Exemplo De Dieta Para Ganho De Massa.

[gpresott]

Sugestão de dieta para aumento de massa muscular

Esta é uma sugestão para atletas de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes pode variar para mais ou para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1:

200g de quijo tipo cottage

1 ovo cozido

100g de abacaxi picado

50g de cereal tipo Musle com 150 ml de leite desnatado

ou

50g de mix protéico

100g de aveia

Misturar a aveia com pó protéico e adicionar 100 ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)

Escolher umas das opções da refeição 1

ou

40g de mix protéico

1 fruta(maça, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais.

Refeição 3

200g de peito de frango cozido ou grelhado

450g de batata doce

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

200g de carne vermelha

300g de macarrão cozido com molho de tomate.

Refeição 4 (pré treino)

200g de frango grelhado ou cozido

450g de batata doce

ou

1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos)

100g de aveia

Refeição 5 (logo após o treino)

40g de whey protein

30g de maltodextrina

30g de dextrose

15g de glutamina

6g de creatina

5g de BCAA's

Refeição 6 (após o treino)

200g de frango grelhado

450g de batata doce

ou

150g de atum conservado em água

450g de arroz cozido

Refeição 7(última do dia)

Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)

1 fatia de queijo tipo minas

ou

200g de salmão

1 porção de brócolis ou couve flor com uma colher de azeite de olivia virgem extra

6g de BCAA's.

-> É importante respeitar intervalos regulares entra as refeições para manter o nivel metabólico mais acelerado.

-> Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade rediz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após o exercicio extenuante.

-> Na última refeição do dia, procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito caroidrato provoca a diminuição na liberação do hormônio do crescimento, apesar de induzir o sono.

-> A refeição pré treino deve ocorre no máximo uma hora antes do mesmo e constar quantidade suficiente de carboidratos para não promover hipoglicemia durante o treino.

Se achar necessário, ingira carboidratos 10 minutos antes do treino antes do treino. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a absorção dos mesmos.

Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que ainda não ocorre a síntese protéica, nesse momente a ênfase é a produção de energia.

-> Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbica ou nenhuma.

-> Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceletam o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas.

Bibliografia: Musculação além do anabolismo, Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto.

[G.M]

Parabéns pelo Tópico, esse livro " Musculação além do anabolismo", realmente eh muito bom

vai ajudar bastante quem procura montar uma boa dieta

[Hermano]

Peguei certa parte desta dieta para incluir na minha.

[Marcus]

[quote name='Guilherme Presotto' post='19753' date='20 06 08'][b]->[/b] Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade rediz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após o exercicio extenuante.[/quote]

Algum problema se eu tomar mais ou menos 300ml de suco no almoço e na janta?

[Maorii]

o que é mix proteico???

[gpresott]

[quote name='Marcus' post='21176' date='02 07 08']Algum problema se eu tomar mais ou menos 300ml de suco no almoço e na janta?[/quote]

à noite não tem necessidade.
Tome só depois do almoço.

[quote name='Maorii' post='21247' date='02 07 08']o que é mix proteico??? [/quote]

Albumina + farinha de aveia.

[Marcus]

Tem como fazer um mix desse sem usar a Albumina (com whey ou alguma outra coisa)?

[Hermano]

[quote name='Marcus' post='21267' date='02 07 08']Tem como fazer um mix desse sem usar a Albumina (com whey ou alguma outra coisa)?[/quote]

Acho interessante que o mix protéico contenha a albumina e farinha de aveia mesmo. Pois será tomado no café-da-manhã, logo a albumina é uma proteína de lenta absorção, sendo o melhor horário para sua ingestão.
O whey o ideal é tomar no shake pós-treino mesmo, com dextrose.

[Marcus]

É porque todo mundo que toma albumina fala que fica peidando o dia todooo. >.<

[gpresott]

Com a maioria sim, mas há casos que não se vê diferença.

[Refuse]

Arroz parboilzado da barriga?
Eu queria uma dieta com baixo indice glicemico, pelo que pesquisei alimentos com baixo indice glicemico são distribuidos pelo corpo inteiro, e qto alimentos com alto indice glicemicos são absorvidos rapidamente, isto é fica na região abdominal procede?

[dallathiago]

[quote name='Hermano' post='21141' date='01 07 08']Peguei certa parte desta dieta para incluir na minha.[/quote]
(2)

[arruda_brocolis]

Gostei muito dessa dieta!

Eu estava tentando reformular, pos eu malho de manhã (10:00).... quebrei a cabeça aqui e montei (seguindo as suas refeições):

Sua refeição 1 (tenho q reforçá-la?) -----> dae eu treino -----> Sua refeição 5 (Pós-treino) ------> Sua refeição 6 (que será meu almoço) ------> Sua refeição 2 (que será meu lanchinho da tarde) -------> Sua refeição 7 (que será minha janta).

Posso fazer assim? Vc modificaria alguma coisa? Daria Algums sugestão?
Valewwwww