Full Body ABC 1x

[Isisheitor 45]

Boa noite galera.

Voltei para academia recentemente e sou adepto do treino full Body, gosto de fazer ele e gosto muito de exercícios compostos que são a base do treino, eles me dão força, preparo e fortalecem meu corpo para o Jiu Jitsu (faz uma baita diferença, o que mais me ajuda é o levantamento terra).

 

Idade: 33
Altura: 1,74
Peso: 76
BF: Acredito que uns 18 a 20
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Montei o seguinte treino.

 

A (segunda)	REP
Agachamento	4 X 6-12
Supino Reto	4 X 6-12
Barra Fixa (ou puxada frente na falta da força)	4 X 6-12
Desenvolvimento Militar	4 X 6-12
Rosca Direta	3 x 10
Abs na roda	3 x 10

 

 

B (Quarta)	REP
Levantamento Terra	4 X 6-12
Remada Curvada	4 X 6-12
Supino Inclinado com Halteres	4 X 6-12
Elevação Lateral	4 X 6-12
Tríceps Corda	3 x 10
Rosca Martelo	4 X 8

 

 

C (sexta)	REP
Leg press	4 X 6-12
Paralela para Peito	4 X 6-12
Elevação Frontal	4 X 6-12
Barra Fixa Invertida	4 X 6-12
Tríceps Testa	3 x 12
Panturrilha	3 x 10

 

 

A academia voltou recentemente e só posso treinar 50 minutos devido a pandemônio, logo, os últimos exercícios as vezes não consigo fazer ai faço umas loucuras pra tentar não deixar de faze-los, tipo... no descanso do supino faço barra (ou puxada frente na falta da força).

[Isisheitor 45]

Alguém pode avaliar? Me deem uma luz ai galera...

[mathiasadm 12]

Estou fazendo um treino fullbody, mas com 11 exercícios em média (3x10). As vezes, minha dúvida é se meu treino está muito extenso (em tempo líquido, fico de 20 a 25 minutos treinando, mas para montar 11 aparelhos e aguardar, acabo ficando 1 hora e 20 mais ou menos na academia). Ou seja, extenso porque trabalho todos os músculos, inclusive com exercícios isoladores, mas questiono o fato de ser 3 séries de cada, de eu estar deixando de "judiar" dos músculos como quando eu dividia o treino e fazia 2 ou 3 exercícios de cada grupo...

Embora você faça 4 séries, achei poucos os exercícios...mas isso é relativo. Se te suga, beleza !!

[gus1984 52]

Na minha opinião esses treinos fullbody para quem quer hipertrofia e ja treinam há um certo tempo não funcionam.

 

Desgasta pouco, descansa pouco... só se fosse um ciclo pra resistencia e tal.

 

Mas é minha opinião

[Isisheitor 45]

Estou voltando agora a treinar e minha academia devido a pandemia só é permitido treinar 50 minutos contadinhos sem acréscimos.

19 minutos atrás, mathiasadm disse:

Embora você faça 4 séries, achei poucos os exercícios...mas isso é relativo. Se te suga, beleza !!

Faço bem concentrado e sempre coloco pesos no meu limite e faço repetições até a falha (dentro das 12 repetições).

 

18 minutos atrás, gus1984 disse:

Desgasta pouco, descansa pouco

Musculação treino dia sim dia não e quando voltar a autorizar aulas de artes marciais intercalo os dias, acho que tem um certo descanso nos anaeróbicos.

[Lucas, o Schrödinger 10750]

O treino tá bom, boa seleção de exercícios, só essa faixa de reps que eu deixaria mais específica.

 

Outra coisa: não sei se foi intencional, mas o foco do treino é upper, né? O volume de upper é mais que o dobro do lower.

 

Dá uma olhada no Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.

 

Dá uma olhada também nos tópicos:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Upper/Lower by Schrödinger

Como planejar a montagem do seu treino

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

Recomendações gerais pra otimização do treino

[Isisheitor 45]

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

O treino tá bom, boa seleção de exercícios, só essa faixa de reps que eu deixaria mais específica.

Deixo de 6 a 12 e até a falha dentro destes números devido eu acreditar e entender que seria o numero bom para hipertrofia. (conclusão tirada de alguns poucos estudos)

Como acha que eu deveria colocar?

 

8 minutos atrás, Schrödinger disse:

Outra coisa: não sei se foi intencional, mas o foco do treino é upper, né? O volume de upper é mais que o dobro do lower.

Meio que sem querer mesmo, eu tenho um treino full body com mais exercícios e estes acima como base, mas devido a pandemia posso utilizar a academia por 50 mins no máximo ai enxuguei para este mais básico.

 

O agachamento, lev terra e leg press não treinam toda a ´´coxa``? Se eu aumentar mais 1 série de cada um deles melhoraria?

[Lucas, o Schrödinger 10750]

19 horas atrás, Isisheitor disse:

O agachamento, lev terra e leg press não treinam toda a ´´coxa``? Se eu aumentar mais 1 série de cada um deles melhoraria?

Vc que tem que saber o que quer em termos de volume. Em termos de seleção de exercícios, esses 3 dão conta.

 

O volume semanal de empurrar é 16 sets, de puxar 12 sets e de agachar 8 sets. Se a meta de volume é 16 sets, então vc deveria dobrar o volume de agachar. Uma saída pra não castigar demais é usar isoladores, então pode complementar com alguns sets de extensora e flexora. Se tiver como encaixar algum de agachar unilateral em algum dia pode ser legal também.

 

Talvez seja o caso de estabelecer o volume semanal em 12 sets pra todos os movimentos (4-6 pra extensão de quadril) e complementar, se for o caso, com isoladores.

 

Dá uma olhada no Como planejar a montagem do seu treino pra entender esses parâmetros de volume.

[Isisheitor 45]

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