Seleção de exercicios para montar um treino

[leonhartmuller]

Como selecionar exercícios para montar um treino ABCDE adequado. Quantos exercícios unilaterais, livres, etc... E como posso aplicar técnicas mais avançadas, como a pré-exaustão, bi-set e drop-sets

Editado Fevereiro 12, 2021 às 01:12 por leonhartmuller
correção

[CrowleyFX]

 Isso vai depender de uma caralhada de fatores, mas, no geral, é bom manter os exercícios compostos no treino, tais como: supino, agachamento, remada curvada, barras...

 Como o treino é de baixa frequência, você pode macetar bem os músculos, tendo em vista que o tempo para recuperação é grande. O treino de costas, por exemplo, poderia ser assim:

Remada Curvada 4x8~12

Chin Up 4x8~12

Serrote 4x12

Remada Baixa 4x12

 

E aí, se você fizer esse treino e sentir que não foi o suficiente, tu pode ir modificando, até chegar no estimulo desejado, inserindo as técnicas ou aumentando o número de exercícios, series, repetições etc.

[Torf]

Vai encontrar sugestões no tópico abaixo:

 

[leonhartmuller]

10 horas atrás, CrowleyFX disse:

 Isso vai depender de uma caralhada de fatores, mas, no geral, é bom manter os exercícios compostos no treino, tais como: supino, agachamento, remada curvada, barras...

 Como o treino é de baixa frequência, você pode macetar bem os músculos, tendo em vista que o tempo para recuperação é grande. O treino de costas, por exemplo, poderia ser assim:

Remada Curvada 4x8~12

Chin Up 4x8~12

Serrote 4x12

Remada Baixa 4x12

 

E aí, se você fizer esse treino e sentir que não foi o suficiente, tu pode ir modificando, até chegar no estimulo desejado, inserindo as técnicas ou aumentando o número de exercícios, series, repetições etc.

No meu treino de costas, até o momento eu estou fazendo:
 

Pull down 2x25-30

pulley 4x10, ultima repetição com drop-set
remada T pegada neutra 4x10
serrote 4x10
remada na maquina 4x10

 

Eu começo com esse pulldown para tentar fazer um pre-exaustão, mas usando uma carga baixa. Nos outros exercícios eu to sempre progredindo a carga, pelo fato de ser um treino mais curto, então eu to sempre tentando botar mais intensidade e tentando manter o nivel alto do movimento. Mas apesar disso quase não sinto meus musculos no dia seguinte, sinto muito mais os musculos sinergistas trabalhando na hora do treino de costas.

 

Editado Fevereiro 12, 2021 às 12:05 por leonhartmuller
correção

[projetohuck2]

7 minutos atrás, leonhartmuller disse:

No meu treino de costas, até o momento eu estou fazendo:
 

Pull down 2x25-30

pulley 4x10, ultima repetição com drop-set
remada T pegada neutra 4x10
serrote 4x10
remada na maquina 4x10

 

Eu começo com esse pulldown para tentar fazer um pre-exaustão, mas usando uma carga baixa. Nos outros exercícios eu to sempre progredindo a carga, pelo fato de ser um treino mais curto, então eu to sempre tentando botar mais intensidade e tentando manter o nivel alto do movimento. Mas apesar disso quase não sinto meus musculos no dia seguinte, sinto muito mais os musculos sinergistas trabalhando na hora do treino de costas.

 

Trabalho de escapulas, o Pull donw  com corda é bom para pegar está consciência corporal,

treino d dorsal se não souber fazer vai ficar full bicips.

 

eu faço treino dorsal insano alta carga e ainda consigo treinar bicips no final... quer dizer que treino de dorsal está bem executado

[CrowleyFX]

46 minutos atrás, leonhartmuller disse:

No meu treino de costas, até o momento eu estou fazendo:
 

Pull down 2x25-30

pulley 4x10, ultima repetição com drop-set
remada T pegada neutra 4x10
serrote 4x10
remada na maquina 4x10

 

Eu começo com esse pulldown para tentar fazer um pre-exaustão, mas usando uma carga baixa. Nos outros exercícios eu to sempre progredindo a carga, pelo fato de ser um treino mais curto, então eu to sempre tentando botar mais intensidade e tentando manter o nivel alto do movimento. Mas apesar disso quase não sinto meus musculos no dia seguinte, sinto muito mais os musculos sinergistas trabalhando na hora do treino de costas.

 

Se você quase não sente no outro dia, então pode aumentar os estímulos, aumentando o volume e/ou a frequência. 

Tu treina há quanto tempo?

[leonhartmuller]

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Se você quase não sente no outro dia, então pode aumentar os estímulos, aumentando o volume e/ou a frequência. 

Tu treina há quanto tempo?

To treinando há 3 meses. Os musculos que eu to com mais dificuldade no momento é o deltoid medial e costas. Tanto na elevação unilataral no cross e elevação lateral com halter, eu recruto muito o trapézio, mesmo com as cargas baixas. No cross eu sinto uma ativação muito boa, mas no ombro esquerdo, o direito eu já faço a execução do movimento com mais dificuldade. Nos treinos de peito, braço e perna eu já consigo sentir muito bem a ativação dos musculos.

Editado Fevereiro 12, 2021 às 14:22 por leonhartmuller

[leonhartmuller]

2 horas atrás, projetohuck2 disse:

Trabalho de escapulas, o Pull donw  com corda é bom para pegar está consciência corporal,

treino d dorsal se não souber fazer vai ficar full bicips.

 

eu faço treino dorsal insano alta carga e ainda consigo treinar bicips no final... quer dizer que treino de dorsal está bem executado

Trabalha as escapulas fazendo depressão escapular ou fazendo adução? eu sempre tento manter o controlle das escapulas no pulley sempre fazendo uma depressão dela no movimento concêntrico

[Richard Thomas]

13 horas atrás, leonhartmuller disse:

Como selecionar exercícios para montar um treino

Cara, independentemente da divisão do treino, EU procuro sempre montar meu treino seguindo 3 coisas:

 

1. exercícios de base e/ou carro chefe pra cada grupamento (agacho, supino, remadas, rackpull, terra etc);

2. exercícios pra trabalhar pontos específicos no meu shape (melhorar pontos fracos e/ou dar enfase no que julgo estético);

 

3; exercícios que tenho uma boa ativação/contração (pra mim, de nada vale o exercicio ter x% de ativação na analise eletromiografica e eu nao conseguir extrair isso dele por qual motivo for).

[tmz]

7 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Cara, independentemente da divisão do treino, EU procuro sempre montar meu treino seguindo 3 coisas:

 

1. exercícios de base e/ou carro chefe pra cada grupamento (agacho, supino, remadas, rackpull, terra etc);

2. exercícios pra trabalhar pontos específicos no meu shape (melhorar pontos fracos e/ou dar enfase no que julgo estético);

 

3; exercícios que tenho uma boa ativação/contração (pra mim, de nada vale o exercicio ter x% de ativação na analise eletromiografica e eu nao conseguir extrair isso dele por qual motivo for).

 

Se você falou eu respeito!

Pode seguir que é sucesso!

[Richard Thomas]

2 minutos atrás, tmz disse:

Se você falou eu respeito!

Pode seguir que é sucesso!

oooow meu querido.....sumido safado..qnto tempo ❤️ (no homo)

[leonhartmuller]

12 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Cara, independentemente da divisão do treino, EU procuro sempre montar meu treino seguindo 3 coisas:

 

1. exercícios de base e/ou carro chefe pra cada grupamento (agacho, supino, remadas, rackpull, terra etc);

2. exercícios pra trabalhar pontos específicos no meu shape (melhorar pontos fracos e/ou dar enfase no que julgo estético);

 

3; exercícios que tenho uma boa ativação/contração (pra mim, de nada vale o exercicio ter x% de ativação na analise eletromiografica e eu nao conseguir extrair isso dele por qual motivo for).

Eu to tentando seguir essa linha, mas como eu ainda tenho pouco conhecimento de musculação eu fico na dúvida, em relação aos exercícios livres, unilaterais, com aparelho, etc. Por exemplo, eu faço elevação unilateral no cross e depois elevação lateral com halter. Na execução da elevação lateral com halter eu já tava recrutando mt o trapezio mesmo insistindo na execução correta do movimento e acabei recrutando musculos que não devia. Quando fui pro desenvolvimento com halter, já tava muito difícil de executar, eu tive que ir pro aparelho para conseguir uma execução melhor do movimento. Oque seria o correto nessa situação?

[tmz]

22 minutos atrás, Richard Thomas disse:

oooow meu querido.....sumido safado..qnto tempo ❤️ (no homo)

 

hahahah to por aqui 

Ia dar uma lida no seu relato lá, mas perdi muito da novela, preciso me atualizar, depois vou passar por lá.

 

 ❤️ (no homo) ² (acabou minhas reações) bjs

[GstvOliveira]

1 hora atrás, leonhartmuller disse:

Eu to tentando seguir essa linha, mas como eu ainda tenho pouco conhecimento de musculação eu fico na dúvida, em relação aos exercícios livres, unilaterais, com aparelho, etc. Por exemplo, eu faço elevação unilateral no cross e depois elevação lateral com halter. Na execução da elevação lateral com halter eu já tava recrutando mt o trapezio mesmo insistindo na execução correta do movimento e acabei recrutando musculos que não devia. Quando fui pro desenvolvimento com halter, já tava muito difícil de executar, eu tive que ir pro aparelho para conseguir uma execução melhor do movimento. Oque seria o correto nessa situação?

Tinha esse problema com elevação lateral, resolvi usando camiseta regata e observando o trapézio, faço de tudo pra deixar ele parado. Experimenta diminuir a carga, quando eu faço com 6kg tenho q puxar o trapézio pra ajudar, 5kg consigo isolar o ombro. Desenvolvimento com halter msm coisa, com 12kg na hr q subo o trapezio vai junto, 10kg consigo usar só ombro e triceps (embora o trapezio ainda participe um pouco pq do movimento e tal). Eu tb n sentia nada de costas no dia seguinte ao treino, mas ai comecei a fazer barra fixa (faço só 3x2rep cagada e dps faço pulley) e o pump vem na hora, fora q no outro dia sinto pkas ali no redondo maior 

[leonhartmuller]

2 horas atrás, gustavooliver71 disse:

Tinha esse problema com elevação lateral, resolvi usando camiseta regata e observando o trapézio, faço de tudo pra deixar ele parado. Experimenta diminuir a carga, quando eu faço com 6kg tenho q puxar o trapézio pra ajudar, 5kg consigo isolar o ombro. Desenvolvimento com halter msm coisa, com 12kg na hr q subo o trapezio vai junto, 10kg consigo usar só ombro e triceps (embora o trapezio ainda participe um pouco pq do movimento e tal). Eu tb n sentia nada de costas no dia seguinte ao treino, mas ai comecei a fazer barra fixa (faço só 3x2rep cagada e dps faço pulley) e o pump vem na hora, fora q no outro dia sinto pkas ali no redondo maior 

Não tenho força o suficiente pra fazer barra fixa, eu tava pensando em fazer graviton junto com o pull down antes de começar a treinar. Pull down isola muito a dorsal por ser monoarticular. Mas eu tenho que focar nas puxadas mesmo. Apesar dos treinos de costas não estarem tão bons, eu ganhei uma profunidade boa no upper back. E minhas costas é mt carente de largura, isso prejudica muito na estetica, minha dorsal praticamente não desenvolveu nada, nem minimamente.

Editado Fevereiro 12, 2021 às 19:27 por leonhartmuller

[GstvOliveira]

1 hora atrás, leonhartmuller disse:

Não tenho força o suficiente pra fazer barra fixa, eu tava pensando em fazer graviton junto com o pull down antes de começar a treinar. Pull down isola muito a dorsal por ser monoarticular. Mas eu tenho que focar nas puxadas mesmo. Apesar dos treinos de costas não estarem tão bons, eu ganhei uma profunidade boa no upper back. E minhas costas é mt carente de largura, isso prejudica muito na estetica, minha dorsal praticamente não desenvolveu nada, nem minimamente.

To a 3 meses tb na academia, a dorsal msm lá embaixo n desenvolveu mto (se eu forçar mto da pra ver o desenho mas beeeeeeeeeeeem pouquinho), mas no redondo maior ali na axila tive uns ganhos legais, apesar de nunca ter sentido a bendita dor pos treino do treino de costas. Tenta fazer umas rep negativa e tals, com 2 rep me cagando todo na barra já sinto mais costas q no pulley. Ve se na academia n tem daqueles elasticos pra ajudar, o graviton tb pode ser uma boa

[Richard Thomas]

Em 12/02/2021 em 12:19, tmz disse:

 

hahahah to por aqui 

Ia dar uma lida no seu relato lá, mas perdi muito da novela, preciso me atualizar, depois vou passar por lá.

 

 ❤️ (no homo) ² (acabou minhas reações) bjs

cola la mano, será bem vindo como sempre....faz uma linha de corte aí nos relatos e dale a partir de lá, melhor kkkkkk

 

 

Em 12/02/2021 em 12:16, leonhartmuller disse:

Oque seria o correto nessa situação?

melhor coisa é sempre começar nos compostos, que via de regra é onde vai pegar mais peso, sendo assim vai estar com a energia no talo ainda sendo capaz de executar melhor.....procura sempre começar com o desenvolvimento, supino, remada, barra, agacho - obviamente nos respectivos treinos - que teu desempenho será melhor.

 

Na elev. lat a vibe é:

 

Expande a dorsal, só de fazer isso ja vai dar uma reduzida na amplitude, o que neste caso nao é algo ruim, pois vai evitar de vir trapz. Abre a asa, estufa as teta e faz a elevação...deixando sempre os cotovelos, que devem estar ligeiramente flexionados, mais altos que as mãos no final do movimento e nunca colando as mãos na lateral do corpo no inicio, pare antes......treinando issaew, tua elevação vai melhorar e mto