudo no treinamento, seja treinamento de força, seja endurance, potência, hipertrofia.

Tu acabou de postar uma foto de um esboço do Schoenfeld, onde houve uma progressão de cargas por microciclo, baseada no aumento do volume em cima do aumento de séries. O aumento no número de séries mantendo reps e intensidade, é o que faz os maiores aumentos em cima do volume de carga.

Não é que o princípio da sobrecarga diverge e sim que as pessoas não entendem sobre e acabam confundindo um monte de coisa sobre os conceitos. Isso e os pseudo entendedores do youtube que fodem com tudo.