Avaliação de Treino de Força - Crescimento Muscular

[SKYLAKER]

Bom dia Galera, estou saindo de um treino pra hipertrofia com muitos execícios isoladores para um de força afim de buscar uma base muscular mais solida. O treino é o seguinte:

 

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 5x5
2º Exercício: Remada curvada – 5x5
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 5x5
4º Exercício: Puxada pulley – 5x5
5º Exercício: Rosca Direta com Barra – 5x5
6º Exercício: Paralelas No banco – 5x5

 

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre - 5x5
2º Exercício: Passada/Avanço - 5x5
3º Exercício: Legpress 45 - 5x5
4º Exercício: Extensor – 5x5
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 5x5
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 5x5
7º Exercício: Abdômen no pulley – 5x5

 

Quarta-feira – Descanso

 

QUINTA REPETE TREINO UPPER A

SEXTA REPETE TREINO LOWER A.

 

Quero saber se o treino esta bacana para o objetivo de ganho de força e se posso incluir algum exercício a mais pra peito como Crucifixo Reto. Obrigado.

[S.Manoel]

Vc treina a quanto tempo? 

 

 

Meu treino de força.

 

Upper

 

Barra fixa - 3x6

Paralelas - 3x6 (coloco carga)

Supino reto - 3x5 (máximo que aguento)

Desenvolvimento com Halteres - 3x6 (máximo que aguento)

Remada Curvada - 3x6 (máximo que aguento)

 

Aumento a carga sempre que começo a me acostumar com ela.

 

Lower 

 

Agachamento - 3x6 (maximo que aguento)

Deadlift - 3x5 (maximo que aguento)

 

Sempre com alguém do meu lado me ajudando a não me foder.

 

Faço só isso uma vez por semana, e o resto é treino pra hipertrofia push/pull/legs , estou fazendo a 1 mês e já notei resultados no geral.

 

Eu acho que treino de força não deve ter tantos exercícios e sem deadlift é algo a se repensar, aguarda a galera mais experiente pra ver...

Editado Outubro 18, 2018 às 18:13 por S.Manoel

[Richard Thomas]

11 minutos atrás, S.Manoel disse:

Eu acho que treino de força sem deadlift é algo a se repensar

Concordo totalmente com isso. Não sou o mais experiente nesses treinos, apesar de fazer tbm, mas acredito que em um treino de força os tres exercicios base não podem faltar

4 horas atrás, SKYLAKER disse:

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre - 5x5
2º Exercício: Passada/Avanço - 5x5
3º Exercício: Legpress 45 - 5x5
4º Exercício: Extensor – 5x5
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 5x5
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 5x5
7º Exercício: Abdômen no pulley – 5x5

Não tem nenhum para isquiotibiais. Pra força eu acho que passada e extensor não vira, ja que vc já faz agachamento e leg...eu trocaria os dois pelo terra e uma flexora

[Florence Noir Belot]

Está ruim o treino.
Não repita o mesmo treino nos dois dias.
Faça um treino A e B bem pesado com progressão de carga.
E faça um treino A e B complementar com variações dos lifts principais.
Seus exercícios principais seriam: Agachamento, Terra, Supino, Desenvolvimento, Remada e Flexão na Barra.
A maioria dos exercícios que você selecionou é desnecessário fazer 5x5 com progressão.
Num treino de força você pode ter 2 a 3 exercícios acessórios por treino na faixa de 6-10, 8-12, 15-20 repetições, não há problema algum. Escolha os acessórios para melhorar pontos fracos nos lifts principais. Ex: se o seu tríceps é o fator limitante no seu supino você faz acessórios para o tríceps, se a suas costas é o fator limitante no agachamento você faz acessórios para as costas e assim por diante.
Eu sugiro fortemente você pegar algum treino de força pronto, existem tantas opções bacanas. E depois que estiver mais familiarizado com a periodização, você começa montar a sua.

[SKYLAKER]

18 horas atrás, S.Manoel disse:

Vc treina a quanto tempo? 

 

 

Meu treino de força.

 

Upper

 

Barra fixa - 3x6

Paralelas - 3x6 (coloco carga)

Supino reto - 3x5 (máximo que aguento)

Desenvolvimento com Halteres - 3x6 (máximo que aguento)

Remada Curvada - 3x6 (máximo que aguento)

 

Aumento a carga sempre que começo a me acostumar com ela.

 

Lower 

 

Agachamento - 3x6 (maximo que aguento)

Deadlift - 3x5 (maximo que aguento)

 

Sempre com alguém do meu lado me ajudando a não me foder.

 

Faço só isso uma vez por semana, e o resto é treino pra hipertrofia push/pull/legs , estou fazendo a 1 mês e já notei resultados no geral.

 

Eu acho que treino de força não deve ter tantos exercícios e sem deadlift é algo a se repensar, aguarda a galera mais experiente pra ver...

 

17 horas atrás, Richard Thomas disse:

Concordo totalmente com isso. Não sou o mais experiente nesses treinos, apesar de fazer tbm, mas acredito que em um treino de força os tres exercicios base não podem faltar

Não tem nenhum para isquiotibiais. Pra força eu acho que passada e extensor não vira, ja que vc já faz agachamento e leg...eu trocaria os dois pelo terra e uma flexora

 

16 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Está ruim o treino.
Não repita o mesmo treino nos dois dias.
Faça um treino A e B bem pesado com progressão de carga.
E faça um treino A e B complementar com variações dos lifts principais.
Seus exercícios principais seriam: Agachamento, Terra, Supino, Desenvolvimento, Remada e Flexão na Barra.
A maioria dos exercícios que você selecionou é desnecessário fazer 5x5 com progressão.
Num treino de força você pode ter 2 a 3 exercícios acessórios por treino na faixa de 6-10, 8-12, 15-20 repetições, não há problema algum. Escolha os acessórios para melhorar pontos fracos nos lifts principais. Ex: se o seu tríceps é o fator limitante no seu supino você faz acessórios para o tríceps, se a suas costas é o fator limitante no agachamento você faz acessórios para as costas e assim por diante.
Eu sugiro fortemente você pegar algum treino de força pronto, existem tantas opções bacanas. E depois que estiver mais familiarizado com a periodização, você começa montar a sua.

Então ainda Sou iniciante na Academia, tenho apenas 5 meses de treino. Este treino que postei foi postado aqui no fórum no link: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/ . Eu apenas alterei as series e repetições para 5x5 a fim de intensificar um pouco. Nesse artigo ele fala o motivo por não ter incluído o levamento terra. Meu ponto fraco seria o Triceps por isso estou fazendo paralelas (no banco) e com progresso passarei a fazer paralelas suspenso. 

[Richard Thomas]

15 minutos atrás, SKYLAKER disse:

Nesse artigo ele fala o motivo por não ter incluído o levamento terra.

Li o trecho que fala sobre isso, mas ainda assim eu nao concordo não man....nao estou dizendo que está errado, longe disso, mas não é o que eu faria

[SKYLAKER]

2 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Li o trecho que fala sobre isso, mas ainda assim eu nao concordo não man....nao estou dizendo que está errado, longe disso, mas não é o que eu faria

Assim, como sou iniciante e tal eu ainda estou aprendendo a executar corretamente os movimentos. Por exemplo Remada Curvada, eu realmente sinto minhas costas trabalhando mas ainda sinto um leve desconforto podendo ser de uma possível postura incorreta (É a primeira vez que faço esse execício, tenho que pegar as manha) , coisa que eu vou corrigindo com o tempo. Levamento Terra exigiria muita Lombar (Assim como Remada curvada!?) coisa que acho que devo fortalecer primeiro pra evitar lesões. Podem me corrigir se eu estiver equivocado...

[Richard Thomas]

2 minutos atrás, SKYLAKER disse:

Assim, como sou iniciante e tal eu ainda estou aprendendo a executar corretamente os movimentos. Por exemplo Remada Curvada, eu realmente sinto minhas costas trabalhando mas ainda sinto um leve desconforto podendo ser de uma possível postura incorreta (É a primeira vez que faço esse execício, tenho que pegar as manha) , coisa que eu vou corrigindo com o tempo. Levamento Terra exigiria muita Lombar (Assim como Remada curvada!?) coisa que acho que devo fortalecer primeiro pra evitar lesões. Podem me corrigir se eu estiver equivocado...

Concordo que como iniciante vc precisa pegar as manha, a mecanica dos movimentos e qnto mais vc praticar, com orientação e carga adequada, menos irá recrutar coisas que "não deve". Falando de mim, qndo faço remada curvada, não sinto a lombar nem os biceps (que é comum vermos relatos) e qndo faço o terra, só sinto a lombar qndo sou teimoso, tipo fiz 7reps com uma carga legal ja senti que a 7ª foi na marra e qro continuar, dai acabo usando mais a lombar, mas via de regra, saio do terra com ela tranquilona

[frankx]

Treino de força / ganho de massa muscular

 

Escolha um.

[SKYLAKER]

28 minutos atrás, frankx disse:

Treino de força / ganho de massa muscular

 

Escolha um.

Ué mas não é dito que o treino de força ajuda a construir fibras mais fortes (Mais massa muscular)?

34 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Concordo que como iniciante vc precisa pegar as manha, a mecanica dos movimentos e qnto mais vc praticar, com orientação e carga adequada, menos irá recrutar coisas que "não deve". Falando de mim, qndo faço remada curvada, não sinto a lombar nem os biceps (que é comum vermos relatos) e qndo faço o terra, só sinto a lombar qndo sou teimoso, tipo fiz 7reps com uma carga legal ja senti que a 7ª foi na marra e qro continuar, dai acabo usando mais a lombar, mas via de regra, saio do terra com ela tranquilona

Acho que descobri o erro na Remada, meu instrutor falou que tenho de puxar a barra pra logo abaixo a linha do peito (Quase no peito), e pelo que vi aqui tenho que puxar é pra barriga, na linha do umbigo mais ou menos. Vi que puxando pro peito forço mais peito e ombro. Estou correto?

[frankx]

4 minutos atrás, SKYLAKER disse:

Ué mas não é dito que o treino de força ajuda a construir fibras mais fortes (Mais massa muscular)?

 

 

Faz o teste, depois tu verá os belíssimos resultados estéticos ?

[Richard Thomas]

6 minutos atrás, SKYLAKER disse:

Ué mas não é dito que o treino de força ajuda a construir fibras mais fortes (Mais massa muscular)?

Num é bem assim nao mano, ficar mais forte nao necessariamente quer dizer ter mais massa muscular......vejo os pedreiros por exemplo

7 minutos atrás, SKYLAKER disse:

Acho que descobri o erro na Remada, meu instrutor falou que tenho de puxar a barra pra logo abaixo a linha do peito (Quase no peito), e pelo que vi aqui tenho que puxar é pra barriga, na linha do umbigo mais ou menos. Vi que puxando pro peito forço mais peito e ombro. Estou correto?

Eu sempre fiz remadas puxando na direção do umbigo, pra mim é o correto.....se vc puxa na linha do peito acaba trabalhando mais o trapezio e posterior de ombro

[SKYLAKER]

5 minutos atrás, frankx disse:

 

Faz o teste, depois tu verá os belíssimos resultados estéticos ?

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/22/3-erros-que-farao-voce-ficar-mais-fraco-pequeno-e-frustrado/ Vou testar. Obrigado irmão.

2 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Num é bem assim nao mano, ficar mais forte nao necessariamente quer dizer ter mais massa muscular......vejo os pedreiros por exemplo

Eu sempre fiz remadas puxando na direção do umbigo, pra mim é o correto.....se vc puxa na linha do peito acaba trabalhando mais o trapezio e posterior de ombro

Mas questão de massa muscular entra dieta também. Independente do Treino sem dieta sem ganhos. Uma parte do link que eu postei acima tem essa opnião: " O que eu aprendi com tudo isso é que treinar pesado na faixa de 4 até 8 repetições nos exercícios é uma maneira extremamente efetiva para estimular tanto a hipertrofia myofibrilar como sarcoplasmática, resultando em músculos grandes, densos e fortes que não “desaparecem” depois que você sai da academia. " . Claro que existem os mais diversos casos, o mundo da musculação não é igual para todos, algumas técnicas podem ser mais eficientes para um do que para outro. Em relação a remada é erro meu acreditar só no instrutor da academia, devo pesquisar mais sobre execuções.

[frankx]

Não existe Hipertrofia mio / sarco

 

A ciência não dá suporte a isso.

[SKYLAKER]

1 minuto atrás, frankx disse:

Não existe Hipertrofia mio / sarco

 

A ciência não dá suporte a isso.

Tudo bem. Como eu disse o meu Objetivo é buscar uma base muscular mais solida, então quero saber se este treino, que eu considero de força já que consigo progredir cargas (diferente do 4x12 que eu tava acostumado),  se vai me ajudar a conquistar essa base solida. Oque quero é melhorar minha força pra conseguir executar outros exercícios de um modo melhor como paralelas suspenso , barra fixa e Triceps corda. Em todos estes 3 exercícios citados eu sempre senti que faltava um certo poder/força pra executar. E afinal com estes exercícios compostos, feitos corretamente, dieta regrada eu não vou conseguir desenvolver uma massa mais solida e forte? Afinal meu objetivo não é ficar com Shape definido, isso pretendo daqui 3 meses com treino de hipertrofia quando eu voltar a usar mais isolados talvez.

[SaBiih]

Todas as faixas de repetições devem ser trabalhadas, não há porque negligenciar uma faixa de reps independente do objetivo.

Periodize seu treino para trabalhar com o main lift do dia voltado a progredir cargas, em uma faixa que fique entre 3-8 reps, assim, a progressão fica mais fácil.

Nos acessórios, pode trabalhar com uma faixa de reps maior, eu gosto de ficar entre 10-15.

Para isoladores, ou fique na mesma faixa dos acessórios, ou até maior, para esses, eu uso entre 15-20.

[Lucas]

Dá uma lida nesses tópicos:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Como planejar a montagem do seu treino

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Upper/Lower by Schrödinger

Recomendações gerais pra otimização do treino

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

 

 

[SKYLAKER]

19 minutos atrás, Schrödinger disse:

Dá uma lida nesses tópicos:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Como planejar a montagem do seu treino

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Upper/Lower by Schrödinger

Recomendações gerais pra otimização do treino

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

 

 

Beleza. Vou Estudar sim. Obrigado por colaborar.