r2catface 0 Postado Janeiro 11, 2020 às 01:27 Compartilhar Postado Janeiro 11, 2020 às 01:27 (editado) E aí rapazeada, beleza? Então eu sou novato veterano, sempre fiz musculação ao longo da vida mas nunca levei adiante. Agora estou focado em levar a sério, pois além de querer ter um shape massa eu também estou me preparando para concursos públicos policiais. No momento eu estou sem grana pra ir ao nutri fazer uma dieta adequada, assim como também não tenho tanta grana pra comprar comida. Eu montei uma dieta com base numa tabela que achei aqui no grupo onde calculei meu TMB e tudo o mais. Gostaria de umas avaliações sobre a mesma e também umas sugestões pra complementar esse ganho de KCAL e os carboidratos que está super difícil de encaixar. Abaixo segue a dieta, ah nela não está levando em consideração o azeite extra virgem da salada, a chia, o leite líquido que vou usar pra comer a aveia no fim da noite e fazer a vitamina no início do dia e nem meu shake pós treino de Whey, creatina e Bcaa que dá mais ou menos 31g de proteína e 4,5 de carbo. Meus dados: 80 kg 179 cm 28 anos Desconheço meu BF: chuto uns 20 a 23% Eis a dieta: Macros g % Kcal g/kcal mg Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Proteina 149 598 1,9 Banana, nanica, crua 200 g 204 2,80 0,23 47,70 3,89 0 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 150 g 211 19,94 14,21 0,92 0,00 219 Gordura 70 629 0,9 Aveia, flocos, crua 50 g 199 6,96 4,25 33,32 4,57 2 Batata, doce, cozida 150 g 116 0,96 0,13 27,63 3,32 4 Carboidratos 377 1506 4,7 Pão, trigo, forma, integral 50 g 135 4,71 1,83 24,97 3,44 253 Fibra 58 - Queijo, requeijão, cremoso 30 g 77,77 2,89 7,03 0,73 0,00 167 Sódio - - 58 TOTAL 2733 Você esta -603 Kcal a baixo do GCD kcal total g 17 13 107 12 423 kcal total g 21 14 29 3 223 616 kcal 69 120 427 - - 327 kcal 84 129 114 - - Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Arroz, integral, cozido 150 g 184 3,88 1,50 38,71 4,12 2 Maçã, Fuji, com casca, crua 200 g 124 0,57 0,00 30,31 2,69 0 Feijão, preto, cozido 150 g 118 6,72 0,80 21,01 12,60 3 Pão, trigo, forma, integral 50 g 135 4,71 1,83 24,97 3,44 253 Alface, crespa, crua 20 g 3 0,27 0,03 0,34 0,37 1 Queijo, requeijão, cremoso 30 g 78 2,89 7,03 0,73 0,00 167 Tomate, com semente, cru 80 g 14,81 0,88 0,14 2,51 0,94 1 Banana, nanica, crua 100 g 102,04 1,40 0,12 23,85 1,95 0 Abacate, cru 100 g 104,65 1,24 8,40 6,03 6,31 0 Frango, peito, sem pele, cozido 200 g 308,63 62,94 6,32 0,00 0,00 72 kcal total g 76 17 69 24 78 kcal total g 10 9 80 8 420 733 kcal 304 155 274 - - 438 kcal 38 81 319 - - Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 100 g 141 13,29 9,48 0,61 0,00 146 Aveia, flocos, crua 75 g 299 10,44 6,37 49,98 6,85 3 Batata, doce, crua 150 g 179 1,89 0,20 42,29 3,86 13 150 0 150 0 100 0,00 100 0,00 kcal total g 15 10 43 4 159 kcal total g 10 6 50 7 3 319 kcal 61 87 172 - - 299 kcal 42 57 200 - - Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg) kcal total g 0 0 0 0 0 kcal total g 0 0 0 0 0 0 kcal 0 0 0 - - 0 kcal 0 0 0 - - Agradeço a todos que se disponibilizarem a ajudar, se eu estiver violando alguma regra só me dar um toque que eu removo o post. Editado Janeiro 11, 2020 às 01:28 por r2catface Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
master_mm 126 Postado Janeiro 13, 2020 às 15:57 Compartilhar Postado Janeiro 13, 2020 às 15:57 Com 20% de BF, eu faria uma dieta para abaixar um pouco esse percentual amigo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jack Viana 25 Postado Janeiro 13, 2020 às 16:27 Compartilhar Postado Janeiro 13, 2020 às 16:27 Seu objetivo é ganhar massa muscular mas está com deficit calórico ? Defina um Objetivo, e faça uma dieta especifica pro Objetivo... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
r2catface 0 Postado Janeiro 14, 2020 às 02:42 Autor Compartilhar Postado Janeiro 14, 2020 às 02:42 10 horas atrás, marcio_duartez disse: Com 20% de BF, eu faria uma dieta para abaixar um pouco esse percentual amigo Essa minha dieta está com déficit calórico, se eu continuar consumindo ela e fazendo 3x musculação na semana e de 2 a 3x o cardio de 30 min de esteira, será que consigo baixar o BF? 10 horas atrás, Jack Viana disse: Seu objetivo é ganhar massa muscular mas está com deficit calórico ? Defina um Objetivo, e faça uma dieta especifica pro Objetivo... Exatamente, estou com dificuldade de balancear a dieta seguindo os macronutrientes. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gaubam 2 Postado Janeiro 14, 2020 às 12:46 Compartilhar Postado Janeiro 14, 2020 às 12:46 E aí irmão, consegue me passar essa tabela aí? Eu tenho uma, mas não é tão completa... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Solução 96LBS 1335 Postado Janeiro 14, 2020 às 12:59 Solução Compartilhar Postado Janeiro 14, 2020 às 12:59 Quer perder gordura de modo acentuado? (mas sem ganhar massa) = Déficit Quer ganhar massa magra? (mas sem perder gordura) = Superávit Quer perder gordura e ganhar massa? (É um procedimento mais demorado e funciona praticamente só com iniciantes, falsos magros ou pessoas com pouco músculo por baixo da gordura.... Iniciantes no geral) = Ingestão calórica em índice de recomposição corporal (consumir "exatamente" as calorias que você gasta no dia). Defina um objetivo, não dá pra fazer tudo junto. Falo de modo geral, existem exceções à regra. Jack Viana reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jack Viana 25 Postado Janeiro 14, 2020 às 13:42 Compartilhar Postado Janeiro 14, 2020 às 13:42 34 minutos atrás, lucasbsilva9 disse: Quer perder gordura de modo acentuado? (mas sem ganhar massa) = Déficit Quer ganhar massa magra? (mas sem perder gordura) = Superávit Quer perder gordura e ganhar massa? (É um procedimento mais demorado e funciona praticamente só com iniciantes, falsos magros ou pessoas com pouco músculo por baixo da gordura.... Iniciantes no geral) = Ingestão calórica em índice de recomposição corporal (consumir "exatamente" as calorias que você gasta no dia). Defina um objetivo, não dá pra fazer tudo junto. Falo de modo geral, existem exceções à regra. Fazendo um Bulking Limpo com um superávit adequado, também é possível ganhar massa e reduzir a gordura. Eu mesmo consegui com um superavit de 250~300kcals. É demorado, mas é possível. 10 horas atrás, r2catface disse: Exatamente, estou com dificuldade de balancear a dieta seguindo os macronutrientes. Você precisa definir um objetivo, se for perder peso, faça déficit e regule os macros de acordo. Ex: eu mesmo deixaria a proteína. 2,5g/kg ... 96LBS reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
96LBS 1335 Postado Janeiro 14, 2020 às 13:53 Compartilhar Postado Janeiro 14, 2020 às 13:53 Agora, Jack Viana disse: Fazendo um Bulking Limpo com um superávit adequado, também é possível ganhar massa e reduzir a gordura. Eu mesmo consegui com um superavit de 250~300kcals. É demorado, mas é possível. Com certeza. O que eu expliquei, de forma resumida e generalizada, é que você pode pegar isso e, então, fazer adaptações. Um pequeno superávit ou um pequeno déficit tem suas funções. (Apesar de ser mesmo bem demorado para fazer as duas coisas ao mesmo tempo - perder gordura e ganhar mm) Um pequeno superávit se você tem prioridade em ganho de MM, mas quer perder gordura ou um pequeno déficit, se o seu foco é perder gordura, mas ainda ganhar um pouco de MM. Em tese (e muitas vezes na prática) é possível, mas a dieta tem que ser seguida à risca!! Obs: com certeza o buraco é mais em baixo quando falamos de hormonizados. Jack Viana reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Matheus Bandeira AC 15 Postado Janeiro 14, 2020 às 16:34 Compartilhar Postado Janeiro 14, 2020 às 16:34 Se não for iniciante : Deficit = perder peso Superafict = ganhar peso Caso não seja iniciante, tome um rumo! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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