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Avaliação Treino - AB 3x para iniciante


Sante

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4 horas atrás, Cezar40 disse:

 

É basicamente o treino do Jason para introdução de um iniciante aos treinos de força. Nos treinos dele ele coloca rosca direta/ 45º nos dois dias. Nssa alteração você tirou. Não compensa então? RDL seria roman deadlift?

 

Como eu disse lá em cima, esse treino eu montei baseado nos movimentos básicos que os coachs pregam. Se ficou igual ao treino do jason, é por que a base teórica é a mesma.

 

A rosca não está aí por não ser um movimento básico. O que ela vai fazer vai ser dar mais volume para o bíceps e só.

 

Uma maneira mais “econômica” de treinar o bíceps indiretamente é com remadas e puxadas supinadas, como chin-up, puxada supinada e remada Curvada supinada. O chin-up em especial é muito eficiente nisso. Se você consegue fazer, pode incluir no treino no lugar da puxada triângulo por exemplo.

 

RDL é isso mesmo.

Editado por Pimpolhoman
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13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Como eu disse lá em cima, esse treino eu montei baseado nos movimentos básicos que os coachs pregam. Se ficou igual ao treino do jason, é por que a base teórica é a mesma.

 

A rosca não está aí por não ser um movimento básico. O que ela vai fazer vai ser dar mais volume para o bíceps e só.

 

Uma maneira mais “econômica” de treinar o bíceps indiretamente é com remadas e puxadas supinadas, como chin-up, puxada supinada e remada Curvada supinada. O chin-up em especial é muito eficiente nisso. Se você consegue fazer, pode incluir no treino no lugar da puxada triângulo por exemplo.

 

RDL é isso mesmo.

o @Sante está na mesma situação que eu basicamente, precisando fazer aquele cutt para dps bulk. Vou fazer esse treino que você sugeriu e ganhar força pq faz todo sentido, para depois lapidar.

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18 horas atrás, Jhonas2018 disse:

E os aquecimentos ? Como são 3 Séries , caso fosse 3x5-6 no primeiro e segundo exercício como seria o aquecimento ?

Kkk Estou fazendo todas essas perguntas por que assim se um cara posta um treino bosta e depois vê esse treino top ele nem vai precisar perguntar tanto hahaha

 

As 3 séries são com o peso que você vai treinar. Fazer um aquecimento ou não, depende da carga que você vai usar pra treinar. Quanto mais peso você for usar, mais você precisa aquecer. Eu não esquematizo muito isso, mas só pra citar um exemplo. Quando eu tava fazendo 3x8 no supino com 87.5kg, eu fazia 1x5x20kg, 1x3x60kg, 1x1x80kg e aí começava as séries principais. Mais ou menos isso. As vezes eu aquecia mais gradualmente, as vezes mais rapidamente. Eu gosto de variar pra ver qual forma de aquecimento me deixa mais preparado pras séries principais. Uma coisa muito importante no aquecimento é fazer o máximo de força que você puder mesmo que esteja usando pouco peso. Então eu levantava a barra de 20kg da forma mais rápida e explosiva que eu podia, com o máximo de força e velocidade. Isso tem que ser feito sempre, não importa o peso que você está usando. Sempre tente fazer a concêntrica o mais rápido e explosivo que puder. Vai afinar o recrutamento das suas fibras musculares pelo SNC.

 

Se eu usasse mais peso, digamos, uns 140kg, eu com certeza gastaria mais tempo no aquecimento. Até por que é importante dar um descanso após cada série de aquecimento para que você comece as séries principais bem fresco.

 

11 minutos atrás, Cezar40 disse:

o @Sante está na mesma situação que eu basicamente, precisando fazer aquele cutt para dps bulk. Vou fazer esse treino que você sugeriu e ganhar força pq faz todo sentido, para depois lapidar.

 

É uma boa cara. Um treino assim cobre o corpo todo. Você vai se sentir com todos os músculos bem trabalhados. É uma sensação muito boa inclusive.

Editado por Pimpolhoman
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23 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

As 3 séries são com o peso que você vai treinar. Fazer um aquecimento ou não, depende da carga que você vai usar pra treinar. Quanto mais peso você for usar, mais você precisa aquecer. Eu não esquematizo muito isso, mas só pra citar um exemplo. Quando eu tava fazendo 3x8 no supino com 87.5kg, eu fazia 1x5x20kg, 1x3x60kg, 1x1x80kg e aí começava as séries principais. Uma coisa muito importante no aquecimento é fazer o máximo de força que você puder mesmo que esteja usando pouco peso. Então eu levantava a barra de 20kg da forma mais rápida e explosiva que eu podia, com o máximo de força e velocidade. Isso tem que ser feito sempre, não importa o peso que você está usando. Sempre tente fazer a concêntrica o mais rápido e explosivo que puder.

 

Se eu usasse mais peso, digamos, uns 140kg, eu com certeza gastaria mais tempo no aquecimento. Até por que é importante dar um descanso após cada série de aquecimento para que você comece as séries principais bem fresco.

 

 

É uma boa cara. Um treino assim cobre o corpo todo. Você vai se sentir com todos os músculos bem trabalhados. É uma sensação muito boa inclusive.

O problema são esses exercícios carry, na academia onde faço não tem condições. Alguma sugestão?

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48 minutos atrás, Cezar40 disse:

O problema são esses exercícios carry, na academia onde faço não tem condições. Alguma sugestão?

 

Um carry pode ser tão simples quanto o desse vídeo:

 

No geral, se você tem espaço pra fazer passada, você tem espaço pra fazer essa caminhada. Se não dá pra fazer, o que você pode usar para substituir o carry depende de qual era o seu objetivo com ele. Se era pra treinar o antebraço, você pode fazer suspensão na barra. Se era pra treinar os trapézios, você pode fazer rack pulls acima dos joelhos com straps. Se você só queria queimar mais calorias, faz uma caminha na esteira inclinada pra exercitar mais as panturrilhas ou numa escada pra usar mais os glúteos e os quadríceps. Mas na real não existe nada que substitua o carry da exata maneira que ele é. Então você pode não fazer nada e terminar o treino mais cedo.

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6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Um carry pode ser tão simples quanto o desse vídeo:

 

No geral, se você tem espaço pra fazer passada, se você tem espaço pra fazer essa caminhada. Se não dá pra fazer, o que você pode usar para substituir o carry depende de qual era o seu objetivo com ele. Se era pra treinar o antebraço, você pode fazer suspensão na barra. Se era pra treinar os trapézio, você pode fazer rack pulls acima dos joelhos. Se você só queria queimar mais calorias, faz uma caminha na esteira inclinada ou numa escada. Mas na real não existe nada que substitua o carry da exata maneira que ele é. Então você pode não fazer nada e terminar o treino mais cedo.

A quantidade de séries é porque estarei em cutting. Tenho 6 dias da semana que normalmente treino, devo adicionar um dia C?

 

Segundo o que entendi nessa introdução ao treino de força devo treinar um dia e descansar outro, correto? Por quanto tempo devo ficar nessa de treinar um e descansar 1?

 

A

 

Agachamento Costas 3x5

Supino Reto 3x5

Remada Curvada Pronada 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Puxada Frente Aberta 3x8

Passada com Halter 3x16

RDL 3x5

Farmer Walk - o quanto conseguir

 

B

 

Push Press 3x5

Levantamento Terra 3x5

Agachamento Frontal 3x5

Remada Curvada Supinada 3x8

Supino Inclinado com Halter 3x8

Puxada Triângulo 3x8

Passada com Barra 3x16

Farmer Walk - o quanto conseguir

 

 

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24 minutos atrás, Cezar40 disse:

A quantidade de séries é porque estarei em cutting. Tenho 6 dias da semana que normalmente treino, devo adicionar um dia C?

 

Segundo o que entendi nessa introdução ao treino de força devo treinar um dia e descansar outro, correto? Por quanto tempo devo ficar nessa de treinar um e descansar 1?

 

A

 

Agachamento Costas 3x5

Supino Reto 3x5

Remada Curvada Pronada 3x8

Desenvolvimento Militar 3x8

Puxada Frente Aberta 3x8

Passada com Halter 3x16

RDL 3x5

Farmer Walk - o quanto conseguir

 

B

 

Push Press 3x5

Levantamento Terra 3x5

Agachamento Frontal 3x5

Remada Curvada Supinada 3x8

Supino Inclinado com Halter 3x8

Puxada Triângulo 3x8

Passada com Barra 3x16

Farmer Walk - o quanto conseguir

 

 

 

Então, como é um treino Fullbody, é um treino pra fazer dia sim, dia não. Pra treinar sequencialmente você precisa dividir pelo menos em push/pull ou upper/lower, ou então em push/pull/leg. Só recomendo no RDL e no agachamento frontal você fazer mais repetições. No mínimo 3x8. E uma coisa que eu esqueci de falar antes, é que a passada com barra pode ser um inconveniente dependendo do peso que for usar ou do espaço onde você treina. Aí o jeito é ir com halter mesmo.

Editado por Pimpolhoman
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1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Então, como é um treino Fullbody, é um treino pra fazer dia sim, dia não. Pra treinar sequencialmente você precisa dividir pelo menos em push/pull ou upper/lower. Só recomendo no RDL e no agachamento frontal você fazer mais repetições. No mínimo 3x8.

Mas no meu caso que vou iniciar nos treinos de força, compensa fazer treinos fullbody AB ou ABC focado em Strength ou AB push/pull///upper/lower?

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47 minutos atrás, Cezar40 disse:

Mas no meu caso que vou iniciar nos treinos de força, compensa fazer treinos fullbody AB ou ABC focado em Strength ou AB push/pull///upper/lower?

 

Acho que isso depende mais se você prefere/pode treinar 3x ou 6x na semana. E também do tempo disponível pra fazer cada sessão de treino. Se você acha melhor ir 6x, eu faria ABC push/pull/leg se você prefere treinos mais volumosos, ou upper/lower se você quiser treinos mais curtos. Por que eu acredito que aí eles tem que obrigatoriamente serem curtos, sem todos os movimentos, pra poupar a lombar. Tipo, não dá pra fazer terra num dia e remada curvada no outro, por seis dias seguidos. Então que tal assim:

 

Dias de Lower: segunda, quarta e sexta

 

Lower 1

Agachamento Costas 5x5

Passada 4x25

RDL 4x8

Farmer Walk 4xMáx (segurando halteres)

 

Lower 2

Levantamento Terra 5x5

Agachamento Frontal 4x8

Single-Leg RDL 4x10

Bear Hug Walk 4xMáx (abraçando uma ou duas anilhas de 20kg por exemplo)

 

 

Dias de Upper: terça, quinta e sábado

 

Upper 1

Supino Reto 5x5

Puxada Frente 4x6

Desenvolvimento Militar 5x5

Remada no Banco Inclinado 4x6

 

Upper 2

Push Press 5x5

Puxada Supinada 4x6

Supino Inclinado 4x6

Remada Invertida no Smith 4xMáx (também dá pra fazer no TRX ou numa barra livre apoiada num hack)

 

A desvantagem desse treino é que ele não tem a remada curvada, mas eu acho que essa mudança é necessária para preservar a lombar. E se 5 séries for demais nos exercícios mais pesados, pode reduzir pra 4 ou 3 de boa. Inclusive tem gente que acha melhor fazer apenas 1x5 no Terra.

 

O single-leg RDL é outro movimento fundamental, do mesmo grupo da passada, que eu li de novo esses dias e lembrei dele.

 

Como o treino ficou mais curto, dá pra colocar uns acessórios da sua preferência pra outros grupos musculares. Principalmente se você quiser reduzir as séries de 5 e de 4 pra 3. Aí eu sugiro dar preferência pras máquinas pra não se cansar muito. 

 

Editado por Pimpolhoman
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6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Acho que isso depende mais se você prefere/pode treinar 3x ou 6x na semana. E também do tempo disponível pra fazer cada sessão de treino. Se você acha melhor ir 6x, eu faria ABC push/pull/leg se você prefere treinos mais volumosos, ou upper/lower se você quiser treinos mais curtos. Por que eu acredito que aí eles tem que obrigatoriamente serem curtos, sem todos os movimentos, pra poupar a lombar. Tipo, não dá pra fazer terra num dia e remada curvada no outro, por seis dias seguidos. Então que tal assim:

 

Dias de Lower: segunda, quarta e sexta

 

Lower 1

Agachamento Costas 5x5

Passada 4x25

RDL 4x8

Farmer Walk 4xMáx (segurando halteres)

 

Lower 2

Levantamento Terra 5x5

Agachamento Frontal 4x8

Single-Leg RDL 4x10

Bear Hug Walk 4xMáx (abraçando uma ou duas anilhas de 20kg por exemplo)

 

 

Dias de Upper: terça, sexta e sábado

 

Upper 1

Supino Reto 5x5

Puxada Frente 4x6

Desenvolvimento Militar 5x5

Remada no Banco Inclinado 4x6

 

Upper 2

Push Press 5x5

Puxada Supinada 4x6

Supino Inclinado 4x6

Remada Invertida no Smith 4xMáx

 

A desvantagem desse treino é que ele não tem a remada curvada, mas eu acho que essa mudança é necessária para preservar a lombar. E se 5 séries for demais nos exercícios mais pesados, pode reduzir pra 4 ou 3 de boa. Inclusive tem gente que acha melhor fazer apenas 1x5 no Terra.

 

O single-leg RDL é outro movimento fundamental, do mesmo grupo da passada, que eu li de novo esses dias e lembrei dele.

 

Valeu por montar os treinos, top demais. Eu tenho sim como treinar 6 dias na semana. Mas nesse caso vou poder fazer aquele cardio pós treino? Eu vou fazer o que você me disse cara... Sou pouco experiente. Se você me disser: "Faz ABA/BAB e entre os dias faça cárdio", assim o farei. "Treina os 6 dias já que você pode", é oq vou fazer kkkk

Só quero perder essa gordura com qualidade, e ganhar força da maneira que puder mesmo em déficit.

Editado por Cezar40
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