Treino Passado Pelo Instrutor

[Rodrigo Luiz]

Galera avaliem por favor o treino passado pelo instrutor da academia:

Segunda( A ): Peito/triceps

- Supino reto - 4x8

- Supino 45º - 4x8

- Crucifixo 45º - 4x8

- Triceps testa - 4x8

- Triceps corda - 4x8

- Tríceps com altéres - 4x8

Terça ( B ): Biceps/Costas

- Rosca com barra W - 4x8

- Rosca com barra W - 2x7 (faço 7 repetições até um ângulo de 45º depois mais 7 com o braço na parte de cima e depois mais 7 completando esticando o braço todo)

- Rosca Alternada 45º- 4x8

- Remada baixa - 4x8

- Voador invertido - 4x8

- Remada curvado com Halter - 4x8

Quarta ( C ): Perna/Trapézio/ombro

- Agachamento 3x12

- Extensão da perna - 3x10

- Banco Flexor - 3x10

- Elevações Laterais Curvado - 3x8

- Remada alta - 3x10

- Elevações Laterais Curvado

Quinta ( A ): Peito/triceps

Sexta ( B ): Biceps/Costas

Essa ai é a ficha que o intrutor me passou, mas pelo que tô lendo no forum me parece que tá totalmente errada. Faz alguns dias que me cadastrei no hipertrofia.org e sô agora que tô tomando buscando informações a respeito de alimentação e a forma correta de se teinar. Espero que vcs possam avaliar o meu treinamento ae.

Vlw galera abração.

[craw69]

Perna, costas e ombro estao MUITO fracos. Triceps da pra melhorar. O unico treino na verdade que daria pra manter seria o de peito.

[Danninhu]

eu trocaria o supino 45° pelo voador .

[Rodrigo Luiz]

Pensei em troca o 45º pelo pullover. O que vca acham?

[vitorbm]

só achei o treino de costas mais fraco, não tem como julgar sem te conhecer tbm, mas ele só passou exercícios pra você ganhar volume/espessura, não tem um pulley frente ou barra fixa e talz.. mas se você já tiver essa parte desnvolvida e ele quiser corrigir um pouco é valido até.. e qual seria esse triceps com halteres? seria o francês?.. e pra deltoide você não faz desenvolvimento.. biceps tbm, não tem um com pegada neutra (martelo). da uma pesquisada e argumenta com o cara, vai que ele se equivocou e talz.. não acho legal desmerecer o trabalho de um professor assim, até pq sou da área tbm.

[pedroviski]

Não está tão ruim assim, só acho IMPOSSÍVEL destruir os dorsais com apenas 3 exercícios, sendo na intensidade que for. Colocaria no mínimo 5 e tiraria esse Voador Invertido (pra ser sincero eu bani da minha rotina por sentir a articulação do ombro e não a parte central dos dorsais, que é onde o este exercício deveria focar).

- Treino de peito e tríceps: De peito achei ok, também não costumo fazer exercício para a parte inferior. Com relação ao tríceps, eu serei crucificado por falar isso, mas minha sugestão é: Tire o Tríceps Testa e coloque Barras Paralelas ou Tríceps Banco no lugar, ambos são umas 330x melhor que o Testa (minha opinião galera, não me matem por ter dito isso).

- Bíceps e Costas: Esse segundo exercício que você mencionou chama-se Rosca 21. Não o considero como muito proveitável para hipertrofia, mas isso é mais questão de gosto. De resto, o treino de bíceps está bom.

Seu treino de Costas está HORRÍVEL. Eu mandaria pelo menos 5 exercícios, a exemplo: Remada Curvada Pegada Pronada e Aberta; Puxada Frente; Remada Baixa no Cross com Pegada Triângulo; Remada Sentado e não posso esquecer da maravilhosa Remada Unilateral com Halteres.

Observação: Remada Curvada Pegada Pronada e Aberta, Puxada Frente, Remada Baixa no Cross com Pegada Triângulo, Pulley Costas e Remada Unilateral com Halteres (esta última em negrito pois ela é especial) são os melhores exercícios para costas. Note que eu evito ao máximo utilizar pegada supinada, pois esta exige mais do bíceps e "alivia" a tensão sobre os dorsais.

- Perna, ombro e trapézio: No de pernas, apenas incluiria Leg Press 45. Treino de ombros achei fraco demais, faria:

1 - Desenvolvimento Nuca (esse é sagrado pra mim);

2 - Elevação de ombros, curvado, no cross (deltóide posterior);

3 - Elevação de ombros com barra, por trás (deltóide posterior);

4 - Elevação lateral com halteres.

Para trapézio, faria apenas um exercício, o que eu julgo ser o melhor de todos: Rotação de ombros no cross (ou então encolhimento nas barras Paralelas).

EDIT: Galera anda com preguiça de escrever haha, dando resposta de meia linha.

Abraços.

Editado Abril 21, 2010 às 23:56 por pedroviski

[Rodrigo Luiz]

blz galera essas informações vao me ajudar e muito

@vitorbm vou conversar com o intrutor e procurar me informar mais aki no forum

@pedroviski vou seguir sua dica e complementar meu treinamento (ótimo post '.')

vlw ae Galera

Editado Abril 22, 2010 às 00:38 por Rodrigo Luiz

[vitorbm]

com relação ao que o pedroviski falou ae na parte de triceps da pra fazer os 2 de boa, o testa e paralelas.. depende do nível do amigo ae.. obs: ja fiz os 2 e achei paralelas infinitamente melhor mesmo..e no triceps pode aumentar um pouco o numero de repetições tbm, deltoide tbm dá pra fazer isso, e não se como tá ae.. mas você não postou nada relativo a panturrilhas.

Editado Abril 22, 2010 às 00:25 por vitorbm

[darlancs]

Vi que vc tem 1,84 e pesa 65, ou seja é magrinhooooooooo magrinhooooo (e eu sou gordinho gordinhooo...rs)

Qtos anos tem!? vc é novo né!?

Outra coisa filho, qto tempo vc treina!?

Pois to achando seu treino para quem está começando na academia e esta preparando os músculos para receber mais cargas e mais sofisticados posteriormente, até mesmo pela quantidade de repetições, creio eu, que teu instrutor vai acabar colocando mais exercícios depois na sua ficha, tipo daqui 1 mes e meio se vc estiver dando conta de tudo!

Agora sobre os exercícios que eu gosto...

Triceps, o músculo que eu ADORO ARREGAÇA-LO (no bom sentido)

Cara eu só faço 3 exercícios de triceps atualmente e são:

- Triceps com Halter trocaria para o triceps Banco, vc pode fazer com os pés no chão, mas como vc é magro acho que vai ficar fácil, se realmente ficar fácil coloque os pés sobre outro banco (esse aqui pra quem é gordinho ou tem muita massa é embaçado!)

- Triceps com corda (tem de deixar o cotovelo colado e sem se mover se não os outros musculos roubam o triceps. coloque boa intensidade, é um exercício que sempre volto a fazer...rs)

- Triceps Testa, é um exercício chato, vc tem de colocar uma carga razoável e manter o equilibrio o tempo todo, acho um exercício muito válido, mas tem de colocar intensidade e prestar atenção no equilibrio, de enfase a fase em que vc abaixa, não o faça com pressa, faça lentamente, vc vai ver seu triceps querer pular pra fora do braço...rs

@Pedroviski, triceps nas barras paralelas dependendo como for pode ser extremamente pesado para ele (apesar que 65kg, ele deve fazer, bem é só ele experimentar né!?) mas o banco eu concordo plenamente com vc, alias o triceps paralela pode se ruma evolução do banco!

Pernas:

- senti falta dos exercícios Leg press45 e Hack Machine... leg press 45 com boa intensidade deixa sua coxa bacana

- Agachamento é ótimo cara, é um exercício chato do kct, mas se vc souber a qtidade de beneficios dele vc faz com vontade, pois ajuda MUITO a hipertrofiar, mete intensidade nesse agachamento...!

- Cade a panturrilha!? Quer virar frango é!?

Costas:

Como disseram, está faltando:

- pulley frente e costas, vc pode fazer "biset" (emendando) com Pull down...)

- remada cavalinho (se vc nunca fez é muito bacana!)

Cara... tem certeza que vc escreveu tudo!? Vc esta com a ficha em mãos ou escreveu o que lembrou!? Pois parece incompleto o treino, ou o seu professor está te preparando para algo futuro se vc for iniciante (leia-se menos de 6 meses de academia)

Cara ir tb nas dicas dos topicos de treino é complicado, tem muita gente com 2 anos ou mais de treino aqui, fica esperto com isso!

Outra coisa, capricha na dieta rapaz... tenho um amigo que tem 1,85 e pesa 74kg e ele é Bemmmm magro, se vc ainda tem 1,84 e 65 kg imagino que vc seja extremamente magro...

Se não tiver dieta adequada, vá na seção de nutrição e pegue dietas para hipertrofiar, pois vc precisa ganhar cerca de 20kg!!

[thiago turgo]

Não está tão ruim assim, só acho IMPOSSÍVEL destruir os dorsais com apenas 3 exercícios, sendo na intensidade que for.

Claro que da, vai depender do exercício e da intensidade do mesmo.

[Rodrigo Luiz]

@darlancs

Idade: 21 anos

Tempo de treino: 8 meses

A respeito da minha ficha... escrevi tudo sim cara por isso que postei ela aqui, tava com muita duvida em relação a ela, depois que comecei a ler os tópicos aqui no Forum.

Tipo quando comecei a malhar tava pesando 57 kg, ou seja a cada mês tô ganhando 1kg, que pra mim já é uma glória. Pq pra mim ganhar massa é complicado. Mas ainda não tenho uma dieta fixa, pq conheci o Forum a pouco tempo. Só tento comer o máximo que aguento e olha que não é pouco não. Tô pensando em marcar um nutricionista pra me ajudar nessa parte da dieta.

Mas responde ae galera tá bom ter ganhado 8kg em 8 meses?

vlw pela galera está respondendo ae tá me ajudando muito...

[vitorbm]

8kg? não sei a sua genética.. mas eu tenho certeza que dá pra ganhar mais do que isso e só com alimentação..e cara, se tu se sente inseguro procura um nutricionista mesmo, melhor do que arriscar e fazer uma dieta errada e talz, mas procura um bom profissional e não aquelas nutricionistas de madame não..

[Rodrigo Luiz]

Isso ai @vitorbm 8kg fera. Minha genética é osso de ganhar massa mas aos poucos tenho certeza que consigo vencer isso. Espero que com uma dieta bem equilibrada e com as proteinas e carboidratos certos na hora certa possa me ajudar a ganhar mais massa, to apostando nisso agora. Pelo menos é o que a grande maioria do pessoal do forum tá falando. "O segredo nao está dentro da academia praticamente, e sim no que vc faz fora dela como: uma boa alimentação, descanso..."

Agora deixa eu ir lá que vou malhar hj é peito e triceps.

Vlws ae

Editado Abril 22, 2010 às 20:53 por Rodrigo Luiz

[darlancs]

@darlancs

Idade: 21 anos

Tempo de treino: 8 meses

A respeito da minha ficha... escrevi tudo sim cara por isso que postei ela aqui, tava com muita duvida em relação a ela, depois que comecei a ler os tópicos aqui no Forum.

Tipo quando comecei a malhar tava pesando 57 kg, ou seja a cada mês tô ganhando 1kg, que pra mim já é uma glória. Pq pra mim ganhar massa é complicado. Mas ainda não tenho uma dieta fixa, pq conheci o Forum a pouco tempo. Só tento comer o máximo que aguento e olha que não é pouco não. Tô pensando em marcar um nutricionista pra me ajudar nessa parte da dieta.

Mas responde ae galera tá bom ter ganhado 8kg em 8 meses?

vlw pela galera está respondendo ae tá me ajudando muito...

Dá para ganhar mais pelo que vejo por ai (eu sei que eu ganho mais fácil rs!)

Rodrigo não se preocupe só em ganhar rapido, mas se preocupe com a qualidade e continuar ganhando, se ganhou 0,5 ou 1,5 não se preocupe!

Coma muitas carnes, frutas, verduras, legumes, raízes, ovos, leite, laticinius de boa qualidade, como queijos e iogurtes (os bons não os de chocolate hehehe) capricha na variedade se legumes não é o forte vai pras verduras, e para as carnes variadas tb... aproveita que vc pode comer a vontade, e abuse desses alimentos cheio de conteúdo, obvio que uma pizza com coca-cola no fim de semana não vai te matar pq ningume é de ferro! Mas não se prive de comer... e coma com qualidade, comendo qualidade seu corpo vai ter qualidade para queimar e transformar em musculos de qualidade... ta no caminho certo...

Vc suplementa já!? Se não suplementa e esta tendo esse ganhos, segure a onda, e espere para usar o suplemento na hora que o corpo não estiver rendendo muito mais... eu sou adepto da comida, só suplementar se for algo extremamente necessário...

Meu suplemento é o "Rango" rs

Sobre o treino não é de todo mal... pega as dicas do povo, coloca um triceps a mais, e vai testando...

Eu sou da seguinte opinião, malhar o que temos maios fraco, trabalhar + nas deficiencias! Tem dado muito resultado... E todos tem percebido meu esforço! agora falta só perder uns 5kg de panceps aqui, quer emprestado!?

Abraços

[Rodrigo Luiz]

Dá para ganhar mais pelo que vejo por ai (eu sei que eu ganho mais fácil rs!)

Rodrigo não se preocupe só em ganhar rapido, mas se preocupe com a qualidade e continuar ganhando, se ganhou 0,5 ou 1,5 não se preocupe!

Coma muitas carnes, frutas, verduras, legumes, raízes, ovos, leite, laticinius de boa qualidade, como queijos e iogurtes (os bons não os de chocolate hehehe) capricha na variedade se legumes não é o forte vai pras verduras, e para as carnes variadas tb... aproveita que vc pode comer a vontade, e abuse desses alimentos cheio de conteúdo, obvio que uma pizza com coca-cola no fim de semana não vai te matar pq ningume é de ferro! Mas não se prive de comer... e coma com qualidade, comendo qualidade seu corpo vai ter qualidade para queimar e transformar em musculos de qualidade... ta no caminho certo...

Vc suplementa já!? Se não suplementa e esta tendo esse ganhos, segure a onda, e espere para usar o suplemento na hora que o corpo não estiver rendendo muito mais... eu sou adepto da comida, só suplementar se for algo extremamente necessário...

Meu suplemento é o "Rango" rs

Sobre o treino não é de todo mal... pega as dicas do povo, coloca um triceps a mais, e vai testando...

Eu sou da seguinte opinião, malhar o que temos maios fraco, trabalhar + nas deficiencias! Tem dado muito resultado... E todos tem percebido meu esforço! agora falta só perder uns 5kg de panceps aqui, quer emprestado!?

Abraços

Suplemento já mas faz 2 meses, to tomando a Massa 3200 Anti-Catabolic da Probiótica, mas percebi que o mais importante além do Suplemento nao deixar perder peso é a alimentação correta. Tô pesquisando e montanto uma dieta pra mim pelas informações que tô coletando aqui no Forúm, assim que tiver pronto procuro um(a) nutricionista pra avaliar a dieta ai posto ela aqui pra vcs verem.

Abraços ae galera