Magrelin pede ajuda (Dieta)

[Léo53kg]

Fala, galera. Sem muito estender, gostaria de pedir na humildade que opinem, qualquer ponto que acharem que possa melhorar, será de grande ajuda. E caso já esteja "boa", avisem para que eu saiba. Quero dar uma atenção maior a saúde e sair da magreza. Cansado de me zoarem por isso!
No momento não poderei frequentar à academia, mas irei correr (leve) e fazer calistenia. Consigo ter um certo ganho por ser iniciante?

Peso: 53kg (SIM, ISSO MESMO ?)

Altura: 173cm
Idade: 24

(Ectomorfo, daquele tipo que se tossir perde 1kg)

Para o cálculo da TMB, usei a equação de Mifflin-St Jeor. E posteriormente usei um fator de atividade de 1,3 para encontrar o GCD.
TMB: 1.508,17
GCD: 1.960,6

Em relação a dieta:
Calorias Totais: 2495
Carboidratos: 367,16 -- 6,9g por kg
Proteínas: 116,24 -- 2,2g por kg
Gorduras: 64,6 -- 1,21 por kg

Superávit de 535kcal.
 

		Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras
07:30
2 fatias de pão		119	24	3,5	1
2 colheres de Nescau		74	17	0,7	0,5
200 ml de leite		124	9,2	7	6,6
09:00
20g de aveia		69	11,3	2,9	1,5
200 ml de leite		124	9,2	7	6,6
50g de banana		49	13	0,65	0,05
2 colheres de Nescau		74	17	0,7	0,5
12:00
50g Arroz Branco		64	14	1	0,5
75g de peito de frango		120	0	24	1,88
100g Mandioca		151	36,2	1,1	0,2
100g Feijão Carioca		76	13,6	4,8	0,5
13ml Azeite de Oliva		108	0	0	12
15:30
200 ml de leite		124	9,2	7	6,6
100g de banana		98	26	1,3	0,1
50g de aveia		197	33	6,5	4
2 colheres de Nescau		74	17	0,7	0,5
20g Amendoim cru com pele		123	3,16	5,24	9,9
19:30
50g Arroz Branco		64	14	1	0,5
75g de peito de frango		120	0	24	1,88
100g Mandioca		151	36,2	1,1	0,2
100g Feijão Carioca		76	13,6	4,8	0,5
22:00
20g de aveia		69	11,3	2,9	1,5
200 ml de leite		124	9,2	7	6,6
50g de banana		49	13	0,65	0,05
2 colheres de Nescau		74	17	0,7	0,5

Com esse Superávit consigo subir de peso "sem adquirir" muita gordura?

Obrigado à todos que não tem nada a ver com a minha vida e mesmo assim se dispuseram de um pequeno tempo para ajudar. ??

 

[EMD]

Você sendo um completo iniciante pode ganha ganhar massa e perder gordura, pelo simples fato de "sair do lugar". Mete bala que em 3 meses sendo iniciante dá para ter um bom resultado.

[NewbieTrack]

Obterá bons resultados, melhores se conseguir ir para uma academia.

[matheuskr]

2 horas atrás, Léo53kg disse:

Fala, galera. Sem muito estender, gostaria de pedir na humildade que opinem, qualquer ponto que acharem que possa melhorar, será de grande ajuda. E caso já esteja "boa", avisem para que eu saiba. Quero dar uma atenção maior a saúde e sair da magreza. Cansado de me zoarem por isso!
No momento não poderei frequentar à academia, mas irei correr (leve) e fazer calistenia. Consigo ter um certo ganho por ser iniciante?

Peso: 53kg (SIM, ISSO MESMO ?)

Altura: 173cm
Idade: 24

(Ectomorfo, daquele tipo que se tossir perde 1kg)

Para o cálculo da TMB, usei a equação de Mifflin-St Jeor. E posteriormente usei um fator de atividade de 1,3 para encontrar o GCD.
TMB: 1.508,17
GCD: 1.960,6

Em relação a dieta:
Calorias Totais: 2495
Carboidratos: 367,16 -- 6,9g por kg
Proteínas: 116,24 -- 2,2g por kg
Gorduras: 64,6 -- 1,21 por kg

Superávit de 535kcal.
 

		Calorias	Carboidratos	Proteínas	Gorduras
07:30
2 fatias de pão		119	24	3,5	1
2 colheres de Nescau		74	17	0,7	0,5
200 ml de leite		124	9,2	7	6,6
09:00
20g de aveia		69	11,3	2,9	1,5
200 ml de leite		124	9,2	7	6,6
50g de banana		49	13	0,65	0,05
2 colheres de Nescau		74	17	0,7	0,5
12:00
50g Arroz Branco		64	14	1	0,5
75g de peito de frango		120	0	24	1,88
100g Mandioca		151	36,2	1,1	0,2
100g Feijão Carioca		76	13,6	4,8	0,5
13ml Azeite de Oliva		108	0	0	12
15:30
200 ml de leite		124	9,2	7	6,6
100g de banana		98	26	1,3	0,1
50g de aveia		197	33	6,5	4
2 colheres de Nescau		74	17	0,7	0,5
20g Amendoim cru com pele		123	3,16	5,24	9,9
19:30
50g Arroz Branco		64	14	1	0,5
75g de peito de frango		120	0	24	1,88
100g Mandioca		151	36,2	1,1	0,2
100g Feijão Carioca		76	13,6	4,8	0,5
22:00
20g de aveia		69	11,3	2,9	1,5
200 ml de leite		124	9,2	7	6,6
50g de banana		49	13	0,65	0,05
2 colheres de Nescau		74	17	0,7	0,5

Com esse Superávit consigo subir de peso "sem adquirir" muita gordura?

Obrigado à todos que não tem nada a ver com a minha vida e mesmo assim se dispuseram de um pequeno tempo para ajudar. ??

 

nenhuma possibilidade de encaixar um treino de hipertrofia em casa? tem vídeos e mais vídeos falando disso por toda internet...e se tu é um cara com extrema dificuldade de ganhar peso/gordura, não acho que deveria ter medo de subir um pouquinho esse peso, vai te fazer bem. eu acho treino pesado, dentro dos teus limites iniciais, bem mais válido do que qualquer outra coisa, é o que te dará maiores resultados no que tu está procurando. não é segredo que os iniciantes tem bons ganhos se fizer a coisa direitinho, é até bem animador.

 

em relação a te zoarem, aponta o dedo do meio pra todos, ninguém tem nada que ver com a porra da tua vida e não pagam a porra das tuas contas.

[Léo53kg]

Obrigado, brothers. Agradeço pela atenção. Vocês tem alguma sugestão ou crítica em relação a dieta em si?

 

33 minutos atrás, matheuskr disse:

nenhuma possibilidade de encaixar um treino de hipertrofia em casa?

Matheus, inicialmente irei executar um treino de hipertrofia, bro.

 

1 hora atrás, NewbieTrack disse:

Obterá bons resultados, melhores se conseguir ir para uma academia.

Como o NewbieTrack disse, sem dúvidas a academia seria melhor. Infelizmente, o ponto chave que me impede é a relação entre o contágio e a minha avó. Aí pretende, somente nesse início, fazer a calistenia.

 

39 minutos atrás, matheuskr disse:

em relação a te zoarem, aponta o dedo do meio pra todos, ninguém tem nada que ver com a porra da tua vida e não pagam a porra das tuas contas.

Eu já não importo mais, mano. Sinto que é uma motivação a mais. E obrigado pelo conselho.

Em relação a dieta, pretendo trocar o Nescau por Cacau em Pó devido a quantidade de açúcar presente.

[jotaro]

Troca esse nescau por café no horário da manhã de 7:30. E põe umas fatias de queijo no pão. 

[Rafael_176Lbs]

Mesmo peso q eu tinha em janeiro, mesma altura, so muda a idade, se diz "ectomorfo" então provavelmente é magro de ruim como eu kkk

Se realmente for isso, deve ter um bf parecido com o que eu tinha 8~9%. Nessa fase até compensa gerar um ganho de gordura e subir pra casa dos 11%, você vai ter um estoque maior de energia pra ser usado pra que seus músculos não sejam "destruídos".

Eu iniciei a dieta com 3700 calorias 1° mês, 3900 2° mês, 3300 3° 4° e 5° mês e agora estou com 3500 no 6° mês. Se você for realmente da genética parecida cm a minha, essa ingestão calórica vai ser apenas sua manutenção, mas no começo provavelmente você vai ganhar algum músculo mesmo estando em manutenção.

Torço para que seu grau de intolerância a lactose seja baixíssimo pq 1L de leite todo dia kkk tenso. Poderia por mais arroz nas refeições e diminuir essa vitamina, 50g de arroz e nada é quase a mesma coisa na questão de volume.

[projetohuck2]

40 minutos atrás, Theranoth disse:

Mesmo peso q eu tinha em janeiro, mesma altura, so muda a idade, se diz "ectomorfo" então provavelmente é magro de ruim como eu kkk

Se realmente for isso, deve ter um bf parecido com o que eu tinha 8~9%. Nessa fase até compensa gerar um ganho de gordura e subir pra casa dos 11%, você vai ter um estoque maior de energia pra ser usado pra que seus músculos não sejam "destruídos".

Eu iniciei a dieta com 3700 calorias 1° mês, 3900 2° mês, 3300 3° 4° e 5° mês e agora estou com 3500 no 6° mês. Se você for realmente da genética parecida cm a minha, essa ingestão calórica vai ser apenas sua manutenção, mas no começo provavelmente você vai ganhar algum músculo mesmo estando em manutenção.

Torço para que seu grau de intolerância a lactose seja baixíssimo pq 1L de leite todo dia kkk tenso. Poderia por mais arroz nas refeições e diminuir essa vitamina, 50g de arroz e nada é quase a mesma coisa na questão de volume.

Bom de ser "ecto" metabolismo ultra speed.... 

que eu mando monte de besteira para dentro e nada vira "gordura" mandei quase 2 pizza gigante para dentro no outro dia seco maravilhoso kkk..

 

o ruim é ganhar MM...

 

[Léo53kg]

16 horas atrás, jotaro disse:

Troca esse nescau por café no horário da manhã de 7:30. E põe umas fatias de queijo no pão. 

Boa dica, bro. Principalmente a do queijo. Vou testar em relação ao café. Dá uma certa queimação no estômago, mas muito obrigado pelas sugestões e irei acrescentar o queijo na dieta. De resto, você acha que tá nice?

 

5 horas atrás, Theranoth disse:

Mesmo peso q eu tinha em janeiro, mesma altura, so muda a idade,

Eu iniciei a dieta com 3700 calorias 1° mês, 3900 2° mês, 3300 3° 4° e 5° mês e agora estou com 3500 no 6° mês.

Torço para que seu grau de intolerância a lactose seja baixíssimo pq 1L de leite todo dia kkk tenso. Poderia por mais arroz nas refeições e diminuir essa vitamina, 50g de arroz e nada é quase a mesma coisa na questão de volume.

Valeu pelas sugestões, meu consagrado.
E já alcançou os 70kg? Boa evolução, máximo que eu consegui foi 60kg quando fiquei 3 meses na academia kkk
Em relação a essa ingestão calórica, será se seria interessante eu fazer tal aumento? Nossa idade e peso, quando você iniciou a dieta, eram iguais, mas caso eu coloque 3000kcal / dia, ficaria um superávit de 1000kcal a mais.
Vou aumentar o arroz para 120g e diminuir o leite. Após essa sua análise eu vi que a quantidade de leite/dia tava bem alta mesmo. Tô pensando em fazer essa vitamina na manhã e ir bebendo durante o dia. Coloco 500ml de leite e acrescento um pouco de água para ela não ficar muito pastosa.
 
 

[Rafael_176Lbs]

16 minutos atrás, Léo53kg disse:

Vou aumentar o arroz para 120g e diminuir o leite. Após essa sua análise eu vi que a quantidade de leite/dia tava bem alta mesmo. Tô pensando em fazer essa vitamina na manhã e ir bebendo durante o dia. Coloco 500ml de leite e acrescento um pouco de água para ela não ficar muito pastosa.

Essa abordagem é bem mais valida, vai de arroz normal tbm, nada de integral nao. Eu faço a ingestao de 400ml de leite no dia, tudo na parte da manha, 500ml é uma boa medida.

 

17 minutos atrás, Léo53kg disse:

E já alcançou os 70kg? máximo que eu consegui foi 60kg quando fiquei 3 meses na academia kkk

Até uns 15 dias atras sim, mas nao to me pesando, tava ficando meio paranoico kkk cada grama que sobe é a primeira vez tbm kkk

 

17 minutos atrás, Léo53kg disse:

Em relação a essa ingestão calórica, será se seria interessante eu fazer tal aumento?

Faz como montou por algumas semanas, se ver que o peso ta estavel ou ate diminuindo, recomendo subir mais umas 300 calorias... tem que ver como ta sendo seu gasto diario alem da TMB.

 

[EctoDuvida]

23 horas atrás, Léo53kg disse:

No momento não poderei frequentar à academia, mas irei correr (leve) e fazer calistenia. Consigo ter um certo ganho por ser iniciante?

 

Cara, a vida toda tbm fui magro de ruim igual você, mas fazia muita atividade física. Aí nos últimos dois anos entrei na faculdade e fiquei bem sedentário, resultado: ganhei muita gordura e pouco músculo, virei um "falso magro" kkkk. Agr resolvi mudar isso, to contando os macro e as calorias e também comecei a fazer calistenia e alguns cardios. E sim, sendo iniciante, dá pra ganhar massa muscular com calistenia, pq nosso corpo não tá acostumado a nenhum estímulo, aí fazendo um treino daora de calistenia vc já tira ele da inércia. To fazendo há um mês mais ou menos e já sinto algumas mudanças. Procura no youtube as páginas do Calistenia Brasil, do Daniel Cunha, do Lustri, do Sergio Bertolucci etc. Os caras têm altas dicas boas pra treinar em casa, e enquanto não dá pra fazer academia, a calistenia dá um salve grande. Tamo junto nessa aí irmão.