Avaliação Treino - AB 3x para iniciante

[Sante]

Bom dia !! Galera, me ajuda a montar um treino pfv, não tenho muita ideia de como fazer. Depois de bater os 100 kg e 30% de BF, resolvi tomar vergonha na cara e voltar a fazer alguma atividade. Nunca fui sendentário, já treinei antes e fiz outros esportes, mas últimos dois anos eu encostei e comecei a me alimentar muito mal. Dei uma lida aqui no fórum e acabei montando um treino simples para voltar de leve sem me arrebentar kkk

Eu peguei essa ideia de fazer um treino full body AB 3x por semana revezando ABA numa semama e BAB na outra. A ideia é fazer esse treino por uns 6 meses progredindo no peso e nas séries e reduzindo as repetições, mas isso é coisa para se pensar mais pra frente. Por enquanto estou focado nos 3 primeiros meses.

 

Idade: 30
Altura: 1,82
Peso: 100 kg
BF: ~27%
Objetivo: não perder massa magra enquanto faço dieta para perder BF
Estrutura: AB 3x

 

Treino A

• Agachamento - 5x5
• Supino Reto - 3x10
• Encolhimento - 3x10
• Remada Curvada - 3x10
• Rosca direta - 3x12
• Desenvolvimento Ombro - 3x12
• Triceps Frances - 3x12
• Abdominal
• Prancha

 

Treino B

• Agachamento - 5x5
• Levantamento Terra - 5x5
• Supino Fechado - 3x10
• Remada Curvada - 3x10
• Rosca 45 - 3x12
• Elevação Lateral - 3x12
• Desenvolvimento Ombro - 3x12
• Abdominal
• Prancha

 

Faz sentido essa ideia ai?? Ou fui parar muito longe?? kkk
Vlw pela ajuda ai!

[Pimpolhoman]

Vou te dar a dica dos melhores coachs que eu acompanho. Monte um treino baseado nos movimentos básicos do corpo: squat, hip hinge, vertical push, vertical pull, horizontal push e horizontal pull. Além desses, alguns ainda incluem carrys e lunges.

 

O resto, como encolhimento, flexao de bíceps, extensão de triceps, extensão e flexão de perna, de punho ou pescoço,  isolamento de deltoide, abdominal e panturrilha acabam sendo mais específicos/cosméticos, e não precisam ser uma prioridade no treino.

Editado Setembro 11, 2018 às 16:37 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Baseado nisso, eu faria um treino mais nesse estilo:

 

A

 

Agachamento Costas

Supino Reto

Remada Curvada Pronada

Desenvolvimento Militar

Puxada Frente Aberta

Passada com Halter

RDL

Zercher Carry ou Bear Hug Carry (dá pra fazer com aqueles sacos de areia que algumas academia tem, mas se não for possível, Farmer Walk mesmo)

 

B

 

Push Press

Levantamento Terra

Agachamento Frontal

Remada Curvada Supinada

Supino Inclinado com Halter

Puxada Triângulo

Passada com Barra

Farmer Walk

 

Editado Setembro 11, 2018 às 17:04 por Pimpolhoman

[Sante]

vou ler sobre esses exercícios ai.. vlw pela ajuda !!

[Jhonas2018]

E sobre Séries e Repetições como ficaria ?

[Pimpolhoman]

59 minutos atrás, Jhonas2018 disse:

E sobre Séries e Repetições como ficaria ?

 

Se for pra deixar o treino equilibrado, 3x8 em tudo. Se quiser focar mais no primeiro exercício do treino, ou nos dois primeiros até, faz 3x5 e 3x6. As puxadas pode ser 3x10. As passadas tem que ser o dobro por que tem que fazer as reps pra cada perna alternando, então 3x16-20 se for um esquema de hipertrofia tradicional. Ou faz 1x100 com pouca carga (até nenhuma carga se precisar), fazendo o menor número de pausas necessárias. Os carrys faz 2x ou 3xMax

Editado Setembro 15, 2018 às 22:01 por Pimpolhoman

[Jhonas2018]

Esse treino deve trazer ótimos resultados né , Bulking ou cutting e mesmo sem exercícios isolados

 

Esse carry ele é pra que rs ? Primeira vez q meio sobre ele

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, Jhonas2018 disse:

Esse treino deve trazer ótimos resultados né , Bulking ou cutting e mesmo sem exercícios isolados

 

Esse carry ele é pra que rs ? Primeira vez q meio sobre ele

 

O principal músculo trabalhado depende do tipo de carry. Se for o farmer walk vão ser os músculos da pegada. Se for o sled push ou o prowler vai ser o quadríceps. Overhead, ombro e trapézio. Mas a função deles é desenvolver o condicionamento e a força geral do corpo. Você usa praticamente todos os músculos do corpo. Uma boa meta de força é você conseguir carregar o peso do seu corpo por 100 jardas (uns 91 metros). Já li sobre powerlifters que aumentaram mais de 20kg a 1RM do levantamento terra depois de 2 meses treinando com carrys (e foi a única coisa que mudou na rotina deles depois de terem estagnado). Eu ainda estou testando a eficiência deles em mim mesmo. Posso dizer que com certeza minha pegada melhorou bastante depois dos primeiros dias. E no começo senti que deu uma castigada a mais nos meus dorsais e trapézios. Mas depois de duas sessões acostumou. Mas pelo que li, eles são úteis tanto pra força, quanto pra condicionamento, emagrecimento ou hipertrofia.

 

Ps.: algumas vezes que eu fui muito pesado no doeu as panturrilhas

Editado Setembro 16, 2018 às 00:27 por Pimpolhoman

[Jhonas2018]

E os aquecimentos ? Como são 3 Séries , caso fosse 3x5-6 no primeiro e segundo exercício como seria o aquecimento ?

Kkk Estou fazendo todas essas perguntas por que assim se um cara posta um treino bosta e depois vê esse treino top ele nem vai precisar perguntar tanto hahaha

[Cezar40]

Em 11/09/2018 em 13:59, Pimpolhoman disse:

Baseado nisso, eu faria um treino mais nesse estilo:

 

A

 

Agachamento Costas

Supino Reto

Remada Curvada Pronada

Desenvolvimento Militar

Puxada Frente Aberta

 Passada com Halter

RDL

Zercher Carry ou Bear Hug Carry (dá pra fazer com aqueles sacos de areia que algumas academia tem, mas se não for possível, Farmer Walk mesmo)

 

B

 

Push Press

Levantamento Terra

Agachamento Frontal

Remada Curvada Supinada

Supino Inclinado com Halter

 Puxada Triângulo

Passada com Barra

Farmer Walk

 

 

É basicamente o treino do Jason para introdução de um iniciante aos treinos de força. Nos treinos dele ele coloca rosca direta/ 45º nos dois dias. Nssa alteração você tirou. Não compensa então? RDL seria roman deadlift?

Editado Setembro 16, 2018 às 02:16 por Cezar40

[Pimpolhoman]

4 horas atrás, Cezar40 disse:

 

É basicamente o treino do Jason para introdução de um iniciante aos treinos de força. Nos treinos dele ele coloca rosca direta/ 45º nos dois dias. Nssa alteração você tirou. Não compensa então? RDL seria roman deadlift?

 

Como eu disse lá em cima, esse treino eu montei baseado nos movimentos básicos que os coachs pregam. Se ficou igual ao treino do jason, é por que a base teórica é a mesma.

 

A rosca não está aí por não ser um movimento básico. O que ela vai fazer vai ser dar mais volume para o bíceps e só.

 

Uma maneira mais “econômica” de treinar o bíceps indiretamente é com remadas e puxadas supinadas, como chin-up, puxada supinada e remada Curvada supinada. O chin-up em especial é muito eficiente nisso. Se você consegue fazer, pode incluir no treino no lugar da puxada triângulo por exemplo.

 

RDL é isso mesmo.

Editado Setembro 16, 2018 às 05:57 por Pimpolhoman

[Cezar40]

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Como eu disse lá em cima, esse treino eu montei baseado nos movimentos básicos que os coachs pregam. Se ficou igual ao treino do jason, é por que a base teórica é a mesma.

 

A rosca não está aí por não ser um movimento básico. O que ela vai fazer vai ser dar mais volume para o bíceps e só.

 

Uma maneira mais “econômica” de treinar o bíceps indiretamente é com remadas e puxadas supinadas, como chin-up, puxada supinada e remada Curvada supinada. O chin-up em especial é muito eficiente nisso. Se você consegue fazer, pode incluir no treino no lugar da puxada triângulo por exemplo.

 

RDL é isso mesmo.

o @Sante está na mesma situação que eu basicamente, precisando fazer aquele cutt para dps bulk. Vou fazer esse treino que você sugeriu e ganhar força pq faz todo sentido, para depois lapidar.

[Pimpolhoman]

18 horas atrás, Jhonas2018 disse:

E os aquecimentos ? Como são 3 Séries , caso fosse 3x5-6 no primeiro e segundo exercício como seria o aquecimento ?

Kkk Estou fazendo todas essas perguntas por que assim se um cara posta um treino bosta e depois vê esse treino top ele nem vai precisar perguntar tanto hahaha

 

As 3 séries são com o peso que você vai treinar. Fazer um aquecimento ou não, depende da carga que você vai usar pra treinar. Quanto mais peso você for usar, mais você precisa aquecer. Eu não esquematizo muito isso, mas só pra citar um exemplo. Quando eu tava fazendo 3x8 no supino com 87.5kg, eu fazia 1x5x20kg, 1x3x60kg, 1x1x80kg e aí começava as séries principais. Mais ou menos isso. As vezes eu aquecia mais gradualmente, as vezes mais rapidamente. Eu gosto de variar pra ver qual forma de aquecimento me deixa mais preparado pras séries principais. Uma coisa muito importante no aquecimento é fazer o máximo de força que você puder mesmo que esteja usando pouco peso. Então eu levantava a barra de 20kg da forma mais rápida e explosiva que eu podia, com o máximo de força e velocidade. Isso tem que ser feito sempre, não importa o peso que você está usando. Sempre tente fazer a concêntrica o mais rápido e explosivo que puder. Vai afinar o recrutamento das suas fibras musculares pelo SNC.

 

Se eu usasse mais peso, digamos, uns 140kg, eu com certeza gastaria mais tempo no aquecimento. Até por que é importante dar um descanso após cada série de aquecimento para que você comece as séries principais bem fresco.

 

11 minutos atrás, Cezar40 disse:

o @Sante está na mesma situação que eu basicamente, precisando fazer aquele cutt para dps bulk. Vou fazer esse treino que você sugeriu e ganhar força pq faz todo sentido, para depois lapidar.

 

É uma boa cara. Um treino assim cobre o corpo todo. Você vai se sentir com todos os músculos bem trabalhados. É uma sensação muito boa inclusive.

Editado Setembro 16, 2018 às 19:56 por Pimpolhoman

[Cezar40]

23 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

As 3 séries são com o peso que você vai treinar. Fazer um aquecimento ou não, depende da carga que você vai usar pra treinar. Quanto mais peso você for usar, mais você precisa aquecer. Eu não esquematizo muito isso, mas só pra citar um exemplo. Quando eu tava fazendo 3x8 no supino com 87.5kg, eu fazia 1x5x20kg, 1x3x60kg, 1x1x80kg e aí começava as séries principais. Uma coisa muito importante no aquecimento é fazer o máximo de força que você puder mesmo que esteja usando pouco peso. Então eu levantava a barra de 20kg da forma mais rápida e explosiva que eu podia, com o máximo de força e velocidade. Isso tem que ser feito sempre, não importa o peso que você está usando. Sempre tente fazer a concêntrica o mais rápido e explosivo que puder.

 

Se eu usasse mais peso, digamos, uns 140kg, eu com certeza gastaria mais tempo no aquecimento. Até por que é importante dar um descanso após cada série de aquecimento para que você comece as séries principais bem fresco.

 

 

É uma boa cara. Um treino assim cobre o corpo todo. Você vai se sentir com todos os músculos bem trabalhados. É uma sensação muito boa inclusive.

O problema são esses exercícios carry, na academia onde faço não tem condições. Alguma sugestão?

[Pimpolhoman]

48 minutos atrás, Cezar40 disse:

O problema são esses exercícios carry, na academia onde faço não tem condições. Alguma sugestão?

 

Um carry pode ser tão simples quanto o desse vídeo:

 

No geral, se você tem espaço pra fazer passada, você tem espaço pra fazer essa caminhada. Se não dá pra fazer, o que você pode usar para substituir o carry depende de qual era o seu objetivo com ele. Se era pra treinar o antebraço, você pode fazer suspensão na barra. Se era pra treinar os trapézios, você pode fazer rack pulls acima dos joelhos com straps. Se você só queria queimar mais calorias, faz uma caminha na esteira inclinada pra exercitar mais as panturrilhas ou numa escada pra usar mais os glúteos e os quadríceps. Mas na real não existe nada que substitua o carry da exata maneira que ele é. Então você pode não fazer nada e terminar o treino mais cedo.

Editado Setembro 16, 2018 às 21:05 por Pimpolhoman

[Cezar40]

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Um carry pode ser tão simples quanto o desse vídeo:

 

No geral, se você tem espaço pra fazer passada, se você tem espaço pra fazer essa caminhada. Se não dá pra fazer, o que você pode usar para substituir o carry depende de qual era o seu objetivo com ele. Se era pra treinar o antebraço, você pode fazer suspensão na barra. Se era pra treinar os trapézio, você pode fazer rack pulls acima dos joelhos. Se você só queria queimar mais calorias, faz uma caminha na esteira inclinada ou numa escada. Mas na real não existe nada que substitua o carry da exata maneira que ele é. Então você pode não fazer nada e terminar o treino mais cedo.

A quantidade de séries é porque estarei em cutting. Tenho 6 dias da semana que normalmente treino, devo adicionar um dia C?

 

Segundo o que entendi nessa introdução ao treino de força devo treinar um dia e descansar outro, correto? Por quanto tempo devo ficar nessa de treinar um e descansar 1?

 

A

 

Agachamento Costas 3x5

Supino Reto 3x5

Remada Curvada Pronada 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Puxada Frente Aberta 3x8

Passada com Halter 3x16

RDL 3x5

Farmer Walk - o quanto conseguir

 

B

 

Push Press 3x5

Levantamento Terra 3x5

Agachamento Frontal 3x5

Remada Curvada Supinada 3x8

Supino Inclinado com Halter 3x8

Puxada Triângulo 3x8

Passada com Barra 3x16

Farmer Walk - o quanto conseguir

 

 

[Pimpolhoman]

24 minutos atrás, Cezar40 disse:

A quantidade de séries é porque estarei em cutting. Tenho 6 dias da semana que normalmente treino, devo adicionar um dia C?

 

Segundo o que entendi nessa introdução ao treino de força devo treinar um dia e descansar outro, correto? Por quanto tempo devo ficar nessa de treinar um e descansar 1?

 

A

 

Agachamento Costas 3x5

Supino Reto 3x5

Remada Curvada Pronada 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Puxada Frente Aberta 3x8

Passada com Halter 3x16

RDL 3x5

Farmer Walk - o quanto conseguir

 

B

 

Push Press 3x5

Levantamento Terra 3x5

Agachamento Frontal 3x5

Remada Curvada Supinada 3x8

Supino Inclinado com Halter 3x8

Puxada Triângulo 3x8

Passada com Barra 3x16

Farmer Walk - o quanto conseguir

 

 

 

Então, como é um treino Fullbody, é um treino pra fazer dia sim, dia não. Pra treinar sequencialmente você precisa dividir pelo menos em push/pull ou upper/lower, ou então em push/pull/leg. Só recomendo no RDL e no agachamento frontal você fazer mais repetições. No mínimo 3x8. E uma coisa que eu esqueci de falar antes, é que a passada com barra pode ser um inconveniente dependendo do peso que for usar ou do espaço onde você treina. Aí o jeito é ir com halter mesmo.

Editado Setembro 16, 2018 às 22:58 por Pimpolhoman

[Cezar40]

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Então, como é um treino Fullbody, é um treino pra fazer dia sim, dia não. Pra treinar sequencialmente você precisa dividir pelo menos em push/pull ou upper/lower. Só recomendo no RDL e no agachamento frontal você fazer mais repetições. No mínimo 3x8.

Mas no meu caso que vou iniciar nos treinos de força, compensa fazer treinos fullbody AB ou ABC focado em Strength ou AB push/pull///upper/lower?

[Pimpolhoman]

47 minutos atrás, Cezar40 disse:

Mas no meu caso que vou iniciar nos treinos de força, compensa fazer treinos fullbody AB ou ABC focado em Strength ou AB push/pull///upper/lower?

 

Acho que isso depende mais se você prefere/pode treinar 3x ou 6x na semana. E também do tempo disponível pra fazer cada sessão de treino. Se você acha melhor ir 6x, eu faria ABC push/pull/leg se você prefere treinos mais volumosos, ou upper/lower se você quiser treinos mais curtos. Por que eu acredito que aí eles tem que obrigatoriamente serem curtos, sem todos os movimentos, pra poupar a lombar. Tipo, não dá pra fazer terra num dia e remada curvada no outro, por seis dias seguidos. Então que tal assim:

 

Dias de Lower: segunda, quarta e sexta

 

Lower 1

Agachamento Costas 5x5

Passada 4x25

RDL 4x8

Farmer Walk 4xMáx (segurando halteres)

 

Lower 2

Levantamento Terra 5x5

Agachamento Frontal 4x8

Single-Leg RDL 4x10

Bear Hug Walk 4xMáx (abraçando uma ou duas anilhas de 20kg por exemplo)

 

 

Dias de Upper: terça, quinta e sábado

 

Upper 1

Supino Reto 5x5

Puxada Frente 4x6

Desenvolvimento Militar 5x5

Remada no Banco Inclinado 4x6

 

Upper 2

Push Press 5x5

Puxada Supinada 4x6

Supino Inclinado 4x6

Remada Invertida no Smith 4xMáx (também dá pra fazer no TRX ou numa barra livre apoiada num hack)

 

A desvantagem desse treino é que ele não tem a remada curvada, mas eu acho que essa mudança é necessária para preservar a lombar. E se 5 séries for demais nos exercícios mais pesados, pode reduzir pra 4 ou 3 de boa. Inclusive tem gente que acha melhor fazer apenas 1x5 no Terra.

 

O single-leg RDL é outro movimento fundamental, do mesmo grupo da passada, que eu li de novo esses dias e lembrei dele.

 

Como o treino ficou mais curto, dá pra colocar uns acessórios da sua preferência pra outros grupos musculares. Principalmente se você quiser reduzir as séries de 5 e de 4 pra 3. Aí eu sugiro dar preferência pras máquinas pra não se cansar muito. 

 

Editado Setembro 16, 2018 às 23:47 por Pimpolhoman

[Cezar40]

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Acho que isso depende mais se você prefere/pode treinar 3x ou 6x na semana. E também do tempo disponível pra fazer cada sessão de treino. Se você acha melhor ir 6x, eu faria ABC push/pull/leg se você prefere treinos mais volumosos, ou upper/lower se você quiser treinos mais curtos. Por que eu acredito que aí eles tem que obrigatoriamente serem curtos, sem todos os movimentos, pra poupar a lombar. Tipo, não dá pra fazer terra num dia e remada curvada no outro, por seis dias seguidos. Então que tal assim:

 

Dias de Lower: segunda, quarta e sexta

 

Lower 1

Agachamento Costas 5x5

Passada 4x25

RDL 4x8

Farmer Walk 4xMáx (segurando halteres)

 

Lower 2

Levantamento Terra 5x5

Agachamento Frontal 4x8

Single-Leg RDL 4x10

Bear Hug Walk 4xMáx (abraçando uma ou duas anilhas de 20kg por exemplo)

 

 

Dias de Upper: terça, sexta e sábado

 

Upper 1

Supino Reto 5x5

Puxada Frente 4x6

Desenvolvimento Militar 5x5

Remada no Banco Inclinado 4x6

 

Upper 2

Push Press 5x5

Puxada Supinada 4x6

Supino Inclinado 4x6

Remada Invertida no Smith 4xMáx

 

A desvantagem desse treino é que ele não tem a remada curvada, mas eu acho que essa mudança é necessária para preservar a lombar. E se 5 séries for demais nos exercícios mais pesados, pode reduzir pra 4 ou 3 de boa. Inclusive tem gente que acha melhor fazer apenas 1x5 no Terra.

 

O single-leg RDL é outro movimento fundamental, do mesmo grupo da passada, que eu li de novo esses dias e lembrei dele.

 

Valeu por montar os treinos, top demais. Eu tenho sim como treinar 6 dias na semana. Mas nesse caso vou poder fazer aquele cardio pós treino? Eu vou fazer o que você me disse cara... Sou pouco experiente. Se você me disser: "Faz ABA/BAB e entre os dias faça cárdio", assim o farei. "Treina os 6 dias já que você pode", é oq vou fazer kkkk

Só quero perder essa gordura com qualidade, e ganhar força da maneira que puder mesmo em déficit.

Editado Setembro 16, 2018 às 23:48 por Cezar40

[Pimpolhoman]

14 minutos atrás, Cezar40 disse:

Valeu por montar os treinos, top demais. Eu tenho sim como treinar 6 dias na semana. Mas nesse caso vou poder fazer aquele cardio pós treino? Eu vou fazer o que você me disse cara... Sou pouco experiente. Se você me disser: "Faz ABA/BAB e entre os dias faça cárdio", assim o farei. "Treina os 6 dias já que você pode", é oq vou fazer kkkk

Só quero perder essa gordura com qualidade, e ganhar força da maneira que puder mesmo em déficit.

 

Eu considero que treinar 3x por semana é melhor pra ganhar força. Pois você tem um tempo maior de recuperação antes de fazer esforços grandes de novo. Essa diferença do descanso a mais é visível principalmente por causa do SNC. Tanto é que nos dias que nosso SNC está mais fadigado, até a nossa pegada fica mais fraca (isso inclusive pode ser usado como parâmetro para traçar seus níveis de cortisol com um dinanômetro manual).

 

Mas pra emagrecer, apesar da dieta ser o principal, eu acho que treinar todo dia pode ajudar pelo fato de você manter o metabolismo mais acelerado. Então você não precisa cortar tanto as calorias da dieta. Além de que com o metabolismo mais acelerado (achismo meu o que vou falar agora) creio que a perda de peso pode acontecer com mais qualidade, priorizando mais a perda de gordura do que a de músculo.

 

Ah, pode fazer o cardio pós-treino sim. Eu considero que o ideal é fazer intensidade leve pra moderada. Uma caminhada em ritmo rápido na esteira inclinada, ou uma subida de escada. Ou então caminha na rua mesmo, dando preferência pra trajetos desnivelados, com subidas e descidas, e quanto mais íngremes melhor. E se sair com uma mochila pesada então, melhor ainda. Pode por até 10% do seu peso na mochila. O melhor horário do dia pra esse aeróbico é logo após acordar, em jejum. O segundo melhor é após o treino.

Editado Setembro 17, 2018 às 00:03 por Pimpolhoman

[Cezar40]

5 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu considero que treinar 3x por semana é melhor pra ganhar força. Pois você tem um tempo maior de recuperação antes de fazer esforços grandes de novo. Essa diferença do descanso a mais é visível principalmente por causa do SNC. Tanto é que nos dias que nosso SNC está mais fadigado, até a nossa pegada fica mais fraca (isso inclusive pode ser usado como parâmetro para traçar seus níveis de cortisol).

 

Mas pra emagrecer, apesar da dieta ser o principal, eu acho que treinar todo dia pode ajudar pelo fato de você manter o metabolismo mais acelerado. Então você não precisar cortar tanto as calorias da dieta. Além de que com o metabolismo mais acelerado (achismo meu o que vou falar agora) creio que a perda de peso pode acontecer com mais qualidade, priorizando mais a perda de gordura do que a de músculo.

Pensando nesse momento focar em emagrecer e ganhar o mínimo de força que puder para poder começar o bulking o quanto antes, e focar de vez no treino de força. O que acha mestre?

 

PS: Eu entendo que para emagrecer devo achar minha manutenção e após isso tirar umas 500kcal para começar meu deficit.

Editado Setembro 17, 2018 às 00:00 por Cezar40

[Pimpolhoman]

4 minutos atrás, Cezar40 disse:

Pensando nesse momento focar em emagrecer e ganhar o mínimo de força que puder para poder começar o bulking o quanto antes, e focar de vez no treino de força. O que acha mestre?

 

PS: Eu entendo que para emagrecer devo achar minha manutenção e após isso tirar umas 500kcal para começar meu deficit.

 

Eu acho que é uma boa. Não gosto de falar "faça isso que é o melhor", a não ser que eu tenha 100% de certeza que é o melhor kkkk. Quando existe mais de uma estratégia que parece funcionar igualmente bem, fica difícil dizer que uma é melhor que a outra. Mas provavelmente é isso aí que eu faria se eu estivesse no seu lugar.

Editado Setembro 17, 2018 às 00:05 por Pimpolhoman

[Cezar40]

2 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu acho que é uma boa. Não gosto de falar "faça isso que é o melhor", a não ser que eu tenha 100% de certeza que é o melhor kkkk. Quando existe mais de uma estratégia que parece funcionar igualmente bem, fica difícil dizer que uma é melhor que a outra. Mas provavelmente é isso aí que eu faria se eu estivesse no seu lugar.

Te entendo totalmente kkkkkk 

Bora a luta e começar!

Estou pensando em criar um diário como o seu, principalmente para me manter motivado. Só que atualizar todo dia que é difícil. Vou começar atualizando semanalmente. Curti seu trabalho. Valeu pela ajuda mano, sou imensamente grato!

[Cezar40]

@Pimpolhoman última dúvida ----> As passadas são 25 em cada perna?

[Pimpolhoman]

3 minutos atrás, Cezar40 disse:

@Pimpolhoman última dúvida ----> As passadas são 25 em cada perna?

Ah foi mal, eu me distrai e coloquei um número ímpar kkkk. Seria 24 no total. Gosto de contar o total pra não perder a conta, já que vai alternando as pernas.

15 minutos atrás, Cezar40 disse:

Te entendo totalmente kkkkkk 

Bora a luta e começar!

Estou pensando em criar um diário como o seu, principalmente para me manter motivado. Só que atualizar todo dia que é difícil. Vou começar atualizando semanalmente. Curti seu trabalho. Valeu pela ajuda mano, sou imensamente grato!

O diário ajuda demais. Vale a pena mesmo fazer mesmo que só você leia ele kkkk. Por isso gosto de colocar coisas que sirvam para eu me acompanhar. Bons treinos!

[Cezar40]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Remada no Banco Inclinado

É com halteres pegada neutra? seria o mesmo que fazer cavalinho?

Compensa adicionar algo para o core ou o Single leg RDL já é suficiente?

Foto do exercício

 

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Seria 24 no total.

Beleeeza!

 

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Vale a pena mesmo fazer mesmo que só você leia ele kkkk

Vou testar kkkkkkk

 

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Bons treinos!

Valeeeeu!!!

Editado Setembro 17, 2018 às 00:50 por Cezar40

[Pimpolhoman]

4 minutos atrás, Cezar40 disse:

É com halteres pegada neutra? seria o mesmo que fazer cavalinho?

 

Com halteres e pegada neutra. Se tiver cavalinho com apoio pro peito na sua academia, é praticamente o mesmo movimento. O importante é fazer uma remada horizontal que não coloque carga sobre a lombar, e que dê pra você progredir na carga.

Editado Setembro 17, 2018 às 00:50 por Pimpolhoman

[Cezar40]

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Com halteres e pegada neutra. Se tiver cavalinho com apoio pro peito na sua academia, é praticamente o mesmo movimento. O importante é fazer uma remada horizontal que não coloque carga sobre a lombar, e que dê pra você progredir na carga.

Compensa adicionar algo para o core ou o Single leg RDL já é suficiente?

[Pimpolhoman]

3 minutos atrás, Cezar40 disse:

Compensa adicionar algo para o core ou o Single leg RDL já é suficiente?

 

Se você sentir que precisa de uma lombar mais forte, faz umas séries de lombar no banco. Se achar que precisa de um abdomen mais forte, umas séries de supra no chão ou no banco inclinado. Os dois dá pra mandar 3x10 como padrão e ir colocando peso segurando anilhas com o passar do tempo. Melhor dia pra fazer qualquer um dos dois é em dia de lower.