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Dieta Ganho de Massa 3300 kcal


r2catface

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E aí rapazeada, beleza? Então eu sou novato veterano, sempre fiz musculação ao longo da vida mas nunca levei adiante. Agora estou focado em levar a sério, pois além de querer ter um shape massa eu também estou me preparando para concursos públicos policiais. No momento eu estou sem grana pra ir ao nutri fazer uma dieta adequada, assim como também não tenho tanta grana pra comprar comida.

 

Eu montei uma dieta com base numa tabela que achei aqui no grupo onde calculei meu TMB e tudo o mais. Gostaria de umas avaliações sobre a mesma e também umas sugestões pra complementar esse ganho de KCAL e os carboidratos que está super difícil de encaixar. Abaixo segue a dieta, ah nela não está levando em consideração o azeite extra virgem da salada, a chia, o leite líquido que vou usar pra comer a aveia no fim da noite e fazer a vitamina no início do dia e nem meu shake pós treino de Whey, creatina e Bcaa que dá mais ou menos 31g de proteína e 4,5 de carbo.

 

Meus dados:

80 kg

179 cm

28 anos

Desconheço meu BF: chuto uns 20 a 23%

 

Eis a dieta: 

 

 

                                                       
                                          Macros g % Kcal g/kcal mg  
  Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg)   Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg)   Proteina 149   598 1,9    
  Banana, nanica, crua 200 g 204 2,80 0,23 47,70 3,89 0   Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 150 g 211 19,94 14,21 0,92 0,00 219   Gordura 70   629 0,9    
  Aveia, flocos, crua 50 g 199 6,96 4,25 33,32 4,57 2   Batata, doce, cozida 150 g 116 0,96 0,13 27,63 3,32 4   Carboidratos 377   1506 4,7    
  Pão, trigo, forma, integral 50 g 135 4,71 1,83 24,97 3,44 253                       Fibra 58   -      
  Queijo, requeijão, cremoso 30 g 77,77 2,89 7,03 0,73 0,00 167                       Sódio -   -   58  
                                          TOTAL 2733  
                                                       
                                                       
                                          Você esta -603 Kcal a baixo do GCD  
  kcal total     g 17 13 107 12 423   kcal total     g 21 14 29 3 223                
  616     kcal 69 120 427 - -   327     kcal 84 129 114 - -                
                                                       
                                                       
  Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg)   Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg)                
  Arroz, integral, cozido 150 g 184 3,88 1,50 38,71 4,12 2   Maçã, Fuji, com casca, crua 200 g 124 0,57 0,00 30,31 2,69 0                
  Feijão, preto, cozido 150 g 118 6,72 0,80 21,01 12,60 3   Pão, trigo, forma, integral 50 g 135 4,71 1,83 24,97 3,44 253                
  Alface, crespa, crua 20 g 3 0,27 0,03 0,34 0,37 1   Queijo, requeijão, cremoso 30 g 78 2,89 7,03 0,73 0,00 167                
  Tomate, com semente, cru 80 g 14,81 0,88 0,14 2,51 0,94 1   Banana, nanica, crua 100 g 102,04 1,40 0,12 23,85 1,95 0                
  Abacate, cru 100 g 104,65 1,24 8,40 6,03 6,31 0                                    
  Frango, peito, sem pele, cozido 200 g 308,63 62,94 6,32 0,00 0,00 72                                    
                                                       
                                                       
  kcal total     g 76 17 69 24 78   kcal total     g 10 9 80 8 420                
  733     kcal 304 155 274 - -   438     kcal 38 81 319 - -                
                                                       
                                                       
  Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg)   Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg)                
  Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 100 g 141 13,29 9,48 0,61 0,00 146   Aveia, flocos, crua 75 g 299 10,44 6,37 49,98 6,85 3                
  Batata, doce, crua 150 g 179 1,89 0,20 42,29 3,86 13     150   0                          
                        150   0                          
                        100   0,00                          
                        100   0,00                          
                                                       
                                                       
                                                       
  kcal total     g 15 10 43 4 159   kcal total     g 10 6 50 7 3                
  319     kcal 61 87 172 - -   299     kcal 42 57 200 - -                
                                                       
                                                       
  Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg)   Alimento qtd (g) medida kcal Prot(G) Gord(g) Carb(g) Fibra So(mg)                
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
                                                       
  kcal total     g 0 0 0 0 0   kcal total     g 0 0 0 0 0                
  0     kcal 0 0 0 - -   0     kcal 0 0 0 - -                
                                                       

 

 

Agradeço a todos que se disponibilizarem a ajudar, se eu estiver violando alguma regra só me dar um toque que eu removo o post.

Editado por r2catface
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10 horas atrás, marcio_duartez disse:

Com 20% de BF, eu faria uma dieta para abaixar um pouco esse percentual amigo

Essa minha dieta está com déficit calórico, se eu continuar consumindo ela e fazendo 3x musculação na semana e de 2 a 3x o cardio de 30 min de esteira, será que consigo baixar o BF?

10 horas atrás, Jack Viana disse:

Seu objetivo é ganhar massa muscular mas está com deficit calórico ?

 

Defina um Objetivo, e faça uma dieta especifica pro Objetivo...

Exatamente, estou com dificuldade de balancear a dieta seguindo os macronutrientes.

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Quer perder gordura de modo acentuado? (mas sem ganhar massa) = Déficit

Quer ganhar massa magra? (mas sem perder gordura) = Superávit

Quer perder gordura e ganhar massa? (É um procedimento mais demorado e funciona praticamente só com iniciantes, falsos magros ou pessoas com pouco músculo por baixo da gordura.... Iniciantes no geral) = Ingestão calórica em índice de recomposição corporal (consumir "exatamente" as calorias que você gasta no dia).

 

Defina um objetivo, não dá pra fazer tudo junto.

Falo de modo geral, existem exceções à regra.

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34 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

Quer perder gordura de modo acentuado? (mas sem ganhar massa) = Déficit

Quer ganhar massa magra? (mas sem perder gordura) = Superávit

Quer perder gordura e ganhar massa? (É um procedimento mais demorado e funciona praticamente só com iniciantes, falsos magros ou pessoas com pouco músculo por baixo da gordura.... Iniciantes no geral) = Ingestão calórica em índice de recomposição corporal (consumir "exatamente" as calorias que você gasta no dia).

 

Defina um objetivo, não dá pra fazer tudo junto.

Falo de modo geral, existem exceções à regra.

Fazendo um Bulking Limpo com um superávit adequado, também é possível ganhar massa e reduzir a gordura. Eu mesmo consegui com um superavit de 250~300kcals. É demorado, mas é possível.

 

10 horas atrás, r2catface disse:

Exatamente, estou com dificuldade de balancear a dieta seguindo os macronutrientes.

Você precisa definir um objetivo, se for perder peso, faça déficit e regule os macros de acordo. Ex: eu mesmo deixaria a proteína. 2,5g/kg ...

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Agora, Jack Viana disse:

Fazendo um Bulking Limpo com um superávit adequado, também é possível ganhar massa e reduzir a gordura. Eu mesmo consegui com um superavit de 250~300kcals. É demorado, mas é possível.

 

Com certeza.


O que eu expliquei, de forma resumida e generalizada, é que você pode pegar isso e, então, fazer adaptações.

 

Um pequeno superávit ou um pequeno déficit tem suas funções. (Apesar de ser mesmo bem demorado para fazer as duas coisas ao mesmo tempo - perder gordura e ganhar mm)

 

Um pequeno superávit se você tem prioridade em ganho de MM, mas quer perder gordura ou um pequeno déficit, se o seu foco é perder gordura, mas ainda ganhar um pouco de MM.

Em tese (e muitas vezes na prática) é possível, mas a dieta tem que ser seguida à risca!!

 

Obs: com certeza o buraco é mais em baixo quando falamos de hormonizados.

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