EctoDuvida

Boa tarde fórum, entrei na academia em julho desse ano após um longo período fazendo apenas calistenia por conta da pandemia (cerca de oito meses). Gosto da divisão de treino ABC e fiz por dois meses uma ficha padrão que o cara da academia montou pra mim. Agora recentemente fui trocar de ficha e fui atendido por um outro funcionário, mas ele montou a ficha em menos de dez minutos e de forma bem genérica. Buscando adaptar e melhorar a ficha, fiz umas pesquisas e consultei uns amigos com mais tempo de academia e cheguei nessa ficha aí de baixo. Gostaria de dicas e sugestões sobre ela se possível, mto obrigado! Obs.: treino 6x por semana, então tentei manter 12 séries para músculos grandes e 8 ou 9 para músculos pequenos por sessão, o que parece um volume adequado pelo que vi pela internet, mas claro não sei mto bem. E nas repetições de forma geral tento ficar entre 7 e 10 repetições, sempre chegando na falha nas últimas uma ou duas séries de cada exercício. Ficha A) Peito + ombro + tríceps 1. Supino inclinado barra livre - 3x10 2. Supino reto barra guiada - 3x12-10-8 (aumentando a carga a cada série) 3. Crucifixo na máquina - 3x10 + 10 segundos de isometria 4. Peitoral (foco inferior) no cross - 3x10 5. Desenvolvimento articulado - 4x10 6. Elevação lateral - 4x10 7. Tríceps paralelas - 3x10 8. Tríceps coice - 3x10 9 Tríceps arado - 3x10 + rest pause (esperar 10seg e ir direto até falhar) Ficha B ) Costas + trapézio + bíceps 1. Remada serrote - 3x10 2. Puxador alto pegada neutra - 3x10 3. Remada pronada máquina - 3x10 4. (BI-SET) Voador invertido (3x10) + barra fixa (até a falha) 5. Encolhimento (trapézios) - 4x12 6. Rosca martelo - 3x10 7. Rosca scott barra W - 3x10 8. Rosca direta - 3x10 Ficha C) Membros inferiores + abdome 1. Agachamento no hack - 4x10 2. Leg press 45º - 4x10 3. Stiff - 3x10 4. Agachamento búlgaro - 4x10 5. Flexora em pé - 3x10 6. Panturrilha sentado - 4x10 7. Panturrilha em pé - 2x12 8. (BI-SET) Abdominal supra + oblíquos - 5x12 9. Abdominal infra - 5x12 Obs.: esse treino de pernas estou bem em dúvida, principalmente se tem necessidade desse búlgaro ou se devia substituir ele por outro.

Alguém já comprou/conhece um bom site pra comprar elásticos de resistência nesse estilo da imagem? Estou treinando em casa nos últimos meses (saindo de um estilo de vida sedentário) e eles me ajudariam bastante em algumas progressões de exercícios.

Muito daora sua evolução mano, parabéns! Sigo acompanhando

Obrigado a todos que responderam!! Esclareceram bem. Realmente eu tive a dúvida porque um amigo falava que a proteína poderia "passar direto" se fosse sem carboidratos. Mas valeu amigo.

Fala galera, minha pergunta é a seguinte: estou em cutting e meu pós treino é minha última refeição (estou treinando de noite), e gosto de comer o máximo possível de carboidratos ao longo do dia pq me sinto com mais força e energia no treino. Hoje por exemplo sobrou só 10g de carbo pro pós treino. Dito isso, comer frango praticamente sozinho (comi com um pouco de tomate hoje) atrapalha a sua absorção ou algo assim? Ou não tem nada a ver isso?

kkkkkk boa man, fez bem de ir na nutri posta mesmo a dieta, acompanhando aqui

Boa cara, vale super a pena ir num especialista, com certeza vai te ajudar. E eu tbm sou ectomorfo, eu entendo que qualquer descida no peso já dá aquela sensação ruim na gente kkkkk, mas às vezes é melhor assim no começo pra depois vc começar a construir massa direito haha. Mas vamos ver o que a nutri vai te dizer, força aí

Cara, seu peso e sua altura acusam um IMC alto (27,2), claro que não é o parâmetro ideal pra analisar o corpo de alguém, mas olhando por alto assim, eu diria que seria interessante você começar com um déficit calórico pra perder um pouco de gordura (que talvez não seja tão baixa quanto você imagina). Como você vai começar a treinar depois de um bom tempo parado (pelo que entendi), acho que é possível que você perca gordura e mantenha a massa magra que você tem, até certo ponto. Mas se a falta de massa te incomodar mais que o excesso de gordura, você pode fazer de um jeito que até o Leandro Twin recomenda pra "falsos magros" (tem um vídeo dele no youtube sobre isso). Comece com um superávit calórico baixo e vá diminuindo a quantidade de carbos semanalmente (por exemplo 0.2g de carbo/kg por semana). Assim você vai passar por uma fase de superávit, passar pela manutenção e enfim chegar a um déficit (basicamente no começo do período você ganha mais massa, e com o passar do tempo vai ganhando menos massa e perdendo mais gordura). E sobre o termogênico, a princípio não vejo muito sentido em usar sem estar em déficit, seria mais interessante deixar ele como uma "carta na manga", pra quando você estagnar, poder implementar na dieta. Masss, lembrando que não sou especialista e muito menos tão experiente quanto muitos outros aqui, vamo ver se mais alguém tenta te ajudar.

Aproveitando o tópico, se alguém usar/ conhecer e tiver sugestão de fone bluetooth bom, mas desse menor (auricular, intra-auricular sla, n sei se tem um nome certo): https://a-static.mlcdn.com.br/618x463/fone-ouvido-qcy-qs2-t2-new-bluetooth-5-0-nova-versao-2019/shoppingnewtech/qcy-qs2-t2-preto/836b41487c8c15c71b41205aeab3a9a0.jpg Tava procurando tbm, nao curto muito headphone pra usar fora de casa.

Cara, a vida toda tbm fui magro de ruim igual você, mas fazia muita atividade física. Aí nos últimos dois anos entrei na faculdade e fiquei bem sedentário, resultado: ganhei muita gordura e pouco músculo, virei um "falso magro" kkkk. Agr resolvi mudar isso, to contando os macro e as calorias e também comecei a fazer calistenia e alguns cardios. E sim, sendo iniciante, dá pra ganhar massa muscular com calistenia, pq nosso corpo não tá acostumado a nenhum estímulo, aí fazendo um treino daora de calistenia vc já tira ele da inércia. To fazendo há um mês mais ou menos e já sinto algumas mudanças. Procura no youtube as páginas do Calistenia Brasil, do Daniel Cunha, do Lustri, do Sergio Bertolucci etc. Os caras têm altas dicas boas pra treinar em casa, e enquanto não dá pra fazer academia, a calistenia dá um salve grande. Tamo junto nessa aí irmão.

Show mano, muito obrigado. Vou seguir essas medidas

Fala galera, tenho um tio que é serralheiro de confiança e ele vai fazer pra mim uma barra fixa pra eu colocar aqui em casa (bem mais barato que comprar uma pronta kkk), alguém que já fez algo parecido ou que entenda, sabe qual a espessura/diâmetro que essas barras fixas de academia etc ideais geralmente têm? Ele me perguntou e só pra eu não errar na hora de fazer, valeus. Outra, acham que é bom instalar na minha altura com o braço estendido pra cima ou um pouco mais alto que isso?

Primeiramente, queria dizer que li alguns tópicos que encontrei no fórum sobre o assunto e já tive algumas ideias, porém alguns eram mais antigos e restaram algumas dúvidas, por isso resolvi abrir uma nova discussão pra talvez alguém me ajudar. Bom, minha situação basicamente é de um iniciante (nos últimos quatro anos frequentei academia porém em períodos totalmente irregulares, por exemplo indo duas semanas e faltando duas, indo dois meses e depois faltando quatro etc, sendo meu último período apenas no ano passado - por isso, me considero iniciante). Dito isso, resolvi começar a praticar calistenia nessa pandemia (impossibilitado de frequentar academia), e pelo que li, para um iniciante como eu, é muito possível ganhar massa muscular (diferente de veteranos, que tendem a manter ou mesmo apenas diminuir as perdas), e também controlar minha dieta, contando macros e tudo mais. Mas, veja bem, eu me considero um "falso magro": a vida toda fui extremamente magro e fraco, com metabolismo acelerado; porém nos últimos dois anos mais ou menos ganhei uma quantidade considerável de peso, mas, como era basicamente sedentário, muito dele veio em forma de gordura. Sinto um acúmulo de gordura grande no tronco (barriga, flancos, etc), e mínimo nas pernas e nos braços (que são finos), coisa típica de "falso magro". Algumas medidas importantes só para terem uma noção do físico: 20 anos; 1,78m de altura; 76kg; 90cm de circunferência abdominal (me incomoda muito!!!); 34cm braço contraído. Na calculadora do Gorgonoid meu BF ficou em 21,4%; não sei se chega a tudo isso mas de qualquer jeito acredito que pelo menos 18% eu tenho, o que já é muito. Assim, como podem imaginar, tanto a gordura acumulada quanto a pouca massa magra me incomodam, sendo o motivo o qual resolvi tentar mudar minha composição. Depois de algumas pesquisas, resolvi seguir o seguinte plano: fazer um bulking o mais limpo possível (já que já tenho barriga grande) por algum tempo para tentar ganhar alguma massa aproveitando minha condição de iniciante, e com o passar do tempo fazer uma pirâmide decrescente de carboidratos, passando por uma manutenção calórica até chegar a um déficit calórico, sempre mantendo a quantidade de proteínas e gorduras constantes e os treinos rendendo. Na prática isso fica mais ou menos assim: (dieta atual) 2900kcal, meu gasto total fica em torno de 2600, 2700kcal segundo fórmulas que encontrei. 380g de carboidrato (5g/kg de peso corporal) 160g de proteína (aprox. 2g/kg) 80g de gordura (aprox. 1g/kg) -> Reiterando que estou fazendo isso de forma 90% limpa (não como fontes de açúcar por exemplo; como frutas, arroz, tapioca, pães integrais, aveia, ovos, frango etc etc). Meu único problema é que várias vezes na semana como carnes fritas no almoço e janta, já que estou na casa dos meus pais e como o que tem pra todo mundo nessas refeições, mas tento sempre contabilizar mesmo essas gorduras ruins no meu total. -> Outra observação é que me pesei no dia 20/07, e comecei a dieta regradinha essa última semana, vou tentar me pesar toda segunda (vulgo hoje kkk) pra ter uma noção melhor quanto ao meu gasto calórico e não só confiar nas fórmulas que encontrei. No que diz respeito aos treinos, por ser iniciante comecei com um programa AB, divido em upper body (A) e lower body + abs (B). Vi INÚMEROS vídeos no youtube e acredito que os treinos estejam rendendo bem, mas também posso especificá-los se for preciso. Minha primeira pergunta é se alguém tem alguma sugestão quanto ao plano (se alguém ler isso tudo kkkk), por mais radical que seja (por ex se acham que eu devia fazer um cutting primeiro pra perder a gordura e depois bulkar). Segundo, eu gosto bastante de andar de bicicleta, e estou alternando o treino de lower com ciclismo em intensidade moderada e alguns tiros (que queimam bem a perna), totalizando mais ou menos 15km em 1h-1h10 (acabo fazendo isso umas 2x na semana). Li sobre a importância de cardio mesmo em bulking pra melhorar condições cardiovasculares, resistência à insulina (tendo em vista meu consumo atual grande de carboidratos) e etc. Queria saber se alguém não indica isso em fase de bulking. Terceiro, eu entendo que a máxima sobre os ciclos é, basicamente: ou você bulka ou cutta. Porém queria saber se é possível diminuir minha gordura localizada mesmo em bulking, tendo em vista que sou iniciante (li algumas pessoas no fórum falando que iniciante consegue, até certo ponto, ganhar massa e perder gordura), e, em caso parecido, se o AEJ tem algum benefício nessa questão. Fazer AEJ em intensidade moderada, e ter superávit calórico no final do dia pode deixar meu bulking mais limpo, ou seria perda de tempo? Devo fazer algum aeróbico nessa fase ou esqueço minha barriga por um tempo e foco no cutting quando chegar a hora? Bom, é isso kkkk, não sei se alguém vai ler/ responder, mas, de qualquer forma, fica como um "desabafo" e um local talvez onde eu possa fazer novas anotações nos próximos dias/semanas/meses, para me auxiliar.

Galera, sou ectomorfo e tenho encontrado dificuldades pra atingir minha meta diária de calorias, especificamente no que diz respeito aos carboidratos. Visto isso, decidi começar a tomar cerca de 150mL de leite com duas colheres de Nescau, que tem umas de 17g de carboidrato (15g delas são açúcar), além de outras fontes de carboidrato (tapioca) e proteína (ovos e frango) comuns ao pós-treino. Baseei essa decisão tanto na possibilidade de consumir calorias "vazias" e não estourar minha meta de calorias, quanto no fato de que açúcares têm algo índice glicêmico, o que seria favorável para o pós-treino. Vocês concordam com meus pontos, ou acham que existem contraindocações no uso de um produto desse tipo?