Altura: 1,77

Peso: 57

Tmb: 2435 (tdee calculador)

Biotipo: ectomorfo

 

7h

 

50g malto - 48g carbo

 

2 fatias pão integral - 20g carbo / 4,8g proteína / 3,3g gordura

 

3 ovos - 0,9g carbo / 16,5g proteína / 13,2g gordura

 

Total - 68,9g carbo / 21,3g proteína / 16,5g gordura

 

9h

 

50g Malto - 48g carbo

 

110g aveia - 62,2g carbo / 16,5g proteína / 8,8g gordura

 

2 bananas prata - 18,2g carbo / 1g proteína / 0,2g gordura

 

30g whey - 5,3g carbo / 20g proteína / 2,0g gordura

 

Total - 133,7g carbo / 37,5g proteína / 11g gordura

 

Almoço

 

200g arroz - 56,2g carbo / 5g proteína / 0,4g gordura

 

100g peito de frango - 0g carbo / 32g proteína / 2,5g gordura

 

200g feijão - 27,2g carbo / 9,6g proteína / 1g gordura

 

100g batata doce - 18,4g carbo / 0,6g proteína / 0,1g gordura

 

1 colher azeite - 12g gordura

 

Total - 101,8g carbo / 47,2g proteína / 16g gordura

 

15h30

 

2 fatias pão integral - 20g carbo / 4,8g proteína / 3,3g gordura

 

2 ovos - 0,6g carbo / 11g proteína / 8,8g gordura

 

50g Malto - 48g carbo

 

30g whey - 5,3g carbo / 20g proteína / 2,0g gordura

 

Total - 73,9g carbo / 35,8g proteína / 14,1g gordura

 

Janta

 

Mesmo do almoço sem azeite

 

Total - 101,8g carbo / 47,2g proteína / 4g gordura

 

22h

 

30g Malto - 28,8g carbo

 

Geral - 3346 kcal (508,9g carbo / 189g proteína / 61,6g gordura)

 

Tomo creatina

 

Meu treino - https://ibb.co/xSgtFFG

 

Para saber os macros de alguns alimentos eu usei sites então pode não estar exato

 

Tô começando agora na musculação e a fazer dieta então qualquer dica sobre a dieta e o treino pode ajudar

Editado 21/07/2019 às 13:46 07/21, 2019 por felipe020 (veja o histórico de edições)

dieta não ta boa camarada.

 

 

1 hora atrás, felipe020 disse:

Altura: 1,77

Peso: 57

Tmb: 2435 (tdee calculador)

Biotipo: ectomorfo

ok, mas qual GCD?

se usou fator de 1,35 (q é a média) da em torno 3.150 calorias

vc tem q definir quantidades de macros,

normalmente usa-se 1g de fat por quilo 

1,8g de prot por quilo

e completa com carb.

 

 

 

Para 57 quilos

temos então em sua dieta:

1 hora atrás, felipe020 disse:

61,6g gordura

ta ok.

1 hora atrás, felipe020 disse:

189g proteína

muita proteína, precisa de aprox 105 gramas de prot.

 

e o resto seria de carboidrato, que daria um total de 540g.

 

mas não é só isso q não ta legal, a distribuição dos alimentos, assim como a escolha não estão boas.

1 hora atrás, felipe020 disse:

Almoço

 

200g arroz - 56,2g carbo / 5g proteína / 0,4g gordura

 

100g peito de frango - 0g carbo / 32g proteína / 2,5g gordura

 

100g feijão - 27,2g carbo / 9,6g proteína / 1g gordura

 

100g batata doce - 18,4g carbo / 0,6g proteína / 0,1g gordura

 

1 colher azeite - 12g gordura

vc tem balança?

 

e os micros? não tem nada.

 

 

tira esses suplementos a principio...deixa só a creatina.

 

malto na ceia? nada a ver.

MINHAS refeiçoes tem obrigatoriamente os três macros, em todas. 

 

q hs malha?

 

8 minutos atrás, mourrice disse:

dieta não ta boa camarada.

 

 

ok, mas qual GCD?

se usou fator de 1,35 (q é a média) da em torno 3.150 calorias

vc tem q definir quantidades de macros,

normalmente usa-se 1g de fat por quilo 

1,8g de prot por quilo

e completa com carb.

 

 

 

Para 57 quilos

temos então em sua dieta:

ta ok.

muita proteína, precisa de aprox 105 gramas de prot.

 

e o resto seria de carboidrato, que daria um total de 540g.

 

mas não é só isso q não ta legal, a distribuição dos alimentos, assim como a escolha não estão boas.

vc tem balança?

 

e os micros? não tem nada.

 

 

tira esses suplementos a principio...deixa só a creatina.

 

malto na ceia? nada a ver.

MINHAS refeiçoes tem obrigatoriamente os três macros, em todas. 

 

q hs malha?

 

Qual a diferença de tmb e gcd? Como calculo o gcd?

Eu defini as quantidades de macros, gordura 1g/kg, proteína 3g/kg e o resto de carbo (seguindo o vídeo do gorgonoid) mas acabou passando um pouco das metas o que deve ser normal porque é muito difícil ficar exato

 

A proteína passou porque eu contei a proteína de todos os alimentos da dieta

 

 

Como eu posso melhorar a escolha e distribuição então?

 

Sobre os micros, eu como salada e legumes também mas não coloquei aí, e comprei um multivitamínico

 

Eu tenho balança

 

Se eu tirar os suplementos não chega nas metas

 

Eu malho às 16h

12 minutos atrás, felipe020 disse:

Qual a diferença de tmb e gcd?

tmb = taxa metabolica basal

gcd = gasto calorico diario, é o mesmo do GET.

 

gcd = tmb x fator multiplicativo, GORGONOID não te falou?

 

 

14 minutos atrás, felipe020 disse:

A proteína passou porque eu contei a proteína de todos os alimentos da dieta

 

como assim vc contou todas as proteínas do todos os alimentos da dieta? 

cogitaram deixar alguma de fora? esse gorgonoid já não é mais o mesmo.

 

 

15 minutos atrás, felipe020 disse:

Como eu posso melhorar a escolha e distribuição então?

lendo, e muito, tenho certeza que encontrará todas as resposta aqui nesse link.

 

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-nutrição-e-suplementação/  diga-se de passagem é a seção mais importante deste fórum.

 

17 minutos atrás, felipe020 disse:

Sobre os micros, eu como salada e legumes também mas não coloquei aí, e comprei um multivitamínico

até q enfim uma dentro em camarada. pontos pro demogorgo.

 

17 minutos atrás, felipe020 disse:

Eu tenho balança

outra dentro, parabéns

 

18 minutos atrás, felipe020 disse:

Se eu tirar os suplementos não chega nas metas

mas é claro que chega, aumenta as quantidades, isto é matemática, poe aquelas barrinhas pra ajudar.

 

19 minutos atrás, felipe020 disse:

Eu malho às 16h

 

se malha ás 16h seu pré-treino sólido não pode ser ás 15:30h...a não ser q goste de ficar vomitando no treino.

 

ultima pergunta...quem diabos é gorgonoid??

2 minutos atrás, mourrice disse:

tmb = taxa metabolica basal

gcd = gasto calorico diario, é o mesmo do GET.

 

gcd = tmb x fator multiplicativo, GORGONOID não te falou?

 

 

 

como assim vc contou todas as proteínas do todos os alimentos da dieta? 

cogitaram deixar alguma de fora? esse gorgonoid já não é mais o mesmo.

 

 

lendo, e muito, tenho certeza que encontrará todas as resposta aqui nesse link.

 

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-nutrição-e-suplementação/  diga-se de passagem é a seção mais importante deste fórum.

 

até q enfim uma dentro em camarada. pontos pro demogorgo.

 

outra dentro, parabéns

 

mas é claro que chega, aumenta as quantidades, isto é matemática, poe aquelas barrinhas pra ajudar.

 

 

se malha ás 16h seu pré-treino sólido não pode ser ás 15:30h...a não ser q goste de ficar vomitando no treino.

 

ultima pergunta...quem diabos é gorgonoid??

gorgonoid é um youtuber q faz vídeos sobre treino e dieta

 

Sobre gcd vou pesquisar mas os vídeos q eu vi ensinando a calcular os macros não falam disso

 

Eu falei q contei a proteína de todos os alimentos porque vc falou q a dieta tem muita proteína

 

Os suplementos é pra ficar mais fácil ingerir todas calorias, fica mais em conta q as barras

 

Vlw pela ajuda aí

Mano, cuidado. Não tenho muita propriedade para falar pois não sou experiênte no assunto, mas quando eu comecei na musculação, eu comecei comendo mais ou menos esse tanto de calorias aí, saí de 52 para 62kgs, porém ganhei muita gordura abdominal. Eu seguia dicas de youtubers que falavam que eu tinha que treinar pouco e comer muito, oq foi um erro. Eu acho que tem muita comida aí, não recomendo sair comendo tanto assim logo de cara, pois se por exemplo, você tiver predisposição para acumular gordura na região do abdomen n vai ficar legal não. Mas cada corpo é um corpo, com você pode ser diferente.

Editado 21/07/2019 às 01:49 07/21, 2019 por John Cricket (veja o histórico de edições)

36 minutos atrás, John Cricket disse:

Mano, cuidado. Não tenho muita propriedade para falar pois não sou experiênte no assunto, mas quando eu comecei na musculação, eu comecei comendo mais ou menos esse tanto de calorias aí, saí de 52 para 62kgs, porém ganhei muita gordura abdominal. Eu seguia dicas de youtubers que falavam que eu tinha que treinar pouco e comer muito, oq foi um erro. Eu acho que tem muita comida aí, não recomendo sair comendo tanto assim logo de cara, pois se por exemplo, você tiver predisposição para acumular gordura na região do abdomen n vai ficar legal não. Mas cada corpo é um corpo, com você pode ser diferente.

Meu tmb deu esse valor porque coloquei na calculadora q meu nível de exercício é moderado, então o superávit ficou em cerca de 800 kcal, mas talvez eu gaste mais calorias do q deu na calculadora, é meio complicado mesmo, mas vou ver se diminuo a quantidade de calorias, vlw pelo aviso

O q achou da dieta?

Vlw

Editado 21/07/2019 às 02:23 07/21, 2019 por felipe020 (veja o histórico de edições)

Já eu achei boa sua dieta, só não gostei da quantidade de malto. Malto é açúcar, nada de bom, troca esse malto todo aí por qualquer outro carbo menos pior. Coloca o malto so no pós treino com o whey.

14 horas atrás, Benemeritos disse:

Já eu achei boa sua dieta, só não gostei da quantidade de malto. Malto é açúcar, nada de bom, troca esse malto todo aí por qualquer outro carbo menos pior. Coloca o malto so no pós treino com o whey.

Vou tirar o Malto mais pra frente, vlw

Superavit de 800kcal é muita coisa, eu reduziria para uns 300 apenas e faria os ajustes semanalmente sempre que o peso parasse de subir. - subir de 0,5g a 1kg por semana no máximo.

Tira esse malto da dieta, entendo que você quer bater os carbos e provavelmente não consegue comer muito, mas isso da forma como está só vai desregular sua insulina. E qual o resultado disso? Um corpo magro e com muita gordura, especialmente a visceral - pior e mais difícil de perder. Não faça isso, ainda que queira ganhar peso a qualquer custo isso não vai ser da noite pro dia, e tudo tem uma forma correta de se fazer...

Troca esse malto ai por aveia que vai melhorar em 200x sua dieta.

Reduz o feijão e aumenta o arroz;

troca o pão integral pelo branco (o mesmo com o arroz);

pasta de amendoim é mt bom;

come lixo nos dias de perna e costas (hamburguer e pizza é bom);

no máximo 10min de cardio leve ANTES DO TREINO;

não passa de 50min dentro da acad;

introduz treino de hipertrofia sarcoplasmatica.

 

 

Não vou ter tempo de ler tudo, mas principalmente pra COMEÇO de bulking, ranca esse malto todo ai, da pra bater tudo com comida.

Se você não está dando conta de comer no começo do bulking, como vai fazer lá na frente quando aumentar as kcal?

Começa com um superavit de umas 300kcal e vai jogando 150kcal/15 dias, da pra subir peso sem perder muita qualidade.

 

 

Em 20/07/2019 em 22:47, John Cricket disse:

Mano, cuidado. Não tenho muita propriedade para falar pois não sou experiênte no assunto, mas quando eu comecei na musculação, eu comecei comendo mais ou menos esse tanto de calorias aí, saí de 52 para 62kgs, porém ganhei muita gordura abdominal. Eu seguia dicas de youtubers que falavam que eu tinha que treinar pouco e comer muito, oq foi um erro. Eu acho que tem muita comida aí, não recomendo sair comendo tanto assim logo de cara, pois se por exemplo, você tiver predisposição para acumular gordura na região do abdomen n vai ficar legal não. Mas cada corpo é um corpo, com você pode ser diferente.

 

??

Treinar pouco e comer muito? Quem foi o maluco que fez um vídeo falando isso?
Se quer ganhar massa muscular tem que TREINAR MUITO, comer o suficiente e ir subindo calorias conforme necessidade, ganhar peso é bem diferente de ganhar massa muscular.

 

Se você começar a sujar muito a dieta porque quer ganhar peso na balança, vai ser só um cara retidão com barriga feia.

Tenha paciência, faça superavit gradual que você atinge seu objetivo e quando fizer o cutting vai ter massa muscular pra definir, se você sujar tudo a dieta e ganhar muito PESO, quando for fazer o cutting não vai ter massa muscular e vai voltar a ser magro, sem massa muscular!

 

 

Em 24/07/2019 em 11:46, BBPhysique disse:

Superavit de 800kcal é muita coisa, eu reduziria para uns 300 apenas e faria os ajustes semanalmente sempre que o peso parasse de subir. - subir de 0,5g a 1kg por semana no máximo.

Tira esse malto da dieta, entendo que você quer bater os carbos e provavelmente não consegue comer muito, mas isso da forma como está só vai desregular sua insulina. E qual o resultado disso? Um corpo magro e com muita gordura, especialmente a visceral - pior e mais difícil de perder. Não faça isso, ainda que queira ganhar peso a qualquer custo isso não vai ser da noite pro dia, e tudo tem uma forma correta de se fazer...

Troca esse malto ai por aveia que vai melhorar em 200x sua dieta.

Melhor deixar o superávit em 500 kcal então e ir ajustando

A dieta tá com 4 shakes de Malto, tem q tirar todos ou se eu deixar um ainda tem problema?

Foda q carbo é difícil de bater a meta e o Malto tava ajudando

Aveia já tem muito na dieta, meia caixa por dia

 

Em 26/07/2019 em 15:56, Mr. Nebraska disse:

Reduz o feijão e aumenta o arroz;

troca o pão integral pelo branco (o mesmo com o arroz);

pasta de amendoim é mt bom;

come lixo nos dias de perna e costas (hamburguer e pizza é bom);

no máximo 10min de cardio leve ANTES DO TREINO;

não passa de 50min dentro da acad;

introduz treino de hipertrofia sarcoplasmatica.

 

 

Vou reduzir o feijão e aumentar o arroz mas por que fazer isso?

Por q trocar pão integral por branco?

Vlw pelas dicas

 

Em 26/07/2019 em 16:55, tmz disse:

Não vou ter tempo de ler tudo, mas principalmente pra COMEÇO de bulking, ranca esse malto todo ai, da pra bater tudo com comida.

Se você não está dando conta de comer no começo do bulking, como vai fazer lá na frente quando aumentar as kcal?

Começa com um superavit de umas 300kcal e vai jogando 150kcal/15 dias, da pra subir peso sem perder muita qualidade.

 

 

 

??

Treinar pouco e comer muito? Quem foi o maluco que fez um vídeo falando isso?
Se quer ganhar massa muscular tem que TREINAR MUITO, comer o suficiente e ir subindo calorias conforme necessidade, ganhar peso é bem diferente de ganhar massa muscular.

 

Se você começar a sujar muito a dieta porque quer ganhar peso na balança, vai ser só um cara retidão com barriga feia.

Tenha paciência, faça superavit gradual que você atinge seu objetivo e quando fizer o cutting vai ter massa muscular pra definir, se você sujar tudo a dieta e ganhar muito PESO, quando for fazer o cutting não vai ter massa muscular e vai voltar a ser magro, sem massa muscular!

 

 

Ou seja tem q tirar o Malto certo?

Vlw pela dica

 

Eu fiz a dieta por uns dias e cheguei a 60 kg

Editado 5/08/2019 às 20:45 08/5, 2019 por felipe020 (veja o histórico de edições)

E ae galera, já q o papo aki é avaliação  de dieta, gostaria q vcs olhassem a dieta bulking que vou fazer. Já faço academia uns 3 anos, estou com shape legal e queria ganhar mais massa.

Tenho 42 anos

Altura 1.73

Peso 72

BF ?

Faço um treino de abdominais de 30 minuto, faço em média uns 50 min de academia e corro 40 min.

Uso fat secret como parâmetro de gastos e consumo de calorias.

Vamos com a dieta!

 

6:00 café da manhã 

1 ovo 

3 claras

45g de tapioca

2g manteiga de coco ( para untar frigideira)

40g de pasta de amendoin

 

Faço 30min abdominais e prancha11

 

9:00 pré treino

250g bata doce

100g sassami

2g oleo de coco (para untar frigideira)

 

Entre 9:45/10:15

Vou para academia

 

Entre 10:45/11:25 Pós treino

Whey protein

Dextrose

Bcaa

Creatina

 

Entre 12:00/1300 almoço 

Verduras: brocolis 

                  cenoura

                  chuchu

                  couve flor

                  beterraba

                  abobora 

                  acelga

                  alface

150g batata doce

100g moída patinho

100g patinho

1/2 colher azeite de oliva

 

15:30/16:00  lanche da tarde

250g batata doce 

100g sassami

2g oleo de coco (para untar frigideira)

 

17:30

Corrida: 30min 10km/h + 10min transport

 

19:00/19:30 janta

1 ovo

3 claras de ovo

45g tapioca

2g manteiga de coco (para untar frigideira)

40g pasta de amendoim

 

21:00/21:30 ceia 

1 ovo

3 claras de ovo

2g manteiga de coco (para untar frigideira)

 

Kcal 2.562

Gord 80.51g

Carb 241.49g

Prot 208.32g

 

Gasto calórico (baseado no fat secret juntando sono, atividades diárias e descanso) 3.050

 

Ae q fico na duvida se esse aplicativo calcula corretamente, pq ae essa dieta ficaria abaixo.

Sendo q no macros irei comer qse 1g por kilo de gordura, um pouco mais de 3g por kilo de carboidrato e qse 3g por kilo de proteína.

Só pra completar, treino na academia de 2° a 6°, abdominais e corrida de 2° a sábado e aos domingos faço uma caminhada de uma hora com a patroa kkkk. 

Essa dieta tbém penso em fazer somente de 2° a sexta, no sábado fazendo os mesmos macros mas mudando os alimentos e no domingo fazendo tipo um dia do lixo, mas com responsabilidade kkkkk. 

Aceito sugestões,

Abço!!!

1 hora atrás, Zolivio disse:

E ae galera, já q o papo aki é avaliação  de dieta, gostaria q vcs olhassem a dieta bulking que vou fazer. Já faço academia uns 3 anos, estou com shape legal e queria ganhar mais massa.

Tenho 42 anos

Altura 1.73

Peso 72

BF ?

Faço um treino de abdominais de 30 minuto, faço em média uns 50 min de academia e corro 40 min.

Uso fat secret como parâmetro de gastos e consumo de calorias.

Vamos com a dieta!

 

6:00 café da manhã 

1 ovo 

3 claras

45g de tapioca

2g manteiga de coco ( para untar frigideira)

40g de pasta de amendoin

 

Faço 30min abdominais e prancha11

 

9:00 pré treino

250g bata doce

100g sassami

2g oleo de coco (para untar frigideira)

 

Entre 9:45/10:15

Vou para academia

 

Entre 10:45/11:25 Pós treino

Whey protein

Dextrose

Bcaa

Creatina

 

Entre 12:00/1300 almoço 

Verduras: brocolis 

                  cenoura

                  chuchu

                  couve flor

                  beterraba

                  abobora 

                  acelga

                  alface

150g batata doce

100g moída patinho

100g patinho

1/2 colher azeite de oliva

 

15:30/16:00  lanche da tarde

250g batata doce 

100g sassami

2g oleo de coco (para untar frigideira)

 

17:30

Corrida: 30min 10km/h + 10min transport

 

19:00/19:30 janta

1 ovo

3 claras de ovo

45g tapioca

2g manteiga de coco (para untar frigideira)

40g pasta de amendoim

 

21:00/21:30 ceia 

1 ovo

3 claras de ovo

2g manteiga de coco (para untar frigideira)

 

Kcal 2.562

Gord 80.51g

Carb 241.49g

Prot 208.32g

 

Gasto calórico (baseado no fat secret juntando sono, atividades diárias e descanso) 3.050

 

Ae q fico na duvida se esse aplicativo calcula corretamente, pq ae essa dieta ficaria abaixo.

Sendo q no macros irei comer qse 1g por kilo de gordura, um pouco mais de 3g por kilo de carboidrato e qse 3g por kilo de proteína.

Só pra completar, treino na academia de 2° a 6°, abdominais e corrida de 2° a sábado e aos domingos faço uma caminhada de uma hora com a patroa kkkk. 

Essa dieta tbém penso em fazer somente de 2° a sexta, no sábado fazendo os mesmos macros mas mudando os alimentos e no domingo fazendo tipo um dia do lixo, mas com responsabilidade kkkkk. 

Aceito sugestões,

Abço!!!

boa tarde meu broder,se vc quer economizar em macrios por nao conseguir bater por que vc gasta mais calorias ainda correndo ao inves de treinar duro pra hipertrofia e economizar mais calorias

Se eu não correr a pança cresce ?

4 horas atrás, Zolivio disse:

Se eu não correr a pança cresce ?

Santo deus Batman ?