Eai guys, gostaria de algumas opiniões sobre a dieta para recomposição corporal que eu mesmo montei. Sou aquele verdadeiro falso magro e o mindset pra esse ano ta blindado.

 

Dados básicos:

Idade: 23

Altura: 179

Peso: 74kg

Bf: acredito que entre 20~30%

 

Café da manhã: Gord: 23 - Carbo: 105 - Prot: 40 - Kcals: 783

2 Bananas prata

400ml Leite semidesnatado

100g Aveia quaker flocos finos

2 Ovos cozidos

Almoço: Gord: 4 - Carbo: 99 - Prot: 49 - Kcals: 647

100g Brócolis cozido

60g Feijão

200g Arroz branco

100g Frango desfiado

420mg Cafeína (pré treino)

Pós treino: Gord: 11 - Carbo: 32 - Prot: 45 - Kcals: 416

2 Ovos cozidos

2 Claras

100g Batata doce

30g Whey Growth

5g Creatina

Jantar: Gord: 4 - Carbo: 46 - Prot: 24 - Kcal: 332

50g Cenoura cozida

70g Frango desfiado

150g Arroz branco

1 Comprimido Multi-Growth

• Total: 2178kcals 
• Proteínas: 160g Aprox 2,2g/kg
• Carbo: 283 Aprox 4g/ kg
• Gordura: 43

 

Tomo 10g Ioimbina e faço 50 minutos de AEJ 5x na semana, 20 minutos de cardio moderado depois do treino e faço 15 minutos de ABS 5x na semana támbem.

Vale lembrar que fora esses treinos diários eu passo o dia inteiro sentado por conta dos estudos, vou voltar agora com força total.

Também tenho a dúvida em saber a quantidade aproximada de kcals que eu deva consumir por dia por conta dos treinos e do meu BF que é alto mas não tenho um valor certo. Vocês acreditam estar bom?

Gostei dos macros e total de kcal, pensando em recomp. Tem que seguir algumas semanas pra ver. E já tenha em mente que deverá abaixar as kcal depois de uns poucos meses seguindo isso bem seguido, partindo pro cutting mesmo.

 

Alteraria:

-mais 2 frutas diferentes, sendo uma delas fonte de vitamina C

-não usaria cafeína todo dia, mas só em dias de muito desânimo

-pode guardar a ioimbina até o BF abaixar bastante. Bastante mesmo, tipo pra uns 12, 13%

-mais variação de salada

 

E eu não jogo gema fora nem fodendo hahaha

48 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Gostei dos macros e total de kcal, pensando em recomp. Tem que seguir algumas semanas pra ver. E já tenha em mente que deverá abaixar as kcal depois de uns poucos meses seguindo isso bem seguido, partindo pro cutting mesmo.

 

Alteraria:

-mais 2 frutas diferentes, sendo uma delas fonte de vitamina C

-não usaria cafeína todo dia, mas só em dias de muito desânimo

-pode guardar a ioimbina até o BF abaixar bastante. Bastante mesmo, tipo pra uns 12, 13%

-mais variação de salada

 

E eu não jogo gema fora nem fodendo hahaha

Vou seguir durante 1 mês sem falhas e dependendo do resultado vou manter. As frutas e saladas eu costumo adicionar sempre que tiver disponível.

Quando eu via 5 gemas no prato do pós treino me dava um desanimo danado, comia tranquilo porém tinha dia que sentia um enjoo na hora de comer. Talvez seja porque eu comia muito no almoço (que é meu pré-treino) e cerca de 2h depois já fazia o pós treino.

Pensando nessa questão de ovos/claras, eu tiraria as 2 claras, mantendo 2 ovos inteiros, e aumentaria o frango do jantar. As proteínas ficariam mais bem divididas.

Como Paulo falou desnecessário o uso de ioimbina agora nem vai fazer efeito pelo seu bf alto, eu particularmente preferiria deixar a maioria dos carbos pre e pós treino.

2 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Pensando nessa questão de ovos/claras, eu tiraria as 2 claras, mantendo 2 ovos inteiros, e aumentaria o frango do jantar. As proteínas ficariam mais bem divididas.

Não tinha pensado nisso e já vou mudar, realmente fica muito mais fácil pra mim sem contar que jogar comida fora é osso (gemas).

 

2 minutos atrás, yCARE- disse:

Como Paulo falou desnecessário o uso de ioimbina agora nem vai fazer efeito pelo seu bf alto, eu particularmente preferiria deixar a maioria dos carbos pre e pós treino.

Vou deixar a ioimbina guardada por enquanto.

Sobre o carbo, vou manter assim porque se eu deixar para o pré e pós vai ser bastante comida e acaba me atrapalhando um pouco nos estudos.

Mano, você só estará acima de 20% de BF se tiver com pouquerrima massa magra. 

 

Não me faz sentido uma pessoa com 74kg e 1,79 de altura ter possíveis 30% de BF, mesmo você colocando uma margem de erro tão grande.

Corrijam-me se eu estiver errado guys.

Em 08/01/2021 em 02:39, Blast and Fuck disse:

Mano, você só estará acima de 20% de BF se tiver com pouquerrima massa magra. 

 

Não me faz sentido uma pessoa com 74kg e 1,79 de altura ter possíveis 30% de BF, mesmo você colocando uma margem de erro tão grande.

Corrijam-me se eu estiver errado guys.

Muita gente que não treina é por aí mesmo, talvez não chega nos 30%,e seja mais para os 20 mesmo...mas não é incomum... 

como falaram, deixaria essa ioimbina e cafeína para depois

 

trocaria também esses 15 min de ABS por cardio, deixando ~30min pós treino

 

e faria o aej todo dia

 

bons ganhos!

Sobre aprender a calcular o gasto calórico, dá uma estudada nesse tópico: